Les mauvaises postures sont un problème courant pour de nombreuses personnes, car nous vivons dans un monde rempli d’activités qui entraînent de mauvaises postures. On parle de dysfonctionnement postural (mauvaise posture) lorsque la colonne vertébrale se trouve dans des positions non naturelles pendant des périodes prolongées, en raison des activités quotidiennes. ^[1]

Parmi les causes d’une mauvaise posture, citons : s’avachir sur une chaise, courber le dos, ne pas comprendre ce qu’est une bonne posture, mener un mode de vie sédentaire, ne pas faire d’exercice physique, avoir une mauvaise stabilité du tronc et regarder son ordinateur et/ou son téléphone portable pendant de longues périodes de temps. Cependant, une mauvaise posture peut être facilement corrigée.

Pourquoi vous devriez corriger votre mauvaise posture

Une mauvaise posture ne vous donne pas seulement une apparence malsaine et peu attrayante, elle est également à l’origine de plusieurs problèmes de santé. Jetez un coup d’œil à cette infographie pour découvrir comment une mauvaise posture vous donne l’impression d’être en mauvaise santé et fatigué, et comment une bonne posture vous donne l’impression d’être en bonne santé et confiant^[2].

Votre posture est-elle mauvaise ?

Examinons quelques exemples de mauvaise posture par rapport à une bonne posture^[3].

• Mauvaise posture : épaules arrondies, affaissement, tête penchée vers l’avant, genoux pliés, ventre creux.
• Bonne posture : Ligne droite entre l’oreille, l’épaule et la hanche, posture équilibrée et droite.

Alors, que faire pour corriger une mauvaise posture ?

Exercices simples pour améliorer votre posture

Une mauvaise posture peut entraîner de graves douleurs cervicales et un déséquilibre musculaire. Pour y remédier, nous devons activer nos muscles faibles tout en étirant nos muscles tendus^[4].

La vidéo suivante présente plusieurs exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre posture :

Examinons plus en détail ces exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre posture :

Exercice n° 1 – Pont de la planche inversée

Le pont de planche inversée active des muscles spécifiques tout en étirant des muscles clés tels que les pectoraux et les muscles du cou. Cet exercice nécessite les éléments suivants :

1. Gardez les bras tendus et tirez les épaules vers l’arrière.
2. Rapprochez vos omoplates.
3. Rentrez le menton.
4. Poussez votre poitrine vers le haut et allongez votre colonne vertébrale.
5. Les doigts peuvent être dirigés vers l’avant ou vers l’arrière.

Exercice n°2 – Arche vers le haut

L’exercice Arch Up se compose de trois mouvements. Ces trois mouvements exigent que vous rentriez le menton et que vous fassiez une rotation externe des bras (les pouces doivent aller vers le haut).

1. Flexion des épaules. Poussez vos bras et vos omoplates vers le haut et essayez de lever vos bras aussi haut que possible sans les plier.
2. Abduction horizontale. Levez les bras le plus haut possible sur le côté et essayez de rapprocher vos omoplates.
3. Extension des épaules. Poussez vos bras vers le haut (pouces vers le haut) et levez-les aussi haut que possible.

Exercice n° 3 – Planche

La planche

est l’un des exercices les plus simples qui offre de nombreux avantages pour la santé. La planche peut améliorer votre posture si elle est pratiquée correctement. Lorsque vous faites l’exercice de la planche, veillez à garder vos jambes droites, à ne pas laisser le bas de votre dos s’affaisser et à regarder le sol^[5].

Exercice n° 4 – Ceinture de posture

Une autre façon de corriger votre posture, en particulier celle du dos, est de porter une ceinture de posture. Les étapes suivantes ont été décrites par Pranayoga.

1. Placez la sangle sur le haut du dos et tenez les extrémités dans chaque main.
2. Drapez chaque extrémité de la sangle sur son épaule respective.
3. Croisez la sangle dans le dos en tenant une extrémité dans chaque main.
4. Tirez sur les sangles de manière à sentir la tension dans vos trapèzes et fixez les extrémités à l’avant.

Exercice n° 5 – Anges au mur

Cet exercice est un moyen simple de tester votre posture. Pour le réaliser, il suffit de s’adosser au mur et de lever les bras de haut en bas (pensez à vous allonger dans la neige et à créer des « anges de neige »)^[6].

Veillez à ce que vos fesses touchent le mur et que votre dos soit à plat contre le mur. Regardez la vidéo suivante pour une démonstration de cet exercice :

Exercice n° 6 – Contre le mur

L’un de mes étirements préférés est l’étirement contre le mur. Il s’agit de mettre les mains derrière la tête, de placer les coudes contre le mur et de s’étirer. La vidéo suivante présente une démonstration de cet étirement :

Exercice n° 7 – Cou textuel

Enfin, cet exercice vous aidera à prévenir les mauvaises postures, et il est facile à faire plusieurs fois dans la journée. L’exercice consiste simplement à ne plus regarder son téléphone. Il est évident que nous ne sommes pas près d’arrêter d’utiliser nos téléphones, alors la solution est la suivante : amenez votre téléphone à hauteur de vos yeux.

Votre posture s’améliorera à coup sûr si vous suivez ces 7 exercices ; cependant, vous devez être discipliné et entraîner votre corps pour obtenir une bonne posture. Commencez dès aujourd’hui ! Il est beaucoup plus difficile d’améliorer une mauvaise posture si l’on tarde à le faire. L’amélioration de votre posture améliorera votre vie.

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