Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont aujourd’hui l’un des suppléments les plus populaires, et ils sont présents dans des millions de foyers et de salles de sport à travers le monde. De nombreuses études montrent un lien direct entre la consommation de BCAA et l’amélioration de la force et de la récupération, alimentant ainsi la croissance des ventes qui ne montre aucun signe de ralentissement.

Que vous soyez un coureur passionné, un joueur de tennis professionnel, un haltérophile amateur ou un médaillé d’or olympique, vous pourriez certainement bénéficier d’une augmentation des BCAA dans votre régime alimentaire.

Il est prouvé que la supplémentation en BCAA est bénéfique pour la force et la récupération pendant l’exercice, mais leur rôle est également reconnu dans certaines maladies, comme le cancer. D’autres études ont également établi un lien entre les niveaux de BCAA dans le sang et la résistance à l’insuline et le diabète de type 2.

Dans cet article, nous allons passer en revue les principaux avantages des BCAA pour la force et la récupération et les raisons pour lesquelles vous devriez envisager de les ajouter à votre régime alimentaire.

Qu’est-ce que les BCAA ?

Lorsque nous parlons de protéines, nous faisons référence aux résidus d’acides aminés, qui sont à la base des protéines. Les BCAA sont des acides aminés essentiels, car l’organisme est incapable de les synthétiser lui-même ; ils doivent donc être consommés dans notre alimentation. Sur les neuf acides aminés essentiels, trois entrent dans la catégorie des BCAA. Il s’agit de :

• Leucine – stimule la synthèse des protéines, contribuant ainsi à la construction et à la réparation des muscles. Elle aide également l’insuline à réguler la glycémie et est l’un des deux seuls acides aminés qui ne peuvent pas être convertis en sucre.
• Isoleucine – permet de stocker l’énergie dans les cellules musculaires plutôt que dans les cellules adipeuses en régulant l’absorption du glucose.
• Valine – améliore le fonctionnement mental, réduit la fatigue et prévient la dégradation musculaire.

Les autres acides aminés essentiels sont oxydés (décomposés pour libérer de l’énergie) dans le foie, mais les BCAA sont uniques en ce sens qu’ils peuvent être métabolisés dans les muscles. Pourquoi est-ce important ? Le corps a besoin de BCAA dans la circulation sanguine pour maintenir des fonctions corporelles normales. S’il n’y en a pas, l’organisme décompose les cellules musculaires pour les libérer. ^[1] [1]

Sources d’alimentation

L’industrie des compléments alimentaires fait un excellent travail pour nous convaincre d’investir dans des compléments de BCAA afin d’obtenir des résultats optimaux. Cependant, la plupart du temps, vous obtiendrez tout ce dont vous avez besoin dans les aliments de tous les jours.

L’apport recommandé en BCAA est d’environ 15 à 20 grammes par jour, de sorte qu’il n’est pas très difficile d’en obtenir suffisamment par le biais de votre alimentation. Vous devriez viser environ cinq grammes par repas (en supposant trois repas carrés par jour).

Voici quelques aliments courants avec des exemples de leur teneur en BCAA, par portion de 3 oz, cuits.

• Fromage cheddar – 4,7 g
• Dinde hachée – 4,2 g
• Bœuf haché (95 % de maigre) – 4,0 g
• Cacahuètes – 3,1 g
• Noix de cajou – 2.8g
• Œufs entiers – 2,2 g
• Blanc de poulet – 2,1 g
• Lentilles – 1,3 g
• Haricots noirs – 1,3 g

Les lentilles, les haricots noirs et les haricots rouges contiennent les trois acides aminés à chaîne ramifiée ; cependant, certains aliments d’origine végétale ne sont pas des protéines « complètes ». Pour qu’un aliment soit une source de protéines complète, il doit contenir les neuf acides aminés essentiels. Si les haricots rouges et les haricots noirs sont des protéines complètes, les lentilles ne contiennent pas suffisamment de méthionine.

Vous pouvez surmonter ce problème en combinant les lentilles avec d’autres aliments riches en méthionine (comme le riz) pour former des protéines complètes. Les cacahuètes souffrent d’un problème similaire car elles manquent d’un acide aminé essentiel, la lysine. Pour la rendre complète, il suffit de la tartiner sur du pain ou du pain grillé.

Si vous ne savez pas quels aliments contiennent des protéines complètes, rendez-vous sur nutritiondata.self.com. Ce site fantastique répertorie les profils protéiniques et nutritionnels de milliers d’aliments. Si une protéine n’est pas complète, il suffit de cliquer sur le lien « find foods with complementary profile » pour trouver des sources contenant les acides aminés essentiels manquants.

Le rapport 2:1:1

Lorsque vous regardez l’emballage d’un supplément de BCAA, vous trouverez presque toujours une référence au ratio de BCAA. Le plus courant est 2:1:1, composé de deux parties de leucine, d’une partie d’isoleucine et d’une partie de valine. Si le rapport 2:1:1 est le plus courant, vous verrez parfois des produits avec des rapports de 4:1:1, 8:1:1 et même 10:1:1.

Ces suppléments de BCAA à ratio plus élevé contiennent tous davantage de leucine. Si vous prenez le temps de lire l’emballage ou les documents commerciaux du fabricant, vous constaterez qu’ils font généralement référence au pouvoir de construction musculaire de la leucine. En réalité, ils sont tout simplement moins chers à produire, et vous les trouverez rarement en train de citer des recherches existantes pour étayer leurs affirmations.

Les scientifiques ont utilisé le rapport 2:1:1 dans les études basées sur les niveaux trouvés dans les sources alimentaires naturelles. Historiquement, il n’a pas été nécessaire d’étudier d’autres rapports. Néanmoins, le rôle de la leucine dans la synthèse des protéines a suscité un certain intérêt. Bien que les preuves actuelles soient limitées, un rapport de 4:1:1 s’est avéré prometteur dans une étude, où les résultats ont montré qu’il augmentait la synthèse des protéines de plus de 30 %.

Les avantages des BCAA

1. Vous développerez une masse musculaire importante

Lorsque l’on cherche à améliorer sa force ou à développer ses muscles (hypertrophie), il faut activer la synthèse des protéines. Pour ce faire, la leucine est le besoin alimentaire le plus important. Des signaux chimiques indiquent à votre corps de construire et de réparer les muscles, et la leucine amplifie efficacement ce signal, en particulier après un exercice de résistance. ^[2]

La leucine étant le principal aminé associé à la croissance musculaire, vous vous demandez peut-être pourquoi elle n’est pas recommandée en tant que complément autonome pour la croissance musculaire. Des études ont été menées pour répondre à cette question. L’une d’entre elles a comparé trois groupes : l’un a pris un placebo, l’autre un supplément de leucine, tandis que le troisième groupe a consommé une boisson BCAA ordinaire dans un rapport de 2:1:1. Si la leucine a donné de meilleurs résultats que le placebo, elle n’a pas fait aussi bien que le groupe BCAA.

La raison en est simple : tous les acides aminés sont nécessaires à la croissance musculaire. Ainsi, bien que la leucine stimule le processus, d’autres formes de protéines sont nécessaires à la construction musculaire. Sans les autres acides aminés, la leucine est comme un chef de chantier motivant sans ouvriers pour faire le travail. ^[3]

2. Vous serez beaucoup moins épuisé

Se fatiguer pendant une séance d’entraînement peut être très pénible. Vous serez heureux d’apprendre que les acides aminés à chaîne ramifiée – en particulier la valine – peuvent y remédier.

Lorsque vous faites de l’exercice, le niveau de tryptophane (un autre acide aminé essentiel) augmente. Lorsque le tryptophane atteint le cerveau, il est utilisé pour produire de la sérotonine, une hormone liée à la sensation de fatigue. Tous les acides aminés sont transportés vers le cerveau par le même bus, mais tous ne sont pas autorisés à y pénétrer. En raison du peu d’espace disponible, la valine entre en compétition avec le tryptophane et l’emporte sur lui. Moins de tryptophane dans le cerveau signifie moins de sérotonine, et moins de sérotonine signifie moins de fatigue. ^[4]

3. Vous récupérerez plus rapidement

Le corps peut être mis à rude épreuve lors d’un exercice intensif. La récupération après une telle séance peut prendre quelques jours ou plus.

Une étude portant sur les effets d’une supplémentation en BCAA chez des athlètes expérimentés s’entraînant à la résistance a montré des résultats positifs. Le taux de récupération s’est amélioré pour la force, la hauteur du saut en contre-mouvement et les courbatures^[5]. Les BCAA peuvent également accélérer le temps de récupération après les sports d’endurance et les séances de cardio intensives.4. Plus de catabolisme musculaire

Notre priorité, lorsque nous faisons de l’exercice – que ce soit pour perdre du poids, nous tonifier ou être en meilleure santé en général – est généralement d’améliorer notre composition corporelle ; après tout, une meilleure composition corporelle donne l’impression d’être plus tonique, et les avantages pour la santé sont bien documentés.

Pendant l’exercice, nous avons besoin de plus de BCAA pour fonctionner correctement. [11] ^[6]

Lorsque les taux sanguins sont trop bas, l’organisme cherche un endroit où les trouver. À ce stade, il commence à décomposer (cataboliser) le tissu musculaire pour accéder aux acides aminés à chaîne ramifiée dont il a besoin.

La consommation de BCAA garantit un niveau adéquat dans la circulation sanguine, réduisant ainsi les risques de dégradation musculaire. Pendant et après des séances d’exercices intensifs, il est important de consommer des niveaux légèrement plus élevés. C’est la raison pour laquelle certains athlètes sirotent une boisson contenant un supplément de BCAA pendant une séance d’entraînement.

Le jeûne intermittent a gagné en popularité ces dernières années, des millions de personnes ayant trouvé le succès avec cette forme de régime. Comme vous pouvez l’imaginer, pendant le jeûne, la circulation sanguine est pauvre en BCAA. La prise d’une boisson BCAA à très faible teneur en calories pendant le jeûne permet de remédier à ce problème.

Après une séance d’entraînement, un repas ou un substitut de repas riche en protéines est généralement consommé pour reconstituer les niveaux de BCAA. Si l’objectif de la séance d’entraînement était de développer les muscles, c’est le meilleur moment pour stimuler la synthèse des protéines avec de la leucine qui développe les muscles. Les glucides à action rapide sont également une bonne idée à ce moment-là, car l’énergie peut être stockée dans les muscles sous forme de glycogène.

5. Stockage massif d’énergie musculaire

Lorsque vous mangez, l’énergie que vous consommez est soit utilisée, soit stockée. On pourrait penser que l’énergie excédentaire est stockée dans les cellules adipeuses, mais ce n’est pas le cas.

Une fois digérés, les glucides sont transformés en glucose, qui fournit de l’énergie aux cellules. L’insuline, une hormone, aide à réguler la glycémie. Elle aide notamment le glucose à traverser les parois cellulaires pour être stocké.

Le glucose non utilisé est converti en glycogène et stocké dans le foie et les tissus musculaires. L’excès de glucose qui ne peut être déposé sous forme de glycogène est finalement stocké dans les cellules adipeuses.

Ce qui est fantastique avec le glycogène stocké dans les cellules musculaires, c’est qu’une fois stocké dans le muscle, il ne peut pas retourner dans la circulation sanguine pour être utilisé ailleurs. Il ne peut être utilisé que par le muscle. C’est pourquoi il est préférable de favoriser le stockage du glucose dans les cellules musculaires plutôt que dans les graisses.

Le glycogène stocké dans les muscles est une source d’énergie facilement disponible. Ainsi, lorsque le taux de sucre dans le sang est trop bas, les muscles contractés utilisent le carburant stocké en eux pour accomplir leur tâche. C’est là que l’acide aminé à chaîne ramifiée, l’isoleucine, se distingue en favorisant l’absorption du glucose par les muscles. Une plus grande absorption signifie que moins d’énergie est stockée sous forme de graisse, ce qui permet un accès plus rapide à l’énergie pour le muscle. ^[7]

Dangers, effets secondaires et toxicité

Y a-t-il un risque de toxicité ?

On peut affirmer sans risque que la consommation de quantités élevées de BCAA n’est pas toxique. Des études ont examiné la toxicité chez les souris et les rats et ont conclu qu’il n’y avait pas d’effet indésirable observé[8]. ^[8]

Cependant, si vous cherchez à maximiser vos efforts d’entraînement, la recherche montre que des niveaux excessifs de BCAA peuvent en fait nuire à la performance[14] ^[9].

Les liens entre l’inclusion et le diabète de type 2

La plus grande inquiétude pour certains est peut-être qu’il existe un lien direct entre des niveaux élevés de BCAA dans le sang et le diabète de type 2[15]. [À première vue, cela semble être une mauvaise nouvelle pour les acides aminés à chaîne ramifiée. Cependant, d’autres recherches suggèrent que c’est la faible sensibilité à l’insuline qui entraîne des niveaux élevés de BCAA circulants^{[10] [11]}

Effets négatifs sur la sensibilité à l’insuline chez les végétaliens

Au cours d’une étude réalisée en 2017, les végétaliens sont devenus plus résistants à l’insuline lorsqu’ils ont pris des suppléments de BCAA[12]. ^[12]

Au cours de cette étude, ils ont consommé 20 grammes supplémentaires d’acides aminés à chaîne ramifiée par jour pendant trois mois. Compte tenu du manque de recherches sur le sujet, il est difficile d’en déterminer la raison. Il est prouvé que l’adoption d’un régime à base de plantes réduit les taux plasmatiques de BCAA associés à la résistance à l’insuline[13]. ^[13]

Les sujets végétaliens avaient également une bien meilleure sensibilité à l’insuline au début de l’étude.

Augmentation de la propagation du cancer et des maladies

À l’intérieur de nos cellules, une série de réactions chimiques se déroulent en permanence. Cette série d’événements, connue sous le nom de voie biologique, est ce que nous appelons notre métabolisme. Ces interactions produisent de nouvelles molécules telles que des graisses ou des protéines et peuvent déclencher des changements dans nos cellules.

La voie mTOR fait partie de ce processus. En termes simples, la voie mTOR régule la croissance cellulaire. L’acide aminé à chaîne ramifiée, la leucine, stimule la voie mTOR, ce qui est excellent pour la croissance musculaire, mais moins bon pour certaines formes de cancer. De nombreux cancers dépendent de l’activité mTOR pour la croissance et la propagation des cellules cancéreuses. C’est pourquoi de nombreuses recherches sont menées sur les BCAA et leur lien avec les maladies[14]. ^[14]

Conseils à suivre : Prendre des BCAA

Il est facile de comprendre, au vu des preuves, pourquoi les BCAA sont un supplément si populaire pour les personnes qui font de l’exercice. Une récupération plus rapide, une croissance musculaire accrue et une réduction de la fatigue profitent à tous les types d’athlètes, des débutants aux athlètes olympiques chevronnés.

Pour ceux qui soulèvent des poids, les BCAA vous aideront à devenir plus grand et plus fort ; les coureurs de marathon pourront retarder le moment où ils atteindront le mur, et si vous jouez au football en compétition semaine après semaine, vous pourrez récupérer plus rapidement. En revanche, si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, ce n’est pas vraiment nécessaire : veillez simplement à manger suffisamment de protéines complètes d’origine végétale, comme les lentilles, les haricots noirs, les noix et les céréales, un peu de poisson et de viande, plusieurs fois par semaine, et tout ira bien.

Toutefois, si vous êtes végétalien, si votre famille a des antécédents de diabète ou si l’on vous a récemment diagnostiqué une maladie telle que le cancer, vous devriez certainement consulter votre médecin avant d’ajouter des suppléments de BCAA à votre régime alimentaire.

Crédit photo : Brad Neathery via unsplash.com