Se réveiller tôt, sortir du lit et commencer la journée est, pour une raison ou une autre, devenu le défi ultime pour de nombreuses personnes. Pourtant, devenir une personne matinale est l’une des meilleures choses que l’on puisse faire.

Pourquoi ? Je vous entends demander. Tout d’abord, le petit matin est le plus beau moment de la journée. Comme peu de gens le font, c’est aussi le moment le plus calme de la journée. Cela signifie que vous pouvez passer du temps de qualité avec vous-même sans risque d’être interrompu ou dérangé, et que vous avez le temps de travailler sur les choses que vous voulez travailler.

Se réveiller tôt est simple. Réglez votre alarme, allez au lit, réveillez-vous quand votre alarme sonne. Simple, non ? Simple, oui. Facile ? Peut-être pas. Il peut être très difficile d’ouvrir les yeux, de sortir du lit et de trébucher jusqu’à la machine à café. C’est encore plus difficile si vous ne vous couchez pas avant 1 ou 2 heures du matin.

Pourquoi devenir une personne matinale ?

Se réveiller tôt permet de commencer la journée en douceur, ce qui signifie que l’on a plus de temps pour soi avant le début de la journée. De nombreuses personnes se réveillent à la toute dernière minute, ce qui signifie qu’elles se dépêchent de sortir pour se rendre au travail. Vous vous sentez alors bousculé et déstabilisé.

Si vous commenciez votre journée une heure ou deux plus tôt, vous auriez le temps de.. :

• Méditation
• Exercice léger
• Rédiger un journal
• Planifier la journée
• Prendre un petit-déjeuner sain
• Profiter du calme du petit matin
• Observer le lever du soleil
• Du temps de qualité pour soi

Alors, comment devenir une personne du matin de manière cohérente ?

Comment devenir une personne matinale

Voici quelques étapes qui ont fonctionné pour moi.

1. Comprendre son chronotype

Selon la Sleep Foundation, il existe deux chronotypes du sommeil^[1]: eveningness et morningness, c’est-à-dire les lève-tôt et les couche-tard. Ce chronotype est différent du rythme circadien, qui contrôle le cycle de sommeil quotidien.

Votre chronotype de sommeil est très difficile à modifier. Il a été établi pendant l’adolescence, alors que votre rythme circadien est relativement facile à modifier ; comme vous l’avez peut-être remarqué si vous avez déjà voyagé dans différents fuseaux horaires, il ne faut pas beaucoup de jours à votre corps pour s’adapter au nouveau fuseau horaire.

Si votre chronotype de sommeil est le matin, vous vous réveillerez naturellement tôt et serez relativement alerte une fois sorti du lit. À l’inverse, si votre chronotype est du soir, il vous sera difficile de vous réveiller tôt et, une fois sorti du lit, il vous faudra quelques heures avant d’être au mieux de votre forme.

Pour les chronotypes du soir, le fait de se réveiller très tôt (avant 6 heures du matin) risque de nuire à la productivité globale.

Au lieu de vous forcer à vous réveiller tôt et de vous sentir mal, cherchez un équilibre. Réveillez-vous progressivement plus tôt sur quelques semaines et trouvez votre bonheur. Avec de la constance – se réveiller à la même heure chaque jour – vous vous réveillerez bientôt avec de l’énergie et de la concentration.

2. Décider de commencer

Décidez qu’à partir de maintenant, vous vous réveillerez tôt. Décidez de l’heure à laquelle vous voulez vous réveiller et fixez la date. Le jour prévu, réglez votre alarme à l’heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller et levez-vous, sortez du lit.

Prendre la décision est la partie la plus facile. Commencer est le plus difficile. Prenez donc cette décision. Une fois que vous avez pris la décision et que vous avez commencé, tout devient plus facile.

3. Ne pas appuyer sur le bouton « Snooze

Nous dormons par cycles de quatre-vingt-dix minutes et il existe quatre stades^[2]. Trois formes de sommeil non paradoxal (mouvements oculaires non rapides) et un stade de sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides) Si vous interrompez le cycle, vous vous réveillerez avec une sensation de fatigue.

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Lorsque vous appuyez sur le bouton « snooze », votre corps entame un nouveau cycle de sommeil. C’est pourquoi, lorsque vous appuyez sur le bouton « snooze », vous vous sentez invariablement plus mal qu’avant.

Une astuce que vous pouvez utiliser pour éviter le bouton « snooze » consiste à placer votre réveil à un endroit où vous devez vous lever du lit pour l’éteindre. Cette action de sortir du lit et d’éteindre l’alarme vous empêchera de roupiller. Vous pouvez également appliquer la règle des cinq secondes de Mel Robbins: lorsque vous vous réveillez, faites cinq secondes et sautez du lit. Regardez cette vidéo pour en savoir plus sur la règle des cinq secondes :

4. Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin

C’est une erreur que j’ai commise lorsque j’ai commencé à me lever tôt. Je n’ai pas calculé le temps de sommeil dont j’avais besoin. Nous sommes tous différents. Certains ont besoin de neuf à dix heures de sommeil, d’autres de quatre à six heures. Pour ma part, j’ai besoin de six à sept heures.

Une fois que j’ai découvert la quantité de sommeil dont j’avais besoin, j’ai pu modifier l’heure à laquelle je me couchais chaque soir. Ainsi, j’ai besoin de six à sept heures de sommeil par nuit, ce qui signifie que je dois me coucher entre 22 heures et 22 h 30, ce que je parviens à faire la plupart du temps.

Une fois que vous savez de combien d’heures de sommeil vous avez besoin, vous pouvez modifier votre heure de coucher en conséquence. Si vous avez besoin de sept heures de sommeil et que vous voulez commencer à vous réveiller à 6 heures du matin, vous devriez vous coucher à 22 h 30. Vous disposerez ainsi de trente minutes pour vous endormir et vous assurer que vous avez bien dormi sept heures.

5. Disposer d’un plan solide

Vous allez donc vous réveiller plus tôt. C’est très bien. Et maintenant ? Que ferez-vous de cette heure supplémentaire ? Il vous faut un plan.

Robin Sharma prêche depuis des années en faveur du lever à 5 heures du matin et dans son livre récemment publié, The 5 AM Club : Own Your Morning Elevate Your Life, il explique en détail ce que vous pouvez faire de cette heure matinale que vous vous réservez. Robin préconise de faire 20 minutes d’exercice, 20 minutes de planification et 20 minutes d’étude. J’adore ce concept. Je l’ai un peu modifié et, au lieu de faire de l’exercice, j’ai étudié le coréen pendant trente minutes, puis j’ai planifié pendant quinze minutes et j’ai terminé l’heure par quinze minutes de méditation. Pour moi, cette heure consacrée à ce qui est important pour moi me permet de passer une journée parfaite.

L’avantage de se lever tôt, c’est que l’on peut choisir ce que l’on fait de ce temps supplémentaire. Le meilleur conseil que je puisse vous donner est que, quoi que vous fassiez de ce temps, assurez-vous que vous le consacrez à vous-même et non à des activités telles que la consultation de vos courriels ou de vos flux de médias sociaux. Vous aurez tout le temps de le faire plus tard dans la journée. Cette heure du matin est pour vous.

6. Choisissez une date et commencez

Réduire lentement votre heure de réveil est une façon très douloureuse de vous réveiller plus tôt. Vous finissez par prolonger la période de transition, ce qui n’est pas agréable. Choisissez un jour – le lundi est un bon jour pour commencer – et réveillez-vous à l’heure que vous avez décidée.

Je ne vais pas vous dire que ce sera facile. Ce ne sera pas le cas. Si vous vous réveillez à 7h30 depuis des années et que vous commencez à vous réveiller à 5 heures du matin, ce sera difficile. Vous vous sentirez mal l’après-midi pendant quelques jours. Il m’a fallu environ quatre jours pour m’habituer à me réveiller à 5 heures. La période de transition a été difficile. Les après-midi étaient particulièrement difficiles. Mais après quelques jours, c’est devenu plus facile. J’ai commencé à me coucher un peu plus tôt et après quelques jours, je dormais beaucoup mieux la nuit. Tout cela fait partie de la transition, et la période de transition ne dure que quelques jours.

Le fait d’être mentalement préparé à ces quelques jours difficiles rendra la situation plus supportable. Acceptez de ne pas vous sentir bien pendant quelques jours, mais comprenez qu’une fois cette période de transition passée, il vous sera beaucoup plus facile de vous réveiller à votre nouvelle heure.

Ne réfléchissez pas trop. Faites-le, c’est tout !

Une fois que vous avez décidé de vous lever tôt, faites-le. Décidez de l’heure à laquelle vous commencerez, réglez votre alarme et faites-le.

Trop souvent, nous avons tendance à trop réfléchir et à trouver toutes les excuses nécessaires pour nous empêcher de commencer. On se couche tôt, on n’arrive pas à dormir et on se dit qu’on ne commencera pas demain, mais le jour suivant. Nous nous retrouvons alors dans un cycle perpétuel où nous ne commençons jamais. Ce sera toujours le lendemain ou la semaine suivante.

Écoutez, quand vous commencez, c’est difficile. Mais il suffit de quelques jours pour faire la transition, et bientôt ce sera facile, puis ce sera une habitude, et vous vous demanderez alors pourquoi il vous a fallu tant de temps pour commencer. Plus tôt vous commencerez, plus tôt vous commencerez à profiter des avantages de vous réveiller tôt et de disposer d’une heure supplémentaire dans votre journée pour faire les choses que vous voulez faire sans être interrompu ou distrait par les crises et les problèmes des autres.

7. Faites de votre routine matinale un « temps pour moi ».

Aujourd’hui, nous sommes tous confrontés à la difficulté de trouver du temps pour soi dans la journée. Nous voulons lire, faire de l’exercice et être simplement avec nos pensées. En commençant à se réveiller une heure ou deux plus tôt chaque jour, on peut trouver ce temps.

Les heures précédant l’aube étant très calmes, vous pouvez faire ce que vous voulez sans risquer d’être dérangé par quelqu’un d’autre. C’est votre temps. C’est pourquoi vous ne devez pas l’utiliser pour travailler davantage. Profitez simplement du temps supplémentaire dont vous disposez et faites ce que vous voulez.

Pendant les mois d’hiver, sortez vous promener avant le lever du soleil et regardez-le se lever. En été, vous pouvez ouvrir vos fenêtres et écouter les oiseaux se réveiller sans que leur chant soit étouffé par le bruit des voitures et des camions.

8. Ne pas rompre la chaîne

Le concept de « ne pas rompre la chaîne » est très utile à cet égard. Il s’agit essentiellement de cocher sur un calendrier ou dans un agenda les jours où vous vous êtes réveillé et levé à l’heure souhaitée. Au bout de quelques jours, vous vous rendrez compte que vous ne voulez pas interrompre votre course régulière. Cela crée une sorte d’autocompétition et ajoute une motivation qui vous permet de continuer quand les choses deviennent difficiles.

Lorsque j’ai commencé à me réveiller à 5 heures du matin, j’ai utilisé mon journal pour noter les jours où je me réveillais à 5 heures. En haut de la page, j’écrivais « J XX – Club des 5 heures du matin ». Au fil du temps, c’était fantastique de voir le nombre augmenter. Je suis arrivé à J173 avant de devoir rompre la chaîne parce que j’ai pris l’avion pour l’Europe et que le décalage horaire entre l’Asie et l’Europe a perturbé ma routine. Ce qui est bien, c’est qu’à mon retour en Asie, j’ai recommencé à compter. Je suis maintenant à J82 et il me reste 92 jours pour battre mon record précédent. C’est une grande motivation.

Compter les jours est amusant, mais la réalité est que se réveiller à 5 heures du matin n’est plus un défi. C’est quelque chose que je fais, tout simplement. Il me semble naturel de me réveiller à 5 heures, de me faire un café et de m’asseoir pour étudier le coréen. J’adore apprendre de nouveaux mots et de nouvelles phrases, et les quinze minutes de planification dont je dispose après avoir fini d’étudier le coréen me préparent à une merveilleuse journée où je me concentre entièrement sur mes objectifs. Ensuite, je médite tranquillement pendant quinze minutes avant de préparer mon petit-déjeuner et de commencer ma journée.

9. Profiter du temps !

Avec tout ce qui se passe dans nos vies tout au long de la journée, il peut être difficile d’avoir un moment pour soi. Pour réfléchir, apprécier et être reconnaissant de ce que nous avons. Le temps que vous vous créez en vous levant tôt vous donne ce temps, alors ne le gaspillez pas en pensant aux problèmes que vous avez à gérer. Utilisez ce temps de manière positive et appréciez-le.

Écoutez votre musique préférée, les oiseaux ou un bel album méditatif. Quoi que vous décidiez de faire, c’est votre temps, alors profitez-en.

Le bilan

Se lever tôt vous donne de l’espace. De l’espace pour vous dans un monde conçu pour vous distraire. Il vous donne le temps de réfléchir, de travailler sur les choses que vous voulez faire et de profiter d’un peu de temps pour vous. Il vous suffit de décider de vous lever plus tôt, de fixer la date et de commencer. Prévoyez un peu de temps pour la transition et profitez du temps que vous avez pour vous.

Comment devenir une personne matinale

5 Actions

Déterminez votre chronotype de sommeil. Matin ou soir.

Fixez une date à laquelle vous commencerez et commencez tout simplement.

Acceptez qu’il y ait une courte période de transition. Plus tôt vous commencerez, plus tôt il vous sera facile de vous réveiller tôt.

Planifiez ce que vous ferez de votre temps supplémentaire le matin et faites-en un « temps pour moi ».

Appréciez le calme et la beauté qui vous entourent et laissez-vous bercer par le plaisir qu’ils vous procurent.

Crédit photo : Keenan Constance via unsplash.com