Le café a souvent mauvaise réputation, en raison de sa teneur en caféine et des taches qu’il laisse sur les dents. En réalité, les bienfaits de cette boisson l’emportent largement sur les aspects négatifs qui lui sont associés. Ce que l’on oublie souvent, c’est que le café est bien plus que de la caféine.

Dans sa forme originale, c’est un aliment complet qui contient une pléthore de nutriments bénéfiques et d’antioxydants. L’essentiel est de savoir où trouver un café de qualité et comment éviter de perdre ses bienfaits pour la santé en diminuant sa teneur en nutriments ou en ajoutant des substances nocives, comme des ingrédients artificiels.

Dans cet article, nous allons examiner quelques-uns des excellents bienfaits du café pour la santé, selon la science.

Les bienfaits du café pour la santé : Types de grains de café

Si vous êtes un vrai connaisseur de café, vous savez probablement tout ce qu’il y a à savoir sur les différentes sortes de café. Mais savez-vous quel café est bon pour la santé et lequel ne l’est pas ? De nombreux éléments peuvent modifier la qualité de votre café, mais le facteur le plus important est le grain de café. Oui ! Il s’agit de ces grains de couleur brune que vous adorez.

La National Coffee Association (NCA) identifie l’Arabica (également connu sous le nom de Coffee arabica) et le Robusta (Coffee canephora) comme les deux principaux types de grains de café. Ces deux types de grains de café diffèrent l’un de l’autre par leur goût et la quantité de caféine qu’ils contiennent. Cependant, ils sont tous deux bons pour la santé puisqu’ils contiennent des antioxydants et divers nutriments bénéfiques pour l’organisme.

Le café décaféiné, comme le café normal, est également une alternative tout à fait sûre à consommer et peut être inclus dans votre mode de vie sain puisqu’il ne contient aucun élément supplémentaire, seule la caféine est extraite du café (la décaféination est un processus parfaitement sûr, au cas où vous vous poseriez la question)^[1].

15 avantages du café confirmés par la science

Longtemps considéré comme cancérigène, le Dietary Guidelines for Americans de 2015 a contribué à faire évoluer l’opinion publique. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la consommation modérée de café a été officiellement reconnue pour la première fois. Les statistiques penchent en faveur du café car il favorise la présence d’enzymes protectrices dans l’organisme des buveurs^[2].

Voici 15 bienfaits du café, étayés par la science, que tous les buveurs devraient connaître :

1. Vous aide à brûler plus de calories

Selon une étude menée par la Harvard T.H. Chan School of Public Health, boire environ quatre tasses de café par jour peut réduire la graisse corporelle de 4 %.^[3] Même si vous ne faites pas de sport, il a été prouvé que la caféine stimule le métabolisme de 10 à 20 % pour ceux qui en boivent une à deux tasses par jour.

Par conséquent, vous pouvez brûler des calories (et cela vous aide même à perdre du poids si vous suivez un régime et faites de l’exercice).

2. Améliore la circulation sanguine

Boire du café est un excellent moyen d’améliorer la circulation sanguine. Selon une étude japonaise, il a été prouvé que la consommation d’un café de cinq onces augmentait de 30 % le flux sanguin capillaire^[4].

L’augmentation de la circulation sanguine entraîne une meilleure oxygénation des tissus de l’organisme, ce qui présente plusieurs avantages, tels que l’amélioration des performances dans les activités physiques, la régulation de la pression artérielle, la diminution de l’essoufflement, etc.

3. Effet anti-douleur

Le café soulage littéralement certaines douleurs physiques, tout comme l’ibuprofène ou d’autres médicaments contre la douleur. Des recherches menées par l’Université de l’Illinois ont montré qu’une ou deux tasses de café par jour permettaient aux buveurs de bien gérer la douleur.^[5] Il agit comme un ibuprofène et un analgésique, comme l’acétaminophène ou l’ibuprofène, et atténue les douleurs telles que les maux de tête et les douleurs musculaires.

Le café réduit également les douleurs musculaires de 48 %, par rapport à des médicaments comme le naproxen et l’aspirine qui réduisent les douleurs musculaires de 30 % et 25 %, respectivement[6]. ^[6]

4. Aide à préserver le tissu musculaire

Lorsque vous buvez du café, votre cerveau libère une substance appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui soutient la puissance de vos muscles. Sans ce facteur essentiel, les muscles sont plus susceptibles de s’atrophier.

La caféine peut avoir un effet sur de nombreux types de cellules du corps, y compris les cellules musculaires et adipeuses, ainsi que les cellules cérébrales et nerveuses. Vous avez peut-être vu des athlètes boire du café, principalement parce que la caféine peut prévenir le déclin de la puissance musculaire.

5. Améliore la mémoire

L’ amélioration de la mémoire est une autre fonction cérébrale vitale favorisée par la consommation de café. La caféine aide à stimuler le cerveau en augmentant la sérotonine et l’acétylcholine, ce qui contribue à stabiliser la barrière hémato-encéphalique. En outre, d’autres propriétés telles que les polyphénols micronutriments peuvent aider à prévenir les lésions tissulaires^[7].

N’oubliez pas que le type et la qualité du café entrent en ligne de compte. Le café torréfié plus longtemps (café noir) a tendance à produire plus de phénylindanes qui protègent le cerveau. ^[8]

6. Réduit le risque de dépression

Le café a également été associé à une diminution du taux de dépression, en particulier chez les femmes. Celles qui consomment jusqu’à quatre tasses de huit onces par jour voient leur risque de dépression diminuer de 20 %.

Un chercheur en nutrition, Michel Lucas, et son équipe ont constaté que les femmes qui consommaient quatre tasses ou plus de café caféiné par jour avaient un risque de dépression inférieur de 20 % à celles qui en consommaient moins de deux tasses par jour^[9]. Il n’y avait pas de protection apparente contre la dépression chez les personnes qui buvaient du café décaféiné, du thé, des boissons gazeuses, du chocolat et d’autres liquides contenant moins de caféine.

Cette diminution du risque est due au fait que le café a également un impact sur la production de substances chimiques cérébrales telles que la sérotonine et la dopamine.

7. Réduit le risque de certains cancers

Le café a fait l’objet d’études approfondies par les chercheurs et les scientifiques affirment qu’il peut avoir un impact important sur la réduction des risques de cancer. Jusqu’à présent, le café a été associé à une réduction du risque de cancer du foie et de cancer colorectal, les troisième et quatrième cancers les plus fréquents dans le monde.

Selon une étude de BMC Med, le café peut réduire le risque de cancer du rein et protéger contre le cancer colorectal, le cancer du sein et diverses autres maladies cancéreuses grâce à ses qualités cancérigènes et antioxydantes. Les buveurs de café semblent avoir un risque de cancer du foie réduit de 40 % et un risque de cancer colorectal réduit de 15 % s’ils boivent quatre à cinq tasses par jour^[10].

Le café torréfié tend à contenir moins d’acrylamide, un cristal chimique blanc et inodore que les fabricants utilisent dans les emballages alimentaires, le calfeutrage et certains adhésifs. Le café torréfié naturel contenait le moins d’acrylamide, soit 179 mcg/kg, alors que le café instantané en contient 358 mcg/kg^[11].

8. Réduit le risque de maladie cardiaque

De nouvelles recherches suggèrent que si vous buvez une ou plusieurs tasses de café par jour, vous risquez moins de souffrir d’insuffisance cardiaque, et ce uniquement si le café contient de la caféine.

Bien que cela soit vrai, l’effet a été déterminé comme étant relativement faible et généralement présent uniquement chez les personnes qui ne boivent pas de café régulièrement. La consommation de deux à trois tasses de café, qu’il soit instantané, moulu ou décaféiné, réduit de manière significative les maladies cardiovasculaires (MCV) et la mortalité, par rapport au fait d’éviter le café^[12].

Les personnes qui boivent du café ont 5 à 8 % de risques en moins de développer des maladies telles que l’insuffisance cardiaque, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies coronariennes, respectivement, par rapport aux personnes qui ne boivent pas de café du tout. Les buveurs de café ont également un risque d’accident vasculaire cérébral inférieur de 20 %^[13].

9. Aide à combattre la goutte

La goutte est une affection causée par une augmentation de l’acide urique dans le sang. Certaines études ont suggéré que le café pourrait diminuer le risque de goutte en réduisant les niveaux d’acide urique dans le corps. Si vous buvez du café, votre corps peut éliminer plus d’acide urique, ce qui fait baisser votre taux d’acide urique^[14].

Le café peut également inhiber la capacité de l’organisme à produire une enzyme nécessaire au métabolisme des purines. Ce faisant, la production d’acide urique peut ralentir.

Le sucre n’est pas nécessaire, mais l’ajout de quelques cuillères à soupe de lait écrémé à votre café peut être utile. Une alimentation riche en sucre peut contribuer à la goutte. Le café décaféiné a également permis de réduire légèrement le risque de goutte.

10. Vous aide à obtenir de nombreux nutriments et antioxydants

Le café surpasse le thé vert et le chocolat, deux des principaux antioxydants. L’inflammation étant à l’origine de nombreuses maladies débilitantes, les antioxydants constituent un outil important dans la lutte contre des troubles tels que l’arthrite, l’athérosclérose et même le cancer.

Les scientifiques ont trouvé environ 1 000 antioxydants différents dans les grains de café bruts, et le processus de torréfaction en crée des centaines d’autres. Dans plusieurs études, le café s’est avéré être la principale ou l’une des principales sources d’antioxydants dans l’alimentation des participants à l’étude^[15]. Dans la culture occidentale, le café fournit plus d’antioxydants que les fruits et les légumes réunis.

Les autres ingrédients essentiels sont la riboflavine (11 % des AJR), le potassium (3 %), le magnésium et la niacine (2 % chacun). Ces quantités augmentent si vous buvez plus d’une tasse par jour^[16].

11. Vous rend plus énergique

Cet avantage du café semble assez évident. C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes se tournent vers leur tasse de café matinale.

Il ne fait aucun doute que le café peut vous donner un coup de fouet supplémentaire, en particulier lorsque vous avez eu une nuit de sommeil insuffisante. En effet, la caféine est un stimulant qui vous aide à vous sentir plus alerte et plus concentré. Elle vous donne également un regain d’énergie et vous aide à tenir le coup lorsque vous manquez d’endurance.

Le café de torréfaction légère est celui qui contient le plus de caféine, suivi du café de torréfaction moyenne et du café de torréfaction foncée. Par conséquent, si vous souhaitez obtenir un regain d’énergie instantané, il est préférable de choisir le café de torréfaction claire.

Vous pouvez même augmenter votre productivité en buvant du café de manière stratégique ; voici comment : Le guide ultime du café pour un regain d’énergie

12. Réduit le risque de maladie d’Alzheimer

Des études menées à l’université de Miami et à l’université de Floride du Sud ont établi un lien avéré entre la consommation de café et la réduction du risque de démence.

Les personnes qui consomment environ trois tasses par jour ont également 65 % de risques en moins de développer la maladie d’Alzheimer. Les buveurs de café ont également un risque plus faible, de l’ordre de 32 à 60 %, de développer la maladie de Parkinson, une autre maladie neurodégénérative de premier plan^[17].

13. L’odeur du café réduit le stress

Vous réveillez-vous et vous sentez-vous prêt à affronter la journée rien qu’en sentant votre café ? Vous ne vous faites peut-être pas d’illusions : une nouvelle étude a découvert que l’odeur du café peut vous rendre actif et sans stress^[18].

Il ne faut pas oublier que les effets stimulants de la caféine ne peuvent être déclenchés que chez une personne qui apprécie déjà le café et qui est familiarisée avec son arôme sucré et terreux. L’arôme des grains de café, du café moulu ou du café fraîchement infusé peut ne pas avoir le même effet sur les personnes qui ne connaissent pas le café ou qui ne ressentent pas de stimulation mentale ou physique après en avoir bu.

14. Aide à vivre plus longtemps

Bien que l’on ne sache pas exactement de quelle manière la consommation de café réduit le risque de décès, il semble qu’il y ait une corrélation. Selon les résultats de l’étude, les personnes qui consomment jusqu’à huit tasses de café par jour pourraient avoir un risque légèrement inférieur de décès prématuré par rapport aux personnes qui ne consomment pas de café.

Peu importe que le café soit caféiné ou décaféiné, infusé ou instantané, sa qualité antioxydante régule diverses fonctions corporelles, ce qui permet à l’organisme de fonctionner plus efficacement^[19].

15. Promouvoir le développement durable

Ces dernières années, le café issu du commerce équitable, qui protège les petits producteurs de café du monde entier, a gagné en popularité.

Les organisations de commerce équitable s’efforcent d’améliorer les droits des agriculteurs et leurs possibilités de revenus, mais elles favorisent également la durabilité sociale, économique et environnementale. Elles encouragent le café cultivé à l’ombre et le café biologique, ce qui fait que les grains cultivés dans des endroits comme le Costa Rica sont supérieurs à ceux que l’on peut se procurer auprès de distributeurs commerciaux plus importants^[20].

Quels sont les risques potentiels liés à la consommation de café ?

Il y a quelques facteurs cruciaux à prendre en compte si vous voulez profiter des bienfaits du café. Étant donné que nombre de ces bienfaits sont directement liés à la caféine contenue dans le café, vous n’obtiendrez pas les mêmes avantages avec un café décaféiné. Vous pouvez également réduire les bienfaits pour la santé en ajoutant des édulcorants artificiels et des crèmes.

Si le café peut vous aider à résister à la fatigue, une consommation excessive peut entraîner un épuisement des glandes surrénales. Le café est également un diurétique. Une consommation excessive peut entraîner une déshydratation.

Les personnes souffrant de troubles mentaux peuvent être plus sensibles aux effets psychoactifs du café. La caféine à forte dose a été associée à une augmentation de l’anxiété et des crises de panique. L’autre effet secondaire que de nombreuses personnes ressentent lorsqu’elles commencent à boire du café est l’incapacité à s’endormir. Souvent, cela est dû au fait que le café (ou tout autre produit contenant de la caféine) a été consommé trop tôt avant le sommeil.

Quelle quantité de café dois-je boire par jour ?

Boire une ou deux tasses de café est la quantité optimale, mais vous pouvez toujours en boire plus, mais avec modération. Il est préférable d’échelonner votre consommation de café afin de ne pas sur-caféiner votre corps.

La période comprise entre le matin et la mi-journée est idéale pour boire du café. Le café apporte le coup de fouet nécessaire pour se mettre dans le bain et être prêt à partir. Tout d’abord, vous avez besoin de beaucoup de concentration et d’énergie pour démarrer votre matinée et entreprendre les activités les plus difficiles au début de la journée de travail. Deuxièmement, il vous rend heureux, ce qui est la partie la plus importante de la vie.

Comment tirer le meilleur parti du café ?

Pour profiter au maximum des bienfaits du café, optez pour des grains de café entiers et moulez-les juste avant de les faire infuser. Il est recommandé de boire du café noir si vous voulez profiter au maximum des bienfaits du café.

Vous devez également opter pour des grains de café biologiques, car ceux qui ne sont pas exempts de pesticides font souvent partie des cultures les plus arrosées.

La meilleure façon de trouver des grains exempts de produits chimiques est de rechercher un label 100% biologique ou de visiter une ferme locale et d’acheter les grains directement au producteur. Vos papilles et votre santé vous en remercieront.

Réflexions finales

Il existe toute une série de routines matinales destinées à donner un coup de fouet à l’énergie. L’une des plus simples est le café, dont l’arôme et l’odeur suffisent à vous tirer du sommeil avant même que vous ne buviez la première gorgée. Il existe une variété de café qui convient à tout le monde et à toutes les situations, avec son propre mélange d’arômes et de saveurs délectables.

Si vous connaissez les avantages et les risques du café et que vous savez comment le consommer à bon escient, vous serez en meilleure santé, vous aurez plus d’énergie, vous serez plus créatif et vous agirez plus efficacement. Alors, ne vous inquiétez pas et savourez votre tasse de café.

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