La méditation est une pratique puissante qui présente de nombreux avantages, notamment pour la santé du cerveau, le soulagement du stress et le bien-être mental. Il peut être difficile de rester concentré pendant la méditation, car il est fréquent de devoir se débarrasser des distractions.
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Même lorsque nous parvenons à trouver un espace physique calme et apaisant, le bavardage de notre esprit peut saper cet effort en créant un environnement interne chaotique. La méditation permet d’accroître la concentration de deux manières.
Premièrement, nous pouvons rassembler des outils pour favoriser la concentration pendant notre pratique formelle de la méditation. Deuxièmement, nous pouvons appliquer ces méthodes à tout moment et en tout lieu pour nous ramener à cet état mental centré et concentré, quelle que soit la situation.
Explorons sept conseils qui peuvent favoriser notre concentration grâce à la méditation.
Concentration avec la méditation
La méditation n’est efficace que si vous savez comment la pratiquer correctement. Une bonne concentration permet de se préparer à l’activité et d’éviter les perturbations extérieures inutiles.
1. Les yeux fermés
L’élimination des stimuli visuels nous aide à conserver notre énergie. Nous pouvons mieux utiliser cette énergie pour nous concentrer intérieurement pendant notre pratique. Le traitement des informations visuelles utilise plus de la moitié de la surface du cerveau. En fermant les yeux, nous libérons cette énergie pour nos autres sens. Nous pouvons éliminer les distractions extérieures et nous connecter plus facilement à notre monde intérieur[1].
La mémoire, un aspect essentiel de la concentration, est liée à cette forme de maîtrise sensorielle. Prenons l’exemple de la mémoire des témoins oculaires. Supposons que vous ayez été impliqué dans un accident avec délit de fuite. Vous avez peut-être eu l’impression que le temps s’est arrêté lorsque l’autre voiture est entrée en collision avec la vôtre.
L’instant s’est achevé en un clin d’œil et vous avez regardé l’engin s’éloigner à toute vitesse. Votre réaction au stress s’est accélérée, votre cœur s’est emballé et vos muscles se sont tendus. En essayant de rapporter les détails de l’événement, vous souvenez-vous de quelque chose d’utile ? Enfermé dans une réaction de stress intense, la concentration peut s’avérer particulièrement difficile[2].
Fermer les yeux pourrait faire toute la différence. Selon une étude publiée dans Memory and Cognition, les troubles de la mémoire sont dus à une charge mentale élevée. Celle-ci peut être due à des facteurs environnementaux ainsi qu’au stress ressenti. L’étude a également démontré que le fait de fermer les yeux diminuait les rappels erronés d’un pourcentage impressionnant de 43 %[3].
Le fait de s’affranchir intentionnellement de toute stimulation visuelle peut améliorer considérablement notre concentration. Nous pouvons nous engager dans cette pratique avec ou sans méditation. Il n’est pas nécessaire d’y consacrer beaucoup de temps, même quelques minutes par jour apportent des bénéfices.
2. Procéder à un lavage de cerveau pour alléger la charge mentale
Comme nous l’avons déjà mentionné, une charge mentale élevée peut diminuer les capacités de concentration. Il est difficile d’être pleinement présent dans notre pratique de la méditation ou dans notre vie quotidienne lorsque notre esprit tourbillonne d’idées. Il peut être utile d’aborder ces moments avec une clarté mentale accrue. Cela signifie qu’il faut laisser toutes les préoccupations, le stress ou les responsabilités non résolues à l’extérieur de l’espace de méditation. Comment procéder ?
Nous pouvons prendre des mesures simples, comme faire une activité physique. Cela permet de consolider mentalement notre intention de mettre temporairement de côté tous les soucis et toutes les tâches. Il peut sembler que le fait d’écrire sur les facteurs de stress et les tâches à accomplir ne ferait qu’intensifier l’anxiété au moment du coucher. En réalité, c’est le contraire qui se produit.
Le processus prend en fait tout ce bagage mental et l’enregistre dans un espace alternatif. L’esprit est alors libre de se concentrer sur la priorité du moment : la relaxation. Ruminer les problèmes pendant les moments où nous voulons nous détendre ne nous apporterait rien de bon de toute façon.
Tous nos problèmes resteraient en suspens lorsque nous nous réveillerions groggy le lendemain matin. Mais le fait de les énumérer nous permet d’avoir une vue d’ensemble et d’agir en temps réel. Cette stratégie fonctionne bien à chaque fois que nous nous installons pour un temps de soulagement intentionnel du stress. Utilisez-la avant de vous coucher, juste avant un massage ou dans le cadre de votre rituel de préméditation.
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3. Améliorez votre posture
L’un des éléments clés de la méditation est le lien entre le corps et l’esprit. On pense souvent que ce lien ne va que dans un sens, l’esprit affectant le corps. Mais des études montrent que le corps influe également sur l’esprit. Les travaux de Charles Darwin ont conduit à des études qui ont contribué au développement de ce que les scientifiques appellent aujourd’hui « l’hypothèse de la rétroaction faciale »[4].
L’un des aspects de ces études est l' »expérience du crayon ». Elle a démontré que la manipulation des muscles faciaux pour obtenir un sourire en tenant un crayon entre les dents provoque des sentiments de bonheur.
Si les muscles du visage peuvent avoir un impact direct sur notre humeur et nos émotions, il est logique que d’autres groupes musculaires puissent faire de même. C’est d’ailleurs ce qu’ont démontré des recherches publiées dans la revue Biofeedback[5].
Les participants qui pratiquent le saut à la corde avec les bras et les jambes opposés ont constaté une augmentation de leur énergie et de leur vigilance. Le fait de marcher en position avachie a entraîné une diminution de l’énergie. Il est intéressant de noter que certains participants souffrant de troubles de l’attention ont fait état d’une meilleure capacité à se concentrer après avoir sauté à la corde.
Pour nous préparer à la méditation, nous devons notamment nous asseoir en position verticale, ce qui nous permet d’adopter une posture propice à l’ouverture de notre énergie. La science l’explique également. Dans une étude, la posture du lotus a augmenté les niveaux d’énergie dans tous les méridiens d’acupuncture des participants, tandis que ceux qui étaient assis sur des chaises ont vu leur énergie diminuer[6]. Ceux qui se sont assis sur des chaises ont vu leur énergie diminuer[6].
Nous pouvons pratiquer des exercices d’amélioration de la posture à tout moment, que nous soyons en train de méditer ou non.
4. Se concentrer sur la respiration
Nous ne prêtons généralement pas beaucoup d’attention à notre respiration. Nous oublions souvent le pouvoir que nous avons de contrôler cette fonction sous-estimée de notre corps. Il est important d’exploiter ce pouvoir en nous-mêmes.
La concentration sur la respiration fait partie intégrante de toute pratique de méditation, car elle diffuse directement les réactions de stress dans le corps. Lorsque nous sommes en mode lutte, fuite et immobilisation, notre respiration devient plus superficielle et plus rapide.
Cela entraîne une diminution des niveaux d’oxygène dans le corps. L’oxygène est une source primaire de carburant pour notre cerveau. En cas de manque de carburant, la concentration et l’attention deviennent difficiles, voire impossibles.
Un changement physiologique se produit également dans le cerveau lorsque nous sommes stressés. Dans cet état, la partie émotionnelle de notre cerveau, ou amygdale, prend le dessus. Elle coupe la communication avec le cortex préfrontal, le centre de contrôle.
Ce processus désactive plusieurs fonctions cérébrales importantes. L’une d’entre elles est notre capacité à nous concentrer. L’amygdale prend le relais, signalant au corps de sauter dans l’action pour échapper à un danger imminent. Il s’agit d’un processus involontaire qui nous détourne de tout ce sur quoi nous voulons concentrer notre énergie.
Une respiration concentrée et intentionnelle nous aide à ralentir et à sortir du mode de combat ou de fuite. Certaines études suggèrent même que la pratique régulière de la respiration pendant la méditation peut augmenter l’activité dans les zones du cerveau associées à une attention et une concentration accrues[7].
La respiration fait partie intégrante de toute méditation de concentration. Cependant, vous pouvez faire des exercices de respiration n’importe où et n’importe quand.
5. Posture des mains et des doigts
Avez-vous déjà entendu parler de l’effet Mozart ? En 1999, le Journal of Neurological Research a cité une étude dans laquelle des enfants avaient obtenu des résultats 27 % plus élevés aux tests de mathématiques après avoir pris des cours de piano. On pensait que ce résultat était principalement dû au pouvoir de la musique d’enseigner le raisonnement spatio-temporel.
Dans son livre Meditation as Medicine, le docteur Dharma Singh Khalsa propose une autre théorie. Il affirme que, d’un point de vue oriental et yogique, il est admis que
« divers effets neurologiques discrets peuvent être obtenus en touchant le bout des doigts au pouce ou en croisant certains doigts ».
Vous souvenez-vous que le fait de se concentrer sur sa respiration favorise la concentration en apportant l’oxygène qui alimente le cerveau ? Il s’avère que des études plus récentes démontrent que l’activité des doigts augmente le flux sanguin cérébral.
Cela signifie que les mouvements des doigts apportent encore plus d’oxygène au cerveau grâce à l’amélioration de la circulation sanguine. En fait, l’entraînement aux exercices avec les doigts est si efficace pour activer les fonctions cérébrales et diminuer le déclin cognitif qu’il est utilisé comme méthode de rééducation pour les patients victimes d’un accident vasculaire cérébral[8].
La santé cognitive est directement liée à la concentration. Dans la méditation, ces postures des mains et des doigts sont appelées mudras. Un mudra facile à essayer est Rudra. Ce mudra est censé améliorer la clarté et la concentration de la pensée, ainsi que soulager les tensions chroniques dans le corps.
Pour réaliser ce mudra, reliez votre pouce à votre index et à votre annulaire tout en gardant vos deux autres doigts aussi droits que possible.
6. Bougez votre corps et votre esprit
Parfois, l’effort que nous faisons pour garder l’esprit clair pendant la méditation peut nous empêcher de profiter des bienfaits de cette pratique. L’anxiété induite par la relaxation est malheureusement bien réelle. Il s’agit d’un phénomène où les gens ressentent un pic d’anxiété alors qu’ils essaient de se détendre[9].
C’est un autre exemple de la façon dont la réponse au stress peut bloquer la relaxation et la concentration. Le lien entre le corps et l’esprit est un élément clé de la méditation. Mais n’oubliez pas que notre corps peut influencer notre esprit tout comme notre esprit affecte notre corps.
La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons « tromper » notre cerveau pour qu’il nous permette de nous détendre suffisamment pour méditer. Il suffit de faire quelque chose qui offre des avantages, mais qui ne ressemble pas vraiment à de la méditation. Il existe de nombreuses options centrées sur le corps qui ne nécessitent pas de rester assis comme dans les formes traditionnelles de méditation.
En mettant l’accent sur la pleine conscience, nous pouvons nous engager dans des activités appelées « méditations en mouvement ». Ces activités s’attaquent au problème de l’anxiété parce qu’elles soulagent la pression de la méditation comme quelque chose qui doit être fait d’une manière prescrite.
La pleine conscience est un élément distinct mais connexe de la méditation qui favorise également la concentration. L’accent est mis sur l’attention au moment présent et sur l’acceptation des choses telles qu’elles sont. Cela permet d’éliminer les » il faut » qui surgissent lorsque les gens » essaient de méditer « [10].
Essayez ces choses
Faites une promenade dans la nature, en prêtant attention à certains aspects de votre environnement, comme la façon dont les ombres du soleil couvrent votre chemin. Effectuez des tâches banales, comme ranger vos tiroirs ou faire la vaisselle.
Quelle que soit l’activité pratiquée, n’oubliez pas qu’il s’agit d’un espace où votre esprit peut vagabonder. Ce n’est pas grave si vous avez une centaine de pensées par minute. L’important est de remarquer chacune d’entre elles à mesure qu’elle vient et qu’elle s’en va. Il s’agit d’un exercice puissant pour améliorer l’attention et la concentration.
7. Se connecter à ses émotions
La société moderne n’a pas tendance à favoriser l’expression ouverte des émotions. Par conséquent, il est très courant d’éviter ou de nier nos émotions. Nous le faisons de différentes manières. Certains utilisent des méthodes d’évitement comme la suralimentation ou la consommation de substances, y compris l’alcool.
D’autres sont moins évidentes, comme les activités quotidiennes dont nous ne nous rendons peut-être même pas compte qu’elles servent à nous distraire. Par exemple, qu’avez-vous tendance à faire lorsque vous remettez à plus tard une tâche importante ? Si vous êtes honnête, vous avouerez peut-être que le fait de faire défiler les médias sociaux ou de regarder la télévision en boucle arrive en tête de liste.
Il est facile de remplir notre esprit et notre corps de choses excessives pour éviter de ressentir nos émotions. Le problème, c’est que la plupart des choses que nous choisissons ressemblent plus à un pansement qu’à une solution à long terme.
En fait, fuir nos émotions peut être l’une des raisons sous-jacentes de l’anxiété induite par la relaxation. Au fond de nous, nous pouvons avoir peur de ce qui remontera à la surface si nous nous laissons aller et si nous restons calmes de corps et d’esprit.
Faire face à nos émotions profondes et les surmonter favorise la concentration et l’attention. Ce processus exige que nous éliminions délibérément les distractions et les occupations de notre vie. Ce n’est qu’à ce moment-là que nous pourrons vraiment faire l’expérience de la clarté d’esprit que nous recherchons.
Conclusion
La méditation pour l’attention et la concentration est souvent définie comme une « concentration prolongée ». Cependant, notre approche nous empêche parfois d’atteindre cet état. Et parfois, nous n’avons pas du tout besoin de méditation formelle.
Comprendre comment la pleine conscience, la méditation, la relaxation et la concentration s’intègrent les uns aux autres dans notre cerveau peut nous aider à accroître notre concentration dans notre pratique de la méditation et au-delà.