Lorsque j’étais enfant, il y avait peu d’informations fiables sur les choix à faire en matière de mode de vie sain.
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Si ces informations étaient disponibles, elles n’étaient certainement pas diffusées dans les médias grand public qui, à l’époque, comprenaient les trois principaux réseaux de télévision et le journal local. Tout ce que nous apprenions sur les habitudes saines provenait du médecin de famille ou des cours de santé à l’école.
C’est à l’école qu’on nous servait du steak « poulet frit » et des hot-dogs rose vif.
Permettez-moi de vous donner quelques exemples de mon mode de vie sain lorsque j’étais enfant :
- Née dans le Sud, ma mère (une femme cultivée) gardait une boîte de conserve de graisse de bacon usagée près de la cuisinière. Chaque fois qu’elle cuisinait un légume, elle en ajoutait quelques cuillères à soupe pour lui donner du goût. Ou bien elle y ajoutait un morceau de lard.
- Les légumes étaient régulièrement cuits au point de tomber en morceaux, et le rôti de bœuf, le porc, le hamburger et parfois le poulet (frit) étaient présents en grande quantité à chaque repas. Les salades étaient préparées avec de la laitue iceberg sans nutriments, et le seul poisson que l’on m’ait servi était des bâtonnets de poisson de Mme Paul et du thon en cocotte.
Lorsque ma mère était enceinte, le médecin lui a conseillé de ne PAS arrêter de fumer parce que cela pourrait la rendre anxieuse et nuire au bébé (vraiment ????). Heureusement, elle a fait preuve de bon sens et a arrêté de fumer.
- Lorsque ma mère a essayé de perdre du poids, elle a acheté une machine à secouer qui était censée éliminer la graisse. Tout ce qu’elle avait à faire, c’était de rester debout. Sérieusement. Non, ça n’a pas marché.
- Les pilules hormonales de substitution étaient distribuées comme des bonbons aux femmes ménopausées. Ma mère, qui est décédée d’un cancer du sein, a créé la tempête parfaite pour le cancer en prenant ces pilules, en fumant, en mangeant des aliments gras et en buvant de l’alcool tous les jours. Mon père est mort de complications liées à la maladie d’Alzheimer, et je dois croire que son régime alimentaire y a contribué.
- Enfant, je jouais sur le plancher de la voiture lorsque nous allions quelque part. Je n’ai jamais porté de ceinture de sécurité ni pris place dans un siège auto. Je n’ai jamais porté de casque de vélo non plus.
Peut-être qu’un jour, l’un de mes enfants écrira sur l’ignorance de ma génération en matière de choix sains.
Mais nous en savons beaucoup plus aujourd’hui sur les soins de santé préventifs et les habitudes saines que lorsque j’étais enfant.
Quelques petits changements d’habitudes peuvent faire une grande différence pour votre santé et votre longévité.
Voici comment rester en bonne santé grâce à 10 micro habitudes à prendre au quotidien :
1. Passez le fil dentaire une fois par jour, tous les jours.
Le fil dentaire nettoie les espaces étroits entre les dents et l’espace entre la base des dents et les gencives. Ce sont des endroits qu’une brosse à dents ne peut pas atteindre. Seul le fil dentaire permet d’éliminer le tartre et les morceaux de nourriture qui s’y logent. Le fil dentaire aide à prévenir les maladies des gencives et la perte osseuse qui surviennent lorsque les bactéries s’accumulent.
Mais une bouche saine n’est pas la seule raison pour laquelle il faut utiliser du fil dentaire tous les jours. La recherche médicale a prouvé que les bactéries qui prolifèrent dans une bouche malsaine peuvent entraîner des problèmes systémiques tels que les maladies cardiaques, le diabète et les maladies respiratoires.
Si vous n’avez pas cette habitude quotidienne, chaque jour, il est grand temps de l’intégrer à votre routine, soit le matin, soit le soir.
Cela ne prend qu’une minute ou deux, mais cela peut avoir un impact important sur votre santé.
2. Ajouter un légume supplémentaire à un repas.
En augmentant votre consommation de légumes d’une seule portion supplémentaire, vous pouvez donner un coup de fouet à d’autres choix alimentaires sains et vous apporter beaucoup plus de nutriments. En fait, les légumes contiennent plus de vitamines et de minéraux pour la même quantité de calories que les aliments contenant des « calories vides ».
Les légumes vous donnent de l’énergie, vous aident à manger moins parce qu’ils vous rassasient et sont naturellement pauvres en calories. Ajoutez des épinards à votre œuf brouillé du matin ou à votre sandwich de midi. Mangez une patate douce au dîner. Faites cuire de la bette à carde ou du chou frisé pour les ajouter à votre soupe. Mais ne les faites pas trop cuire !
Choisissez un repas par jour cette semaine et réfléchissez à la façon dont vous pouvez augmenter votre consommation d’une seule portion supplémentaire de légumes.
3. Éteignez votre téléphone portable lorsque vous conduisez.
Je pensais que je n’étais pas en sécurité lorsque je ne portais pas ma ceinture de sécurité, mais il y a maintenant un nouveau danger au volant : les téléphones portables. Selon le National Safety Council, un accident de voiture sur quatre (26 %) est dû à l’utilisation d’un téléphone portable.
Croyez-le ou non, seuls 5 % des accidents liés à l’utilisation d’un téléphone portable se produisent parce que le conducteur envoie un SMS. La grande majorité concerne des conducteurs distraits par des conversations sur des téléphones portables ou des téléphones mains libres.
Prenez une nouvelle micro-habitude: éteignez votre téléphone ou arrêtez-vous pour parler. Vous réduisez ainsi de 25 % le risque de blessure ou de décès. Pourquoi jouer à la roulette russe avec votre vie?
4. Augmentez votre consommation d’oméga 3.
Les acides gras oméga 3 présents dans les poissons gras d’eau froide tels que le saumon sauvage, le hareng, les sardines et la truite ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Les oméga-3 contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers (du sein, de la prostate et du côlon) et améliorent la santé mentale, articulaire, osseuse et intestinale. Cependant, l’Américain moyen est loin de consommer suffisamment d’oméga 3 dans son alimentation.
Il est fortement recommandé de consommer du poisson riche en oméga 3 deux ou trois fois par semaine. Malheureusement, la grande majorité des stocks de poissons sont aujourd’hui fortement contaminés par des toxines industrielles et des polluants. La meilleure source d’oméga 3 est le saumon d’Alaska pêché à l’état sauvage (plutôt que le saumon d’élevage) et les petits poissons comme les sardines.
Si vous ne pouvez pas vous permettre de manger régulièrement du saumon sauvage et que vous n’aimez pas les sardines, vous pouvez prendre des compléments comme l’huile de poisson et l’huile de krill. L’huile de krill semble avoir un peu plus d’avantages pour la santé, alors lisez un peu sur les deux pour décider ce que vous préférez. Dans mes recherches, j’ai trouvé des recommandations positives pour cette huile de krill.
Prenez l’habitude de prendre un supplément d’oméga 3 tous les jours ou augmentez la quantité de poisson sain riche en oméga 3 que vous consommez chaque semaine.
5. Effectuez quotidiennement la « séance d’entraînement scientifique en 7 minutes ».
Cette séance d’entraînement courte et pratique est un programme d’entraînement en circuit de haute intensité utilisant le poids de votre propre corps. Il s’agit d’une habitude facile à ajouter à votre matinée ou à chaque fois que vous souhaitez obtenir une bouffée d’énergie rapide au cours de la journée. Selon un article du New York Times, « il répond aux dernières exigences en matière d’effort à haute intensité, qui combine essentiellement une longue course à pied et une visite à la salle de musculation en environ sept minutes d’inconfort régulier, le tout basé sur la science ».
La séquence est présentée dans le graphique ci-dessous. Vous devez effectuer chaque exercice en succession rapide pendant 30 secondes, avec une pause de 10 secondes entre chaque exercice.
Ajoutez cette habitude d’entraînement en microcircuit à votre routine quotidienne pour augmenter votre énergie, élever votre rythme cardiaque et accélérer la perte de poids.
6. Utilisez une assiette plus petite pour les repas.
Lorsque vous passez d’une assiette à dîner à une assiette à salade pour vos repas, vous disposez de moins d’espace et devez réduire la taille des portions. Une simple réduction de 10 à 20 calories par jour peut s’avérer très utile au fil du temps et contribuer à la perte de poids.
Les Américains ont la réputation de manger des portions trop importantes par rapport à leurs besoins alimentaires. Une assiette plus petite vous donnera l’impression de manger la même quantité alors que vous en mettez moins.
Après avoir nettoyé votre petite assiette, attendez 5 minutes avant de la remplir à nouveau. Laissez-vous le temps de digérer les premières portions et vous vous sentirez probablement suffisamment rassasié. Veillez simplement à remplir votre petite assiette avec des aliments sains, en mettant l’accent sur les légumes frais.
Prenez l’habitude, au quotidien, de prendre l’assiette à salade plutôt que l’assiette à dîner lorsque vous vous servez.
7. Se lever pour lire ou parler au téléphone au travail.
Vous avez probablement lu des articles sur les dangers de rester assis toute la journée sur votre chaise au travail, puis dans votre voiture et devant la télévision ou l’ordinateur à la maison. Rester assis pendant de longues périodes augmente le risque de diabète, de maladies cardiaques et de cancer. Le risque augmente pour chaque période de deux heures passées en position assise, et ce d’autant plus que vous êtes sédentaire.
Séparez vos longues périodes d’assise en vous levant pour faire autant de travail que possible. Si vous pouvez surélever votre ordinateur pour pouvoir taper debout, c’est parfait. Si ce n’est pas le cas, prenez l’habitude de vous lever lorsque vous effectuez des activités qui ne vous obligent pas à rester assis. Lorsque vous lisez quelque chose sur votre ordinateur ou que vous parlez au téléphone, prenez l’habitude de vous lever et même de marcher sur place pour brûler quelques calories.
Réfléchissez aux activités quotidiennes de votre travail et déterminez les tâches qui peuvent être effectuées debout. Rédigez une liste de ces activités et placez un pense-bête dans votre bureau, à un endroit où vous pourrez le voir clairement. Faites de la position debout au travail une habitude quotidienne.
8. Emporter des lingettes désinfectantes.
Tout ce que vous touchez est porteur de germes et de bactéries. C’est particulièrement vrai pour les ordinateurs, les poignées de porte, les boutons d’ascenseur et les boutons des distributeurs de cartes de crédit – tout ce qui est utilisé par plusieurs personnes. Pendant la saison des rhumes et des grippes, tout ce que vous touchez comporte un risque potentiel de propagation d’une infection.
En gardant un paquet de lingettes désinfectantes dans votre sac à main ou dans la poche de votre veste, vous n’oublierez pas d’essuyer les surfaces dans votre bureau, votre voiture et lorsque vous prenez l’avion. Si vous ne pouvez pas essuyer les surfaces dans les lieux publics, veillez à vous laver les mains avec du bon vieux savon et de l’eau après avoir touché des objets.
Selon le CDC, le fait de se laver les mains … .
- Réduit de 31 % le nombre de personnes souffrant de diarrhée
- Réduit de 58 % les maladies diarrhéiques chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli
- Réduit de 21 % les maladies respiratoires, comme les rhumes, dans la population générale.
Voici comment se laver les mains correctement.
Prenez l’habitude d’essuyer régulièrement les surfaces et de vous laver les mains.
9. Se coucher 30 minutes plus tôt.
Une bonne nuit de sommeil est bénéfique à bien des égards. Non seulement vous vous sentez plus reposé, mais un sommeil suffisant vous aide à maintenir un poids sain, améliore votre humeur et réduit le risque de blessure. De nombreuses études ont établi un lien entre le manque de sommeil et de graves problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, les crises cardiaques, le diabète et l’obésité.
Selon le docteur David Katz, fondateur du Centre de recherche sur la prévention de l’université de Yale, « les recherches montrent que notre corps a besoin de sept à huit heures de sommeil pour stimuler la réponse immunitaire de nos « cellules tueuses naturelles », qui s’attaquent aux virus. Le sommeil est ma défense la plus fiable contre les infections ».
Si vous ne dormez pas assez et que vous vous sentez fatigué pendant la journée, avancez votre heure de coucher de 30 minutes – ou même de 15 minutes pour commencer – même si cela signifie que vous devez laisser un projet en suspens. Vous aurez plus d’énergie demain pour le terminer après une bonne nuit de sommeil.
10. Buvez 16 onces d’eau après le réveil.
Boire un grand verre (ou deux verres de 8 onces) d’eau froide dès le matin est une excellente habitude. L’eau stimule votre métabolisme, vous hydrate, élimine les toxines, donne de l’énergie à votre cerveau et peut même vous faire manger moins. En fait, une étude a montré que les personnes qui buvaient un verre d’eau avant chaque repas perdaient 4,5 livres sur une période de trois mois.
Comme vous ne buvez pas d’eau pendant les 7 à 8 heures de votre sommeil, vous serez déshydraté dès votre réveil. Vous avez besoin d’un apport immédiat d’eau pour alimenter votre cerveau et vous aider à vous concentrer lorsque vous commencez votre journée. De plus, l’eau absorbée dès le matin nettoie la tuyauterie et hydrate votre corps et votre peau.
Placez un verre près de l’évier de votre salle de bain et, avant ou après vous être brossé les dents, buvez-en deux verres.
Choisissez une seule de ces habitudes cette semaine, puis ajoutez-en d’autres au cours des prochains mois. En ajoutant quelques micro habitudes à votre journée, vous pouvez améliorer votre santé dès maintenant et prévenir les maladies à l’avenir. Votre corps vous remerciera !
Quelles sont les micro habitudes que vous prenez quotidiennement et qui vous permettent de rester en bonne santé mentale, physique et émotionnelle ? Partagez-les dans les commentaires ci-dessous.