Si vous vous êtes plaint jusqu’à présent que toutes les bonnes choses de la vie ne sont pas bonnes pour la santé, ne cherchez pas plus loin que votre bonne vieille « tasse de café ». Beaucoup de choses peuvent se passer autour d’une tasse de café.

Le café est un plaisir coupable qui peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé, y compris sur la perte de poids. Oui, vous avez bien lu !

Associé à un mode de vie sain comprenant une alimentation nutritive et une activité physique régulière, le café constitue une stratégie complémentaire de perte de poids lorsqu’il est consommé de manière maigre, avec modération et à des moments optimaux.

Nous verrons comment le café aide votre corps à brûler les graisses et à améliorer votre métabolisme. Nous apprendrons également s’il existe un excès de café et la bonne façon de le boire pour profiter de ses bienfaits pour la santé.

Qu’est-ce qui fait du café une puissante potion de perte de poids ?

En un mot : caféine.

La caféine, la substance psychoactive la plus consommée au monde, est un ingrédient clé de la plupart des suppléments commerciaux destinés à brûler les graisses. Elle peut stimuler votre métabolisme, vous rendre alerte et actif, et aider à mobiliser et à brûler les tissus adipeux^[1].

Vous trouverez également de la caféine dans la plupart des boissons comme le café, le thé, les colas, les boissons à base de cacao et les boissons énergisantes (les colas, les boissons à base de cacao et les boissons énergisantes sont déconseillées en raison de leur forte teneur en sucre).

Trois théories indiquent comment le café peut contribuer à la perte de poids :

• En supprimant l’appétit
• En améliorant votre métabolisme
• En brûlant les graisses

Examinons de plus près comment le café aide à perdre du poids et quelles sont les preuves à l’appui.

Le café coupe-t-il l’appétit ?

Le café peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. La consommation de café supprime la sensation de faim et l’appétit. L’appétit est influencé par de nombreux facteurs, notamment le niveau d’activité physique, le mode de vie, les habitudes alimentaires et les hormones^[2].

La caféine stimule l’hormone peptide YY (PYY), également connue sous le nom d’hormone de la satiété^[3] Plus vous buvez de café, plus vous vous sentez moins affamé et plus satisfait. Elle réduit également les niveaux de l’hormone ghréline, responsable de la sensation de faim.

Une étude européenne de 2014 a confirmé le rôle du café dans la suppression de l’appétit et des sensations de faim. Les participants ont réduit leur consommation de nourriture et ont déclaré se sentir rassasiés au bout de quatre semaines de consommation quotidienne de café^[4].

Le café brûle-t-il les graisses ?

Voici un aspect intéressant de votre consommation de café : le café peut contribuer à la mobilisation des graisses.

La caféine déclenche le système nerveux, envoyant des signaux directs aux cellules adipeuses de votre corps pour qu’elles décomposent les graisses. Elle y parvient en augmentant les niveaux sanguins de l’hormone épinéphrine, également appelée adrénaline. L’adrénaline circule dans le sang jusqu’aux tissus adipeux, leur signalant de décomposer les graisses et de les libérer dans la circulation sanguine^[5].

Le café apporte plus de bonnes nouvelles aux femmes qu’aux hommes selon l’étude de 2020 publiée dans The Journal of Nutrition.^[6] La récente enquête nationale sur la santé et la nutrition (National Health and Nutrition Examination Survey) a révélé que les femmes qui boivent deux à trois tasses de café par jour ont un taux de graisse corporelle et abdominale (adiposité) plus faible.

Les résultats de la recherche étaient cohérents entre les personnes qui consommaient du café caféiné ou décaféiné, entre les fumeurs et les non-fumeurs, et entre les personnes souffrant ou non de maladies chroniques. Des effets similaires du café sur la perte de graisse corporelle ont également été documentés dans d’autres études^[7]. Le café peut contenir des composés bioactifs autres que la caféine qui contribuent à la perte de poids^[8].

Le café augmente-t-il le métabolisme ?

Le café contient plusieurs substances biologiquement actives qui stimulent le métabolisme, telles que la caféine, la théobromine, la théophylline et l’acide chlorogénique^[9].

Un autre fait fascinant est que le café aide à brûler des calories même lorsque le corps est au repos. La vitesse à laquelle votre corps brûle des calories au repos est appelée taux métabolique de repos (TMR). Diverses études ont prouvé que la caféine prise à fortes doses peut augmenter le RMR de 3 à 11 %. La caféine stimule le processus de thermogenèse ou la production de chaleur et d’énergie à partir de la digestion des aliments^[10].

L’étude a également montré que l’effet était plus prononcé chez les personnes maigres et jeunes que chez les personnes obèses ou âgées. L’effet peut varier selon les cas.

Voici ce que la recherche a à dire sur les propriétés du café qui stimulent le métabolisme. Les chercheurs de la Harvard T.H. Chan School of Public Health ont mené une étude de 24 semaines sur l’effet du café sur 126 personnes en surpoids et non sensibles à l’insuline, à Singapour, pendant six mois. La moitié des participants a été invitée à boire quatre tasses de café instantané caféiné par jour. L’autre moitié du groupe a été invitée à consommer une boisson semblable au café, mais sans café ni caféine.

L’objectif initial était d’étudier si la consommation de café réduisait le risque de développer un diabète de type 2. Au lieu de cela, les chercheurs ont découvert que la consommation de quatre tasses de café par jour pouvait réduire la graisse corporelle de 4 %. Ils sont convaincus que la perte de graisse est alimentée par le café et résulte d’une « réaction métabolique ». La caféine accélère le processus métabolique et, par conséquent, la capacité du corps à brûler plus de calories avec une perte modeste de graisse corporelle^[11].

Le métabolisme et les propriétés brûle-graisse du café ont également été étudiés dans le cadre d’une autre recherche menée par Derrick Alperet, co-auteur de l’étude et chercheur au département de nutrition de la Harvard T.H. Chan School of Public Health[12]. L’étude a confirmé que la consommation de café entraîne une augmentation du métabolisme, la combustion de plus de calories et la réduction de la graisse corporelle^[12].

Le café a-t-il un côté sombre ?

Le café est une arme à double tranchant. Une consommation excessive de café peut avoir des effets néfastes sur la santé : maux de tête, frissons, troubles de la digestion, hausse de la tension artérielle, accélération du rythme cardiaque, augmentation des palpitations et même prise de poids.

Le café s’apparente à une drogue, car la caféine agit sur les centres du plaisir, augmentant les niveaux de dopamine et vous rendant plus heureux. Le problème survient lorsque vous ne pouvez pas fonctionner correctement sans café et que vous vous sentez grincheux, anxieux ou nerveux. C’est le signal d’alarme d’une accoutumance, d’une dépendance et d’un réexamen de vos habitudes de sommeil et de votre santé mentale.

Si vous avez des problèmes de santé mentale, vous êtes peut-être particulièrement sensible au café et à ses effets sur l’esprit. Des doses élevées de caféine peuvent provoquer un pic d’anxiété et des crises de panique.

Une étude conjointe du Sleep Disorders & Research Center, Henry Ford Hospital, et du Department of Psychiatry and Behavioral Neurosciences, Wayne State College of Medicine, à Detroit, a prouvé que la caféine prise six heures avant le coucher avait des effets perturbateurs sur le sommeil, provoquant ou aggravant l’insomnie^[13].

Le sommeil est un outil essentiel pour perdre du poids, et lorsque la consommation de café entrave votre routine de sommeil, elle vous expose à un risque de prise de poids et d’obésité. Une autre étude a confirmé qu’une perte de sommeil de 30 minutes par jour peut entraîner une prise de poids et favoriser l’apparition du diabète de type 2^[14]. Ainsi, le fait d’avaler du café pour rester alerte et éveillé pendant la nuit peut nuire à votre santé et entraîner une prise de poids et d’autres complications. Les mauvaises habitudes de sommeil sont souvent liées à une augmentation de l’appétit et des fringales, en particulier pour les aliments riches en calories.

Des études ont prouvé le lien entre le manque de sommeil et l’augmentation de la ghréline, l’hormone qui régule la sensation de faim, entraînant une plus grande consommation de calories et une prise de poids.^[15][16]

Par ailleurs, toutes les boissons à base de café ne se valent pas. Plusieurs versions populaires, comme le frappuccino ou le macchiato, sont chargées de sucre et de graisses, et leur consommation régulière vous fera prendre du poids.

Les bienfaits du café dépendent également de la dose. Selon le comité consultatif des directives diététiques des États-Unis, une consommation d’environ 400 milligrammes (soit environ quatre tasses) est considérée comme sûre, et c’est la dose qui optimise les effets de la caféine sur le métabolisme et la suppression de la faim. Chaque personne devrait discuter avec son médecin du nombre approprié de tasses de café. Tout dépassement de la dose recommandée peut avoir des effets néfastes sur la santé et annuler les effets bénéfiques sur la perte de poids^[17].

Pourquoi le café est-il bon pour la santé ?

La consommation de café a un côté sombre, mais il n’est pas aussi diabolique qu’il n’y paraît. Il présente de nombreux avantages pour la santé.

Le café contient des nutriments tels que la niacine, le potassium, le magnésium et des antioxydants, qui peuvent tous améliorer la santé cardiaque et digestive et soutenir la fonction musculaire. Il contient également de la caféine, qui stimule l’énergie et le métabolisme et peut favoriser la perte de poids.

L’idée reçue selon laquelle le café est un diurétique n’est pas prouvée scientifiquement, et il n’augmente pas le risque de déshydratation. Le café, consommé avec modération, contribue à l’apport quotidien en liquides^[18].

La consommation régulière de café augmente également l’apport en antioxydants. Le café contient de puissants antioxydants connus sous le nom de polyphénols, qui sont des micronutriments végétaux. Les polyphénols ont été associés à la santé du cerveau, à la digestion et à la réduction du risque de certaines maladies chroniques.

Dans la section suivante, nous verrons comment boire du café pour perdre du poids de manière efficace et durable.

Comment boire du café pour perdre du poids

Oui, il existe des moyens scientifiquement prouvés de boire du café qui peuvent vous aider à perdre du poids. Voici quelques façons de boire du café pour améliorer votre santé, y compris pour perdre modestement du poids.

1. Un café maigre

Bien que vous puissiez déguster un frappuccino à l’occasion, il est préférable d’opter pour un café léger tous les jours. Le café noir est la boisson idéale pour ceux qui souhaitent perdre du poids.^[19] Le café noir contient moins de cinq calories par portion (c’est-à-dire une tasse de 8 onces). Si vous avez l’estomac sensible, prenez un biscuit léger avec votre café noir.

Si le café noir ne vous convient pas, vous pouvez ajouter un filet de lait écrémé – ordinaire ou végétal – de préférence sans sucre ou avec des édulcorants naturels hypocaloriques tels que la stévia et l’érythritol. Le café peut être une boisson saine ou malsaine, selon ce que vous y mettez.

Essayez de ne pas consommer plus de quatre tasses de café par jour, soit 400 mg de caféine, pour une perte de poids modeste. Si vous préférez le café fort, consommez moins que les quatre tasses recommandées, car une trop grande quantité de caféine dans votre corps peut en révéler les côtés sombres. Tenez également compte des autres aliments, boissons et médicaments à base de caféine que vous consommez actuellement avant de fixer le plafond de votre consommation quotidienne de café.

2. Buvez votre café à des heures optimales

La population mondiale consomme environ 167 millions de sacs de café par an. L’Américain moyen boit quatre tasses de café par jour, tandis que l’Européen en consomme en moyenne sept^[20].

Le café est une boisson très appréciée dans le monde entier, car il est prouvé qu’il donne de l’énergie et qu’il permet de rester alerte. Ces propriétés du café peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Prendre une tasse de café noir ou de café maigre avant votre entraînement quotidien peut vous aider à perdre du poids rapidement. Des recherches ont prouvé que la caféine améliore les performances de l’exercice d’environ 11 % en moyenne.^[21][22] C’est pourquoi le café est consommé avant les sports d’endurance comme la course à pied ou le vélo, car il vous aide à vous déplacer plus rapidement en réduisant les douleurs musculaires.^[23]

La caféine bloque l’adénosine, un neurotransmetteur inhibiteur, et libère une poussée de neurones et de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la norépinéphrine, ce qui vous donne l’impression d’être plus énergique et plus alerte.

Il existe également une heure limite pour la consommation de café. Comme le café bloque l’adénosine, ce qui vous donne l’impression d’être plus éveillé, il peut interférer avec votre sommeil et votre régulation hormonale si vous le consommez dans la deuxième moitié de la journée. Il faut environ 45 minutes pour que la caféine agisse sur l’organisme et autant de temps pour qu’elle soit absorbée par les membranes cellulaires. L’effet de la caféine peut durer plusieurs heures^[24].

Le sommeil est un outil essentiel pour la perte de poids. Par conséquent, abstenez-vous de boire du café au moins six à sept heures avant l’heure du coucher afin de bénéficier d’un sommeil de qualité et d’une régulation hormonale. Si vous souffrez d’insomnie, il est conseillé d’arrêter la consommation de café ou de tout aliment à base de caféine à midi.

3. Faire des pauses intermittentes

Si vous consommez régulièrement de la caféine, vous deviendrez tolérant à ses effets au fil du temps. Ainsi, tous les effets positifs de la caféine ou du café, tels que l’accélération du métabolisme et la combustion des graisses, s’estompent avec le temps. Cependant, la caféine continue à couper la faim et l’appétit et peut vous faire manger moins.

Pour faire du café un outil de perte de poids durable, faites une pause pendant un certain temps avant d’intégrer à nouveau le café et les autres aliments contenant de la caféine dans votre régime alimentaire. Vous pouvez réduire progressivement votre consommation de café ou vous désintoxiquer complètement de la caféine pendant des cycles d’une semaine, deux semaines, etc.^[25] De cette façon, votre corps ne s’habitue pas à la caféine et ses effets positifs sur votre organisme ne sont pas gâchés.

Si vous avez l’habitude de boire du café, optez pour le décaféiné en attendant, ou essayez d’autres boissons saines, comme les boissons à base de fruits et de légumes, pendant que vous vous efforcez d’être en meilleure santé.

Le café aide-t-il vraiment à perdre du poids ?

Le café seul ne vous aidera pas à perdre du poids. Mais il peut être utilisé comme un outil de perte de poids lorsqu’il est consommé avec modération et à des moments optimaux. Tant que vous ne dépassez pas 400 mg de caféine par jour et que vous ne le consommez pas moins de six à sept heures avant le coucher, le café est une boisson saine et surpuissante en antioxydants. N’hésitez pas à consulter votre médecin au sujet de votre programme personnalisé de consommation de café.

Cependant, vous devez être conscient du côté obscur du café si vous souffrez de maladies chroniques ou si vous êtes aux prises avec des problèmes de santé mentale. Un excès de café peut vous rendre nerveux, irritable, dépendant, provoquer des problèmes de digestion, des nausées, des insomnies, une augmentation de la tension artérielle et du rythme cardiaque, ainsi que d’autres problèmes de santé.

Il se peut également que vous deviez faire une pause pour que le café soit un outil durable de perte de poids, car son effet diminue à long terme en raison de la tolérance.

Associée à un mode de vie sain comprenant des aliments nutritifs et une activité physique régulière, la consommation de café peut constituer une stratégie complémentaire de perte de poids. Mais comme le café affecte chaque personne différemment, il est conseillé de consulter votre médecin de famille pour savoir si le café est un outil de perte de poids adapté à votre mode de vie.

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Crédit photo : Crystal Shaw via unsplash.com