Mal à l’aise en société ? 10 méthodes éprouvées pour changer la donne

Vous vous souvenez de l’enfant qui, à l’école, était un paria?

Il suffit de le regarder pour s’inquiéter, tant il semble timide et mal à l’aise.

Il avait peut-être un peu d’embonpoint, un mauvais teint et semblait tout simplement un peu ringard. Il était parfois la cible de taquineries ou de commentaires cruels dans le dos – des commentaires qui ne passaient pas inaperçus pour lui.

Il s’asseyait seul au déjeuner. Il marchait seul dans les couloirs. Il n’assistait jamais à des événements sociaux. Même les professeurs ont cessé de l’interpeller en classe, tant il détestait que les projecteurs soient braqués sur lui ne serait-ce que quelques secondes.

Il était clair qu’il voulait disparaître dans la masse, mais en même temps, on pouvait voir à quel point il aspirait à être accepté et à avoir de la compagnie.

L’école est le premier endroit où nous développons (ou non) notre confiance sociale, apprenons les signaux sociaux et découvrons comment nous comporter dans différents contextes. C’est aussi l’endroit où l’on découvre où l’on se situe dans la hiérarchie sociale, du moins pendant les années où l’on est à l’école.

Ces expériences précoces, combinées à nos propres traits de personnalité et à l’influence de nos parents, peuvent avoir un impact sur nos aptitudes sociales à l’âge adulte. Les enfants naturellement extravertis et confiants, même s’ils n’étaient pas les plus populaires à l’école, peuvent surmonter leurs problèmes sociaux précoces et devenir des adultes socialement équilibrés.

Même les enfants introvertis ou timides peuvent finir par acquérir la confiance en soi et des compétences interpersonnelles efficaces afin de se sentir à l’aise dans les contextes sociaux personnels et professionnels.

Mais certaines personnes restent timides et socialement maladroites jusqu’à l’âge adulte. Il y a de nombreuses raisons possibles à cela. En voici quelques-unes

• Personnalité plus sensible, plus inhibée et plus anxieuse.
• Avoir un besoin intégré de socialisation plus faible.
• Être intellectuellement doué et incapable d’avoir de bonnes relations avec ses pairs.
• Avoir des traits de personnalité atypiques.
• Avoir des intérêts différents de ceux de la plupart des personnes de votre sexe.
• Avoir de nombreux intérêts solitaires.
• Le fait d’avoir eu des modèles sociaux médiocres en grandissant.
• Avoir été très protégé ou limité dans son enfance.
• Enfant, je déménageais souvent dans des villes différentes.
• Immigrer dans un nouveau pays.
• Avoir été victime de brimades pendant l’enfance.
• Avoir une différence ou un handicap physique ou se sentir peu attirant.
• Tragédie ou abus dans l’enfance.
• Avoir des problèmes de santé mentale ou de développement.

Il ne s’agit pas d’une liste exhaustive, et toutes les personnes socialement maladroites n’ont certainement pas connu ces causes. Et toutes les personnes qui vivent une ou plusieurs de ces situations ne sont pas forcément socialement maladroites.

Toutefois, cette liste permet de comprendre pourquoi vous ou une personne de votre entourage êtes confrontés à des problèmes sociaux et à un sentiment de gêne.

La question la plus importante n’est pas « Pourquoi suis-je si maladroit en société ? » mais plutôt « Que puis-je faire pour améliorer ma situation ? » Les circonstances difficiles du passé ne peuvent être modifiées, mais vous avez le pouvoir de changer la trajectoire de l’avenir.

Nous avons tous le désir de nous sentir aimés et acceptés, mais lorsque vous avez toujours l’impression d’être le marginal dans une conversation de groupe, il est difficile de ne pas se sentir rejeté et découragé.

Si vous êtes socialement maladroit et timide depuis de nombreuses années, vous avez des croyances et des habitudes bien ancrées qui renforcent vos craintes et votre malaise. Il se peut également que vous ne possédiez pas certaines compétences de base qui pourraient atténuer votre souffrance si vous les appreniez.

Voici dix façons de mettre fin à votre maladresse sociale et de vous sentir plus à l’aise dans votre peau :

1. S’engager dans l’effort.

Il ne fait aucun doute que le fait d’être socialement maladroit est inconfortable et effrayant. Vous éprouvez une véritable anxiété face aux situations sociales. En fait, vous vous sentez même paniqué rien qu’en y pensant.

En raison de la peur associée à cette question, il est facile de se déclarer socialement inapte et de s’en tenir là. Si vous vous définissez ainsi, vous avez une excellente excuse pour ne pas agir.

Cependant, la science a prouvé qu’il est possible de changer ses pensées et ses comportements par la pratique et la répétition. La science de la neuroplasticité révèle que le cerveau est malléable et peut adopter de nouveaux comportements en recâblant les voies neuronales.

Si vous êtes socialement maladroit et que vous voulez vraiment améliorer votre situation, c’est possible. Mais vous devez vous engager à pratiquer de nouvelles compétences, à dépasser votre zone de confort et à faire le travail suffisamment longtemps pour développer de nouvelles habitudes.

2. Remettez en question votre façon de penser.

L’une des premières nouvelles habitudes à prendre est enseignée dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Elle consiste à remarquer vos pensées et à remettre en question celles qui renforcent les croyances que vous avez sur vous-même et sur vos capacités sociales.

Oui, vous avez peut-être des difficultés sociales aujourd’hui, mais cela ne signifie pas que vous êtes une mauvaise personne ou que vous ne méritez pas d’avoir une vie sociale heureuse. Cela ne signifie pas non plus que vous êtes faible, peu attirant, bizarre ou toute autre étiquette négative que vous vous attribuez.

Lire aussi : Comment surmonter l’anxiété sociale en tant qu’empathe

Votre tâche consiste à commencer à remarquer toutes les pensées négatives que vous avez à propos de vous-même et qui sont liées à votre anxiété sociale. Vous remarquerez peut-être que vous ruminez fréquemment les mêmes pensées désagréables en boucle. Malheureusement, cela ne fait que renforcer vos sentiments négatifs à votre égard.

Lorsque vous vous apercevez que vous ruminez de cette façon, vous devez arrêter le cycle et recadrer les pensées en quelque chose de plus positif. Utilisez votre esprit rationnel pour adopter une attitude plus réaliste face à vos préoccupations sociales afin de ne pas réagir d’une manière qui déclenche l’anxiété. Créez des énoncés plus positifs pour remplacer les pensées négatives et désobligeantes.

Vous n’êtes pas obligé de dire des choses que vous ne croyez pas vraiment, mais il y a toujours une façon plus positive de formuler vos pensées. Par exemple, vous pourriez dire : « J’ai l’impression que tout le monde pense que je suis un perdant, mais je ne suis pas sûr que ce soit vrai. Je sais que ce n’est pas tout le monde qui pense cela de moi« .

3. Apprendre les bonnes manières et les règles de l’étiquette.

Si vous n’avez pas appris les bonnes manières et l’étiquette en grandissant, vous risquez de vous sentir mal à l’aise et incompétent dans les situations sociales. Personne ne veut avoir l’air idiot ou impoli, ni avoir l’impression de ne pas être à sa place dans une situation sociale donnée.

Beaucoup de ces règles sont tombées en désuétude ces dernières années, mais il y a des situations sociales où elles sont non seulement nécessaires, mais où elles vous distinguent de la foule et révèlent votre véritable caractère.

Les bonnes manières sont un signe d’intégrité, de respect de soi et des autres. Vous ne pouvez jamais vous tromper et les avoir à portée de main dans votre arsenal d’outils sociaux renforcera certainement votre confiance en vous.

Si vous avez besoin d’une remise à niveau en matière de bonnes manières, consultez cette liste de 97 bonnes manières.

L’étiquette est plutôt un code de conduite spécifique à certaines situations sociales et cultures. Par exemple, savoir quelle fourchette utiliser lors d’un dîner officiel relève de l’étiquette. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’apprendre l’étiquette pour vous sentir socialement confiant, mais cela ne fait pas de mal de savoir ce que l’on attend de vous dans certaines situations.

Consultez le livre Emily Post’s Etiquette pour en savoir plus sur l’étiquette dans les situations sociales courantes.

Entre les deux, les bonnes manières l’emportent sur l’étiquette. Faire preuve de respect, de compassion et de gentillesse à l’égard d’autrui vous permettra de faire un bon bout de chemin avec n’importe qui, dans n’importe quelle situation.

4. Comprendre l’art de la conversation.

L’une des situations les plus difficiles pour les personnes souffrant d’anxiété sociale est de rencontrer de nouvelles personnes. Le fait de devoir se mettre en avant et de trouver des choses à dire peut s’avérer accablant et intimidant.

Il est particulièrement intimidant d’entrer dans une pièce remplie d’inconnus et d’essayer d’établir une connexion. Mais si vous vous préparez avec quelques outils de base, la conversation n’a pas besoin de vous faire hyperventiler.

La petite conversation est plus qu’un simple bavardage. C’est l’amuse-gueule nécessaire avant le repas complet. C’est un moyen de briser la glace afin d’établir une connexion et d’entamer une conversation plus approfondie.

Comment entamer une conversation avec un inconnu ou une connaissance peu connue ? Commencez par un sourire et une présentation. Trouvez quelqu’un dans la salle qui se tient seul, approchez-vous et présentez-vous.

C’est l’étape la plus difficile si vous êtes nerveux, mais faites « comme si » vous étiez confiant, respirez profondément et lancez-vous. Vous verrez que les choses se dérouleront plus facilement que vous ne le pensiez une fois que vous aurez franchi cette première étape.

Il est important que vous vous entraîniez à engager la conversation (plutôt que d’attendre que quelqu’un d’autre le fasse) afin de renforcer votre assurance et vos compétences sociales.

Selon Carol Fleming, experte en communication, l’ouverture d’une conversation se fait en trois temps : ancrer, révéler et encourager (ARE).

Lorsque vous vous ancrez, vous faites une remarque sur une « réalité partagée » que vous et l’autre personne vivez. Par exemple, si vous êtes à une fête, vous pouvez dire quelque chose comme : « Je ne savais pas que Jim avait autant d’amis. Il y a vraiment beaucoup de monde à cette fête ». Ce commentaire d’ancrage permet de briser la glace et de faire avancer la conversation.

Ensuite, vous devez révéler quelque chose sur vous en rapport avec l’ancre que vous venez de lancer. Vous pourriez dire quelque chose comme : « Je connais Jim depuis longtemps, mais je ne connais pas la moitié des gens qui sont ici ». Ce commentaire offre à l’autre personne quelque chose de personnel à votre sujet et lui donne l’occasion de répondre.

Enfin, vous pouvez encourager l’autre personne à partager quelque chose en lui posant une question anodine. Dans le prolongement des exemples précédents, vous pourriez demander : « Comment connaissez-vous Jim ? ».

Il suffit de se rappeler les outils ARE pour le small talk et de se préparer avec quelques idées pour chacune des trois étapes avant d’entamer une conversation.

5. Montrer de l’intérêt et poser des questions.

Une fois que vous avez dépassé les premières étapes de la conversation, faites un effort pour mieux connaître l’autre personne. L’un des meilleurs moyens d’y parvenir est de montrer un réel intérêt pour l’autre personne.

Pensez à ce que vous ressentez lorsque quelqu’un cherche légitimement à savoir qui vous êtes et ce qui vous intéresse. Lorsque quelqu’un est pleinement présent et vous pose des questions sur vous-même, vous vous sentez flatté et valorisé. Vous avez naturellement envie de vous rapprocher de cette personne.

Selon Dale Carnegie, « vous pouvez vous faire plus d’amis en deux mois en vous intéressant vraiment aux autres qu’en deux ans en essayant de faire en sorte que les autres s’intéressent à vous ».

Lorsque vous discutez avec une nouvelle personne, concentrez votre attention sur elle en la regardant dans les yeux, en hochant la tête pour montrer que vous l’entendez et en montrant de l’intérêt pour ce qu’elle a à dire.

Lire aussi : 20 règles de base pour savoir si vous manquez d’aptitudes sociales

Ne vous laissez pas distraire par votre téléphone, la personne à l’autre bout de la pièce ou même les papillons dans votre estomac. Les papillons diminueront au fur et à mesure que vous entamerez une véritable conversation avec cette personne.

Les questions ouvertes, qui ne se limitent pas à un « oui » ou à un « non », invitent à une conversation plus approfondie et créent une proximité et un intérêt mutuel.

Si vous avez besoin d’idées sur les questions que vous pourriez poser, consultez cette liste de trente questions pour apprendre à vous connaître et cette liste de quinze amorces de conversation.

6. Prêtez attention au langage corporel.

Votre langage corporel n’en dit pas seulement long aux autres sur votre confiance en vous et votre facilité d’approche, mais il envoie également des signaux à votre cerveau qui influencent la façon dont vous vous sentez vous-même.

Si vous vous tenez debout, les bras croisés, sur la défensive, devant vous, la tête baissée et les épaules affaissées, vous envoyez un message clair et net : « Ne me parlez pas ».

Vous vous sentez également moins confiant et moins sociable lorsque vous utilisez ce type de langage corporel. Le domaine émergent de la psychologie de la « cognition incarnée » suggère que notre corps et le monde qui nous entoure peuvent avoir un impact profond sur nos pensées.

Par exemple, le fait de s’avachir peut vous rendre triste et dépourvu d’énergie. En adoptant une position plus droite, vous améliorerez votre humeur et votre niveau d’énergie.

Si vous adoptez le langage corporel d’une personne sûre d’elle, vous vous sentirez plus sûr de vous et les autres vous percevront comme tel. Voici quelques-uns des changements que vous pouvez opérer pour améliorer votre confiance en vous :

• Souriez davantage. Le sourire vous rend plus heureux et moins stressé. Le sourire est également contagieux et illumine l’autre personne.

• Faites-vous l’écho de l’autre personne. Vous n’avez pas à imiter ses moindres gestes, mais essayez de copier certaines de ses actions et expressions. L’effet miroir favorise l’empathie et les rapports.

• Utilisez des poses de force. Il s’agit de poses qui vous ouvrent plutôt que de contracter votre corps vers l’intérieur. Elles prennent également plus de place. Par exemple, tenez-vous debout, les mains sur les hanches et les pieds légèrement écartés. En vous tenant ainsi, vous vous sentez et vous paraissez plus sûr de vous.

• Parlez avec vos mains. Faire des gestes en parlant améliore votre réflexion et votre communication verbale.

• Évitez de vous agiter. Jouer avec vos cheveux, vous racler la gorge ou taper des doigts vous fait paraître peu sûr de vous et moins crédible.

7. Dressez une liste de sujets de conversation.

Alexander Graham Bell a dit un jour : « Avant toute chose, la préparation est la clé du succès ». Cette phrase est particulièrement vraie lorsqu’il s’agit d’améliorer vos compétences sociales.

Lorsque vous êtes mal à l’aise et nerveux, il est difficile de trouver spontanément des sujets de conversation. Si vous n’avez pas d’idées, vos nerfs vous empêcheront de paraître décontracté et confiant. C’est à ce moment-là que vous risquez de laisser échapper quelque chose de gênant, de rire nerveusement ou de ne rien dire du tout.

Si vous avez des idées de conversation, vous ne serez pas à bout de nerfs. Ces sujets préétablis seront votre bouée de sauvetage lorsque vous vous sentirez mal à l’aise.

Avant de vous rendre à un événement social, réfléchissez aux personnes présentes et à leurs centres d’intérêt. Adaptez vos questions à l’occasion et aux invités. Rédigez une liste de questions que vous garderez dans votre poche ou votre sac à main et consultez-la avant de franchir la porte.

Voici une liste de trente sujets de conversation pour vous aider à démarrer.

8. Évitez de supposer ce que pensent les autres.

Les personnes qui se sentent socialement peu sûres d’elles et maladroites passent beaucoup de temps à s’inquiéter de ce que les autres pensent d’elles. Elles se sentent gênées et timides, persuadées que les autres les jugent sévèrement.

Plus vous vous inquiétez de ce que les autres pensent de vous, plus vous vous sentez anxieux et mal à l’aise. Vous pouvez interpréter les commentaires ou les expressions des autres comme des jugements ou des critiques alors que ce n’est pas le cas.

La vérité est qu’il n’y a aucun moyen de savoir ce que pense une autre personne. Vous ne pouvez pas entrer dans leur tête et lire dans leurs pensées. Mais il y a de fortes chances qu’elle ne pense pas négativement à vous.

Plutôt que de supposer le pire, entraînez-vous à ne pas supposer ce que pensent les autres. Repérez-vous chaque fois que vous entrez dans ce cycle d’inquiétude et rappelez-vous que vous êtes en train d’inventer des histoires qui ne vous servent pas.

La plupart des gens sont généralement gentils et chaleureux. Ceux qui ne le sont pas n’ont de toute façon pas besoin de faire partie de votre cercle d’amis. Accordez aux autres le bénéfice du doute, tout comme vous souhaiteriez qu’ils vous accordent le leur.

9. Commencez modestement et tirez parti de vos succès.

Le développement de ces compétences demande du temps, de la patience et de la pratique. Si vous souffrez de difficultés sociales depuis longtemps, il vous faudra plusieurs mois de pratique avant de vous sentir plus à l’aise avec vos compétences.

Vous n’avez pas besoin de devenir la star de la soirée du jour au lendemain. Commencez par vous mettre au défi de prendre de petites mesures qui sortent de votre zone de confort. Entraînez-vous avec des personnes avec lesquelles vous vous sentez en sécurité avant de tester vos compétences avec de parfaits inconnus.

Avec chaque petit succès, vous vous sentirez plus fort, moins maladroit et plus confiant pour relever les défis sociaux difficiles.

10. Acceptez votre singularité.

Ce que vous percevez comme une maladresse ou une bizarrerie de votre personnalité pourrait être exactement ce qui vous rend intéressant et unique.

L’une des qualités les plus attrayantes que l’on puisse avoir est un sens sain de l’amour de soi. Embrassez votre personnalité et vos qualités uniques. Permettez aux autres de voir le vrai vous, même si le vrai vous n’est pas le modèle à l’emporte-pièce de tous ceux qui vous entourent.

Lorsque vous vous sentez bien dans votre peau, vous attirez naturellement d’autres personnes qui partagent vos intérêts et vos valeurs.

Être sociable ne signifie pas que tout le monde deviendra votre meilleur ami. Cela signifie simplement que vous pouvez entrer confortablement dans un environnement social et tenir une conversation avec aisance. Vous n’avez pas besoin de renoncer à votre personnalité essentielle pour y parvenir.

N’oubliez pas que chaque effort que vous faites pour améliorer vos compétences sociales, même si vous avez des ratés, vous aidera à devenir plus conscient de vous-même et plus confiant. Veillez à vous traiter avec bienveillance tout au long du processus.

Comme le dit Wilfred Peterson, « l’art d’être soi-même à son meilleur est l’art d’épanouir sa personnalité pour en faire l’homme que l’on veut être. Soyez doux avec vous-même, apprenez à vous aimer, à vous pardonner, car ce n’est que si nous avons la bonne attitude envers nous-mêmes que nous pourrons avoir la bonne attitude envers les autres ».