Une vieille citation bouddhiste dit que le chemin vers la multiplicité passe toujours par l’un. Et lorsqu’il s’agit d’habitudes et de routine d’empilage d’habitudes, l’impact (la multitude) que vous voulez créer pour vous-même doit passer par la bonne entrée (l’unité).

Avant de nous lancer dans le processus, nous devons aborder une question fondamentale qui servira de base à notre routine d’empilage d’habitudes :

Que voulez-vous accomplir ?

Un jour, un homme au volant d’une voiture s’est perdu dans la ville. Il s’est donc arrêté à la première maison qu’il a vue pour demander son chemin.

« Hé, je suis perdu. Tu peux m’aider ? »

« Bien sûr ».

« Pouvez-vous m’indiquer la rue de Bleecher ? »

« Où voulez-vous aller ? »

« A l’hôtel de ville, j’ai une réunion là-bas ».

« Eh bien, n’allez pas dans la rue Bleecher. Prenez cette route jusqu’au bout, tournez à gauche et continuez tout droit. Vous atteindrez l’hôtel de ville plus facilement. »

« Ok, merci », et le gars est parti.

L’hôtel de ville ne se trouvait pas dans la rue de Bleecher, mais le conducteur de la voiture qui voulait se rendre à la réunion de l’hôtel de ville pensait qu’il devait passer par cette rue précise pour se rendre à l’hôtel de ville.

Mais il a bénéficié d’une route plus facile et d’un moyen plus aisé d’y parvenir , car son objectif n’était pas la rue Bleecher, mais l’hôtel de ville .

Il en va de même pour votre routine d’accumulation d’habitudes. Il ne s’agit pas de savoir ce que vous devez faire, mais ce que vous voulez accomplir. Le point de départ est toujours le point d’arrivée.

Qu’attendez-vous de cette routine d’accumulation d’habitudes à la fin ? Ce n’est qu’une fois que vous l’aurez clairement défini que vous pourrez élaborer un plan d’action pour y parvenir, c’est-à-dire votre routine d’empilage d’habitudes.

Les étapes suivantes vous permettront de construire votre routine d’empilage d’habitudes.

Principes fondamentaux d’une routine d’empilage d’habitudes

Action axée sur les résultats

C’est à cette étape que la plupart des routines d’accumulation d’habitudes échouent. En effet, il ne s’agit pas de paresseux qui ne travaillent pas, mais d’un processus de prise de décision qui permet de distinguer ce qu’il est réellement important de faire. J’aimerais ajouter un terme que j’ai repris de MJ DeMarco et qui s’appelle « action-faking » (faire semblant d’agir).

Vous vous demandez peut-être ce qu’est la « simulation d’action » :

La simulation d’action (par opposition à la « prise d’action ») consiste à entreprendre une action solitaire et/ou non engagée qui ne fait PAS partie d’un processus plus large.

Ce que vous faites n’est donc pas d’agir pour apporter un réel changement, mais de vous sentir momentanément bien et de vous faire croire que vous avez progressé. La simulation d’action peut revêtir de nombreuses formes dans des contextes très différents.

C’est comme lire des livres – si vous les lisez pour apprendre à construire une habitude et pour comprendre les nuances qui la sous-tendent – cool, alors il s’agit de passer à l’action.

Mais si vous lisez des livres uniquement pour lire des livres ou pour « doubler » vos connaissances parce que vous n’êtes pas encore « prêt », vous êtes tout simplement en train de faire semblant. Lire des livres est important pour votre progression…. jusqu’à ce que ce ne soit plus le cas.

Vous vous trompez en agissant, peut-être une fois, deux fois ou pendant une semaine, mais vos actions ne sont pas directement liées à ce qui fait bouger l’aiguille. Et comme je l’ai déjà mentionné dans plusieurs de mes articles précédents, les choses qui font bouger l’aiguille sont les seules qui comptent lorsqu’il s’agit de créer des habitudes.

Mais cette astuce fonctionne parfaitement pour notre cerveau – nous sécrétons une dopamine momentanée, nous nous berçons d’illusions sur le progrès, alors qu’en réalité, nous ne faisons que perdre du temps.

Déterminez donc votre 80/20 (80 % des résultats découlent de 20 % des actions – également connu sous le nom de principe de Pareto) et faites les 20.

Si vous voulez vous construire un beau corps et que vous savez que vous devrez le faire dans une salle de sport, quel est votre « 20 » ? C’est d’aller à la salle de sport.

Regarder des vidéos sur YouTube à ce sujet, c’est faire semblant d’agir. Lire des livres sur le sujet, c’est faire semblant. Acheter des équipements tels que des gants, des chaussures, des vêtements et un sac de sport, c’est faire semblant.

La seule chose qui compte, c’est que vous vous présentiez régulièrement à la salle de sport.

C’est ce qui fera bouger l’aiguille et c’est ce que vous devez faire.

Conception environnementale

C’est bien, vous avez compris ce que vous voulez accomplir et quelle est la meilleure façon d’avancer dans le processus. Je vous en félicite.

L’étape suivante de notre processus d’accumulation d’habitudes consiste à concevoir votre environnement de manière à vous aider à faire du processus de « passage à l’acte » une habitude.

Ainsi, en prenant l’exemple ci-dessus de la construction d’un beau corps et du processus d’action qui consiste à aller à la salle de sport, nous en arrivons au point où nous devons mettre en place un système de soutien pour cela.

En ce qui concerne la conception de l’environnement, nous avons deux aspects différents et nous devrions les utiliser tous les deux :

Conception environnementale négative

L’aménagement négatif de l’environnement consiste à éliminer de votre environnement les choses, les objets, les personnes et les situations qui rendent votre action plus difficile (routine d’accumulation d’habitudes).

La conception négative de l’environnement consiste donc à éliminer les éléments qui vous empêchent, dans l’exemple ci-dessus, d’aller à la salle de sport.

Dans cette optique, nous pourrions retirer la télécommande et la télévision de notre salon pour nous empêcher de regarder la télévision en boucle au lieu d’aller à la salle de sport, nous pourrions arrêter de traîner avec nos collègues après le travail, ce qui ne fait qu’aspirer toute notre énergie et nous prive de toutes les ressources que nous pourrions utiliser pour aller à la salle de sport. Nous pourrions également arrêter de faire du shopping tous les après-midi, car cela nous libérerait du temps pour aller à la salle de sport.

Ce ne sont là que quelques exemples de la manière dont vous pouvez éliminer de votre environnement les éléments qui vous empêchent, dans le cas présent, d’aller à la salle de sport.

Et puis, il y a le revers de la même médaille.

Conception environnementale positive

L’aménagement positif de l’environnement consiste à ajouter à votre environnement des choses, des objets, des personnes et des situations qui facilitent votre passage à l’action (routine d’empilement des habitudes).

L’aménagement positif de l’environnement consiste donc à ajouter des éléments qui vous aident, dans l’exemple ci-dessus, à la salle de sport.

Dans cette optique, nous pouvons placer notre sac de sport juste à côté des portes ou l’emporter avec nous sur notre lieu de travail pour nous rendre à la salle de sport dès la fin de notre journée de travail. Nous pouvons également prendre un abonnement à une salle de sport locale située à seulement 10 minutes de chez nous. Nous pourrions également commencer à aller à la salle de sport avec un partenaire, ce qui nous permettrait de mieux nous responsabiliser par rapport à nos objectifs.

Il ne s’agit là que de quelques exemples et vous êtes libre de créer les vôtres. L’important n’est pas d’avoir l’un ou l’autre, mais d’avoir les deux. Certains d’entre vous réagiront mieux à une conception négative de l’environnement, tandis que d’autres auront davantage besoin d’une conception positive de l’environnement.

Personnellement, je suis plutôt un adepte de la conception environnementale négative, car j’ai découvert qu’elle m’aide beaucoup plus à conserver mes habitudes qu’une conception environnementale positive. J’ai découvert d’excellentes façons de créer un design environnemental négatif par le biais d’un processus de gamification^[1] que j’ai appris dans la section blog de Glisser.com. Cela m’a aidé à concevoir mon propre processus environnemental négatif.

Comme chaque personne est différente et a besoin d’une dose différente des deux, essayez différentes choses et voyez comment elles fonctionnent pour vous.

Clauses « si » et « alors

Lorsque la plupart des gens pensent à des routines d’accumulation d’habitudes, ils pensent à des clauses de type « si/alors ».

« Si je mets mes chaussures, je vais à la salle de sport. Si je vais à la salle de sport, je ferai de l’exercice. Si je fais de l’exercice, j’obtiendrai des résultats ».

Les clauses si/alors fonctionnent parfaitement dans une routine d’empilage d’habitudes… jusqu’à ce que vous en mettiez trop. Car vous pouvez créer la prochaine routine d’empilage d’habitudes :

« Si je m’habille, je vais à la salle de sport.
Si je vais à la salle de sport, je ferai de l’exercice.
Si je fais de l’exercice, j’achèterai de la nourriture saine ».
Si j’achète des aliments sains, je ferai du jogging pendant une heure.
Si je fais du jogging pendant une heure, je ferai une série de pompes.
Si je fais une série de pompes, je mettrai des vêtements à côté de mon lit.
Si je mets des vêtements à côté de mon lit, je m’endormirai.
Si je m’endors, je m’habillerai au réveil.
Si je m’habille, j’irai à la salle de sport… »

Le problème des clauses if/then est qu’elles fonctionnent pour un ensemble limité de facteurs et de lignes.

Ce que je veux dire par là, c’est que vous pouvez, et que vous devez, créer une clause if/then, mais seulement pour un nombre limité d’actions.

Je conseille toujours de limiter le nombre d’actions à deux. J’entends par là ce qui suit :

« Si je me brosse les dents, je passerai du fil dentaire après.

Ou

« Si je vais à la salle de sport, je ferai de l’exercice.

Ou

« Si j’achète un repas sain, je le mangerai.

C’est tout. Je recommande toujours cette méthode parce qu’elle est facile et qu’elle ne vous oblige pas à faire un million de choses différentes qui changent radicalement votre journée. Le taux d’échec est de 99,7 %.

Il s’agit d’une simple clause « si/alors » qui vous permet d’additionner un tout petit peu d’action pour obtenir un résultat massif (rappelez-vous la règle des 80/20).

Et vous devez limiter ces clauses à deux nouvelles par jour.

Ainsi, dans l’exemple précédent de l’habitude de faire de la gym, vous pouvez ajouter une seule action distincte et minuscule à une autre pour empiler les habitudes.

Nous l’avons déjà fait :

« Si je fais X, j’irai à la salle de sport.

Si vous voulez vous construire un beau corps, je vous suggère d’ajouter une petite clause si/alors à quelque chose d’autre qui est complémentaire avec l’habitude de faire de la gym. En voici un exemple :

• « Si je bavarde à la fontaine d’eau, je mangerai ensuite une banane, une pomme ou quelque chose de sain. (conception positive de l’environnement)
• « Si je prends un petit-déjeuner, j’y ajouterai des œufs. (conception positive de l’environnement)
• « Si je bois du café aujourd’hui, je ne le sucrerai pas. (conception négative de l’environnement)
• « Si je sors boire un verre avec des amis, je n’irai pas plus tard dans un fast-food. (conception négative de l’environnement)

Vous pouvez créer le vôtre, ce ne sont que quelques exemples, mais n’oubliez pas que vous devez vous en tenir à un seul (en plus de l’habitude de faire de la gym).

Si vous essayez d’en faire plus, vous n’y arriverez pas et vous reviendrez à vos positions de départ.

Faire une ligne droite

Et ce dernier point est plus psychologique que technique. Je le constate assez souvent chez les personnes qui réussissent, qui ont beaucoup d’énergie et de vigueur – elles veulent faire les choses rapidement parce qu’elles ont la capacité et l’énergie pour le faire.

Mais c’est l’approche qui échoue le plus.

Pour se rapprocher de ses objectifs, il ne s’agit pas de se précipiter vers le but et de se surpasser jour après jour. Il s’agit d’investir dans la création d’une routine d’accumulation d’habitudes qui fera partie de votre vie pour toujours.

Il ne s’agit pas d’un travail de type « accomplir et laisser tomber ». Il s’agit d’un mode de vie. Et la seule façon de l’intégrer dans votre mode de vie est d’y aller lentement, de façon régulière, de façon directe et de façon modeste.

Il s’agit d’actions quotidiennes qui s’accumulent pour donner des résultats massifs à la fin et qui créent l’habitude en premier lieu. On ne construit pas un pont avec un seul morceau de pierre ou de métal. On le fait en empilant de petites pièces les unes sur les autres pour créer quelque chose de solide et de durable.

13 étapes pour créer une routine d’empilage d’habitudes positives

Pour pouvoir mettre en œuvre les principes fondamentaux mentionnés précédemment, vous devez avoir une routine quotidienne qui comprend des étapes mineures contribuant à l’empilement des habitudes. Par exemple, si vous voulez éviter de passer à l’action, vous devez planifier votre journée de manière à favoriser le passage à l’action. Cette liste de 13 étapes vous guidera dans cette démarche.

1. Faites de la place pour une nouvelle habitude à la fois

L’empilage d’habitudes consiste à accumuler autant d’habitudes que possible pour accroître la productivité. Cependant, si vous essayez de les prendre toutes en même temps, vous risquez d’échouer. N’ajoutez qu’une seule habitude à la fois à votre pile.

Chaque habitude peut prendre entre 18 et 254 jours pour s’installer durablement dans votre vie. Si vous essayez d’ajouter plus d’une nouvelle habitude à votre routine, le processus deviendra beaucoup plus difficile avec peu de chances de succès.

Ce n’est que lorsque votre nouvelle habitude devient un élément naturel de votre routine que vous devez passer à une autre.

2. Fixer l’heure et le lieu

Une routine a beaucoup à voir avec l’heure et le lieu. Si vous allez à la même salle de sport tous les jours à 9 heures, c’est une habitude à laquelle votre esprit s’est habitué. Par conséquent, si vous essayez d’ajouter une nouvelle habitude à votre vie, vous aurez besoin d’un lieu et d’une heure fixes dans votre journée.

Si vous souhaitez ajouter la méditation à vos habitudes, prenez la décision de méditer à la même heure, au même endroit, tous les jours.

3. Se concentrer sur les petites réalisations

Commencez par des habitudes plus faciles à mettre en œuvre afin que leur accomplissement stimule votre volonté. S. J. Scott, auteur de Habit Stacking : 97 Small Life Changes That Take 5 Minutes or Less, insiste fortement sur ce point.

Félicitez votre cerveau pour chaque petite victoire. Vous renforcerez ainsi votre détermination, ce qui vous permettra d’atteindre plus facilement des objectifs plus ambitieux.

4. Récompensez-vous

Chaque fois que vous pensez avoir bien travaillé, récompensez-vous. Qu’il s’agisse d’accomplir votre programme de la journée ou votre liste de contrôle hebdomadaire avec la nouvelle habitude, récompensez-vous.

Ces récompenses doivent être modestes, mais avoir un impact fort et à long terme. Par exemple, après une semaine entière passée à aller régulièrement à la salle de sport, vous pouvez aller au restaurant le week-end ou vous offrir une glace.

5. Avoir une motivation

Derrière chaque habitude que vous envisagez d’ajouter à votre pile, il doit y avoir une motivation suffisamment forte pour vous pousser à continuer. La réponse à la question « pourquoi » est nécessaire pour vous maintenir sur la bonne voie. C’est ce qui vous empêchera d’abandonner même lorsque les choses deviennent difficiles.

6. Utiliser des blocs de temps

Vous avez déjà une routine. Votre travail et vos engagements personnels vous prennent tout votre temps. Comment ajouter une nouvelle habitude à cette routine, sans parler de trouver le temps d’en faire une habitude permanente ?

La réponse est la suivante : utiliser des blocs de temps.

Réservez 5 minutes de votre journée. Utilisez ce bloc de temps pour renforcer l’habitude que vous voulez ajouter à votre pile. 5 minutes peuvent sembler peu de temps, mais une fois que vous aurez commencé à faire un effort dans ce bloc de temps chaque jour, vous constaterez une croissance et des progrès.

7. Avoir un plan

Ne vous précipitez pas sur ce qui est à la mode ou ce qui semble attrayant. Établissez une liste de contrôle logique de tout ce que vous devez faire pour créer une habitude. L’ensemble du plan que vous devez suivre doit être bien pensé dès le départ.

8. Un pas à la fois

Avec un plan en tête, suivez-le avec fluidité. Procédez étape par étape. Chaque jour, progressez conformément au plan. Commencez par des étapes incroyablement simples et développez votre persévérance pour des tâches plus difficiles afin de ne pas perdre la volonté de continuer.

9. La répétition et la cohérence sont les clés

La meilleure façon d’intégrer une habitude à votre routine sans avoir à vous compliquer la vie est de l’intégrer à votre mémoire musculaire. Pour ce faire, la répétition est la meilleure astuce.

Répétez cette « habitude » tous les jours pendant au moins 30 jours et vous n’aurez plus à vous en préoccuper. Essayez de ne pas sauter la tâche deux jours de suite. De plus, si vous manquez de temps, sautez des parties de la tâche pour la rendre plus facile à accomplir.

10. Utiliser les déclencheurs et les indices

Les déclencheurs et les indices encouragent la répétition. Tout ce qui vous rappelle de passer à l’action en vue d’accumuler des habitudes est votre indice. Il peut s’agir d’une alarme externe, d’un rappel d’un ami, d’un post-it sur votre réfrigérateur, etc. Cependant, un déclencheur ne peut être qu’un sentiment ou une émotion interne qui vous pousse à vous lever et à agir.

Les déclencheurs les plus sains dans l’accumulation d’habitudes sont les habitudes existantes ou d’autres choses qui se produisent naturellement dans votre routine. Par exemple, chaque jour à 14 heures, vous savez que vous devez déjeuner. Après le déjeuner, vous pensez à faire de l’exercice. Après chaque séance d’entraînement, vous savez que vous devez boire un verre d’eau.

11. Suivez votre temps

La gestion du temps peut être l’une des plus grandes préoccupations en matière d’accumulation d’habitudes. Tout d’abord, utilisez la technique Pomodoro. Cette technique peut être appliquée en utilisant les blocs de temps qui vous ont aidé à créer une habitude. Vous travaillez pendant 25 minutes, puis vous faites une pause de 5 minutes pour vous rafraîchir sans perdre le fil de votre travail.

Un autre conseil consiste à établir des priorités. Vous pouvez faire deux choses : accomplir les tâches les plus importantes de la journée dès le début, lorsque vous êtes le plus productif, ou accomplir les tâches les moins importantes de manière à ce que le plus gros du travail soit fait en un minimum de temps.

12. Rendre des comptes

Ne pas avoir de comptes à rendre est la plus grande motivation pour abandonner. Tout d’abord, soyez responsable devant vous-même. La responsabilité verbale n’est pas tout. Dites à un ami où vous comptez être dans un mois. Publiez vos progrès sur les médias sociaux.

Savoir que d’autres personnes sont au courant est parfois suffisant. D’autres fois, un ami qui vous demande des nouvelles de vos progrès vous donnera le coup de pouce dont vous avez besoin.

13. Ajouter à votre pile

Lorsque l’habitude fait partie de votre routine permanente, il est temps de l’ajouter à la pile d’habitudes. Passez à l’habitude suivante que vous voulez ajouter à votre vie et recommencez tout le processus.

Ajoutez d’autres blocs de temps à la période initiale que vous avez fixée pour les nouvelles habitudes. Par exemple, si vous commencez par une habitude de 5 minutes le premier mois, vous pouvez augmenter cette pile à 10 minutes le mois suivant en incluant une nouvelle habitude.

C’est dans cet esprit que je vous laisserai avec la citation que vous avez lue au début de cet article, parce qu’elle cerne parfaitement le message.

Le chemin vers de nombreuses (habitudes) passe toujours par une (habitude).

Plus de conseils sur l’acquisition d’habitudes

• Qu’est-ce qu’une routine ? 9 façons dont les routines vous facilitent la vie
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