Le TDAH est plus qu’un simple mot à la mode. Il s’agit d’une véritable maladie du cerveau qui touche des millions d’enfants et d’adultes. Les Centers for Disease Control and Prevention nous apprennent que 9,4 % des enfants ont été officiellement diagnostiqués comme souffrant de TDAH^[1]. La réalité ne s’arrête pas à l’adolescence. Selon le National Institute of Mental Health, 4,4 % des adultes portent le poids du TDAH^[2],. Nombre d’entre eux passent sous le radar du diagnostic, sans être remarqués ni traités.

Le TDAH n’est pas seulement une question d’hyperactivité ou de comportement impulsif. Il s’agit également d’une question d’attention ou, pour être exact, de manque d’attention. Ceci est lié à un certain complice notoire du TDAH : la procrastination. La relation entre la procrastination et le TDAH n’est pas officiellement décrite dans les manuels de diagnostic. Pourtant, une étude de 2014 illustre un lien clair, non pas avec l’impulsivité comme on le supposait initialement, mais avec l’inattention^[3].

La procrastination, souvent considérée comme un trait négatif, peut en fait être une réponse adaptative pour les personnes atteintes de TDAH, qui l’utilisent comme mécanisme d’adaptation lorsqu’elles sont confrontées à une tâche exigeante.

Comment vaincre la procrastination quand on souffre de TDAH ? Dans cet article, je vais étudier les moyens de gérer et même de vaincre la procrastination malgré le TDAH.

Pourquoi les personnes atteintes de TDAH luttent-elles contre la procrastination ?

Les personnes atteintes de TDAH sont considérées comme ayant un dysfonctionnement exécutif^[4]. En termes plus simples, c’est lorsque les rouages de la planification, de l’organisation et de la résolution de problèmes du cerveau ne tournent pas aussi bien qu’ils le devraient. Ces fonctions exécutives sont vitales pour le fonctionnement quotidien du cerveau. Elles contrôlent notre capacité à nous concentrer, à faire des efforts, à nous souvenir des choses, à gérer nos émotions, à organiser nos tâches et à garder un œil sur nos actions^[5].

C’est pourquoi, lorsqu’on leur confie une tâche, les personnes atteintes de TDAH peuvent être désemparées, ne sachant pas comment commencer ou suivre leurs progrès. Il leur est également facile de se laisser distraire, ce qui les conduit à mettre les tâches de côté, parfois indéfiniment.

Fondamentalement, il est ancré dans les caractéristiques intrinsèques du TDAH^[6].

Difficulté à se concentrer sur une seule tâche

Ils peuvent commencer fort, mais il peut s’avérer difficile de maintenir cette concentration sans faille. Dès qu’une nouvelle tâche ou idée plus attrayante se présente, il est trop facile d’abandonner la tâche initiale.

Agir souvent sur un coup de tête

Il est donc difficile de se consacrer à une tâche qui exige un effort constant au fil du temps. Ajoutez à cela une sensibilité accrue aux distractions et vous comprendrez que tout cela est propice à la procrastination.

L’impulsion initiale pour lancer une tâche est souvent décourageante

Décider par où commencer, ou même simplement penser à la complexité de la tâche, peut donner l’impression d’essayer de gravir une colline escarpée.

Cela conduit souvent au phénomène de « propulsion de dernière minute ». Parfois, les personnes souffrant de TDAH constatent que leur productivité s’envole à l’approche des échéances. La pression accrue peut contribuer à aiguiser la concentration, mais il s’agit d’une stratégie risquée qui peut entraîner un stress inutile et des résultats médiocres.

Cela est lié au sentiment de paralysie et d’accablement. Lorsqu’elles sont confrontées à une tâche, surtout si elle est complexe, les personnes atteintes de TDAH peuvent se sentir immobilisées. Elles voient une montagne de travail et ne savent pas comment s’y prendre, ce qui les conduit à l’inertie et à la procrastination.

Altération de la perception du temps

Les personnes atteintes de TDAH peuvent sous-estimer le temps nécessaire à l’accomplissement des tâches ou surestimer leur capacité à les terminer rapidement. Cette perception biaisée peut avoir pour conséquence de faire passer certaines tâches au second plan, avant de s’y atteler dans la précipitation lorsque le temps est écoulé.

La paralysie du TDAH est-elle la même chose que la procrastination ?

Un autre phénomène est souvent associé à la procrastination : la paralysie du TDAH. Ces deux phénomènes peuvent sembler similaires, mais ce n’est pas tout à fait la même chose.

La paralysie du TDAH s’accompagne d’un ensemble unique de symptômes^[7]:

• Le brouillard cérébral, où la concentration et la clarté mentale semblent s’évaporer.
• Épuisement
• L’isolement social
• Cécité temporelle – perte de la notion de temps
• Facilement distrait
• La labilité émotionnelle^[8], où les émotions fluctuent de façon importante.
• Difficulté à prendre des décisions

Ces symptômes peuvent ressembler à la procrastination, et il est vrai qu’ils se recoupent. Mais voici la différence essentielle :

La procrastination est une pratique courante. C’est lorsque nous choisissons de retarder une tâche parce que nous sommes fatigués ou que nous ne sommes tout simplement pas d’humeur.

La paralysie du TDAH, en revanche, n’est pas une question de choix. Il s’agit d’une réaction involontaire au fait d’être submergé par des informations, des tâches ou des instructions. C’est comme si votre cerveau était un ordinateur qui a trop de programmes en cours d’exécution et qui tombe en panne. Il ne s’agit pas de ne pas vouloir faire quelque chose, mais de ne pas pouvoir le faire.

Si la procrastination et la paralysie du TDAH peuvent toutes deux conduire à remettre des tâches à plus tard, elles sont motivées par des forces différentes. L’une est un choix, souvent influencé par la motivation ou les niveaux d’énergie. L’autre est une réponse involontaire liée à une surcharge cognitive et à un dysfonctionnement exécutif.

Mécanismes d’adaptation à la procrastination du TDAH

Le TDAH peut avoir le don de vous enfermer dans la procrastination, voire la paralysie. Mais le plus important, c’est que vous n’êtes pas bloqué.

Vous pouvez apprendre des stratégies, des outils et des astuces pour garder votre élan, faire avancer les choses et réduire l’emprise que le TDAH peut avoir sur votre productivité.

1. Décomposer les tâches écrasantes en tâches plus petites

Tout d’abord, considérez une tâche comme un puzzle. Au lieu d’essayer de l’assembler en une seule fois, décomposez-la en éléments plus petits et plus faciles à gérer. Ainsi, chaque pièce devient une mini-tâche à part entière, ce qui rend l’ensemble du travail moins intimidant et plus réalisable.

J’ai enseigné les techniques de décomposition des tâches dans Comment décomposer un grand projet en tâches gérables.

2. Essayer de bloquer le temps

Le blocage du temps consiste à fixer des heures spécifiques pour des tâches spécifiques. Par exemple, planifiez votre journée de telle sorte que vous répondiez à vos courriels de 10 à 11 heures et que vous travailliez sur un projet de 14 à 15 heures. Cette approche peut vous aider à vous concentrer sur une seule chose à la fois et vous éviter d’être débordé.

En savoir plus sur l’utilisation du blocage du temps : Comment utiliser le blocage du temps pour être plus productif?

3. S’éloigner des distractions

Les distractions sont les meilleures alliées du procrastinateur. Faites donc de votre mieux pour les limiter.

Mettez en sourdine les notifications de votre téléphone, trouvez un endroit calme pour travailler ou utilisez des applications qui bloquent les sites web distrayants. Créez un environnement qui vous permette de vous concentrer sur la tâche à accomplir.

Voici 11 conseils rapides pour ne pas se laisser distraire.

4. Participez à des activités qui vous donnent de l’énergie

Nous avons tous des activités qui nous donnent de l’énergie. Il peut s’agir d’une promenade dans le parc, d’une séance d’entraînement rapide ou de l’écoute de votre musique préférée. Lorsque vous sentez que votre niveau d’énergie baisse, faites une pause pour vous ressourcer.

Il ne s’agit pas d’être paresseux, mais de maintenir votre niveau d’énergie et votre productivité à long terme.

5. Créez votre propre système de récompense

Vous avez terminé une tâche ? Faites-vous plaisir. Il n’est pas nécessaire que ce soit quelque chose d’important. Il peut s’agir d’une tasse de votre café préféré ou d’un épisode d’une émission de télévision que vous aimez. L’objectif est de renforcer les comportements positifs et de vous motiver à aller de l’avant.

Lire la suite sur Comment pirater le système de récompense dans votre cerveau et rester motivé?

6. Pratiquer la pleine conscience et la connaissance de soi

Entraînez-vous à être présent, à reconnaître vos sentiments et à comprendre vos déclencheurs. Cela peut vous aider à vous ressaisir avant de tomber dans la spirale de la procrastination.

Personnellement, je trouve que la pratique de la pleine conscience m’aide à me recentrer. Un exercice de respiration de 15 minutes peut déjà contribuer à calmer mon esprit et à recharger mon énergie mentale.

Je vous encourage à essayer ceci aussi : 3 exercices de respiration profonde pour se détendre et réduire le stress

7. Recherche d’une aide professionnelle

Les thérapeutes, les coachs et les médecins peuvent vous proposer des stratégies personnalisées et des mécanismes d’adaptation pour faire face au TDAH et à la procrastination. Il s’agit de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Il n’y a pas de honte à demander une aide professionnelle.

Voici une liste d’organismes de lutte contre le TDAH qui peuvent vous aider.

Réflexions finales

À tous ceux qui luttent contre le TDAH et la procrastination :

Vous êtes plus que vos luttes.

Vous avez la force et la capacité de surmonter cette épreuve. Bien sûr, c’est parfois difficile, mais chaque pas en avant, aussi petit soit-il, est une victoire.

Prenez le temps de comprendre vos propres schémas et déclencheurs, équipez-vous de stratégies qui fonctionnent pour vous et faites preuve de compassion en cours de route. Le TDAH et la procrastination font peut-être partie de votre histoire, mais ils ne vous définissent pas.