La santé mentale et la productivité, deux pierres angulaires d’une vie équilibrée, se livrent souvent à une lutte acharnée. Lorsque l’une des deux faiblit, l’autre semble trébucher aussi. Le trouble dépressif majeur (TDM), champion des poids lourds sur le ring des troubles mentaux, affecte une grande partie de la population. On estime qu’elle a touché entre 13,5 et 21,2 % d’entre nous à un moment ou à un autre de notre vie. Plus encore, environ 5 % d’entre nous sont actuellement aux prises avec cette maladie^[1].

De l’autre côté du spectre, la procrastination apparaît comme un adversaire étonnamment commun. Une étude menée il y a quelques années en Allemagne a révélé des faits qui ont une résonance universelle : La procrastination n’est pas seulement un voleur de temps. C’est un ennemi silencieux de la paix, qui entraîne des niveaux de stress plus élevés, de la fatigue et une moindre satisfaction dans la vie, en particulier en ce qui concerne le travail et les revenus. Qui plus est, elle est même liée à des symptômes de dépression et d’anxiété^[2].

Cela soulève une question intrigante : Existe-t-il un lien entre la dépression et la procrastination ? Se pourrait-il que l’une alimente l’autre ?

Dans cet article, je vais décomposer les liens et explorer les stratégies d’adaptation possibles.

Comprendre la procrastination et la dépression

La procrastination – un grand mot pour une chose simple.

C’est faire ce qui vous semble bon au lieu de faire ce que vous savez devoir être fait. C’est préférer le goût de la facilité à la valeur nutritive de l’importance. Qu’il s’agisse de remettre sa lessive à plus tard ou de repousser une décision cruciale, ce comportement est omniprésent.

L’esprit d’un procrastinateur est souvent rempli de perfectionnistes. Ces personnes préfèrent ne pas commencer quelque chose plutôt que de risquer de ne pas le faire parfaitement. La peur de ce que les autres pourraient penser, la crainte du jugement, devient un obstacle qui les arrête dans leur élan.

Et puis il y a les amateurs de sensations fortes qui disent travailler mieux sous pression. Il ne s’agit pas vraiment de travailler au mieux, mais de ressentir une poussée d’adrénaline lorsqu’ils ont battu le chrono. Ils s’imaginent qu’ils donnent le meilleur d’eux-mêmes, même si les études ne le confirment pas.

Au fond, nous procrastinons parce que nous essayons d’éviter de nous sentir mal à l’aise. Nous craignons de ne pas apprécier la tâche ou, pire encore, de la gâcher. Qu’il s’agisse de confusion face à des tâches complexes comme la déclaration d’impôts, de distractions qui nous entourent ou simplement d’un sentiment d’épuisement, nous choisissons de remettre les choses à plus tard.

Plusieurs facteurs psychologiques sont à l’origine de ce comportement, qu’il s’agisse d’un manque de confiance en soi, d’un sentiment de chaos non structuré ou tout simplement d’une difficulté à se motiver. Il est intéressant de noter que la recherche a établi un lien étroit entre la procrastination et la rumination, qui consiste à rester bloqué sur des pensées négatives^[3]. C’est un peu comme avoir une chanson dans la tête, sauf que la chanson est un refrain de doutes et d’inquiétudes.

La dépression, un autre grand mot, et un défi encore plus grand.

Il s’agit d’un trouble de l’humeur qui n’est pas sans conséquences. Il est grave, fréquent et a un impact sur la façon dont une personne se sent, pense et fait les choses au quotidien – comme dormir, manger ou travailler^[4].

Il existe différents types de dépression, chacun ayant ses propres caractéristiques et déclencheurs :

• La dépression majeure – un acteur majeur dans le monde des troubles mentaux, en particulier aux États-Unis.^[5] Cette forme de dépression se traduit par une humeur maussade ou une perte d’intérêt pour presque tout. C’est comme si vous portiez un nuage de morosité autour de vous, et il est là la plupart du temps, pendant au moins deux semaines. Elle entrave les activités quotidiennes, mettant à mal les rouages de la vie de tous les jours.
• Trouble dépressif persistant^[6] – Imaginez ce trouble comme un bourdonnement de dépression à bas bruit, toujours en arrière-plan. Il ne frappe peut-être pas aussi fort qu’une dépression majeure, mais il est certainement têtu. Il persiste, avec sa combinaison de symptômes dépressifs, pendant deux ans ou plus.
• Dépression périnatale^[7] – spécifique au parcours de la grossesse et de l’accouchement. Si elle s’installe pendant la grossesse, on parle de dépression prénatale. Lorsqu’elle se manifeste après la naissance du bébé, on parle de dépression post-partum.
• Trouble affectif saisonnier^[8] – Ce type de dépression est comme un ami des beaux jours. Elle apparaît lorsque les feuilles tombent et que les jours raccourcissent, et reste présente pendant les mois les plus froids. Mais dès que le printemps et l’été arrivent, elle s’en va.

La dépression n’est pas un phénomène unique. Elle a plusieurs visages et peut se manifester de différentes manières.

La dépression et la procrastination peuvent sembler un couple étrange, mais elles sont plus liées qu’on ne le pense. Les symptômes de la dépression peuvent être à l’origine de la procrastination.

Le cercle vicieux : Comment la dépression alimente la procrastination

La dépression peut créer une situation idéale pour la procrastination. Ce n’est pas que les personnes souffrant de dépression veuillent procrastiner, c’est que leurs symptômes peuvent les empêcher de faire quoi que ce soit d’autre. Mais comprendre ce lien est la première étape pour briser le cycle.

La dépression sur la motivation et le fonctionnement cognitif

La dépression peut perturber l’attention et la mémoire. Elle peut ralentir le traitement de l’information et la prise de décision.^[9] C’est comme si vous essayiez de faire une course avec une seule jambe.

La dépression peut également vous priver de votre flexibilité cognitive, c’est-à-dire de votre capacité à vous adapter à la vie, à ajuster vos objectifs et vos stratégies en fonction de l’évolution de la situation. Elle peut également entraver vos fonctions exécutives, c’est-à-dire celles qui vous permettent d’accomplir les choses, étape par étape.

En outre, la dépression est un maître manipulateur. Elle modifie la façon dont nous traitons les informations et dont nous nous percevons nous-mêmes, les autres et le monde^[10]. Une personne souffrant de dépression peut se retrouver bloquée sur le tapis roulant des pensées négatives et avoir du mal à en sortir. Il est difficile de changer d’objectif, de supprimer les pensées non pertinentes, de réguler les émotions ou de s’adapter à de nouvelles situations. C’est comme essayer de changer de chaîne sur un téléviseur dont la télécommande est cassée.

La procrastination comme mécanisme d’adaptation

Voici l’intrigue : parfois, la dépression et la procrastination sont de mèche. Lorsque la dépression vous assaille d’émotions négatives, la procrastination peut intervenir comme solution de fortune.

C’est une solution de fortune, un moyen de repousser momentanément l’inconfort. C’est une solution rapide pour améliorer votre humeur,^[11] mais ce n’est pas la vraie solution.

Lorsque l’on est confronté à des tâches qui suscitent des émotions négatives, la procrastination s’impose comme un comportement d’évitement. C’est un peu comme si l’on voyait arriver une vague géante et que l’on choisissait de s’abriter sous elle plutôt que de la traverser.

La procrastination peut-elle être à l’origine d’une dépression ?

Mais l’intrigue se corse. La procrastination pourrait-elle être plus qu’un acolyte de la dépression ? Pourrait-elle être un méchant à part entière ?

Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association suggère une forte corrélation. Pour chaque augmentation du score de procrastination d’une personne, la probabilité qu’elle souffre de dépression augmente de 13 %. La procrastination n’est pas un simple retard inoffensif ; c’est un déclencheur potentiel de problèmes de santé mentale.

En particulier, Joseph Ferrari^[12], professeur de psychologie à l’université DePaul, estime qu’environ 20 % des adultes sont des procrastinateurs chroniques. Il ne s’agit pas du genre « je ferai la vaisselle plus tard ». Il s’agit du genre de procrastination qui interfère avec la vie quotidienne et entraîne culpabilité et honte. Ces émotions négatives peuvent faire boule de neige et alimenter le feu de la dépression.

Mais c’est là que le bât blesse : il est difficile de dire qui est arrivé en premier, de la dépression ou de la procrastination. C’est l’énigme classique de la poule et de l’œuf.

Pour illustrer ce cycle, imaginez que vous êtes confronté à une tâche difficile. Vous vous sentez déjà déprimé et la tâche vous semble une montagne insurmontable. Vous décidez donc de la retarder, en espérant un regain d’énergie plus tard. Cette décision peut vous soulager temporairement, mais la tâche reste en arrière-plan, alimentant votre anxiété et vos doutes. Au fur et à mesure que vous repoussez l’échéance, les sentiments de culpabilité et d’inutilité augmentent, ce qui vous entraîne encore plus loin sur le chemin de la dépression. Et le cycle se poursuit.

Ce cercle vicieux de la dépression et de la procrastination est difficile à briser, mais le reconnaître est le premier pas vers la guérison.

Rompre le cycle dépression-procrastination

La procrastination est peut-être un moyen de défense contre la négativité, mais ce n’est pas le seul. Vous pouvez vous doter de mécanismes plus positifs et proactifs :

1. Apprenez à connaître votre procrastination

Tout comme l’épluchage des couches d’un oignon, la recherche du cœur de votre procrastination commence par une interrogation sur vous-même.

Posez-vous la question : « Que se passe-t-il vraiment ici ? De quoi ai-je peur ? Qu’est-ce qui m’empêche d’accomplir cette tâche ? »

Prenons l’exemple d’un projet de travail que vous remettez à plus tard. La raison apparente peut être qu’il s’agit d’une tâche intimidante, mais creusez un peu plus. Avez-vous peur d’échouer ? Ou craignez-vous le jugement des autres ?

Comprendre ces raisons sous-jacentes peut vous aider à les contourner et à aller de l’avant. J’ai rédigé un guide sur la procrastination pour vous aider à y parvenir : Comment en finir avec la procrastination

2. La rupture

S’attaquer de front à une tâche gigantesque peut revenir à essayer d’avaler une pastèque en entier. Il est préférable de la découper en tranches.

Par exemple, si vous devez rédiger un rapport de 10 pages, ne le considérez pas comme une tâche unique et gargantuesque. Décomposez-le : recherche, rédaction des grandes lignes, rédaction, révision et peaufinage. Vous avez maintenant cinq tâches plus petites qui sont beaucoup plus faciles à réaliser. Au fur et à mesure que vous accomplirez chaque partie, vous prendrez de l’élan et de l’assurance.

Jetez un coup d’œil à Comment décomposer un grand projet en tâches gérables et apprenez les étapes à suivre pour décomposer les grandes tâches en étapes réalisables.

3. Faire face à ses peurs

La peur peut nous paralyser, mais elle perd son pouvoir lorsque nous l’affrontons.

Disons que vous avez peur que vos idées commerciales soient rejetées par les autres et que vous repoussez sans cesse le moment d’en parler à votre supérieur et aux autres membres de votre équipe. Au lieu de cela, affrontez votre peur. Que se passerait-il si vous étiez rejeté ? Vous devrez peut-être revoir vos idées, ce qui n’est pas la fin du monde.

La mise en place d’un plan pour le pire scénario peut soulager votre anxiété et vous aider à commencer à étudier.

Apprenez ici à surmonter votre peur de l’échec.

4. Adopter l’affirmation de soi et l’autocompassion

L’affirmation de soi et l’autocompassion peuvent être vos meilleurs alliés. Par exemple, si vous remettez à plus tard la mise en place d’un programme de remise en forme parce que vous pensez que vous n’êtes pas assez athlétique, essayez une affirmation simple comme « Je suis capable et je peux m’améliorer avec de l’entraînement ».

Si vous manquez une séance d’entraînement, ne vous culpabilisez pas. Rappelez-vous : « Ce n’est pas grave. Demain est un nouveau jour. Je peux réessayer. »

Consultez ces 30 affirmations positives quotidiennes pour stimuler votre motivation.

5. Favorisez votre réseau de soutien social

Considérez votre réseau de soutien social comme votre équipe d’encouragement personnelle. Ils sont là pour vous soutenir et vous encourager lorsque vous êtes confronté à des défis.

Imaginez, par exemple, que vous hésitiez à affronter un membre de votre famille sur un sujet difficile, ce qui vous stresse et vous rend anxieux. C’est là que votre réseau social peut vous aider.

Parlez de la situation à vos amis, demandez-leur leur point de vue ou des conseils basés sur leur expérience.

Le fait de vous adresser à votre réseau de soutien peut vous apporter des points de vue différents et des solutions potentielles, ce qui rend la tâche à accomplir moins intimidante et moins isolante.

6. Recherche d’une aide professionnelle

Il n’y a pas de honte à demander de l’aide quand on en a besoin. Les thérapeutes et les conseillers disposent des outils et de l’expertise nécessaires pour vous guider tout au long de ce parcours.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)^[13] est l’une des méthodes les plus efficaces pour vous aider à remettre en question les schémas de pensée négatifs qui alimentent la procrastination et la dépression. Voici un excellent article publié par l’American Psychological Association pour vous aider à trouver le bon thérapeute : Comment trouver un bon thérapeute ?

Réflexions finales

La dépression peut nous priver de notre motivation et de notre lucidité, ce qui nous expose à la procrastination. Dans le même temps, la procrastination peut déclencher des sentiments de culpabilité et de stress, alimentant ainsi le cycle de la dépression. Il est difficile de briser ce cycle, mais ce n’est pas impossible.

Le plus important est de prendre soin de sa santé mentale. Tout comme vous n’ignoreriez pas une jambe cassée, vous ne devez pas négliger les sentiments de tristesse chronique ou de procrastination perpétuelle. Tendez la main, cherchez du soutien – il n’y a pas de mal à demander de l’aide. Votre parcours est personnel, mais vous n’avez pas à le parcourir seul.

Le changement peut sembler insurmontable, voire inaccessible, mais vous êtes plus fort et plus capable que vous ne le pensez.

Prenez courage et allez de l’avant. Votre avenir est prometteur et le chemin vers une meilleure santé mentale et une meilleure productivité est à votre portée.