Il faut de l’engagement pour accomplir quoi que ce soit d’important dans la vie. Vous ne pouvez pas vous arrêter lorsque vous vous engagez sérieusement à atteindre vos objectifs, mais certaines habitudes ont la capacité d’entraver sérieusement l’engagement. En revanche, les habitudes positives peuvent avoir l’effet inverse et doivent être développées autant que possible.

Vos habitudes sont le carburant de vos performances optimales. Elles déterminent également l’état de votre paix intérieure et de votre prospérité générale. En vous débarrassant de vos habitudes négatives et en développant de nouvelles habitudes positives, vous diminuerez votre stress, augmenterez votre productivité et mènerez une vie plus saine et plus réussie.

Comment changer une habitude de façon permanente

Pour changer une habitude de façon permanente, vous devez vous concentrer sur le processus nécessaire pour obtenir les résultats souhaités. Si vous vous concentrez sur ce processus et sur les étapes décrites ci-dessous, vous pourrez vous débarrasser de vos mauvaises habitudes, en créer de nouvelles et atteindre vos objectifs.

1. Identifiez les habitudes que vous souhaitez changer

Il ne suffit pas d’avoir de mauvais comportements. Il faut aussi comprendre le processus et ce qu’il faut faire pour changer ces habitudes de façon permanente. Il n’est pas étonnant que Robert Taibbi, travailleur social clinique certifié, l’affirme :

« Vous devez amorcer le processus de rupture des habitudes en pensant à des comportements spécifiques et réalisables – par exemple, ne pas jeter vos chaussures dans le salon mais les ranger dans votre placard… Il faut se concentrer sur le concret »^[1].

La spécificité est essentielle. En identifiant des habitudes spécifiques plutôt que des comportements généraux, vous travaillerez plus rapidement au changement, ce qui vous permettra d’atteindre votre objectif au lieu de perdre du temps.

2. Payer une amende pour chaque mauvaise habitude

Les amendes peuvent s’accumuler et faire mal. Payer 5 dollars pour un paquet de cigarettes peut ne pas être perçu immédiatement comme une amende, mais un changement d’état d’esprit peut vous aider à considérer la dépense de cet argent comme une punition si vous prévoyez de l’utiliser à d’autres fins.

Additionnez ces amendes et voyez ce qu’elles vous coûteraient au cours de votre vie.^[2] Cela peut vous aider à visualiser toutes les autres choses que vous pouvez faire avec cet argent.

Payer une amende que l’on s’impose à soi-même est l’un des moyens de rendre les mauvaises habitudes douloureuses. Si vous êtes prêt à payer une cotisation mensuelle de 25 dollars pour une carte de crédit, vous pouvez de la même manière vous imposer une amende de 10 à 15 dollars à la maison pour les habitudes que vous ne parvenez pas à abandonner. Vous pouvez également demander à un partenaire de vous facturer des frais lorsque vous commettez une erreur.

3. Trouver les éléments déclencheurs

La plupart du temps, les mauvaises habitudes sont alimentées par le stress et l’ennui. Trouver la cause profonde peut vous aider à changer une habitude ou à remplacer une mauvaise habitude par quelque chose de bon^[3].

Par exemple, si vous avez l’habitude de manger de la malbouffe lorsque vous êtes stressé, apprenez à reconnaître le moment où votre stress commence à déclencher cette habitude. Essayez ensuite de la remplacer par une habitude positive, comme la méditation, une promenade ou quelques postures de yoga.

4. Commencez par faire de petits changements

Il faut du temps et un effort concerté pour prendre de nouvelles habitudes. Ce n’est certainement pas une affaire simple. Il ne faut pas s’attendre à perdre une mauvaise habitude du jour au lendemain. Vous devez faire preuve de patience et vous concentrer sur de petites étapes claires.

Par exemple, vous pouvez réduire votre consommation de sucre en utilisant du lait écrémé au lieu de la crème lorsque vous préparez votre café. Un changement radical, tel que l’élimination totale du sucre, peut ne pas fonctionner, mais de petites mesures significatives donneront des résultats.

5. Pratiquer la pleine conscience

La méditation ou la pratique de la pleine conscience permet de prendre conscience de ce qui se passe et des raisons de ce qui se passe. Il s’agit de voir l’impact de la poursuite d’habitudes négatives.

Les habitudes se forment dans le cortex préfrontal de votre cerveau. Cette petite région est chargée de déterminer quelle habitude est activée à un moment donné. Des neuroscientifiques du MIT ont découvert que si les habitudes peuvent avoir une racine plus profonde dans le cerveau, le centre de planification du cerveau a ce qu’il faut pour éteindre ces habitudes^[4].

La pratique de la pleine conscience peut activer le cortex préfrontal, responsable de la planification, de la prise de décision et de la concentration. Elle peut également réduire l’amygdale droite, responsable de la peur et des émotions négatives. C’est comme pratiquer une compétence, par exemple jouer du piano. Plus vous jouez, plus vous vous améliorez.

Selon Judson Brewer dans son Ted Talk^[5], « votre cerveau suit une routine – déclencheur, comportement et récompense ».

Par exemple, fumer peut vous aider à surmonter un incident, vous continuez à adopter ce comportement parce qu’il vous aide à soulager le stress, mais votre corps reçoit la récompense du plaisir et du soulagement.

Brewer a découvert que le fait d’être curieux et conscient a aidé certains des participants à son étude à se rendre compte que fumer a un goût et une odeur répugnants. Le cortex préfrontal comprend les implications des mauvaises habitudes, mais cette région est déconnectée lorsque vous êtes tendu.

Avec la pleine conscience, vous pouvez activer cette région pour vous aider à identifier les déclencheurs, à évaluer les mauvaises habitudes et à adopter les bonnes.

6. Changer d’environnement

Vous ne pouvez pas changer une habitude de façon permanente en restant dans un environnement qui la nourrit.

Les habitudes comprennent trois parties :

Un indice incite votre cerveau à suivre une routine. Viennent ensuite la performance proprement dite et la récompense qui découle de l’exécution de la routine.

Si vous vous promenez dans la rue et que vous apercevez un magasin de cigarettes (cue), vous vous y rendez pour acheter un paquet. Vous commencez à fumer (routine) et vous ressentez immédiatement une sensation de plaisir à court terme (récompense).

Si vous voulez arrêter de fumer, vous devez cesser de marcher dans cette rue. Une fois que vous aurez cessé de ressentir le signal en modifiant votre environnement, vous pourrez vous donner les moyens de commencer à prendre de nouvelles habitudes bénéfiques.

7. Soyez patient avec vous-même

Rien d’important ne se produit du jour au lendemain, y compris un changement d’habitude. Par conséquent, ne soyez pas contrarié si vous mettez du temps à changer une habitude. Votre cerveau a besoin de plus de temps pour développer de nouvelles connexions et produire de nouveaux comportements.

Attendez que le processus d’adaptation se déroule sur un cycle complet, et n’abandonnez jamais en attendant de changer ces habitudes.

8. Pratiquer la scénarisation mentale

Vous pouvez changer une habitude en réécrivant vos scénarios mentaux. Les scénarios mentaux peuvent être définis comme un ensemble de comportements ou de réactions à des situations spécifiques. Il faut un effort concerté pour changer une habitude.

Les anciens scripts peuvent inclure vos échecs passés. Ils sont établis par le biais d’un renforcement continu ou d’une rencontre répétée. La possession de scripts ne signifie pas qu’ils sont réels. Le fait que vous ayez échoué hier ne signifie pas que vous allez échouer aujourd’hui^[6].

Comment pouvez-vous réécrire vos scripts ?

1. Identifiez les anciens scénarios. Regardez dans votre passé et trouvez les événements et les rencontres qui ont influencé votre point de vue actuel.
2. Écrivez le texte que vous voulez remplacer. Si vous réécrivez un scénario, vous devez disposer des scénarios originaux.
3. Décomposez le texte en plusieurs parties et attaquez la première, puis la suivante.
4. Établir un plan et les étapes de sa réalisation.
5. Jouez le scénario. Ne perdez pas de temps en attendant d’avoir un plan parfait ; partez de quelque part.

Combien de temps faut-il pour changer une habitude ?

Il n’existe pas de nombre exact pour intérioriser une habitude ou pour se défaire de mauvaises habitudes. Plusieurs chercheurs ont recommandé plusieurs techniques et délais pour former de nouvelles habitudes.

La règle des 21 jours

Elle a été popularisée par les premiers travaux de Maxwell Maltz. Le Dr Maltz était un chirurgien plasticien qui cherchait à comprendre comment les gens se percevaient. Il était également fasciné par le temps nécessaire à un patient pour s’adapter après une opération^[7].

Sur la base de ces informations, plusieurs experts en développement personnel ont adhéré à l’idée de changer les habitudes en 21 jours.

Phillippa Lally, chercheuse en psychologie de la santé à l’UCL, en collaboration avec son équipe, a également calculé le temps nécessaire pour changer une habitude.

Selon leur étude, plus de 96 personnes ont été examinées pendant 12 semaines. Chaque individu a choisi une nouvelle habitude. Au cours des 12 semaines suivantes, ils ont indiqué s’ils avaient pris cette habitude.

Certaines personnes ont pris des habitudes simples, comme boire de l’eau au déjeuner. D’autres ont opté pour des activités plus fastidieuses, comme courir pendant 15 minutes le soir.

En fin de compte, l’équipe a découvert qu’il était automatique pour les participants d’activer de nouvelles habitudes avec un certain délai. En réalité, selon l’étude de Lally, il vous faudra entre deux et huit mois pour prendre de nouvelles habitudes ou en perdre d’anciennes^[8].

Conclusion

Il faut de l’engagement et de la constance pour aller jusqu’au bout lorsqu’on essaie de changer une habitude. N’oubliez pas de vous concentrer davantage sur le processus que sur le résultat. De cette façon, vous pouvez avancer à petits pas, apprécier le voyage et vous réjouir de ce qui vous attend à la fin.