S’asseoir, c’est nul.

Nous savons aujourd’hui que la position assise chronique et prolongée est néfaste pour notre santé. Non seulement elle engendre un certain nombre de problèmes de santé généraux, mais elle fait des ravages absolus sur notre posture. Même si vous commencez par adopter une bonne posture, restez assis suffisamment longtemps et les muscles posturaux se fatigueront.

Une fois que cela se produit, vous allez commencer à « glisser » vers une posture vraiment horrible qui est connue sous le nom de « Desk Jockey Posture ». En fait, il y a de fortes chances que vous soyez en ce moment même dans cette posture. Avachi, les épaules arrondies et tirées vers l’avant, les mains en rotation interne, les hanches roulées vers l’avant, le bas du dos en position étirée.

Pourquoi la posture du « Desk Jockey » est-elle un problème ?

Parce que la posture est incroyablement importante, qu’elle soit bonne ou mauvaise. Lorsque nous restons assis dans une « bonne » posture pendant une longue période, les muscles posturaux se fatiguent et nous glissons vers une posture de jockey de bureau afin de pouvoir utiliser les structures dures (les os) pour la stabilité au lieu des muscles. Si l’on procède ainsi suffisamment souvent, le corps modifie les relations longueur-tension des muscles et, par conséquent, la position des os dans certaines articulations. Lorsque cela se produit assez souvent et assez longtemps, le corps s’adapte et s’enferme dans cette nouvelle posture. La posture du « Desk Jockey » deviendra votre nouvelle posture « normale ».

La posture du « Desk Jockey » est à l’origine d’un certain nombre de problèmes, dont voici quelques exemples :

• Douleur à l’épaule
• Douleur au coude
• Douleurs cervicales
• Maux de tête
• Douleurs dans le haut, le milieu et le bas du dos
• Douleur antérieure de la hanche (côté avant)
• Douleur au genou

En fin de compte, il s’agit d’une position horrible, surtout si vous passez des heures chaque jour dans cette position. Mais il existe des exercices très simples que vous pouvez faire presque n’importe où et qui peuvent vous aider à retrouver une position plus neutre.

1. Fente du guerrier au-dessus de la tête

Mettez-vous en position de fente avec les hanches au point mort (la ceinture doit être à plat). Contractez le fessier du même côté que la jambe qui est derrière vous et poussez la hanche vers l’avant. Veillez à maintenir la cage thoracique en position neutre et tendez les bras au-dessus de la tête en essayant d’écarter les côtes. Chaque extension devrait déverrouiller/élargir un peu plus la cage thoracique. Veillez à ne pas étirer le bas du dos.

2. Étirement du fléchisseur de la hanche

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Mettez-vous en position de fente, les hanches en position neutre et la cage thoracique vers le bas. Appuyez sur le talon avant, contractez les fessiers sur la jambe tendue (genou au sol) et poussez uniquement la hanche vers l’avant. Vous pouvez rendre cet exercice plus intense en posant le pied arrière sur un banc, une chaise ou contre un mur.

3. Étirement de la poitrine

Tenez-vous dans l’embrasure d’une porte, les épaules enfoncées dans les articulations. Tendez les bras (ils peuvent être pliés au niveau du coude) et penchez-vous en gardant la cage thoracique basse. Pensez à « ouvrir » la poitrine.

4. Extensions thoraciques

Ces exercices peuvent être effectués sur un rouleau en mousse ou sur une chaise à dossier dur qui remonte la moitié ou les deux tiers du dos. Asseyez-vous bien droit, avec une cambrure naturelle dans le bas du dos et la poitrine relevée. Placez les mains derrière la tête, les coudes vers l’avant, et tendez le bras vers l’arrière, par-dessus la chaise ou le rouleau. Ne vous contentez pas de tendre le cou ou de regarder vers le haut. Gardez le menton dans une position neutre et étendez la cage thoracique par-dessus le dossier de la chaise ou le rouleau. Concentrez-vous sur l’ouverture des côtes et leur écartement. Le bas du dos ne doit jamais bouger.

5. Rotations thoraciques

Commencez en position quadrupède :

• À quatre pattes
• Mains sous les épaules, coudes bloqués.
• Genoux sous les hanches
• Épaules dans l’articulation de l’épaule, poitrine légèrement relevée

Placez une main derrière la tête, regardez le coude et faites une rotation à travers la cage thoracique. Commencez coude contre coude et faites une rotation vers le haut aussi loin que possible sans bouger le bas du dos ni déplacer la cage thoracique.

Petit conseil : si le nombril bouge ou tourne, c’est que vous bougez depuis le bas du dos.

6. Pincement de l’omoplate

Asseyez-vous ou, de préférence, tenez-vous droit, les épaules baissées. Pincez les omoplates dans le dos. Maintenez cette position de pincement complet pendant un à cinq secondes, puis répétez l’exercice.

7. Étirement de la trappe

Asseyez-vous bien droit, les hanches neutres et les pieds à plat devant. Levez une main au-dessus de la tête et tirez doucement la tête vers l’épaule. Ne tirez pas sur votre tête, vous pourriez vous blesser. La main ne tire pas sur la tête ; elle ne fait qu’aider un peu la gravité. Faites cet exercice 1 à 3 fois pendant 30 à 60 secondes à chaque fois.

8. Étirement de l’omoplate

Procédez de la même façon que pour l’étirement de la trappe, mais au lieu de regarder vers l’avant, regardez une aisselle et tirez doucement la tête dans cette direction. Encore une fois, 1 à 3 fois pendant 30 à 60 secondes à la fois.

9. Pont de fessiers

Allongez-vous sur le dos ; levez les pieds de façon à ce que lorsque les hanches sont complètement étendues (vers le haut), les genoux soient à quatre-vingt-dix degrés. Gardez la cage thoracique basse, enfoncez les talons, serrez FORTEMENT les fessiers et poussez les hanches en extension complète. Maintenez le sommet, en vous concentrant vraiment sur une forte pression, et revenez à la position de départ.

De nombreuses douleurs aux hanches et au bas du dos sont le résultat de fessiers faibles et sous-actifs, et le fait d’être assis toute la journée dans une posture de jockey de bureau met vos fessiers complètement hors service. Le simple fait d’effectuer quelques ponts fessiers peut non seulement les empêcher de s’éteindre complètement, mais aussi aider à réinitialiser le sacrum et à soulager certaines douleurs de la hanche et du bas du dos. Veillez à vous concentrer sur l’utilisation des fessiers et sur l’arrêt des ischio-jambiers.

Si les deux jambes sont trop faciles, optez pour la version à une jambe.

10. Pompes sur les omoplates

https://www.youtube.com/watch?v=vSbQncZHOB4

Mettez-vous en position de planche à repousser. Maintenez cette ligne serrée et laissez l’omoplate se déplacer vers la ligne médiane du corps à mesure que le torse descend. Au point le plus bas, appuyez sur le sol et sur les omoplates jusqu’à l’extérieur des épaules. Veillez à garder les coudes droits, les plier créerait un faux mouvement au niveau des coudes et non des épaules.

Ne pensez pas qu’il s’agit d’une panacée. Il ne suffit pas de faire ces exercices une ou deux fois par jour pour compenser 8 heures passées assis dans une posture de jockey de bureau. Vous devez être conscient de votre posture tout au long de la journée, rester actif, mobile et fort afin de maintenir une bonne posture le plus longtemps possible et de revenir facilement à une position neutre. Ces exercices vous aideront toutefois à endiguer le glissement des tissus et à vous sentir un peu mieux, à conserver une certaine mobilité, à ouvrir certaines zones tendues et à activer les muscles qui se ferment lorsque nous passons trop de temps en position de Desk Jockey.