L’importance d’une bonne nuit de sommeil n’est plus à démontrer. Bien que les recherches varient sur la quantité de sommeil idéale, personne ne doute que le sommeil est essentiel pour une santé, des performances et une humeur optimales.

Cela dit, nous n’avons pas besoin de recherches pour reconnaître les bienfaits du sommeil. Nous le constatons nous-mêmes. Sans sommeil, nous nous sentons moins énergiques et moins alertes. Notre mémoire est moins bonne, nos temps de réaction plus lents. Certains d’entre nous sont moins heureux, plus irritables et de mauvaise humeur.

Mais une bonne nuit de sommeil reste insaisissable pour des millions de personnes. Selon le Centre de contrôle et de prévention des maladies, 1 adulte sur 3 n’atteint pas la durée recommandée de 7 heures de sommeil par nuit^[1].

Nous allons vous présenter 10 des problèmes de sommeil les plus courants, les raisons de ces problèmes et la façon de les résoudre sans médicaments ni drogues.

1. L’anxiété

Combien de fois votre esprit se bloque-t-il sur un problème professionnel ou familial, sur une conversation que vous ressassez sans cesse ou sur un défi auquel vous êtes confronté alors que vous essayez de vous endormir. Vous restez éveillé, essayant désespérément de vous débarrasser de cette inquiétude, mais le problème revient sans cesse dans votre esprit.

Solution

Il existe plusieurs stratégies pour essayer de calmer votre esprit.

Tout d’abord, levez-vous et allez dans une autre pièce, en gardant les lumières éteintes. Vos pensées anxieuses disparaîtront généralement immédiatement. Retournez ensuite dans votre chambre et dormez.

Deuxièmement, essayez de lire un livre jusqu’à ce que vous vous soyez libéré de vos soucis. Attendez d’avoir suffisamment sommeil pour vous endormir.

Une autre solution consiste à dresser une liste de ce que vous devez faire le lendemain, avant de vous coucher. Se sentir désorganisé peut être une source d’anxiété importante. La rédaction d’une liste de choses à faire calmera vos nerfs et vous aidera à aborder votre journée dès le réveil.

2. Le ronflement

Essayer de s’endormir avec un trombone dans l’oreille n’est pas une mince affaire. À moins d’échanger votre conjoint ronfleur contre un autre qui ne ronfle pas, ou de faire chambre à part, il existe quelques solutions pour retrouver un peu de calme dans votre vie.

Solution

Tout d’abord, demandez à votre partenaire de dormir sur le côté. Cela peut fonctionner suffisamment longtemps pour que vous puissiez vous endormir avant qu’il ne commence à ronfler.

Deuxièmement, essayez d’écouter un bruit blanc avec un casque pendant que vous dormez. Le défi consiste à s’assurer que les écouteurs restent dans vos oreilles pendant que vous vous tournez et vous retournez tout au long de la nuit. Mais si vous parvenez à trouver une paire d’écouteurs qui reste bien en place, le bruit blanc fonctionne à merveille.

Enfin, voyez si votre partenaire peut essayer un nouvel oreiller, perdre de l’attente, éviter l’alcool avant la perle, ou des bandes de respiration correctes.

3. Apnée du sommeil

L’apnée du sommeil et le ronflement sont des nuits identiques.^[2] Toutes les personnes qui ronflent ne souffrent pas d’apnée du sommeil.

Cependant, de nombreuses personnes souffrant d’apnée du sommeil ronflent. Cela se traduit par l’incapacité de respirer librement pendant le sommeil. Le ronflement est causé par une gorge étroite et « flasque ».

Lorsque vous avez du mal à respirer, vous vous réveillez. Ce phénomène peut se répéter tout au long de la nuit, ce qui rend difficile, voire impossible, un sommeil ininterrompu.

Solution

Les traitements non chirurgicaux les plus courants sont la perte de poids, l’oxygène, les changements de position et les appareils buccaux.

Le traitement le plus courant, avec le taux de réussite le plus élevé, est appelé pression positive continue des voies respiratoires (PPC). En fait, un masque à oxygène est placé sur votre nez et votre bouche et l’air qui vous est insufflé empêche les voies respiratoires de s’affaisser.

4. Syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos est un besoin involontaire de bouger les jambes pendant le sommeil ou le repos. Il peut également s’accompagner d’une sensation d’inconfort dans les jambes.

Le syndrome des jambes sans repos peut faire en sorte que vous et votre partenaire ayez du mal à dormir et à rester endormis pendant la nuit.

Solution

Le syndrome des jambes sans repos peut être traité.^[3] Outre les médicaments, une carence en fer peut également être à l’origine du syndrome des jambes sans repos.

Rendez visite à votre médecin, qui pourra vous faire passer un test de carence en fer et discuter avec vous de la meilleure façon d’augmenter votre apport en fer, que ce soit par le biais d’un régime alimentaire, de suppléments ou d’une injection intraveineuse.

5. La température

S’il fait trop chaud ou trop froid, il est difficile de trouver le sommeil. Nous connaissons tous la sensation de se retourner lorsque nos draps collent à notre corps par une nuit chaude.

Solution

La climatisation est le moyen le plus évident et le plus simple de contrôler la température pendant le sommeil. Mais si elle n’est pas disponible, les ventilateurs peuvent fonctionner remarquablement bien.

Ayez les bonnes couvertures à portée de main. Une couette ou une couverture chaude pour les nuits fraîches et une couverture plus légère ou un drap pour les nuits chaudes. Vous pouvez également ajuster vos vêtements, voire dormir dans votre costume d’anniversaire pour rester au frais !

6. Hormones déchaînées

Les variations des niveaux d’œstrogène et de progestérone, qui touchent principalement les femmes en période de ménopause, peuvent perturber votre sommeil.

Même avant les bouffées de chaleur, vous pouvez vous réveiller au milieu de la nuit, sans raison apparente.

Solution

Pour vous aider, essayez de dormir dans une pièce plus fraîche et de porter des vêtements plus légers. Vous pouvez également essayer de faire de l’exercice plus tôt dans la journée et d’éviter la caféine et l’alcool le soir.

Si rien de tout cela ne fonctionne, vous pouvez demander à votre médecin de vous prescrire une thérapie hormonale.

7. L’alcool

Nous pensons généralement que l’alcool est un bon « dernier verre », qui nous aide à nous endormir. Si c’est vrai pour la première moitié du sommeil, des recherches ont montré que l’alcool contribue en fait à perturber le sommeil pendant la seconde moitié de la nuit^[4].

En outre, la même recherche montre que les gens développent une tolérance rapide à l’alcool, ce qui le rend inefficace en tant qu’inducteur de sommeil après seulement quelques semaines.

Solution

La solution est simple : ne pas boire.

Si vous trouvez qu’un peu de vin au dîner vous convient, continuez à le faire.

Cependant, si vous n’arrivez pas à comprendre pourquoi vous vous réveillez au milieu de la nuit, essayez de supprimer l’alcool. Surtout si vous buvez un verre pour vous aider à vous coucher.

8. La caféine

Idéal pour le matin. Le soir ? Pas vraiment.

Il se peut qu’avec l’âge, vous soyez encore plus sensible aux effets éveillants de la caféine.

Solution

Évitez la caféine en fin de journée. En fait, la caféine restant dans l’organisme jusqu’à 10 heures, certaines personnes peuvent en ressentir les effets dès le déjeuner !

Si certains apprécient les effets calmants du thé le soir, essayez les tisanes ou les thés sans caféine après le dîner. Prenez un café décaféiné en guise de dessert après le dîner.

Les colas, les barres énergétiques, de nombreux chocolats chauds, certains cafés décaféinés, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs et le chocolat sont d’autres coupables de la présence de caféine qu’il faut éviter le soir.

9. Observation de l’horloge

Rien n’est plus frustrant que de se dire que l’on veut dormir à 11 heures, mais de voir 11 heures 01, 11 heures 02, 11 heures 03…. s’afficher sur l’horloge. Ou encore lorsque vous vous réveillez à 4 heures du matin et que vous réalisez qu’il ne vous reste plus que 2 heures de sommeil avant que votre réveil ne sonne.

Stressant.

Regarder l’heure ne fait qu’accroître l’anxiété et la frustration.

Solution

Débarrassez-vous de toutes les horloges, montres et téléphones près de votre lit. Aucun ne doit être visible ou accessible depuis votre lit. Cela vous empêchera de voir l’heure au milieu de la nuit et vous débarrassera d’une source d’anxiété supplémentaire dont vous n’avez pas besoin.

Fermez simplement les yeux et retournez vous coucher. Connaître l’heure ne vous aidera pas à dormir davantage. En revanche, il est plus que probable que cela vous empêchera de dormir.

Conclusion

Quel que soit le trouble du sommeil qui vous empêche de dormir, vous pouvez faire plusieurs choses pour augmenter vos chances de passer une bonne nuit :

1. Faire de l’exercice quotidiennement
2. Utilisez votre lit pour dormir et faire l’amour – pas de travail, pas de télévision
3. Gardez votre chambre à coucher à la bonne température
4. Ne mangez pas trop avant de vous coucher
5. Ne consommez pas d’alcool, de caféine ou de chocolat avant de vous coucher.
6. Résolvez le problème qui vous empêche de dormir. Consultez un médecin si nécessaire.

Déterminez la raison pour laquelle vous avez des problèmes de sommeil et apportez-y la solution appropriée.

Crédit photo : Zohre Nemati via unsplash.com