Alors que les preuves que le sommeil est l’épine dorsale de la santé mentale ne cessent de s’accumuler, peu des nombreux Américains qui ont du mal à dormir correctement choisissent d’essayer une thérapie du sommeil.

Nous sommes malheureusement encouragés à nous vanter d’être très occupés ou de dormir peu dans une culture du « toujours plus ». Si l’on ajoute à ces emplois du temps chargés la caféine, les diodes électroluminescentes bleues, le bruit ambiant de la ville et toute une série d’autres facteurs environnementaux inadaptés, il n’est pas surprenant qu’un adulte sur trois ne parvienne apparemment pas à dormir ne serait-ce que sept heures^[1].

Sur le plan économique, une étude estime que le manque de sommeil coûte aux États-Unis 411 milliards de dollars par an^[2]. Plus important encore, le manque de sommeil met notre santé en péril. Le bon fonctionnement du système immunitaire, de la mémoire, du microbiome, de l’équilibre émotionnel et de la prise de décision rationnelle dépend d’une bonne nuit de sommeil. Une étude choquante a montré que les chirurgiens commettaient 20 % d’erreurs en plus lorsqu’ils n’avaient pas suffisamment dormi par rapport à leurs homologues bien reposés^[3].

De nombreuses personnes se tournent vers les somnifères pour trouver un peu de répit à leurs troubles du sommeil, mais le problème des somnifères est qu’ils ne font que sédater le cortex sans apporter de repos biologique naturel. En d’autres termes, les médicaments n’améliorent pas nécessairement la qualité du sommeil, mais seulement la durée de l’inconscience. Tout comme l’alcool peut vous rendre somnolent tout en détruisant vos précieuses périodes de sommeil paradoxal, les pilules ne devraient pas non plus être votre solution pour trouver plus de temps pour roupiller.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

« La décimation du sommeil dans les pays industrialisés a un impact catastrophique sur notre santé, notre espérance de vie, notre sécurité, notre productivité et l’éducation de nos enfants. » – Matthew Walker, Pourquoi nous dormons

L’importance du sommeil est souvent négligée dans notre vie moderne trépidante. Pourtant, le fait que l’évolution n’ait pas pu concevoir un organisme sans lui (même les bactéries suivent un rythme d’activité circadien) devrait nous indiquer à quel point le sommeil est important pour notre bien-être.

Il a été démontré que le sommeil nous rend plus créatifs, plus heureux, plus attirants, plus minces, moins anxieux et plus résistants aux maladies. En outre, il réduit le risque d’infarctus, améliore la mémoire et nous permet de vivre plus longtemps. (Pour une analyse complète des avantages scientifiquement prouvés pour la santé, je recommande la lecture de Why We Sleep, écrit récemment par un éminent chercheur en neurosciences du sommeil).

Étant donné que nous comprenons de mieux en mieux l’importance du sommeil, il n’est pas surprenant que des équipes sportives, comme Manchester United, aient commencé à engager des « entraîneurs du sommeil » pour s’assurer que leurs joueurs passent la meilleure nuit possible. Ces coaches se déplacent avec l’équipe et veillent à ce que la qualité de l’air, l’éclairage, la fermeté du matelas et toute une série d’autres facteurs soient optimisés pour garantir la meilleure nuit de sommeil possible.

Le sommeil peut non seulement donner aux athlètes professionnels une longueur d’avance sur leurs concurrents, mais il peut également vous apporter une plus grande clarté mentale tout au long de la journée. Si vous vous réveillez groggy, si vous êtes généralement léthargique tout au long de la journée ou si vous ne parvenez tout simplement pas à obtenir ces huit heures cruciales de sommeil, voici quelques solutions thérapeutiques que vous pourriez envisager.

L’antidote

Heureusement, il existe des techniques efficaces de thérapie du sommeil qui peuvent aider même les dormeurs les plus agités à mieux dormir.

1. Thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (CBTI)

La méthode de thérapie du sommeil la plus répandue est la TCC, qui s’est révélée efficace chez de nombreux patients après 5 à 8 semaines de traitement.

La TCC s’attaque aux schémas de pensée et de comportement négatifs. Si vous vous tournez et vous retournez dans les draps, c’est souvent un schéma mental, tel qu’un excès de stress ou d’anxiété, qui contribue au problème de sommeil. En bref, la TCC consiste à identifier les pensées et les croyances négatives, à les remettre en question et à établir un mode de pensée plus utile.

Par exemple, de nombreuses personnes qui ont toujours eu des difficultés à s’endormir commencent à s’inquiéter et à se poser des questions sur leur incapacité à dormir, ce qui aggrave le problème par un effet boule de neige. La TCC permet aux patients de sortir de cette routine néfaste et d’établir une meilleure relation avec leur propre esprit.

Cette méthode est souvent appliquée plus spécifiquement à l’insomnie dans ce que l’on appelle la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (CBTI). Pour en savoir plus sur cette méthode, cliquez ici.

2. Thérapie de restriction du sommeil (SRT)

L’objectif de cette thérapie est de limiter le temps global que le patient passe au lit sans dormir, créant ainsi une association plus forte entre l’heure du coucher et le sommeil réel.

Développé par le légendaire psychologue Arthur Spielman, le SRT suit un calendrier strict pour augmenter progressivement le temps passé au lit. Vous commencez par le temps que vous passez en moyenne à dormir chaque nuit.

Supposons que vous vous couchez à 22 heures et que vous vous réveillez à 7 heures, mais que vous ne dormez que cinq heures. Vous commencerez par 6 heures de repos autorisé, en vous couchant à 23 heures et en vous réveillant à 5 heures, par exemple. Vous ajoutez ensuite progressivement des heures de sommeil par tranches de 15 minutes ou d’une demi-heure chaque semaine, jusqu’à ce que vous dormiez suffisamment. Il existe plusieurs variantes de cette procédure et vous pouvez consulter un médecin spécialiste du sommeil ou un thérapeute pour plus de détails.

Il a été démontré que le TRS est la technique d’hygiène du sommeil la plus efficace^[4]. L’inconvénient, bien sûr, est qu’il ne s’agit pas d’une solution miracle. Il faut des semaines d’assiduité pour reconditionner votre horaire de sommeil et obtenir des résultats.

3. Méditation/Yoga Nidra

La méditation peut également être utilisée comme une forme de thérapie du sommeil. La pleine conscience, un état d’esprit atteint par la méditation, a été définie par Jon Kabat-Zinn, un biologiste moléculaire qui a créé la réduction du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), comme suit^[5].

« la conscience qui naît de l’attention que l’on porte volontairement au moment présent, sans jugement ».

En apprenant à vivre de près ses pensées, ses émotions et ses sensations sans les juger, les méditants peuvent se calmer et préparer leur esprit au sommeil.

La méditation de pleine conscience permet aux individus de mettre en lumière leurs programmes mentaux internes dans ce que l’on appelle la conscience métacognitive introspective. Ce faisant, vous êtes en mesure d’établir une meilleure relation avec vos pensées, de soulager l’anxiété et d’atténuer toute une série d’autres troubles mentaux susceptibles d’empêcher le sommeil.

Il existe une méthode spécifique de méditation védique appelée Yoga Nidra qui est un excellent moyen de s’endormir.^[6] La pratique consiste à respirer profondément, à fixer une intention, à faire tourner sa conscience autour du corps (ce qui fatigue les régions somatomotrices du cerveau, qui traitent les informations sensorielles), puis souvent à compter à rebours.

La pratique peut également inclure des visualisations, en fonction des instructions données. Le yoga nidra est pratiqué depuis des milliers d’années et est efficace pour faire taire le « mental narrateur », la voix dans votre tête qui ne veut pas se taire lorsque vous essayez de vous endormir. Il est utile d’écouter un professeur ou un enregistrement audio guidé, surtout au début de la pratique du yoga nidra.

Voici un exemple de yoga nidra :

4. L’hypnose

Les techniques hypnotiques placent les patients dans un état de relaxation et de suggestibilité dans lequel leurs pensées et leurs croyances peuvent être facilement « reprogrammées ». Pour les personnes qui ne parviennent pas à modifier leurs pensées négatives néfastes à l’aide de la TCC, l’hypnose peut s’avérer une alternative appropriée.

L’hypnothérapeute utilise des suggestions subtiles telles que « se détendre », « lâcher prise » et d’autres mots déclencheurs. Alors que le PDG rationnel de votre cerveau, le néocortex, est en grande partie responsable de la rumination et d’autres schémas de pensée qui vous empêchent de dormir, l’hypnose permet à l’hypnothérapeute de pénétrer votre subconscient et d’y implanter des codes qui vous aideront à vous endormir plus rapidement.

5. Exercices de respiration

La respiration affecte directement votre système nerveux autonome, qui à son tour influence votre activité mentale. Parfois, les difficultés à s’endormir sont associées à une suractivité du système nerveux de sympathie « lutte ou fuite », et la respiration est un moyen rapide de mettre fin à ce mécanisme.

Plusieurs aspects de la respiration influencent le système corps-esprit. Voici trois aspects importants d’une respiration apaisante qui peuvent influencer immédiatement votre état mental :

• Respirez en douceur : Le contraire serait une respiration saccadée et staccato. Il s’agit plutôt d’un flux constant d’air qui entre et sort de vos poumons entre les pauses.
• Respirez de façon rythmée : Ce qui est important ici, c’est que votre respiration ait un rapport constant entre l’inspiration et l’expiration. Pour vous calmer davantage, vous pouvez essayer d’expirer plus longtemps que vous n’inspirez, dans un rapport fixe de 4 à 6, par exemple. Quatre secondes d’inspiration, suivies de six secondes d’expiration. Lorsque vous vous entraînez, il peut être utile d’utiliser un métronome pour trouver un rythme au début (des applications gratuites pour téléphone sont disponibles).
• Respirez par le ventre : La respiration dite « ventrale » fait appel à l’ensemble du diaphragme et permet d’utiliser les poumons comme ils sont conçus. Si vous souhaitez observer une respiration diaphragmatique correcte, il vous suffit de regarder comment un bébé respire naturellement.

Ces trois aspects de la respiration activent le système nerveux parasympathique « repos et digestion », calmant ainsi le corps et l’esprit.

Conseils sur le sommeil en prime

Vous pouvez également envisager ces stratégies d’hygiène du sommeil pour améliorer votre sommeil :

• Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours
• Faire en sorte que la pièce soit aussi sombre que possible et que la température soit relativement fraîche.
• Éviter le lit sauf pour dormir
• Ne pas manger ou faire de l’exercice juste avant de se coucher
• Prendre une douche chaude avant de se coucher
• S’exposer au soleil le matin
• Tenir un journal de ses pensées avant de se coucher ou lire de la fiction
• Éviter les siestes après 15 heures
• Éviter l’alcool, le tabac, la caféine et les autres drogues
• Diminuer les lumières de la maison et éteindre les écrans électroniques deux heures avant l’heure du coucher, ou au moins utiliser un filtre de lumière bleue comme f.lux.
• Bonus : utiliser une machine à bruit blanc si vous vivez dans un quartier bruyant

Si les problèmes persistent après avoir mis en œuvre ces changements, il peut être utile de contacter un médecin ou un spécialiste du sommeil pour améliorer votre sommeil.

Le bilan

Le sommeil n’est pas un simple « truc », c’est une nécessité. Alors que les gens dépensent des milliards en suppléments, machines d’exercice et livres de régime, il existe un domaine gratuit où de grandes améliorations pourraient être apportées et qui profiterait à beaucoup.

À mon avis, s’il y a un aspect de notre vie auquel nous n’accordons pas assez d’attention, c’est bien le tiers de notre vie (si vous en avez assez !) passé à dormir sur l’oreiller.

Après avoir lu cet article, vous disposez de tous les outils nécessaires pour optimiser votre sommeil et, ce faisant, transformer potentiellement la qualité de vos heures d’éveil.

Crédit photo : Zohre Nemati via unsplash.com