Vous avez du mal à rester éveillé pendant la journée et aucune quantité de café ne vous permet de rester alerte et concentré sur vos tâches quotidiennes à la maison ou sur votre lieu de travail ? Mais quand vient l’heure de dormir, vous avez du mal à vous endormir.

Vous en avez peut-être fait l’expérience : vous êtes extrêmement fatigué, mais vous n’êtes pas du tout prêt à dormir. Et lorsque vous essayez de dormir, le sommeil vous échappe encore plus. Ce sont des moments où vous êtes trop fatigué pour dormir.

Dans cet article, je vous propose quelques solutions réalisables. Je vous explique l’importance du sommeil et pourquoi vous n’arrivez pas à dormir alors que vous vous sentez fatigué.

Pourquoi suis-je trop fatigué pour dormir ?

Au lieu de chercher des somnifères, qui peuvent être une solution rapide et tentante, identifiez d’abord les raisons pour lesquelles vous n’arrivez pas à dormir alors que vous vous sentez fatigué.

Une fois les causes identifiées, vous pouvez prendre des mesures pour vous aider à trouver un sommeil de qualité et adéquat chaque nuit. Si vous êtes extrêmement fatigué et que vous n’arrivez pas à dormir, il peut s’agir d’un symptôme d’un trouble du sommeil ou d’une combinaison de plusieurs causes.

Examinons les raisons pour lesquelles vous êtes peut-être trop fatigué pour dormir.

1. L’excès de fatigue

L’excès de fatigue menant à l’insomnie est un cercle vicieux qui vous épuise physiquement et mentalement. Vous forcez votre corps à s’habituer à travailler avec des quantités de sommeil de plus en plus faibles.

Le fait que nous vivions dans un monde numérique surstimulé n’arrange rien. Lorsque nous franchissons le seuil sain de la fatigue, nous sommes incapables de nous déconnecter et semblons tirer un faux sentiment d’énergie stimulée pour continuer à avancer. Qu’il s’agisse de boire un café ou de regarder une série en ligne tard dans la nuit, nous sommes incapables de nous coucher et de nous endormir pendant les heures normales de sommeil.

Nous vivons dans un mode « toujours actif », avec peu ou pas de pauses, et nos habitudes de sommeil s’en ressentent. Nous pensons peut-être que nous sommes multitâches et que nous travaillons beaucoup, mais cela ne fait qu’accroître la pression sur notre cerveau.

Ainsi, lorsqu’il est temps de dormir, notre cerveau passe en mode survie et fait monter l’adrénaline pour nous inciter à rechercher d’autres stimulations au lieu de nous calmer et de nous endormir.

Si, au lieu de dormir, votre esprit ressasse les événements de la journée, du passé et de l’avenir, cela peut être un signe de fatigue excessive. C’est le cas lorsque vous avez du mal à vous concentrer sur vos tâches quotidiennes ou que vous vous réfugiez dans des aliments réconfortants pour passer la journée sans être agité ou irritable.

L’excès de fatigue peut également être un signe d’anxiété et de dépression, entraînant une excitation accrue et une insomnie^[1]. Selon une étude, 90 % des personnes souffrant de dépression ont déclaré avoir une mauvaise qualité de sommeil^[2]. La dépression peut également affecter vos rythmes circadiens.

2. Mauvaises habitudes de vie

Votre mode de vie peut également être à l’origine de la fatigue et de l’insomnie.

Si vous êtes dépendant d’un stimulant comme la caféine, la nicotine ou l’alcool, cela peut affecter la qualité de votre sommeil^[3].

La caféine et la nicotine peuvent rester dans l’organisme pendant plusieurs heures après leur consommation, et plusieurs études ont montré qu’elles perturbent les habitudes de sommeil et peuvent donner une sensation de fatigue.

Il est également faux de croire que la consommation d’alcool, comme le vin ou la bière, favorise le sommeil. La nature sédative de l’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Mais il affecte la qualité du sommeil, en particulier le sommeil profond et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), ce qui vous maintient toujours dans les phases plus légères du cycle du sommeil. Vous vous réveillez fatigué pendant la journée et vous avez un sommeil de mauvaise qualité la nuit.

Outre un sommeil fragmenté, la consommation d’alcool pour induire le sommeil peut vous exposer au risque d’insomnie chronique ou à d’autres problèmes de sommeil graves.

Bien que l’exercice physique puisse vous aider à mieux dormir, le surmenage ou les séances d’entraînement de haute intensité avant le coucher peuvent avoir l’effet inverse^[4].

Le fait de consulter fréquemment votre téléphone au cours de la journée ou de travailler pendant de trop longues heures sur l’ordinateur peut vous rendre trop fatigué et trop stimulé.

Vous pouvez également vérifier votre régime alimentaire, car certains aliments peuvent causer de la fatigue, entraînant un état d’agitation et d’insomnie.^[5] Par exemple, un régime riche en hydrates de carbone peut causer de l’insomnie.

3. Trouble du rythme circadien du sommeil

Si vous avez du mal à vous endormir alors que vous êtes fatigué, c’est probablement parce que votre rythme circadien est déréglé.

Le rythme circadien est le chronomètre interne de tout ce que fait votre corps au cours d’une période de 24 heures. Ce système utilise une combinaison de facteurs tels que la lumière, l’obscurité et votre horloge biologique pour réguler votre métabolisme, votre température corporelle, vos hormones (y compris la mélatonine) et votre sommeil^[6].

L’horloge biologique, appelée noyau suprachiasmatique (NSC) et située dans le cerveau, contrôle la production de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui aide à réguler le sommeil. Lorsqu’il fait jour et qu’il y a beaucoup de lumière, le taux de mélatonine est faible. À mesure que la nuit tombe, l’organisme produit davantage de mélatonine, avec un pic entre 2 heures et 4 heures du matin, avant de redescendre. L’organisme est mieux préparé à s’endormir deux heures après l’augmentation du taux de mélatonine.

Si vous n’arrivez pas à vous endormir malgré la fatigue, il se peut que votre rythme circadien soit déréglé. Il pourrait s’agir d’un syndrome de retard de phase du sommeil.^[7] La fenêtre de sommeil normale se situe entre 22 heures et 12 heures. Mais si vous dormez régulièrement deux heures ou plus après la fenêtre normale, cela peut affecter vos habitudes de sommeil à court terme (aiguë) ou à long terme (chronique).

Comment retrouver le sommeil ?

Si vous avez du mal à dormir ou si vous êtes souvent trop fatigué pour dormir, voici quelques conseils qui pourraient vous aider :

1. Donner la priorité au sommeil

Nous n’accordons de valeur qu’au sommeil de nos bébés, de nos jeunes enfants et de nos enfants. Nous insistons sur le maintien d’un horaire de sommeil adéquat pour eux, car nous établissons un lien entre le sommeil et leur croissance physique et leurs résultats scolaires.

Le fait est que le sommeil reste tout aussi important pour nous, les adultes. Peu d’entre nous considèrent que notre hygiène et nos habitudes de sommeil améliorent notre santé générale et notre productivité, alors que nous devrions y réfléchir sérieusement et leur accorder l’importance qu’elles méritent.

Selon l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) et la Sleep Research Society (SRS), les adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil par nuit pour jouir d’une santé optimale^[8]. Cependant, la plupart des gens ne dorment pas assez^[9].

Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), le fait de ne pas bénéficier régulièrement d’un sommeil suffisant et réparateur vous expose à un risque élevé de souffrir des affections suivantes :

• Diabète
• Hypertension artérielle
• Dépression
• La maladie d’Alzheimer
• Maladies cardiaques
• Obésité

Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement de notre cerveau et de notre corps. Il affecte directement nos fonctions de mémoire, d’apprentissage, cognitives et physiologiques^[10].

Dans un monde numérique bruyant, nous sommes tous réduits à des bambins hyperactifs, quel que soit notre âge. La clé est de revenir en arrière et d’inculquer un mode de vie lent.

Même si ce n’est pas tout à fait possible compte tenu du monde technologique dans lequel nous vivons, nous pouvons certainement changer notre état d’esprit pour une santé optimale.

Dans un monde trop ambitieux, nous avons inversé la pyramide de la « hiérarchie des besoins de Maslow ». Nous avons placé au sommet de la pyramide les objectifs d’accomplissement personnel, tels que le bonheur et la multiplication de nos talents, en tant qu’objectifs de base généraux, et nous accordons le moins de préférence à nos objectifs de base. Alors que nous ne pouvons pas nous passer de nourriture, de logement et de vêtements, il semble que nous ayons sacrifié le sommeil pour poursuivre nos objectifs d’épanouissement personnel.

Lorsque nous accordons au sommeil l’importance qu’il mérite, nous nous rendons compte que si nous ne consacrons pas suffisamment de temps aux besoins primaires de l’humanité, tels que la nourriture et le sommeil, nous ne pouvons pas vivre de manière optimale dans tous les domaines de notre vie.

2. Inculquer la lenteur

Nous sommes habitués à travailler pendant de longues heures, parfois sans repas équilibrés, sans boire suffisamment d’eau, sans dormir et même sans faire de pauses adéquates au cours de la journée.

C’est lorsque vous vous sentez le plus pressé que vous devriez faire une pause dans votre travail. Une sieste de 20 à 30 minutes dans l’après-midi est plus énergisante que la navigation sur les médias sociaux^[11]. Une course rapide dans les escaliers est plus stimulante qu’une tasse de café^[12].

Prévoyez des temps d’arrêt intégrés dans votre routine quotidienne afin de ne pas vous sentir surmené et agité la nuit, ce qui entraînerait des insomnies.

Pour maximiser votre temps, accordez-vous des moments de détente sans être tenté de faire plusieurs choses à la fois. Parfois, ne rien faire, rester assis ou méditer peut être relaxant et apaisant pour les nerfs.

Pensez-y ! Nous disposons de tous les meilleurs outils pour faciliter le sommeil, des matelas ergonomiques aux oreillers et autres mécanismes de sommeil, mais nous ne parvenons pas à nous endormir collectivement et à dormir paisiblement.

C’est donc la façon dont vous organisez votre journée en prenant des mesures proactives pour les temps d’arrêt qui peut vous aider à trouver un sommeil de qualité la nuit.

3. Faire des choix judicieux en matière de mode de vie

De simples changements dans votre mode de vie peuvent suffire à rétablir votre sommeil. Voici quelques-uns de ces changements :^[13]

• Limitez le temps passé devant un écran, en particulier avant le coucher, car la lumière bleue émise par ces appareils diminue la mélatonine et perturbe le sommeil.
• Adoptez un horaire de sommeil adéquat en vous réveillant et en vous couchant tous les jours à la même heure.
• Prévoyez du temps pour faire de l’exercice régulièrement chaque jour, de préférence le matin et l’après-midi.
• Adoptez un régime alimentaire équilibré et buvez suffisamment d’eau chaque jour.
• Ne prenez pas de repas lourds avant de vous coucher.
• Adoptez une routine de relaxation, par exemple en prenant un bain chaud, en lisant ou en méditant avant d’aller vous coucher.
• Limitez votre consommation de caféine, de nicotine et d’alcool et consommez également plusieurs heures avant le coucher. Il est cependant préférable de l’éviter complètement ou de faire des pauses régulières de désintoxication.

Si vous êtes angoissé par les événements du lendemain, respirez profondément et rappelez-vous que tout ira bien et que vous pourrez vous en préoccuper demain. Il est temps de lâcher prise et de passer une bonne nuit de sommeil.

Si cela vous aide à soulager votre esprit anxieux, tenez un journal ou élaborez un plan pour le lendemain avant de vous endormir.

4. Consulter son médecin

Parfois, vous pouvez souffrir d’un trouble chronique du sommeil, et vous ne pourrez trouver des solutions qu’en consultant votre médecin^[14].

Si vous n’arrivez pas à dormir malgré l’application des conseils ci-dessus, le problème peut être plus grave, comme une maladie chronique, le stress, la dépression, un trouble du sommeil ou une combinaison de plusieurs causes.

En fonction de votre état, votre médecin pourra vous suggérer quelques solutions simples, vous prescrire des médicaments ou vous demander des évaluations et des tests supplémentaires pour connaître la cause sous-jacente de votre problème de sommeil.

Faire du sommeil votre priorité absolue

Si vous ne pouvez faire qu’un seul changement simple pour l’année, faites-le « dormir mieux ». L’adage « Tôt couché, tôt levé, l’homme est en bonne santé, riche et sage » est d’une grande sagesse.

Si vous avez perdu votre routine de sommeil au cours des derniers mois ou des dernières années, il est temps d’agir et de retrouver vos rythmes de sommeil naturels.

Crédit photo : Towfiqu barbhuiya via unsplash.com