« J’essaie de me coucher tôt, mais je n’arrive pas à m’endormir parce que mon esprit s’emballe. « Je me réveille à 2 heures du matin et je n’arrive pas à me rendormir. « Je suis tellement occupé que je ne peux dormir que 5 heures par nuit.

Reconnaissable ?

De nombreuses personnes cherchent des solutions pour améliorer leurs horaires de sommeil. C’est un sujet d’actualité, et c’est normal.

Une étude a montré que le fait de ne pas dormir suffisamment est comparable à l’état d’ébriété. En mesurant la précision du tir sur une cible militaire après un certain nombre d’heures de sommeil, les chercheurs ont constaté que les hommes qui avaient dormi plus de 7 heures avaient une précision de 98 %. Pour ceux qui ont dormi 6 heures, la précision est tombée à 50 %. C’est presque une baisse de 50 % !

Mais il y a pire : ceux qui ont dormi 5 heures n’avaient qu’une précision de 23 %, et ceux qui ont dormi moins de 5 heures avaient une précision de 13 %. Oui, ne pas dormir suffisamment, c’est un peu comme être ivre^[1].

Le sommeil n’influence pas seulement votre précision, mais aussi d’autres aspects de votre vie :

• Sur le plan émotionnel : vous devenez grincheux, irritable ou même déprimé.
• Sur le plan mental : vous n’arrivez pas à vous concentrer ou à vous souvenir d’informations importantes.
• Sur le plan somatique : votre corps est douloureux et endolori.
• Physiquement : vos cellules ne peuvent pas se réparer, l’inflammation dans votre corps augmente et toutes sortes de problèmes de santé apparaissent.

Pourquoi est-il donc important non seulement de dormir suffisamment, mais aussi d’avoir un horaire de sommeil régulier ?

Votre corps a besoin d’un rythme. Le cycle veille-sommeil est également appelé rythme circadien. Il s’agit d’un jeu constant entre le cortisol et la mélatonine. Le cortisol est l’hormone du lever et du départ le matin. Il est activé par la lumière du soleil. La mélatonine est l’hormone du sommeil et ne peut augmenter que lorsque le cortisol diminue le soir.

Je sais que vous avez pensé au stress lorsque j’ai mentionné le cortisol, et vous avez raison. Le cortisol augmente en cas de stress, d’infection ou d’inflammation dans le corps, et lorsque nous digérons des aliments.^[2] Si vous êtes cette personne qui se réveille à 2 heures du matin et ne peut pas se rendormir, c’est votre cortisol qui parle. Il est trop élevé et, par conséquent, la mélatonine est trop faible.

Dans cet article, je vais partager avec vous cinq conseils sur la façon d’arranger votre horaire de sommeil.

1. Définissez votre rythme de sommeil

Tout le monde est différent. Trouvez ce qui vous convient. Vous sentez-vous plus reposé lorsque vous dormez tôt et vous réveillez tôt ? Ou êtes-vous plutôt du soir et plus productif lorsque vous vous couchez tard et vous réveillez tard ?

Écoutez votre corps et choisissez votre horaire de sommeil. Ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas sûr de vous. Considérez-le comme une expérience. Choisissez votre heure de coucher et votre heure de réveil, et testez-les pendant une semaine. Vous ne vous sentez pas à l’aise ? Changez de rythme jusqu’à ce que vous en trouviez un qui vous convienne.

Vous avez besoin d’un soutien supplémentaire pour fixer votre emploi du temps ? Répondez au questionnaire « Le pouvoir du moment » et découvrez votre chronotype de sommeil.

Une formation vidéo intéressante de 15 minutes est proposée à la fin pour en savoir plus sur les effets sur le sommeil de l’exercice physique, de l’alimentation, de l’alcool, du café, etc.

2. Créer une routine matinale de 5 minutes

Cinq minutes suffisent pour dire à votre corps qu’il est temps de se réveiller et pour préparer votre cerveau à être de bonne humeur, à se concentrer et à se sentir positif. Au cours de ces cinq premières minutes de la journée, votre cerveau se réveille et passe d’un état subconscient à un état conscient. Cela signifie que tout ce que vous recevez et tout ce que vous faites dans ces cinq premières minutes donnera le ton pour le reste de votre journée.

Si vous vous réveillez en trombe, que vous allumez immédiatement votre WiFi et consultez vos messages, que vous regardez les nouvelles, que vous pensez à tout ce qu’il vous reste à faire et que vous partez en courant, ces éléments influencent le reste de votre journée. Votre esprit est dispersé, vous êtes partout, vous ne vous sentez pas pleinement présent et votre niveau de stress monte en flèche.

Trouvez une petite routine matinale qui vous permettra de vous réveiller en vous sentant mieux reposé, plus calme et en maîtrisant votre journée. Créez une série d’habitudes que vous pourrez répéter chaque jour afin que votre cerveau n’ait pas encore à prendre de décisions, comme se réveiller et boire un verre d’eau avec du citron vert, faire son lit, penser à trois choses dont on est reconnaissant, regarder par la fenêtre avec une tasse de thé, ou faire une promenade rapide pour profiter de la lumière du soleil. S’imprégner de la lumière du soleil le matin vous aidera même à vous endormir plus rapidement le soir.

3. Calmez votre cerveau le soir

Un autre conseil sur la façon d’arranger votre horaire de sommeil est d’apprendre à calmer votre cerveau le soir. Il est important de préparer votre corps et votre cerveau au sommeil.

Nous voulons que notre taux de cortisol diminue pour que la mélatonine puisse augmenter. Si nous recevons encore beaucoup d’informations des médias sociaux, des films, des nouvelles ou si nous sommes engagés dans une discussion animée, notre cerveau sera toujours en train de traiter les informations et les émotions qui tourbillonnent, au lieu de ralentir pour passer une bonne nuit de sommeil.

Comment pouvez-vous créer un moment de détente le soir, une heure ou de préférence deux heures avant de vous endormir, où vous vous déconnectez complètement et détendez votre système ?

Tout d’abord, il faut se concentrer sur les résultats plutôt que sur les apports. Nous vivons dans une société de l’input où nous consommons toujours plus d’informations et de nouvelles impulsions par le biais des médias. Nous faisons faire des heures supplémentaires à notre cerveau, même le soir, en lisant plus de livres, en écoutant plus de podcasts, en répondant à plus de messages. Sur quel type d’output pouvez-vous vous concentrer ?

Qu’il s’agisse de tenir un journal, de dessiner, de méditer, trouvez quelque chose que vous pouvez faire et qui peut sortir de vous au lieu d’y mettre de nouvelles choses, ou quelque chose qui peut donner une pause à votre cerveau en faisant quelque chose de plus physique comme des étirements, du yoga, de la respiration ou de la marche.

Deuxièmement, ne regardez pas d’écran. La lumière bleue de votre téléphone ou de votre ordinateur portable bloque la production de mélatonine. Si vous devez regarder un écran, installez un filtre de lumière bleue. Celui-ci créera une lueur rouge sur votre écran le soir, afin que vos yeux puissent se reposer et que la mélatonine ne soit pas bloquée. En fonction de votre appareil et de votre système, vous pouvez trouver de nombreuses options gratuites très intéressantes.

Troisièmement, ne mangez ni ne buvez rien avant d’aller dormir. Comme nous l’avons déjà mentionné, le cortisol augmente lorsque vous digérez des aliments. Essayez de ne rien manger ni boire au moins deux heures avant de vous coucher. Si vous avez faim, préférez les protéines aux glucides. Il existe même des aliments contenant des protéines qui stimulent la production de mélatonine, comme les amandes. Si vous voulez boire quelque chose, optez pour un thé relaxant comme la camomille, la lavande ou la valériane.

4. Améliorer votre chambre à coucher

Veillez à ce que votre chambre à coucher soit très propice au sommeil, avec un matelas de bonne qualité, des draps propres, de bons stores pour empêcher la lumière d’interrompre votre sommeil et assurez-vous qu’elle n’est pas trop humide ou trop chaude. Cela vaut la peine d’investir dans les meilleures conditions de sommeil. Vous passez environ 33 ans de votre vie au lit^[3].

N’utilisez votre lit que pour dormir et faire l’amour. Nous devons éduquer notre cerveau en notre faveur. Si nous disons à notre cerveau que le lit n’est qu’un endroit pour dormir, il le respectera et nous aidera à nous endormir plus rapidement.

En revanche, si vous utilisez parfois votre ordinateur portable dans le lit, que vous regardez des films ou que vous parcourez votre fil d’actualité sur les médias sociaux, votre cerveau pensera qu’il peut se livrer à d’autres activités mentales alors qu’en réalité, vous essayez simplement de dormir.

Si vous n’arrivez pas à vous endormir et que votre cerveau s’emballe, levez-vous, marchez, lisez un livre dans le salon, buvez un thé à la lavande ou diffusez de l’huile de lavande, et réessayez. Ne vous contentez pas de vous tourner et de vous retourner dans votre lit en espérant vous endormir rapidement. Pour entraîner notre cerveau à s’endormir plus rapidement et respecter nos horaires de sommeil, il est préférable de se lever, de quitter la chambre, puis de revenir pour essayer à nouveau.

5. Réduire votre niveau de stress

Enfin, et ce n’est pas le moins important, vous devez maintenir votre taux de cortisol à un niveau bas. Le cortisol peut atteindre des sommets pendant de courts moments, ce qui est tout à fait naturel. Mais lorsque vous êtes chroniquement stressé et que votre taux de cortisol est constamment élevé, les effets sur votre santé peuvent être néfastes.

C’est pourquoi il est si important d’améliorer vos compétences en matière de gestion du stress. Quels sont les outils que vous avez déjà dans votre boîte à outils et que vous pouvez utiliser ? Qu’est-ce qui vous donne ce sentiment de calme ? Comment pouvez-vous en profiter davantage, en particulier lors de votre soirée de détente ?

Vous pouvez soit essayer différentes pratiques de gestion du stress à la maison, soit vous faire aider par un coach en gestion du stress :

• Exercices de respiration
• Pratiquer la gratitude
• Journal
• Recadrer les problèmes
• Exercices
• Méditation
• Se connecter avec des personnes positives
• Rire
• Écouter de la musique relaxante
• Faire du yoga

Découvrez ce qui vous convient en tant que personne et ce que vous pouvez facilement mettre en œuvre, même lorsque la vie se met en travers de votre chemin. Nous perdons tous le fil et oublions ces pratiques de temps en temps. Il n’est jamais trop tard pour se remettre en selle et reprendre une pratique de relaxation régulière.

Réflexions finales

« Le sommeil est la chaîne d’or qui relie la santé et notre corps » -Thomas Dekker

Un taux élevé de cortisol n’est pas toujours dû à un stress mental. Il peut également s’agir d’un stress physique, lorsque votre système immunitaire lutte contre des bactéries, des virus, des toxines, des blessures ou certains aliments. Si vous pensez que c’est le cas, cela vaut la peine d’examiner de plus près votre santé physique et de trouver l’origine de l’inflammation dans votre corps.

Sur ce, je vous souhaite une belle soirée et une bonne nuit de repos !

Plus de conseils sur la façon d’améliorer votre horaire de sommeil

• Votre guide de routine nocturne pour mieux dormir et vous réveiller de manière productive
• Le guide du noctambule pour mieux dormir
• 9 meilleures applications de suivi du sommeil pour vous aider à dormir suffisamment

Crédit photo : Kalegin Michail via unsplash.com