On dit depuis longtemps que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Que vous pensiez que c’est vrai ou non, il est toujours utile de souligner que tout choix d’aliments du matin comprenant des glucides complexes et une généreuse portion de protéines peut vous donner un coup de fouet cérébral, vous rassasier plus longtemps et vous empêcher de trop manger plus tard.

De nos jours, nous sommes tous très occupés et nous n’avons jamais le temps de préparer des petits déjeuners élaborés avant d’aller au travail ou à l’école. Voici donc 20 idées de petits déjeuners nutritifs et faciles à préparer en quelques minutes pour commencer la journée du bon pied.

(N’oubliez pas que le nombre de calories varie en fonction du type, de la marque et de la taille des portions que vous choisissez d’incorporer dans l’une des recettes suivantes).

1. Yaourt grec avec des tranches de pommes, du granola et de la cannelle (327 calories)

Le yaourt grec nature regorge de protéines pour vous rassasier tout en vous offrant une bonne dose de calcium pour préserver la santé de vos os, de votre cœur et de vos muscles. L’ajout de granola croquant et de tranches de pommes fraîches vous donnera le regain d’énergie dont vous avez besoin le matin. Veillez à utiliser du granola nature sans sucre ajouté !

Ingrédients :

• 1/2 tasse de yaourt grec nature (95 calories)
• 1/3 de tasse de granola (110 calories)
• 1 pomme en tranches (116 calories)
• 1 cuillère à café de cannelle moulue (6 calories)

Directions :

Versez le yaourt grec dans un bol et émiettez le granola par-dessus. Ajoutez vos tranches de pommes et saupoudrez de cannelle pour terminer.

2. Son d’avoine complet avec poudre de protéines de lactosérum à la vanille et myrtilles (280 calories)

L’avoine est un glucide complexe excellent pour le cœur, et le son d’avoine en particulier est très riche en fibres, ce qui favorise la digestion et la sensation de satiété. Vous pouvez ajouter des protéines en poudre à la vanille pour obtenir un bol plus savoureux qui vous rassasiera jusqu’à l’heure du déjeuner, et le garnir de myrtilles riches en antioxydants pour plus de douceur.

Ingrédients :

• 1/2 tasse de son d’avoine nature (118 calories)
• 1 mesure de poudre d’isolat de protéines de lactosérum à la vanille (120 calories)
• 1/2 tasse de myrtilles fraîches ou surgelées décongelées (42 calories)

Directions :

Faire cuire le son d’avoine au micro-ondes avec de l’eau selon les indications figurant sur l’emballage (généralement 2 à 3 minutes à puissance élevée). Une fois le son cuit, incorporer la poudre de protéines jusqu’à ce qu’elle soit entièrement mélangée. Garnir de myrtilles.

3. Pain de seigle avec des tranches d’avocat et des œufs au plat (385 calories)

Les avocats sont l’une des sources de matières grasses les plus saines et sont également chargés de fibres rassasiantes. Un œuf vous apportera des protéines nutritives pour vous rassasier, tandis qu’un toast de seigle vous donnera le coup de pouce énergétique induit par les glucides dont vous avez besoin pour rendre votre matinée géniale.

Ingrédients :

• 2 morceaux de pain de seigle (165 calories)
• 1/3 d’avocat mûr, coupé en tranches (76 calories)
• 2 œufs (144)
• Poivre frais (facultatif)

Directions :

Faites griller le pain pendant que vous vaporisez une poêle avec un spray de cuisson antiadhésif pour faire frire les œufs à feu moyen à moyen-vif jusqu’à ce qu’ils soient comme vous les aimez (sur le plat, du côté du soleil, etc.). Placez les tranches d’avocat sur le pain grillé et étalez-les éventuellement avec un couteau, comme vous le feriez avec du beurre. Garnissez chaque morceau d’un œuf et ajoutez éventuellement un peu de poivre.

4. Smoothie à la banane et au gingembre (312 calories)

Si vous souffrez de problèmes digestifs au petit matin, le gingembre contenu dans ce smoothie matinal peut aider à calmer les maux d’estomac ou les brûlures d’estomac. Vous obtiendrez également une explosion de protéines rassasiantes grâce au yaourt et un regain d’énergie grâce à la banane.

Ingrédients :

• 1 banane mûre (121 calories)
• 3/4 de tasse de yaourt grec nature (130 calories)
• 1 cuillère à soupe de miel (60 calories)
• 1/2 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé (1 calorie)
• Glaçons (facultatif)
• Eau (facultatif)

Directions :

Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Ajoutez éventuellement des glaçons et/ou de l’eau pour obtenir la texture souhaitée.

5. Wrap de petit-déjeuner aux œufs, au cheddar et au bacon de dinde (345 calories)

Un œuf, du bacon de dinde et un peu de fromage peuvent vous apporter une bonne dose de protéines maigres et de graisses saines, mais vous aurez besoin de glucides et de fibres pour équilibrer le tout. Le choix d’une tortilla à grains entiers vous donnera un regain d’énergie tout en vous permettant de conserver un faible apport calorique.

Ingrédients :

• 1 petite tortilla aux céréales complètes (90 calories)
• 1 œuf, brouillé ou dur (72 calories)
• 2 morceaux de bacon de dinde (70 calories)
• 1 tranche de fromage cheddar (113 calories)

Directions :

Ajoutez le fromage sur la tortilla, puis le bacon de dinde et l’œuf brouillé (ou des tranches d’œuf dur). Roulez le tout et dégustez.

6. Muffin anglais aux céréales complètes avec saumon fumé (280 calories)

Le saumon sauvage est l’une des sources les plus riches en acides gras oméga-3, excellents pour la santé du cerveau et du cœur. C’est également une excellente source de protéines, qui vous rassasiera tout au long de la matinée. Ajoutez du fromage pour plus de protéines et de saveur, et un muffin anglais à grains entiers pour des fibres et des glucides énergisants.

Ingrédients :

• 1 muffin anglais complet (134 calories)
• 2 quartiers de fromage léger de la Vache qui rit (50 calories)
• 6 tranches de saumon fumé (96 calories)

Directions :

Griller le muffin et étaler le fromage sur chaque morceau à l’aide d’un couteau. Garnir chaque morceau de trois tranches de saumon.

7. Mélange de fruits et légumes maison (341 calories)

Pour une matinée de course, préparez ce mélange maison (en plus grande quantité) la veille au soir et profitez des graisses saines, des protéines, des vitamines et des minéraux que ces noix et ces graines ont à offrir. Les canneberges vous apporteront un supplément de glucides et les flocons de noix de coco sont une autre excellente source de graisses saines. N’oubliez pas de choisir des noix et des graines sans huile, sel ou édulcorant ajoutés.

Ingrédients :

• 1/8 de tasse d’amandes crues (80 calories)
• 1/8 de tasse de noix de cajou (95 calories)
• 1/8 de tasse de noix (96 calories)
• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol (16 calories)
• 1/8 de tasse de canneberges séchées (49 calories)
• 1/8 de tasse de flocons de noix de coco non sucrés (5 calories)

Directions :

Mélangez tous les ingrédients dans un bol, un récipient ou un sac. Vous pouvez multiplier chaque portion d’ingrédient indiquée ci-dessus par cinq pour en avoir suffisamment pour tous les jours de la semaine.

8. Fromage blanc avec des tranches d’orange et des raisins (243 calories)

Comme le yaourt grec, le fromage blanc est une excellente source de protéines qui vous rassasiera jusqu’au déjeuner. Il est également riche en calcium, ce qui contribue à la santé des os et des muscles. Les oranges sont une excellente source de vitamine C, tandis que les raisins offrent une gamme de vitamines et de minéraux pour soutenir votre cerveau, votre cœur, vos muscles et votre santé en général.

Ingrédients :

• 3/4 de tasse de fromage blanc entier (165 calories)
• 1 mandarine, pelée en tranches (47 calories)
• 1/2 tasse de raisins (31 calories)

Directions :

Répartissez le fromage blanc dans un bol ou un récipient et garnissez-le de tranches d’orange et de raisins.

9. Quinoa aux baies fraîches (369 calories)

Le quinoa est une céréale ancienne saine qui s’avère être un excellent choix de glucides complexes pour les personnes sans gluten. Remplacez vos flocons d’avoine habituels par du quinoa et ajoutez du lait de kéfir pour un bon composant probiotique avec des baies fraîches pleines de fibres, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux.

Ingrédients :

• 3/4 de tasse de quinoa cuit (166 calories)
• 2/3 de tasse de fraises, entières ou en tranches (35 calories)
• 2/3 de tasse de myrtilles (56 calories)
• 1/2 tasse de lait de kéfir (60 calories)
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable pur (52 calories)

Directions :

Cuire le quinoa selon les indications figurant sur l’emballage. Incorporer le lait de kéfir et le sirop d’érable avant de le garnir de baies.

10. Omelette aux légumes (400 calories)

Les blancs d’œuf sont vraiment l’une des sources les plus parfaites de protéines maigres que vous puissiez trouver, et le jaune d’œuf est également plein de nutriments. Ajoutez du fromage pour plus de protéines (et du calcium), puis choisissez des légumes crus de couleur vive comme des poivrons et des oignons rouges pour ajouter des fibres et un peu de glucides.

Ingrédients :

• 2 œufs (144 calories)
• 1/3 de tasse de fromage râpé (120 calories)
• 1/8 de tasse de poivron vert haché (4 calories)
• 1/8 de tasse de poivron rouge haché (6 calories)
• 1/8 de tasse de champignons tranchés (5 calories)
• 1/8 de tasse d’oignon rouge haché (8 calories)
• 2 cuillères à café de beurre non salé (68 calories)
• sel et poivre à volonté

Directions :

Si vous le souhaitez, vous pouvez faire cuire les légumes dans une poêle sur la cuisinière ou les garder crus. Fouettez les œufs dans un bol jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés et ajoutez un peu de sel et de poivre si vous le souhaitez. Placez une poêle à feu moyen-vif, enduisez-la de beurre jusqu’à ce qu’il fonde, puis ajoutez le mélange d’œufs. Les œufs devraient cuire en 1 à 2 minutes. Il est conseillé de les pousser et de les faire glisser pour qu’ils cuisent complètement. Ajoutez le fromage et les légumes au centre des œufs cuits, pliez-les en deux et servez.

11. Smoothie énergétique aux agrumes verts (390 calories)

Les épinards sont l’une des meilleures sources de vitamine K, de vitamine A et de bien d’autres vitamines et minéraux qui nourriront votre corps. Pour un smoothie qui vous garde rassasié, l’ajout de protéines de chanvre adaptées aux végétaliens équilibrera tous les sucres naturels énergisants des agrumes que vous ajouterez également dans le smoothie. Et pour ajouter des fibres et des oméga-3 sains, une cuillère à soupe de graines de chia est le dernier ingrédient dont vous aurez besoin pour terminer le smoothie.

Ingrédients :

• 2 grosses poignées de jeunes épinards frais (14 calories)
• 4 cuillères à soupe de protéines de chanvre en poudre (120 calories)
• 2 grandes mandarines, pelées et séparées en morceaux (128 calories)
• 1 pamplemousse rouge, pelé et séparé en morceaux (82 calories)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia (46 calories)
• 1 1/2 tasse d’eau

Directions :

Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Ajoutez de l’eau si vous voulez que le mélange soit plus liquide.

12. Roulé au beurre de cacahuète, au miel et à la banane avec des fruits secs et des noix (374 calories)

Pour une idée de petit-déjeuner croquant, savoureux et portable qui présente un bon équilibre entre les protéines, les matières grasses, les glucides et les fibres, il suffit d’envelopper une demi-banane dans une tortilla avec du beurre d’arachide. La bonne dose de gras que vous obtiendrez des noix et du beurre d’arachide stimulera votre cerveau, tandis que la banane et la tortilla vous donneront de l’énergie tout au long de la matinée.

Ingrédients :

• 1 petite tortilla aux céréales complètes (90 calories)
• 1/2 grosse banane mûre, coupée en tranches (61 calories)
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel (100 calories)
• 1 cuillère à soupe de cacahuètes (52 calories)
• 1 cuillère à soupe de canneberges (25 calories)
• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol (16 calories)
• 1/2 cuillère à soupe de miel (30 calories)

Directions :

Étaler le beurre de cacahuète sur un côté de la tortilla à l’aide d’un couteau et ajouter les tranches de banane au centre. Saupoudrez les noix, les graines et les canneberges sur la banane, arrosez de miel, roulez le tout et dégustez.

13. Salade tiède d’épinards avec œuf et restes de pommes de terre (314 calories)

Ce petit-déjeuner est adapté d’une recette de Martha Stewart qui incorpore des légumes verts frais et riches en nutriments aux protéines d’un œuf, aux glucides énergétiques des pommes de terre et aux bonnes graisses de l’huile d’olive. Il est rapide à préparer si vous pouvez profiter des restes de pommes de terre du repas de la veille.

Ingrédients :

• 1 1/2 grosse poignée de jeunes épinards frais (10 calories)
• 2/3 de tasse de pommes de terre, coupées en cubes et provenant idéalement d’un reste de repas (89 calories)
• 1 œuf (72 calories)
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge (3 calories)
• 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive (60 calories)
• 1/2 cuillère à soupe de moutarde de Dijon (15 calories)
• 1 cuillère à soupe de parmesan (65 calories)
• sel et poivre à volonté

Directions :

Mélanger le vinaigre, l’huile, la moutarde, le sel et le poivre et remuer pour obtenir la vinaigrette. Vaporiser une poêle avec un spray de cuisson antiadhésif et faire frire l’œuf à feu moyen à moyen-vif (ou le faire cuire à l’eau). Dresser un lit d’épinards dans une assiette, ajouter les pommes de terre et l’œuf, arroser de vinaigrette et saupoudrer de fromage.

14. Crêpes protéinées rapides et sans farine avec sirop d’érable (399 calories)

Faire des crêpes ne doit pas nécessairement être une perte de temps et une montée en flèche de la glycémie ! Au lieu d’utiliser de la farine, vous pouvez augmenter la teneur en protéines de vos crêpes en utilisant des œufs et de la poudre de lactosérum à la vanille. Une banane et un peu de sirop d’érable pur vous donneront la bouffée d’énergie induite par les glucides dont vous avez besoin le matin.

Ingrédients :

• 1 grosse banane mûre, écrasée (121 calories)
• 2 œufs (144 calories)
• 1/4 de mesure d’isolat de protéines de lactosérum à la vanille (30 calories)
• 1/8 de cuillère à café de levure chimique
• 2 cuillères à soupe de sirop d’érable pur (104 calories)

Directions :

Placer une poêle sur la cuisinière à feu moyen. Dans un grand bol, écraser la banane à l’aide d’une fourchette, puis ajouter les œufs, la poudre de protéines et la levure chimique. Fouetter jusqu’à obtenir un mélange homogène. Vaporisez la poêle avec un spray de cuisson antiadhésif et ajoutez 2 à 3 cuillères à soupe du mélange de crêpes dans la poêle, en le laissant cuire pendant 20 à 30 secondes avant de le retourner et de faire cuire l’autre côté pendant le même temps. Déposer les crêpes cuites dans une assiette et les arroser de sirop d’érable.

15. Pudding de chia du jour au lendemain avec granola et baies fraîches (360 calories)

Pour un petit-déjeuner léger, pas trop copieux et rapide à prendre le matin, vous pouvez tirer parti des graines de chia et du lait de coco, tous deux extrêmement denses en nutriments et excellentes sources de graisses saines. Préparez-le la veille, sortez-le du réfrigérateur le matin, ajoutez-y du granola et des fruits pour donner un coup de fouet aux glucides, et vous serez prêt à partir.

Ingrédients :

• 1/4 de tasse de graines de chia (183 calories)
• 1 tasse de lait de coco non sucré (60 calories)
• 1/4 de tasse de granola (83 calories)
• 1/4 de tasse de fraises, tranchées ou entières (13 calories)
• 1/4 de tasse de myrtilles (21 calories)

Directions :

Mélanger les graines de chia et le lait de coco dans un bol ou un bocal la veille au soir et laisser au réfrigérateur jusqu’au matin. Recouvrir de granola et de baies fraîches.

16. Roulé au saumon fumé et au concombre (276 calories)

Les wraps sont des aliments parfaitement portables qui peuvent être utilisés comme enveloppe de glucides pour les bonnes vieilles protéines et les légumes. Vous obtiendrez des protéines et des oméga-3 sains en choisissant du saumon sauvage et une explosion d’eau croquante, enrichie de vitamines et de minéraux, en y ajoutant du concombre.

Ingrédients :

• 1 petite tortilla aux céréales complètes (90 calories)
• 8 tranches de saumon fumé (128 calories)
• 1 cuillère à soupe de fromage frais (50 calories)
• 1/2 tasse de concombre, coupé en cubes (8 calories)

Directions :

Étaler le fromage frais sur la tortilla à l’aide d’un couteau. Placer le saumon et le concombre au centre. Envelopper et servir.

17. Salade d’œufs et d’avocats avec courgettes et tomates (360 calories)

Pour un petit-déjeuner à faible teneur en glucides, vous pouvez toujours obtenir des tonnes d’énergie en combinant les protéines et les graisses saines des œufs et de l’avocat avec des légumes nutritifs comme les tomates et les courgettes. Toutes ces fibres complètent les protéines et les matières grasses pour vous permettre de rester rassasié et alerte pendant des heures.

Ingrédients :

• 2 œufs durs (144 calories)
• 1/2 avocat californien (114 calories)
• 1/2 tasse de courgettes crues, coupées en tranches (11 calories)
• 10 tomates cerises (31 calories)
• 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive (60 calories)
• sel et poivre à volonté

Directions :

Couper les œufs en deux (ou en tranches encore plus petites) et mélanger tous les ingrédients dans un bol.

18. Flocons d’avoine pomme-cannelle avec graines de lin (317 calories)

Parfois, les flocons d’avoine sont incontournables. Les flocons d’avoine nature, fabriqués à partir de grains entiers sains pour le cœur, ne contiennent pas de sucres ajoutés et sont relativement rapides à cuire au micro-ondes. Les graines de lin vous apporteront un supplément de fibres et d’oméga-3 (sous forme d’acide alpha-linolénique), tandis qu’une pomme vous apportera un supplément de nutriments d’origine végétale et d’antioxydants.

Ingrédients :

• 1/3 de tasse de flocons d’avoine nature à grains entiers (127 calories)
• 1 pomme moyenne, coupée en tranches (95 calories)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (37 calories)
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable pur (52 calories)
• 1 cuillère à café de cannelle moulue (6 calories)

Directions :

Faire cuire les flocons d’avoine avec de l’eau selon les indications figurant sur l’emballage. Incorporer les graines de lin et recouvrir des tranches de pommes. Arroser le tout de sirop d’érable et terminer en saupoudrant de cannelle.

19. smoothie protéiné au beurre de cacahuètes, à la banane et au chocolat (371 calories)

Vous pouvez tout à fait utiliser le chocolat comme un remontant sain et nécessaire le matin. Pour rester en bonne santé, choisissez des protéines en poudre au chocolat pour vous rassasier et vous permettre de tenir jusqu’à la fin de la matinée ou jusqu’à l’heure du déjeuner. La banane et le beurre de cacahuète vous donneront le coup de pouce glucidique dont vous avez besoin. C’est comme un dessert au petit-déjeuner !

Ingrédients :

• 1 grosse banane mûre (121 calories)
• 1 mesure d’isolat de protéines de lactosérum au chocolat (120 calories)
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel (100 calories)
• 1 tasse de lait d’amande non sucré (30 calories)
• Glaçons (facultatif)

Directions :

Placez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse. Ajoutez éventuellement de la glace (ou même de l’eau) pour obtenir la texture souhaitée.

20. Egg McMuffin maison (364 calories)

McDonald’s a au moins une bonne chose à se mettre sous la dent : son fameux Egg McMuffin n’est pas si mauvais pour la santé ! Bien sûr, vous pouvez en faire une option plus saine en utilisant un petit pain ou un muffin à grains entiers et du bacon canadien maigre. Vous pouvez même ajouter des légumes si vous le souhaitez vraiment.

Ingrédients :

• 1 muffin anglais complet (134 calories)
• 1 tranche de fromage cheddar (113 calories)
• 1 œuf (72 calories)
• 1 tranche de bacon canadien (45 calories)

Directions :

Grillez le muffin pendant que vous vaporisez une poêle avec un spray de cuisson antiadhésif pour faire frire l’œuf. Placez le fromage sur un morceau de muffin, puis ajoutez le bacon et l’œuf par-dessus. Placez l’autre morceau de muffin par-dessus pour former un sandwich et dégustez !

Tant que vous contrôlez vos portions et que vous lisez les informations nutritionnelles sur les ingrédients que vous prévoyez d’utiliser pour ces superbes recettes de petit-déjeuner, vous ne pouvez pas vous tromper. Et le mieux, c’est qu’elles sont toutes assez rapides et faciles à préparer lorsque vous n’avez que quelques minutes pour vous préparer, rassembler vos affaires et sortir de la maison pour commencer votre journée.

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