S’il est un sujet sur lequel tout le monde semble avoir une opinion différente, c’est bien celui de la santé. Il peut être très difficile d’obtenir une réponse claire sur ce que nous devrions ou ne devrions pas manger. Tout d’abord, nous entendons parler d’une étude montrant que quelque chose est mauvais pour nous. Il est donc très difficile de distinguer le vrai du faux.

Les enjeux, et souvent la confusion, sont encore plus importants lorsque l’on est enceinte. La seule chose sur laquelle toutes les études s’accordent est que l’alimentation d’une femme enceinte est très importante pour sa santé et celle de son bébé.

Si vous êtes enceinte et que vous vous demandez ce que vous devriez manger ou éviter, nous avons ce qu’il vous faut. Voici quelques éléments qu’il est universellement important d’inclure dans l’alimentation quotidienne de toutes les femmes enceintes.

L’eau

Cela peut sembler relever du bon sens, mais de nombreuses personnes oublient à quel point il est important d’inclure de l’eau dans leur régime alimentaire. Dans un monde qui carbure aux boissons sucrées, aux thés et aux cafés, nous oublions parfois que l’eau est un élément essentiel de notre composition. Nous devons la renouveler tout au long de la journée pour rester en bonne santé.

Si vous êtes enceinte, boire huit grands verres d’eau par jour est encore plus important pour votre santé. Votre corps est en train de changer et de s’adapter pour donner naissance à une nouvelle vie. Veillez à rester hydratée avec de l’eau pure.

Si vous trouvez l’eau pure trop ennuyeuse, vous pouvez également ajouter du citron, du citron vert, du concombre frais ou des fruits dans votre eau pour lui donner un coup de fouet supplémentaire. Gardez une bouteille d’eau de 16 oz avec vous pour vous rappeler de continuer à boire. Remplissez-la au moins quatre fois par jour.

Fruits et légumes frais

Cela ne devrait surprendre personne. Toutes les études montrent qu’un apport suffisant en fruits et légumes frais et entiers dans notre alimentation nous maintient en meilleure santé. Les femmes enceintes devraient s’efforcer de consommer au moins cinq portions par jour de ce groupe d’aliments. Essayez d’avoir un arc-en-ciel de couleurs dans votre assiette pour vous assurer que vous consommez toutes les vitamines et tous les minéraux possibles.

Légumes orange

Veillez à inclure une portion de légume orange par jour dans les cinq portions globales recommandées. Les carottes, les courges et les patates douces sont de bons choix. La couleur orange indique la présence de bêta-carotène, qui est converti en vitamine A dans l’organisme.

Si la consommation excessive de vitamine A pendant la grossesse fait l’objet de mises en garde, ce n’est pas le cas du bêta-carotène. Votre corps ne convertira que ce dont vous avez besoin. Le bêta-carotène est un antioxydant. Il contribue à protéger votre corps contre les radicaux libres et à renforcer votre système immunitaire.

Pour être sûr de consommer suffisamment de légumes orange, gardez un sachet de carottes à portée de main pour les grignoter. Vous pouvez également faire cuire des courges ou des patates douces dans votre four et les manger en accompagnement.

Légumes verts foncés

Sur les cinq portions globales de fruits et légumes, vous devez consommer au moins deux portions de légumes à feuilles foncées par jour pendant votre grossesse. Lorsqu’il s’agit de légumes verts, plus la couleur est foncée, mieux c’est. Le chou frisé, les épinards, le chou vert et les feuilles de navet sont des légumes à forte densité nutritionnelle qui se distinguent par leur couleur verte foncée. Ces aliments puissants contiennent du calcium, de la vitamine E, de la riboflavine, de l’acide folique, du magnésium et, à nouveau, du bêta-carotène – le phytochimique superstar qui est vital pour la peau, les os, les yeux et la croissance cellulaire de votre bébé.

Essayez de consommer ces légumes verts feuillus aussi bien crus que cuits. Vous pouvez mettre tous vos légumes verts dans une salade fraîche et ajouter de la couleur – ou des nutriments – en ajoutant des poivrons, des carottes, des tomates et des canneberges de l’arc-en-ciel. Vous pouvez également faire sauter légèrement ces légumes verts pour en faire un plat d’accompagnement copieux. Le chou frisé peut également être séché au four pour faire de délicieuses chips de chou frisé, une alternative plus saine aux chips de pommes de terre.

Agrumes

Veillez à inclure des agrumes comme les oranges ou les pamplemousses dans votre alimentation. Ces fruits fournissent de nombreux nutriments importants, mais le plus important est la vitamine C. Cette vitamine contribue à l’immunité de la mère et du bébé.

Essayez de manger au moins une portion d’agrumes par jour. Vous pouvez commencer votre journée avec un pamplemousse ou éplucher une orange pour le goûter. Essayez de choisir le fruit plutôt que le jus, car les fibres ajoutées aideront à ralentir la vitesse d’absorption des sucres du fruit dans le flux sanguin et à éviter un pic de sucre. Le diabète gestationnel survient également dans environ 18 % de toutes les grossesses. Pour ces femmes, il est essentiel de maintenir leur glycémie stable. Les fibres supplémentaires contenues dans le fruit facilitent également la digestion.

Grains entiers

La plupart des diététiciens recommandent également six portions de céréales et de grains entiers enrichis par jour. Veillez à consommer des céréales complètes et non des céréales raffinées. La différence nutritionnelle est flagrante !

L’avoine, le blé complet, l’orge, le quinoa et le riz sont de bonnes céréales complètes à intégrer dans votre alimentation. Ces aliments contiennent des vitamines B (B1, B2, acide folique et niacine), qui sont nécessaires à presque toutes les parties du corps de votre bébé en pleine croissance. Ils sont également riches en fer, en sélénium et en magnésium. Les céréales fournissent l’énergie nécessaire au développement de votre bébé. Elles contiennent également des nutriments qui contribuent à la formation du placenta.

La plupart des céréales contiennent également beaucoup de fibres. Les fibres sont votre nouveau meilleur ami lorsque vous êtes enceinte. Elles aident à prévenir la constipation et les hémorroïdes, qui peuvent devenir plus fréquentes pendant la grossesse.

Les céréales sont assez faciles à intégrer à votre régime alimentaire. Vous pouvez manger une tasse de flocons d’avoine ou de céréales complètes avec un fruit. Vous pouvez ajouter des pâtes complètes à votre dîner, ou même prendre deux tranches de pain complet pour entourer un sandwich sain rempli de légumes frais et d’avocat pour obtenir des graisses saines.

Produits laitiers

De nombreux médecins recommandent également aux femmes enceintes de consommer au moins trois portions de produits laitiers afin d’apporter du calcium, de la vitamine D, du phosphore et des protéines. Votre bébé a besoin de ces nutriments pour développer ses dents, ses os, ses muscles, ses nerfs et un cœur sain. Ils favorisent également la coagulation du sang de votre bébé.

Le fromage cottage, le yaourt grec et le beurre d’origine végétale que vous tartinez sur vos légumes sont autant de choix sains à inclure dans votre régime alimentaire.

Protéines

Les protéines sont un élément de construction essentiel pour votre corps et votre bébé. Un apport insuffisant en protéines peut contribuer à une insuffisance pondérale à la naissance. Vous devriez vous efforcer de consommer trois portions de protéines saines par jour.

Les viandes maigres, les œufs, les poissons à faible teneur en mercure, les légumineuses, les noix et les graines constituent d’excellents choix. Outre les protéines, le poisson fournit un acide gras oméga 3 important, le DHA. Cet acide gras est essentiel au développement du cerveau de votre enfant.

Vous pouvez manger des viandes maigres dans des sandwichs ou comme plat principal du dîner, ainsi que du poisson. Les œufs peuvent être cuits à la coque pour être facilement accessibles plus tard et être utilisés dans les salades ou comme en-cas rapide. Les légumineuses sont également un excellent choix pour les salades et les accompagnements. Vous pouvez manger des noix et des graines comme en-cas, ou déguster des beurres de noix frais sur du pain complet.

Suppléments

Bien qu’il soit toujours préférable d’obtenir vos vitamines et minéraux naturellement dans votre alimentation, ce n’est pas toujours le cas. C’est une bonne idée de compléter votre alimentation avec des vitamines prénatales essentielles telles que les acides gras oméga 3, l’acide folique, le fer, l’iode, le calcium et la vitamine D.

Quels sont les aliments que les femmes enceintes doivent éviter ?

Les aliments que les femmes doivent éviter lorsqu’elles sont enceintes sont souvent des aliments que toute autre personne doit également éviter pour rester en bonne santé. Les enjeux sont simplement un peu plus élevés lorsque le développement du bébé est lié aux choix alimentaires de la mère.

Malbouffe

En général, les aliments vides hautement transformés sont à éviter. Si vous ne pouvez pas identifier la moitié des ingrédients figurant sur l’étiquette nutritionnelle, il est probablement préférable de ne pas y toucher. Vous et votre bébé n’avez pas besoin de tout cet excès de sel, de conservateurs et d’additifs. Cependant, ce n’est pas parce qu’un aliment est sain qu’il ne peut pas être un fast-food. Vous n’avez pas besoin de ce drive-in ! Après tout, il est tout aussi facile et rapide de prendre une pomme au lieu d’une commande de frites.

Sucre

Vous devez également surveiller votre consommation de sucre et éviter les boissons gazeuses et autres sucreries pendant la grossesse. L’excès de sucre dans votre alimentation ne vous expose pas seulement au risque de problèmes d’insuline et de diabète gestationnel, il peut aussi affaiblir votre système immunitaire. Le sucre inhibe en effet la phagocytose, qui est la réponse du système immunitaire à l’élimination des germes présents dans l’organisme et susceptibles de vous rendre malade.

Viande insuffisamment cuite

Ce n’est pas le moment de manger un steak saignant ou une tranche de sushi. Les bactéries que l’on trouve parfois dans la viande insuffisamment cuite peuvent entraîner une contamination par des bactéries coliformes, la toxoplasmose et la salmonelle.

Même si elles sont cuites, il est également préférable d’éviter les charcuteries. Elles peuvent être contaminées par la listeria, qui peut provoquer une fausse couche. Si vous devez manger des hot-dogs ou des viandes emballées, vous devez les faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient fumants pour tuer les bactéries.

Poissons riches en mercure

Malheureusement, nos océans sont pollués. Lorsque les gros poissons ingèrent des poissons plus petits, ce niveau de pollution se concentre davantage dans leur chair. La plus grande inquiétude concerne le niveau de mercure présent dans ces poissons.

L’espadon, le requin, le maquereau royal et le tile-fish sont les espèces les plus touchées par le mercure. Le thon peut également figurer sur cette liste, selon la source. La règle générale est la suivante : plus le poisson est petit, plus la chair est propre.

Fruits et légumes non lavés

Veillez à bien laver tous les fruits et légumes pour éviter les pesticides. Si possible, achetez des produits biologiques pour éviter les contaminations que l’on trouve dans les produits cultivés dans le commerce.

Évitez les germes crus, tels que la luzerne, le trèfle, le radis et le haricot mungo. Vous pouvez les manger, mais il faut d’abord les cuire soigneusement pour éviter les bactéries.

Limiter la caféine

Il a été démontré que la caféine traverse le placenta et affecte votre bébé. Certaines études suggèrent que la caféine peut jouer un rôle dans les fausses couches ; toutefois, ce risque n’est observé qu’après plus de deux tasses de café par jour. De nombreuses femmes évitent de boire du café pour se protéger. Toutefois, si vous ne pouvez pas fonctionner sans votre tasse de café matinale, vous pouvez probablement vous en passer, à condition de limiter votre consommation à 200 milligrammes par jour.

Éviter l’alcool

Ce point ne fait pas vraiment l’objet d’un débat. Aucun niveau d’alcool n’a été jugé sans danger pour votre bébé. Les femmes qui boivent pendant leur grossesse ont un risque plus élevé de fausse couche et de mortinaissance. Même une consommation modérée d’alcool peut avoir un impact sur le développement du cerveau de votre enfant. Enfin, une consommation excessive d’alcool pendant la grossesse entraîne le syndrome d’alcoolisation fœtale, qui peut provoquer des déformations faciales, des malformations cardiaques et des troubles mentaux.

Vos choix sont importants

La grossesse est une période très spéciale dans la vie d’une femme. Mais c’est aussi un moment où ses choix affectent la vie d’une autre personne. L’un des meilleurs moyens de s’assurer que l’on aura un bébé en bonne santé est de mettre toutes les chances de son côté pour bien démarrer dans la vie.

En fait, les scientifiques étudient maintenant le régime alimentaire de la mère pendant la grossesse et ses effets sur l’épigénétique. Récemment, un tout nouveau domaine, la nutrigénomique, a été créé pour étudier l’effet de l’alimentation sur l’expression des gènes. Bien que cela n’entre pas dans le cadre de cet article, les scientifiques découvrent que les nutriments qu’un bébé reçoit pendant son développement et dans la petite enfance peuvent modifier la structure même de son ADN. Cela montre une fois de plus l’importance de l’alimentation non seulement pour prévenir les maladies, mais aussi pour façonner la vie future au niveau cellulaire.

Alors que de nouvelles études sont publiées en permanence, certaines choses restent constantes. Manger des aliments frais et entiers fonctionne depuis des siècles. Si nous continuons à manger des aliments trouvés dans leur forme naturelle, non altérés pour des raisons de durée de conservation, de présentation, de rentabilité, de croissance des ventes ou de rendement plus élevé, nos enfants devraient s’en sortir.

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