Lorsqu’il s’agit de s’endormir plus rapidement, les gens sont prêts à tout. Certains prennent des médicaments, d’autres boivent un verre de vin avant de se coucher dans l’espoir que l’alcool les aidera. D’autres encore tentent des choses plus créatives. Il s’avère qu’il y a certaines choses que vous pouvez essayer pour vous endormir plus rapidement et qui sont étayées par la science ! Examinons-les.
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1. Rafraîchissez votre chambre
Selon Robert Oexman, directeur de Sleep to Live, vous devriez essayer de garder votre chambre plus fraîche la nuit. Il recommande une température ambiante comprise entre 65 et 70 degrés Celsius. Il explique que lorsque nous dormons, notre corps se refroidit naturellement d’environ un degré. Si la chambre est trop chaude, cela interfère avec notre processus naturel de refroidissement, ce qui peut vous empêcher de bien dormir.
2. Dormir dans l’obscurité
Des études ont montré que dormir dans l’obscurité peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Dormir dans l’obscurité permet d’augmenter la production de mélatonine, ce qui se traduit par un meilleur sommeil. Les experts suggèrent d’utiliser des rideaux occultants ou un masque de sommeil. Ils recommandent également d’éloigner les écrans numériques (ou de les éteindre) et, si vous devez avoir une veilleuse, d’utiliser une ampoule à lumière bleue.
3. Dormir dans un environnement calme
Il est évident que le silence favorise le sommeil. Les experts suggèrent que nous n’utilisons pas le bruit blanc pour mieux dormir, mais que nous l’utilisons en fait pour étouffer d’autres bruits gênants qui pourraient nous empêcher de dormir. La meilleure pratique consiste simplement à faire en sorte que les choses soient aussi calmes que possible. S’il y a des éléments indépendants de votre volonté (sirènes, chiens qui aboient), vous pouvez toujours utiliser des bouchons d’oreille ou des écouteurs à réduction de bruit.
4. Utilisez une literie légère
Nous sommes d’accord pour dire que rien n’est plus agréable que de se blottir sous une épaisse couverture au milieu de l’hiver et de se réchauffer. Au cours de la nuit, cette épaisse couverture sera en fait plus néfaste pour vous et votre sommeil. Les experts recommandent des couvertures plus légères et des vêtements amples au moment d’aller au lit. Une literie plus légère peut être facilement ajustée pour maintenir votre température corporelle à un niveau optimal, ce qui, de l’avis des experts, vous aidera à vous endormir plus rapidement.
5. Prenez des compléments alimentaires ou buvez des tisanes
Des études ont montré que vous pouvez prendre un supplément de mélatonine qui vous aidera à vous endormir plus rapidement. Il ne faut pas en faire une habitude, car cela peut avoir des effets négatifs sur votre santé à long terme. Une prise occasionnelle et ponctuelle devrait toutefois suffire. Vous pouvez également boire des thés. La camomille est depuis longtemps considérée comme un traitement à base de plantes contre l’anxiété, le stress et l’insomnie grâce à ses propriétés calmantes. Si la préparation d’une tasse de tisane avant d’aller au lit vous aide à trouver le sommeil, nous ne voyons aucune raison de ne pas le faire !
6. Contrôlez vos siestes
Il y a des moments où l’on a besoin de faire une sieste. La journée a été longue et vous n’avez peut-être pas beaucoup dormi la nuit précédente. Une sieste n’affecte généralement pas votre sommeil , sauf si elle est trop longue ou trop tardive. La plupart des experts et des médecins s’accordent à dire qu’une sieste de 20 à 30 minutes est le meilleur moyen de se ressourcer pendant la journée et qu’elle ne doit pas avoir lieu plus tard que 15 ou 16 heures. Ne vous sabotez pas !
7. Contrôlez votre température corporelle
Penelope Lewis, spécialiste du sommeil, recommande d’analyser la température de son corps avant de s’endormir. Selon des études (dont j’ai parlé plus haut), votre corps se refroidit lorsque vous dormez. Sachant cela, vous pouvez tromper votre corps en lui faisant croire qu’il va dormir en augmentant artificiellement la température de votre corps avant de vous coucher. Il peut s’agir de prendre un bain ou une douche chaude, ou simplement de tremper ses pieds dans de l’eau chaude. Lorsque vous vous couchez dans une pièce plus fraîche, votre corps croit qu’il est prêt à se coucher parce qu’il se refroidit. Tout comme il le fait lorsque vous dormez. Combinez cela avec d’autres éléments de cette liste et cela vous aidera réellement à vous endormir plus rapidement.
8. Changez votre façon de respirer
Avez-vous déjà réfléchi à la façon dont vous respirez lorsque vous êtes détendu ? Ce n’est pas la même chose que lorsque vous êtes actif ou alerte. Nous respirons naturellement plus profondément lorsque nous sommes détendus et beaucoup plus profondément lorsque nous dormons. Vous pouvez donc mettre votre corps dans l’ambiance du sommeil en respirant comme si vous étiez détendu. Cela finira par convaincre votre cerveau et votre corps qu’il est temps d’abaisser les défenses et de s’endormir. Vous vous endormirez alors !
9. Faites des exercices mentaux légers
LeDr Vicky Seelall recommande de faire de légers exercices mentaux pendant que vous essayez de dormir. Elle recommande notamment de compter à rebours à partir de 100 en utilisant des multiples de trois. C’est un exercice suffisamment difficile pour que vous soyez attentif, mais suffisamment simple pour que vous puissiez rester détendu. Des défis mentaux simples comme celui-ci peuvent vous aider à oublier ce qui vous empêche de dormir et vous aider à vous détendre. Le sommeil ne tardera pas à venir.
10. Si vous ne pouvez pas dormir, sortez du lit
Selon le Dr Eric Olson de la Mayo Clinic et le Dr Harneet Walia de la Cleveland Clinic, vous devez absolument sortir du lit si vous n’arrivez pas à dormir. Ils affirment que si vous restez au lit lorsque vous ne pouvez pas dormir, vous entraînez en fait votre corps et votre esprit à rester éveillé au lieu de dormir au lit. Si vous ne parvenez pas à dormir pendant 20 à 30 minutes après vous être couché, levez-vous du lit et faites une activité ailleurs. Lisez un livre dans le salon, faites la vaisselle ou autre chose. Au bout d’un moment, vous pouvez retourner au lit pour essayer à nouveau.
Bien qu’il n’y ait pas de chiffre magique pour dormir suffisamment, il est absolument important que tout le monde dorme suffisamment. Pour en savoir plus sur le sommeil, voiciun article de l’université de Harvard qui explique le sommeil, les habitudes de sommeil et l’importance du sommeil. Si vous avez du mal à dormir, essayez ces conseils !
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