Les pâtes, l’un de mes glucides préférés. Et ce n’est pas peu dire, car je suis une GRANDE amatrice de glucides. Véritable cadeau de la Méditerranée, les pâtes sont fabriquées à partir de deux ingrédients simples : du blé dur et de l’eau. Les pâtes peuvent constituer la base parfaite d’un repas nutritif et équilibré. Besoin d’une preuve ? Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a montré que l’adoption d’un régime pauvre en glucides (35 %) n’entraînait pas une perte de poids plus importante que l’adoption d’un régime riche en glucides (65 %). Ces conclusions ont été suivies par le comité consultatif sur les directives diététiques de 2010 et confirmées par le rapport du DGAC de 2015, selon lequel il existe « des preuves solides et cohérentes que lorsque l’apport calorique est contrôlé, la proportion de macronutriments dans l’alimentation n’est pas liée à la perte de poids ».
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Maintenant que nous avons dépassé la phobie des pâtes, parlons des raisons pour lesquelles les pâtes sont un aliment si nutritif. Les glucides sont l’un des trois macronutriments de base (les graisses et les protéines sont les deux autres) qui fournissent de l’énergie à notre corps. Les glucides sont la principale source d’énergie pour l’organisme et peuvent être décrits comme des glucides simples ou complexes. Les glucides complexes, comme les pâtes, sont digérés plus lentement que les glucides simples. Ils peuvent donc fournir à notre corps de l’énergie plus progressivement après un repas et nous aider à nous sentir satisfaits plus longtemps.
Les pâtes contiennent d’autres éléments bénéfiques pour la santé, tels que des fibres et des protéines. Les fibres (pensez aux pâtes au blé complet !) peuvent contribuer à réduire le risque de certaines affections comme les maladies coronariennes, le cancer colorectal, le diabète de type 2 et l’obésité. Les protéines (certaines variétés sont enrichies en protéines) aident à développer les muscles et à se sentir rassasié plus longtemps. Outre les protéines, les pâtes peuvent également être enrichies de divers ingrédients tels que des graisses bonnes pour le cœur (pensez aux oméga 3 !) et de l’acide folique, une vitamine B importante, en particulier pendant la grossesse.
Si vous cherchez à augmenter votre consommation de légumes, n’ayez crainte. Il existe aussi des pâtes pour vous. Certaines pâtes sont fabriquées avec de la farine végétale et fournissent une portion complète de légumes par portion de 3,5 oz. Cela m’amène à l’objet principal de cet article : les légumes et les pâtes. Les deux se complètent bien et peuvent servir de base à des plats d’accompagnement et des entrées nutritifs. Poursuivez votre lecture pour découvrir de savoureuses recettes de pâtes à base de légumes !
1. Un classique revisité
Cette combinaison créative de tomates et de pâtes, Dinner at the Zoo, consiste à farcir des tomates évidées avec des spaghettis, du fromage et des herbes. Vous avez bien entendu, une tomate farcie d’une délicieuse concoction de pâtes, de fromage gluant et d’herbes aromatiques ! Cette recette est riche en lycopène, une classe d’antioxydants dont il a été démontré qu’elle favorisait la santé cardiaque.
2. se détendre avec le « cado
Ne renoncez pas à l’onctuosité d’une sauce Alfredo ou d’une sauce à la crème. Remplacez plutôt la crème ou la moitié de la sauce par de l’avocat ! Même si cela peut sembler un peu différent, faites une faveur à votre cœur et essayez. L’avocat est plein d’acides gras monoinsaturés, bons pour le cœur, qui peuvent aider à réduire le cholestérol. Ce simple spaghetti crémeux à l’avocat et aux courgettes peut être préparé en moins de 30 minutes. Essayez-le la prochaine fois que vous aurez envie d’un plat de pâtes crémeux.
3. compléter avec des protéines
Saviez-vous que les légumes contiennent des protéines ! Les edamames (ou fèves de soja) et les noix sont d’excellentes sources de protéines qui contribuent à la formation de muscles maigres et vous rassasient plus longtemps. Ces pâtes citronnées aux edamames, aux amandes et aux épinards sont un excellent exemple de plat de pâtes à base de légumes qui regorge de protéines.
4. associer au pesto
Traditionnellement, le principal fruit à coque utilisé dans le pesto est le pignon de pin. Cette recette de penne au pesto de noix remplace les pignons par des noix, ce qui permet de revisiter la tradition et d’incorporer des pâtes de forme différente ! Il est important de noter que les noix sont riches en graisses insaturées (comme les oméga 3) et pauvres en graisses saturées. Manger 1,5 once par jour de la plupart des fruits à coque, par exemple des noix, dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, peut réduire le risque de maladie cardiaque.
5. lasagnes sans cuisson
Je sais qu’en été, la dernière chose que je souhaite faire est d’allumer le four pour préparer le dîner. C’est là qu’intervient la lasagne froide sans cuisson! Cette recette regorge d’un pot-pourri de légumes, d’un délicieux pesto et d’un succulent fromage. En prime, vous n’avez même pas besoin de la mettre au four. La possibilité de servir ce plat froid en fait une excellente option pour les réunions d’été en plein air.
Ces délicieuses recettes sont une raison suffisante pour que je mange des pâtes ce soir. Sans parler du fait que les pâtes sont un ingrédient central du régime méditerranéen, dont de nombreuses études ont montré qu’ il pouvait réduire de manière significative le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Alors, soyez créatifs, variez les légumes et ajoutez de nouveaux plats de pâtes à votre répertoire culinaire. Bien manger n’a pas besoin d’être grec pour vous !