Vous êtes-vous déjà demandé quelle était la meilleure façon de rester calme sous pression ? Peut-être redoutez-vous de donner une représentation musicale, de faire un exposé ou de devoir passer un entretien. La pression est incessante et le cerveau ne semble pas du tout aider, car il réagit de manière excessive et vous devenez de plus en plus nerveux. Voici 10 façons d’inverser la tendance, de garder son calme et de passer le cap.

« La plus grande arme contre le stress est notre capacité à choisir une pensée plutôt qu’une autre. -William James.

1. Apprendre à vaincre les signaux de panique

Lorsque nous sommes en danger ou confrontés à une situation vraiment difficile, notre esprit et notre corps se mettent en mode « combat ou fuite ». Ces deux modes ne sont pas vraiment appropriés lorsque nous sommes sur le point de faire une présentation PowerPoint ou de nous présenter à un entretien !

Les hormones de stress inondent notre système et peuvent vraiment nous aider à surmonter une situation d’urgence. À long terme, nous n’en avons pas du tout besoin, car elles peuvent entraîner des maladies chroniques. Je le sais, car cela m’est arrivé et a conduit à un état d’anxiété permanent qui a été confondu avec un problème cardiaque, connu sous le nom d’angine de poitrine. Après l’hospitalisation, le message était clair. Je devais trouver des moyens de lutter contre ces réactions de lutte ou de fuite. Le meilleur moyen était de m’entraîner à la relaxation.

2. Apprendre à respirer correctement

L’un des moyens les plus efficaces d’entraîner cette réaction est d’apprendre à respirer correctement. Une respiration superficielle signifie que les muscles du diaphragme ne sont pas utilisés. Le secret est d’inspirer profondément pour que la poitrine et le ventre soient remplis d’air. Si vous êtes allongé, vous pouvez facilement sentir votre ventre se soulever en plaçant vos mains sur votre nombril. Expirez ensuite lentement. Ce faisant, concentrez-vous sur le mouvement que vous ressentez et répétez un mantra tel que « inspirez » et « expirez ». En d’autres termes, vous canalisez maintenant le système nerveux autonome vers une activité beaucoup plus productive, ce qui sera extrêmement utile pour lutter contre la réaction de panique.

3. Apprenez à améliorer votre tonus vagal

Nous avons évoqué plus haut le système nerveux autonome. Le principal nerf impliqué dans les voies nerveuses de l’apaisement est le nerf vague. Il s’agit d’un nerf assez long qui s’étend du tronc cérébral jusqu’à l’estomac, les intestins, le cœur et les poumons. Ce n’est pas un hasard si les gens utilisent des expressions telles que « il a perdu son sang-froid » ou « il n’a pas les tripes » lorsque le stress prend le dessus.

La meilleure façon de stimuler ce nerf vague et de calmer l’ensemble du système pour que nous nous sentions en sécurité est d’améliorer son tonus. Vous pouvez le faire de la manière suivante :

• pratiquer la méditation ou la pleine conscience
• générer des pensées positives
• faire de l’exercice ou une activité physique
• augmenter la consommation d’oméga 3 en mangeant plus de poisson et de noix

4. apprendre à relativiser

Apprendre à hiérarchiser et à réévaluer nos talents, nos compétences et notre expérience est un excellent moyen de renforcer l’estime de soi. Cela peut également nous aider à mettre les choses en perspective lorsque nous sommes confrontés à un défi important. Le Dr Andy Martens, de l’université de l’Arizona, a mené des recherches intéressantes dans ce domaine.

5. Apprendre à éviter les personnes négatives

Vous avez le contrôle, mais pas lorsque vous êtes entouré de personnes anxieuses, négatives et cyniques. Il est essentiel d’apprendre à éviter ces personnes, en particulier lorsque vous vous préparez à un événement particulièrement stressant.

6. Apprendre à être reconnaissant

Lorsque vous êtes sous pression, le cortisol est libéré et fonctionne comme une sorte de lubrifiant pour le système nerveux. Le problème survient lorsque le stress constant et à long terme produit trop de cortisol, ce qui peut endommager le système nerveux.

Un excellent moyen de réduire le taux de cortisol est de pratiquer régulièrement la gratitude. Des chercheurs de l’université de Californie à Davis, dirigés par Robert Emmons, ont constaté que cette pratique était très efficace pour réduire le taux de cortisol de 23 %. En outre, les personnes concernées étaient de meilleure humeur et se sentaient mieux physiquement et mentalement.

7. Apprendre à réétiqueter les émotions

Esther Sternberg, chercheuse au NIMH, a effectué de nombreuses recherches sur l’interaction corps-esprit. L’une de ses recommandations est que, lorsque vous êtes sous pression, vous réussissiez à changer l’étiquette des émotions de « peur ou de fuite ». Par exemple, la peur peut se transformer en anticipation, tandis que la crainte peut se transformer en prudence. Le fait d’être sous pression peut être simplement étiqueté comme étant courtisé ! Si vous réussissez cette technique, vous devenez vigilant et conscient au lieu d’être effrayé et prêt à fuir.

8. Apprendre à se mettre dans la « zone

Je sais que l’expression « c’est en forgeant qu’on devient forgeron » peut sembler banale. Existe-t-il des preuves scientifiques de la véracité de cette affirmation ? En fait, plus vous pratiquez quelque chose, plus cela devient automatique. Mihaly Csikszentmihalyi a donné de nombreuses conférences sur l’entrée dans la « zone » ou le « flow », où une concentration et une immersion extrêmes dans une activité peuvent conduire à des performances vraiment superbes. Il existe une adéquation parfaite entre votre niveau de compétence et le défi auquel vous êtes confronté.

En fait, le temps n’existe pas et vous oubliez votre ego et les autres contraintes physiques. L’un des moyens d’atteindre le flux est non seulement la pratique, mais aussi le sur-apprentissage d’une compétence qui vous permet de repousser vos limites. C’est essentiel lorsque vous êtes sous pression. Vous pouvez consulter certains des ouvrages de Mihali Csikszentmihalyi qui décrivent l’ensemble du concept de « flow » avec des exemples pratiques d’application dans la vie de tous les jours.

9. Apprendre à se mettre en pilote automatique

Des expériences ont montré que des golfeurs effectuaient de mauvais swings après qu’on leur ait dit qu’ils devaient surveiller la position de leurs coudes. Le secret, c’est que notre attention consciente détourne nos capacités motrices parfaitement rodées et que nous sommes normalement bien plus performants, que nous parlons ou que nous courons ! Augmenter la pression de cette manière n’est pas utile. Si je vous dis de surveiller votre grammaire avant votre présentation, vous risquez de ne pas donner le meilleur de vous-même. Les équipes sportives connaissent bien cette pression lorsque leurs supporters sont trop enthousiastes et bruyants, surtout lorsqu’ils jouent à domicile.

Dites-vous simplement que vos paumes moites ou votre cœur battant ne sont pas des signes que vous allez échouer ! Ce ne sont que les effets secondaires de quelqu’un qui est prêt à donner la meilleure performance de sa vie. Dites-vous que ce test, ce match, cet entretien ou cette présentation n’est pas grand-chose. Le livre de Sian Bellock,« Choke : What the Secrets of the Brain Reveal About Getting It Right When You Have To » de Sian Bellock offre un aperçu fascinant de ce processus.

10. Apprendre à prendre soin de soi

Vous êtes donc sous pression. Mais quelles mesures prenez-vous pour vous assurer que votre corps sera performant le jour J ? Cela signifie qu’il faut veiller à tous les aspects essentiels de l’entretien, tels que l’alimentation, le sommeil, l’exercice et la relaxation. Saviez-vous que si vous consommez trop de glucides le matin, votre taux de sucre dans le sang risque de chuter ? En revanche, si vous consommez suffisamment de protéines, vous pourrez tenir le coup plus longtemps sans avoir à subir cet ennuyeux coup de barre.

« L’esprit calme apporte la force intérieure et la confiance en soi, ce qui est très important pour la santé. -Dalai Lama

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Crédit photo : Keep calm and carry on/Brandbook.de via flickr.com