Si vous êtes comme la plupart des gens, vous passez votre vie assis. Assis à la maison, assis dans la voiture, assis au travail et encore assis le soir. C’est la triste réalité de l’âge adulte du 21e siècle, qui fait que notre société est la plus malade, la moins mobile et la moins consciente de son corps qu’elle n’ait jamais été. Alors que pouvons-nous faire ?

Pour la plupart des gens, notre travail nous oblige à être sédentaires et, la technologie étant au premier plan de tout ce que nous faisons, nous sommes devenus esclaves de nos ordinateurs, ordinateurs portables, iPads et téléphones portables. Êtes-vous du genre à envoyer des courriels à des collègues assis à trois mètres de vous ? Nous sommes devenus super paresseux et, par conséquent, nous sommes devenus super malades, super fatigués et moins surhommes. Il est temps de changer tout cela. Se mettre en mouvement et comprendre que nos articulations ont besoin d’amour et que nos muscles ont besoin d’être travaillés est l’une des plus grandes prises de conscience que l’on puisse faire. Dans cet article, vous apprendrez à quel point il est facile de s’entraîner au bureau grâce à des mini-entraînements simples et faciles à réaliser, qui ne vous demanderont que peu d’efforts et de temps.

Mais commençons par l’excuse que nous nous répétons trop souvent.

« Je n’ai pas assez de temps pour m’entraîner ».

Oui, si vous recherchez des adaptations spécifiques, c’est une bonne durée d’entraînement, mais qu’en est-il si vous ne disposez pas de ce temps ? Mobiliser vos articulations est un exercice, et cela ne nécessite pas 45 minutes de votre temps. Voici 10 exercices simples que vous pouvez faire au bureau.

1. Mobilisation de la cheville.

Cet exercice peut se faire debout ou assis. Il suffit d’enlever sa chaussure, de prendre un pied devant soi et de commencer par lever le pied de façon à ce que les orteils soient face à soi, puis de déplacer le pied jusqu’à ce qu’il soit face au sol. Effectuez 10 répétitions. Maintenant, commencez à déplacer le pied dans un mouvement circulaire sur toute l’amplitude du mouvement. L’objectif est de faire tourner l’articulation de la cheville dans toute son amplitude.

2. Squat sur chaise.

Effectuer un squat peut s’avérer très difficile, sans parler du fait de poser les fesses au sol en parfaite forme, mais en utilisant la chaise de votre bureau comme support, vous pourrez améliorer votre technique et, en même temps, stimuler les muscles des jambes (ainsi que le tronc). Asseyez-vous sur la chaise, placez vos pieds à la largeur des hanches et tenez vos bras devant vous à la hauteur des épaules. Dans cette position, imaginez que vous enfoncez vos pieds dans le sol et que vous vous mettez debout. Il est important de noter que lorsque vous êtes sur le point de vous mettre debout, vos genoux ne passent pas devant vos orteils et que votre première pensée est de monter plutôt que d’avancer. Répétez cet exercice 10 fois, 3 fois par jour.

3. 1 jambe en touche.

Trouvez un peu d’espace dans votre bureau, car vous allez devoir bouger un peu. Commencez par vous tenir droit et levez votre bras droit au-dessus de votre tête. Décollez votre pied droit du sol pour vous tenir uniquement sur votre gauche. Penchez-vous en avant pour rapprocher votre poitrine du sol et gardez le dos droit. L’objectif est alors d’amener votre main droite à toucher votre cheville gauche. Lorsque c’est fait, revenez à la position verticale, toujours sur une jambe. Répétez 4 fois, puis changez de côté. Si vous trouvez que la cheville est un peu optimiste, n’hésitez pas à toucher d’abord la rotule.

4. Révolutions oculaires.

Nos yeux ont tendance à travailler dans un rayon très limité, généralement du clavier à l’écran. Il est donc temps de les sortir de cette zone de confort et de les faire travailler à la périphérie. Il suffit de regarder vers le haut, à l’intérieur des paupières, et de maintenir cette position pendant 2 secondes, puis de regarder aussi loin que possible vers la gauche, aussi bas que possible vers le bas et aussi loin que possible vers la droite. Une fois que vous avez regardé vers le haut, la gauche, le bas et la droite, commencez à faire de grands mouvements circulaires avec vos yeux dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Commencez par 10 grands cercles de chaque côté.

5. Mobilité de l’épaule.

Tenez-vous droit et placez votre main droite sur votre hanche gauche. Gardez le bras droit et levez la main vers le ciel, en l’éloignant activement de vous, puis ramenez-la derrière le corps, comme pour le dos crawlé en natation. En gardant les yeux fixés sur la main tout au long du mouvement, vous améliorerez votre proprioception (la conscience qu’a le cerveau des parties de son corps dans l’espace qui l’entoure). Répétez l’exercice 8 à 10 fois sur chaque bras.

6. Respiration déstressante.

Cette séance d’entraînement vous sera probablement plus utile que toutes les autres réunies. Si nous pouvons nous déstresser au bureau, la productivité augmente, tout comme la capacité mentale. Si vous avez déjà fait du yoga ou médité, ce n’est pas nouveau pour vous, mais si ce n’est pas le cas, essayez. Vous aurez besoin d’au moins 5 minutes de calme, sans interruption, pour pratiquer cette technique de respiration. Inspirez lentement par le nez et, au lieu de gonfler les poumons, respirez à travers le diaphragme. Pour comprendre, il faut penser à pousser le ventre de Bouddha à l’inspiration et, à l’expiration, à ramener le nombril vers la colonne vertébrale. C’est simple, facile et super efficace pour calmer les nerfs et vous aider à vous débarrasser de vos soucis et du stress. Visez un minimum de 4 secondes pendant les phases d’inspiration et d’expiration.

7. Le swing de puissance.

Cet exercice est un peu plus dynamique que les autres. Prenez les deux mains au-dessus de votre tête et, les genoux légèrement fléchis, basculez vers l’avant de façon à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Laissez les bras revenir derrière vos genoux, puis poussez-les vers l’avant et revenez en position verticale en terminant dans la position de départ. L’idée est ici d’acquérir suffisamment de souplesse pour que vos mains balayent le sol en position basse.

8. Pendules latéraux des jambes.

C’est un excellent mobilisateur pour l’articulation de la hanche. La position assise toute la journée entraîne une rigidité des hanches, ce qui peut provoquer des douleurs autour de l’articulation. Tenez-vous debout, enlevez une jambe du sol et balancez-la simplement à gauche et à droite du corps. Il peut être difficile de garder l’équilibre au début, alors tenez-vous à votre chaise pour vous aider. Essayez de garder le corps tourné vers l’avant et ne laissez que la jambe se balancer. Vous pouvez effectuer un minimum de 20 répétitions de chaque côté.

9. Stabilité en rotation de l’épaule.

C’est un excellent moyen de renforcer les petits muscles qui entourent l’articulation de l’épaule lorsque vous êtes assis à votre bureau. En position assise, levez les bras jusqu’à la hauteur des épaules de façon à ce que, vu de derrière, votre dos ressemble à la lettre T. Serrez le poing et levez les deux pouces vers le haut. Commencez à tourner les pouces aussi loin que possible vers l’avant et aussi loin que possible vers l’arrière. Continuez à tourner jusqu’à ce que vous commenciez à sentir cette agréable sensation de brûlure musculaire dans les épaules.

10. Le squat profond.

Tous les petits enfants exécutent le squat profond à la perfection et sans réfléchir. Ils s’assoient et jouent pendant des heures avec les fesses presque posées sur le sol. Nous avons perdu la capacité de le faire au fil des ans en raison de notre manque de mobilité, mais c’est un mouvement que nous ne devrions pas hésiter à réapprendre. Ici, vous devez contrebalancer votre poids en vous tenant aux pieds de votre bureau. Saisissez-les et, les pieds écartés de la largeur des épaules, descendez très lentement comme si vous vouliez vous asseoir sur le sol. La tension musculaire et la compression des articulations limiteront d’abord la profondeur du squat, mais dès que vous atteignez votre point d’arrivée, maintenez-le pendant 10 secondes. Il est important de noter que vous devez garder les talons appuyés sur le sol et essayer de garder le dos aussi droit que possible.

Une séance d’entraînement ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps. Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons d’éviter de se sentir obligé de se traîner jusqu’à la salle de sport après le travail. Travaillez sur la mobilité, les mouvements et la prise de conscience de votre corps afin d’améliorer votre santé à long terme.

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