La glycémie est un problème de santé sournois, mais il existe de nombreux aliments puissants qui peuvent vous aider à réduire efficacement et rapidement votre taux de sucre dans le sang. Tout d’abord, pour comprendre pourquoi la glycémie est élevée (et faible), il est important de comprendre ce qui déclenche les hausses et les baisses de glycémie, et tout commence par l’insuline. L’insuline est l’hormone qui circule dans le sang et fournit des nutriments aux cellules afin que la glycémie reste stable. Bien que l’insuline soit souvent considérée comme une hormone négative, elle est en fait précieuse et vitale pour notre santé. Lorsque notre organisme ne produit pas d’insuline ou ne l’utilise pas efficacement, nous pouvons développer une résistance à l’insuline qui peut conduire au diabète de type 2. L’une des meilleures choses que nous puissions faire pour aider l’insuline à faire son travail est de manger régulièrement et d’avoir une alimentation équilibrée composée d’aliments sains.

Commencez par suivre ces conseils pour réduire votre taux de sucre dans le sang

Pour commencer à remplir votre assiette d’aliments plus respectueux de votre glycémie, commencez par éliminer de votre alimentation le sucre raffiné, les céréales raffinées et la plupart des aliments transformés. Les aliments transformés (et en particulier les fast-foods) contiennent tous des produits chimiques et des ingrédients raffinés que notre corps ne reconnaît pas comme de véritables nutriments, de sorte que nos cellules ne reçoivent jamais vraiment ce dont elles ont besoin et que nous nous sentons constamment affamés. Cela entraîne également des fluctuations et des pics de sucre dans le sang, ce qui nuit à l’efficacité de l’insuline.

Ce qui permet à l’insuline d’agir au mieux et à la glycémie de rester stable, ce sont les aliments riches en nutriments et contenant des acides aminés (qui forment les protéines dans l’organisme), des fibres (qui sont la meilleure source d’hydrates de carbone) et des graisses saines provenant d’aliments réels.

Voyons quelques aliments qui peuvent contribuer à réduire la glycémie en nous offrant ces avantages nutritionnels, d’accord ?

1. Les épinards

Les épinards sont riches en acides aminés et contiennent 5 grammes de protéines par tasse. Les épinards sont également une riche source de minéraux (calcium, magnésium et potassium) qui contribuent à abaisser la tension artérielle, et une bonne source de fibres qui contribuent à abaisser le taux de sucre dans le sang. Les fibres, les protéines et les minéraux sont trois éléments merveilleux qui contribuent à équilibrer les niveaux d’insuline et à aider le corps à se sentir mieux nourri.

Ajoutez les épinards à vos smoothies, salades et plats principaux, et rappelez-vous que même si le chou frisé est fantastique, les épinards offrent plus de nutriments par tasse que n’importe quel autre légume vert !

2. L’avocat

Les avocats sont des super-aliments pour de nombreuses raisons, mais ils sont particulièrement efficaces pour abaisser le taux de sucre dans le sang. L’avocat est une riche source de graisses mono-insaturées, qui sont les meilleures pour le cœur. L’avocat est également une bonne source de fibres, d’acides aminés, de vitamines B, de minéraux tels que le magnésium et le potassium, et il constitue un excellent substitut à des aliments tels que la mayo et le fromage, en particulier pour les personnes souffrant de diabète ou d’intolérances alimentaires.

Ajoutez un peu d’avocat à votre prochain smoothie pour lui donner une texture crémeuse, ajoutez-le à une salade, utilisez-le à la place de la mayo ou du fromage, ou n’hésitez pas à l’ajouter à votre prochaine omelette. Utilisé avec modération et à la place des graisses transformées, ce fruit peut constituer un complément idéal à votre régime alimentaire.

3. Œufs

Les œufs ont eu une mauvaise réputation pendant des années, mais la vérité est qu’ils peuvent constituer un élément très précieux d’un régime alimentaire équilibré et sont une merveilleuse source de protéines sans viande, de graisses saines et de vitamines telles que la vitamine B12 et la vitamine D. L’essentiel est de les consommer avec modération (pas plus de deux par jour) et d’acheter des œufs de la meilleure qualité possible, tels que des œufs de pâturage, des œufs biologiques et des œufs sans OGM. Les œufs sont très efficaces pour réduire la glycémie, car ils sont généralement très faciles à digérer, de sorte que les nutriments atteignent rapidement les cellules et contribuent ainsi à réduire la glycémie.

Conservez des œufs durs dans votre réfrigérateur et mangez-en un lorsque votre glycémie est trop élevée ou qu’elle ne cesse de baisser. Vous pouvez également inclure des œufs au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner pour abaisser votre glycémie tout au long de la journée. Les blancs d’œuf peuvent également être associés à un ou deux œufs entiers pour plus de protéines sans abuser des graisses des œufs entiers.

4. Le brocoli

Le brocoli regorge de bienfaits qui réduisent le taux de sucre dans le sang. Tout d’abord, c’est une excellente source de fibres qui ralentit la libération du sucre des aliments dans nos cellules. Même si nous ne mangeons pas directement du sucre, tout ce que nous consommons est finalement transformé en glucose que notre corps utilise pour nous donner de l’énergie. Toutefois, il est préférable de consommer des aliments qui se transforment lentement en glucose afin de bénéficier d’une libération régulière et constante, et non de fluctuations intenses comme c’est le cas avec les sucreries ou la malbouffe. Les fibres sont essentielles au maintien d’une glycémie saine en permanence, ainsi qu’à la digestion et à l’assimilation des nutriments.

Il n’est pas nécessaire de manger le brocoli cru ou comme un lapin ; mangez le brocoli comme vous l’entendez, que ce soit rôti, cuit à la vapeur avec des épices et votre source de protéines préférée, utilisé dans un sauté avec des protéines maigres, du bouillon et d’autres légumes, ou sauté pour accompagner votre dîner habituel. Il peut également être ajouté aux salades et constitue l’un des légumes les plus abordables et les plus nutritifs disponibles tout au long de l’année.

5. Yogourt grec nature, sans matière grasse

Le yaourt grec nature et sans matière grasse est une excellente source de protéines, de calcium, de magnésium et de potassium. Bien entendu, si vous êtes intolérant aux produits laitiers ou végétalien, le yaourt grec n’est pas fait pour vous, mais si vous incorporez des produits laitiers à votre régime alimentaire, les sources de haute qualité peuvent constituer une excellente source de protéines à la place des morceaux de viande grasse ou des sources transformées. Les nutriments du yaourt grec abaissent le taux de sucre dans le sang et rassasient très rapidement. Pour une qualité optimale, achetez des produits sans OGM et biologiques, et évitez les yaourts contenant des hormones ou des antibiotiques, ainsi que ceux contenant des sucres ajoutés ou des ingrédients artificiels.

Vous pouvez utiliser le yaourt grec à la place du lait dans un smoothie, à la place de la crème aigre pour alléger les trempettes et les vinaigrettes, ou l’utiliser comme base pour les sandwichs à la place de la mayo. Il peut également constituer un merveilleux dessert avec des baies et peut être congelé pendant une heure pour servir de friandise plus proche de la glace le soir. Si le goût est trop acide à votre goût, n’hésitez pas à ajouter de la stévia pour l’adoucir sans sucre ajouté.

6. Amandes

Les amandes contiennent plus de protéines que les autres types de noix, ainsi que plus de fibres et de nutriments en général. Elles constituent donc un excellent choix pour abaisser le taux de sucre dans le sang et même la tension artérielle. Les amandes contiennent 7 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et seulement 1 gramme de sucre naturel par once. Elles regorgent également de magnésium et de potassium qui contribuent à réduire la glycémie et la tension artérielle. Les amandes contiennent également un peu de calcium, de fer et de zinc !

Une once d’amandes équivaut à environ 22 noix et constitue une portion parfaite pour un en-cas tout au long de la journée. Vous pouvez également ajouter des amandes effilées à vos repas comme les salades, les sautés et même les flocons d’avoine si vous le souhaitez. Vous pouvez également les associer au yaourt grec mentionné ci-dessus pour un en-cas rassasiant ou un petit-déjeuner léger.

7. Graines de chia

Les graines de chia sont minuscules, mais elles offrent des avantages considérables dont vous ne voudrez pas vous priver ! Le chia est une excellente source d’acides aminés qui fournit des protéines, des fibres qui réduisent le taux de sucre dans le sang, et des nutriments tels que le magnésium, le calcium et le fer. Les graines de chia sont également riches en graisses oméga-3 dont notre cœur et notre métabolisme ont besoin pour rester en bonne santé. Ces mêmes graisses alimentent également notre cerveau et nous aident à nous sentir plus équilibrés tout au long de la journée.

Un autre avantage du chia est qu’il est facile à incorporer dans vos repas parce qu’il est insipide, mais il aide à épaissir tout ce à quoi il est ajouté une fois qu’il a pris un peu de consistance. Grâce à sa consistance gélatineuse, le chia peut être ajouté aux flocons d’avoine et aux smoothies, ou même aux vinaigrettes et aux soupes.

8. Herbe de blé

Bien qu’elle ne semble pas très attrayante, l’herbe de blé est en fait un peu sucrée et l’un des aliments les plus puissants que vous puissiez consommer pour améliorer votre taux de sucre dans le sang ainsi que la désintoxication et la digestion. L’herbe de blé ne contient pas de gluten car elle provient d’une graminée et non du grain de blé. Elle est une riche source d’acides aminés, de fibres, de vitamines, de minéraux et de chlorophylle, le pigment qui lui donne sa belle couleur verte. La chlorophylle est l’un des nutriments les plus négligés pour abaisser rapidement le taux de sucre dans le sang et se trouve dans les aliments à forte densité de verdure.

L’herbe de blé peut être consommée sous forme d’injection, de poudre de jus d’herbe de blé ou peut être achetée entière dans n’importe quel magasin de produits naturels et utilisée sous forme de jus ou de smoothies. Je trouve qu’une poudre de légumes verts faite avec du jus d’herbe de blé cru et biologique est la façon la plus facile et la plus savoureuse de l’utiliser, mais beaucoup de gens aiment utiliser l’herbe de blé entière dans leur routine quotidienne. Quelle que soit la façon dont vous choisissez d’utiliser l’herbe de blé, n’abandonnez pas la première fois que vous l’essayez. Elle peut être un aliment extraordinaire pour réduire votre taux de sucre dans le sang et améliorer votre alimentation, vos cheveux et même l’apparence de votre peau.

9. Poisson sauvage

Le poisson sauvage regorge de bienfaits pour la santé, notamment de protéines maigres, de fer, de graisses saines et de vitamines B, ainsi que de minéraux comme le magnésium et le potassium. Le poisson est un excellent aliment pour réduire la glycémie en raison de sa nutrition globale, mais n’oubliez pas d’acheter des options maigres comme le saumon sauvage, le tilapia, le flétan, le thon, et d’éviter ceux qui sont frits ou enrobés de chapelure ou d’une grande quantité d’huile. Il est également très important de choisir du poisson sauvage plutôt que du poisson d’élevage pour éviter les polluants toxiques, le mercure et les pesticides.

Le poisson peut être consommé au déjeuner ou au dîner, et si vous aimez les petits-déjeuners salés, il peut même faire partie d’une omelette ou être servi sur des légumes verts. Vous pouvez aussi le faire cuire, le réfrigérer et l’utiliser pour préparer une salade de saumon ou de thon !

10. Lentilles

Les lentilles regorgent de protéines maigres, de fer, de potassium et de fibres, ce qui en fait un aliment incroyable pour faire baisser la glycémie. Les lentilles sont également une bonne source d’antioxydants, sont très abordables et offrent une texture crémeuse et noisette qui les rend délicieuses. L’un des principaux avantages de ces légumineuses est qu’elles n’ont pas besoin d’être trempées ou cuites longtemps comme les haricots et d’autres légumineuses sèches. Les lentilles peuvent être cuites en seulement 20 minutes sans trempage, et les lentilles rouges fendues cuisent en 15 minutes environ. Les lentilles rouges ont tendance à être plus sucrées, tandis que les autres couleurs sont plus noisettées, alors choisissez la variété qui vous plaît.

Les lentilles peuvent être utilisées dans les soupes, les ragoûts, ajoutées aux salades et remplacent avantageusement la viande dans le cadre d’une option végétarienne ou végétalienne. Si vous n’aimez pas les haricots, essayez les lentilles. Elles constituent un aliment phénoménal pour abaisser le taux de sucre dans le sang, car elles sont longues à digérer mais très riches en éléments nutritifs.

Derniers conseils pour réduire la glycémie

Si l’alimentation est importante pour gérer la glycémie, le mode de vie en général l’est tout autant. Un sommeil adéquat, une consommation suffisante d’eau et le fait de bouger chaque jour sont autant de facteurs importants qui peuvent favoriser une baisse de la glycémie tout au long de la journée. Certaines personnes préfèrent manger plusieurs fois par jour, tandis que d’autres préfèrent prendre trois repas plus importants au cours de la journée. Testez les deux pour voir ce qui vous convient le mieux et écoutez votre corps. Mangez en priorité de vrais aliments avec un apport équilibré en protéines, en fibres et en graisses saines tout au long de la journée pour une glycémie globalement plus saine, autant que possible.

D’autres aliments méritent d’être mentionnés pour abaisser la glycémie : le beurre de coco, le chocolat noir, la cannelle, le vinaigre de cidre de pomme, d’autres noix et graines, la plupart des légumes, les légumes verts, les fruits riches en fibres comme les baies et les pommes, et même le café noir. Rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de vous priver lorsque vous prenez soin de votre corps, mais qu’il est essentiel de choisir des aliments réels et de haute qualité.

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