Déployez ces techniques simples et intelligentes pour améliorer votre entraînement.

Lorsque vous suivez votre programme d’entraînement, il y a une chose à laquelle vous devez faire attention à tout moment, c’est la forme que vous utilisez. Si vous n’utilisez pas la bonne forme, vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés, car vous ne solliciterez pas les muscles de la manière dont un exercice est censé être exécuté.

Pire encore, de nombreuses personnes qui utilisent une forme incorrecte s’exposent à des blessures, ce qui est une autre raison pour laquelle le maintien d’une forme parfaite est indispensable. Il suffit d’un léger désalignement pour qu’une douleur intense devienne un problème.

Pour vous aider à vous assurer que vous utilisez la meilleure forme possible, nous allons passer en revue quelques erreurs courantes que vous devriez éviter lorsque vous effectuez ces entraînements populaires.

1. Placement des pieds pendant le squat

La première chose à laquelle vous devez penser lorsque vous effectuez un exercice de squat est le placement de vos pieds. Dans le squat standard, les orteils sont dirigés vers l’avant, ce qui est idéal pour cibler les quadriceps et les ischio-jambiers.

Il est important qu’au cours de l’exercice, les genoux soient alignés directement sur les orteils.

Si vous laissez vos orteils se déplacer vers l’intérieur, l’articulation du genou sera instantanément beaucoup plus sollicitée et vous risquez de souffrir de graves douleurs au genou.

Par ailleurs, un moyen rapide et facile de modifier cet exercice consiste à orienter les pieds légèrement vers l’extérieur.

Cela permet de cibler un peu plus l’intérieur et l’extérieur des cuisses, ce qui ajoute une plus grande variété à votre programme d’entraînement et vous aide à surmonter un plateau de progression.

L’ajout de ce simple changement de temps en temps peut être un moyen efficace d’améliorer votre squat.

2. Placement du dos pendant la presse à épaulement

Le deuxième problème de forme auquel il faut faire attention est le placement du dos lors de l’épaulé-jeté. De nombreuses personnes commencent, accidentellement ou inconsciemment, à développer un mouvement de balancement du dos lorsqu’elles effectuent cet exercice, ce qui entraîne un stress important sur les vertèbres du bas du dos.

Avec tout ce poids au-dessus de la tête qui pèse directement sur le bas du dos, vous pouvez rapidement imaginer la tension qui peut se développer.

En pensant à serrer les fessiers et les abdominaux pendant que vous effectuez cet exercice, vous contribuerez à maintenir un bien meilleur alignement du dos. En gardant une bonne position du dos, vous pouvez également augmenter la quantité totale de poids que vous poussez vers le haut, ce qui rend l’exercice plus efficace.

Les mêmes règles doivent être appliquées lors des élévations latérales et des flexions de biceps, car il s’agit de deux autres exercices qui entraînent des désalignements du dos chez certaines personnes.

3. Hauteur du banc pendant la montée à l’échelon supérieur

Le prochain contrôle de forme que vous voudrez faire pour vous-même est de penser à la hauteur du banc que vous utilisez pendant le step-up. Si vous utilisez un banc plus bas, vous ciblerez davantage les quadriceps, tandis que si vous utilisez un banc plus haut, vous toucherez les ischio-jambiers.

Les quadriceps seront toujours activés quelle que soit la hauteur de la marche, mais plus la marche est haute, plus l’activation des ischio-jambiers sera nécessaire pour réaliser l’exercice.

Le même principe s’applique également au split squat.

Avec le step up, plus vous vous éloignez du banc, plus l’exercice fait travailler les ischio-jambiers plutôt que les quadriceps.

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Les deux muscles seront sollicités quelle que soit la hauteur de la marche ou la distance du banc que vous visez, mais c’est la nature du stress qui sera différente.

Ce simple changement dans la manière d’exécuter l’exercice peut réellement modifier la nature du stress exercé sur les tissus musculaires. C’est un autre excellent moyen de modifier votre entraînement de temps en temps et de vous assurer que vous n’atteignez pas un plateau de progression.

4. Position des mains pendant les pompes

Enfin, le dernier des contrôles de forme à effectuer pendant votre entraînement concerne la position des mains pendant l’exercice de pompes.

De nombreuses personnes commencent par faire des pompes normales, sans penser au fait que la façon dont elles positionnent leurs mains influencera le type de résultats qu’elles obtiendront lors de ces pompes.

Si vous utilisez une position de placement des mains plus large que la normale, vous solliciterez davantage les muscles extérieurs de la poitrine et vous pourrez également activer un peu le haut du dos.

En revanche, si vous placez les mains près l’une de l’autre, formant presque un triangle, vous solliciterez davantage les triceps.

Vous sentirez immédiatement la différence dans les schémas de charge de stress lorsque vous ferez ce changement, ne soyez donc pas surpris si vous vous apercevez que vous êtes beaucoup plus faible dans la position de la main triangulaire.

Les muscles de la poitrine seront beaucoup moins dominants, alors qu’ils sont les principaux développeurs de force dans l’exercice des pompes, ce qui explique pourquoi vous vous sentez beaucoup plus faible en général lorsque vous l’effectuez.

Pour les pompes, vous pouvez également utiliser une approche de placement décalé des mains, où une main est placée plus haut ou plus bas que l’autre et vous effectuez les pompes à partir de là. Cela permet d’activer davantage le tronc et donne une touche unique à l’exercice des pompes.

Voilà donc quelques conseils importants sur le placement de la forme à prendre en compte lors de votre entraînement. En examinant ces techniques, vous pouvez à la fois réduire vos risques de blessure et augmenter les résultats que vous obtenez en investissant du temps dans la salle de sport.

Les petits changements font la différence, ne les négligez donc pas.