Nous voulons tous une solution rapide, nous ne voulons pas passer des heures à la salle de sport ou scruter chaque repas que nous mangeons pour découvrir que nous n’avons perdu qu’un kilo après un mois de travail. Bien qu’il n’existe pas de pilule magique pour perdre les kilos superflus du jour au lendemain, il existe une méthode efficace de perte de graisse qui permet de continuer à brûler les graisses jusqu’à 48 heures après une séance d’entraînement : c’est l’entraînement par intervalles à haute intensité ( HIIT ).

Le HIIT n’est pas universellement connu des non-gym rats, car c’est une méthode utilisée par les mannequins de fitness et les athlètes d’endurance pour augmenter leur métabolisme et faire fondre la graisse plus rapidement avant une compétition. Il s’agit d’une forme d’entraînement par intervalles, effectué en courtes rafales anaérobies avec des périodes de repos moins nombreuses et plus brèves. Il est considéré comme l’exercice cardio le plus efficace, réalisable en moins de 30 minutes presque partout.

Si vous voulez arrêter de sacrifier votre temps sacré sur le tapis roulant, lisez ce qui suit pour découvrir comment le HIIT peut vous aider à obtenir le corps mince que vous souhaitez.

Qu’est-ce que le HIIT ?

L’entraînement par intervalles à haute intensité consiste à effectuer un petit nombre de salves d’exercices intenses, tels que le vélo, le sprint, la natation, la corde à sauter, les montées de genoux, suivies de courtes périodes de récupération, telles que la marche. L’objectif de cette courte période de récupération est de ramener le rythme cardiaque à la normale avant d’effectuer l’exercice anaérobie suivant.

Il s’agit d’un exercice différent des exercices d’endurance réguliers, car la routine ne permet jamais à votre corps de s’adapter à un niveau d’intensité, ce qui lui donne le choc dont il a besoin pour commencer à utiliser la graisse comme carburant pour votre séance d’entraînement. Les exercices cardiovasculaires réguliers, tels que la course sur tapis roulant pendant une durée et à une vitesse constantes, provoquent le catabolisme musculaire, c’est-à-dire la dégradation du tissu musculaire, ce qui donne l’impression d’une « graisse maigre » dont beaucoup veulent se débarrasser. Le catabolisme musculaire peut même durer jusqu’à 7 jours après la fin de l’exercice cardiovasculaire.

Comment effectuer un HIIT ?

La beauté du HIIT est que vous pouvez l’adapter à votre type de corps et à vos besoins tout en obtenant des résultats. Je ne recommande pas de se lancer directement dans le HIIT, car il peut avoir des effets néfastes sur les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou de signes précoces d’arthrite, alors n’hésitez pas à consulter votre médecin pour savoir si cela vous convient.

Si vous décidez d’essayer le HIIT, déterminez d’abord le type d’exercice cardiovasculaire que vous préférez. Voici une liste d’exercices courants utilisés pour l’entraînement HIIT :

• La course à pied
• Natation
• Corde à sauter
• Monter les escaliers en courant
• Fentes
• Pompes
• Burpees
• Montées de genoux
• Sauts d’obstacles

Le HIIT peut également être pratiqué avec des kettle bells, des ballons de yoga et d’autres équipements, mais cela est réservé aux personnes expérimentées.

Jim Stoppanl, Ph.D., de BodyBuilding.com, propose le meilleur plan d’entraînement HIIT pour les débutants :

Passons maintenant aux bienfaits du HIIT !

1. Brûle les graisses plus rapidement et plus longtemps

Une étude réalisée en 2001 par l’East Tennessee State University a conclu que les sujets ayant suivi un programme HIIT de 8 semaines ont perdu 2 % de leur masse grasse, contre 0 % pour les sujets ayant suivi un programme continu à l’état stable. La même étude indique également que les sujets qui ont suivi le programme susmentionné ont brûlé près de 100 calories de plus par jour pendant les 24 heures qui ont suivi chaque exercice.

Les exercices cardiovasculaires réguliers vous aident à brûler des calories pendant votre séance d’entraînement, mais avec le HIIT, vous pouvez brûler des calories simplement en vous asseyant ou en dormant après avoir terminé votre séance d’entraînement ! Il n’est pas étonnant que tant d’athlètes et d’amateurs de fitness utilisent le HIIT à leur avantage et se débarrassent de leurs derniers kilos avant une compétition. Cependant, il n’est pas nécessaire de participer à une compétition pour avoir une raison de commencer un entraînement HIIT – pensez à la saison des maillots de bain, à la prochaine grande fête d’anniversaire, à un mariage ou tout simplement à votre santé.

2. Un gain de temps

Vous pouvez les trouver dans presque toutes les salles de sport, sur un tapis roulant ou un vélo elliptique, courant à la même vitesse quatre à cinq fois par semaine dans l’espoir d’atteindre leurs objectifs de perte de poids. Ils ont l’air malheureux, fatigués et mentalement épuisés d’avoir fait la même chose encore et encore sans grand résultat. C’est alors que vous montez sur ledit tapis roulant et appuyez sur le gros bouton vert pour lancer la routine répétitive que vous appelez exercice. Le terme généralement associé aux personnes qui ne parviennent pas à couper le cordon avec les machines d’aérobic est « lapin cardio ». Si vous transpirez toute votre vie sur une machine cardio, quatre à cinq fois par semaine, 30 à 60 minutes par jour, ARRÊTEZ. Vous ne faites que vous nuire et vous perdez votre temps.

L’excuse générale du manque de temps pour faire de l’exercice disparaît, car le HIIT peut être adapté à votre limite de temps tout en brûlant des graisses à chaque fois que vous effectuez la routine. Cela signifie qu’il n’est pas nécessaire de passer des heures sur le vélo elliptique, mais qu’il suffit de faire du HIIT trois fois par semaine au maximum pendant 14 à 25 minutes pour obtenir des résultats tout en améliorant radicalement votre bien-être général.

3. L’emplacement n’a pas d’importance

Vous avez une piste d’athlétisme à côté de votre maison ? Et pourquoi pas une piscine ou un stade ? Vous disposez d’un espace supplémentaire dans votre salon ou dans votre sous-sol ? L’entraînement par intervalles à haute intensité peut être pratiqué absolument partout !

S’il y a une tempête de neige mortelle à l’extérieur et que vous ne voulez pas vous rendre à la salle de sport, pas de problème ! Il vous suffit d’enfiler des vêtements de sport confortables et de commencer à faire du HIIT chez vous. Vous n’avez pas besoin du tapis de course ou de l’elliptique qui prend la poussière dans votre garage, ni d’aucun autre équipement d’entraînement sophistiqué, il vous suffit d’utiliser votre corps pour effectuer les exercices HIIT et vous transpirerez en un rien de temps.

De plus, comme il n’y a pas de limites en termes d’équipement, vous pouvez changer de programme toutes les deux semaines pour vous assurer que vous ne vous ennuierez pas. Après tout, l’ennui et la répétition sont les principales raisons pour lesquelles beaucoup d’entre nous arrêtent d’aller à la salle de sport.

4. L’endurance

 

Bien qu’il existe un grand nombre d’études sceptiques, la plupart des athlètes, des compétiteurs et des entraîneurs reconnaissent que le HIIT est un excellent moyen d’augmenter rapidement l’endurance. L’endurance est particulièrement importante si vous prévoyez de participer à une longue course, si vous vous entraînez pour des courses d’obstacles ou si vous en avez assez d’être fatigué après avoir monté une volée d’escaliers. C’est un excellent moyen d’habituer votre corps aux courtes poussées d’énergie qui surviennent après un état sédatif. Par exemple, rattraper un bus que vous avez failli manquer, jouer avec des enfants, poursuivre votre chien dans la rue après qu’il a repéré un chat. Si vous ressentez un essoufflement, des vertiges et des crampes musculaires dès que vous commencez à faire quelque chose d’actif, alors l’incorporation progressive de HIIT dans votre emploi du temps habituel est une bonne chose pour vous.

5. préserve la masse musculaire

Si vous voulez un corps maigre avec une certaine définition, faire du cardio en continu ne vous donnera pas les résultats que vous souhaitez. Le HIIT réduit les risques que votre corps utilise vos muscles comme carburant, ce qui préserve votre masse maigre, ce qui n’est pas le cas si vous effectuez des séances de cardio régulières. En préservant vos muscles, vous conserverez votre force tout en améliorant votre endurance.

En fait, une étude de l’Université Laval a conclu qu’en plus d’une diminution de la graisse corporelle après un programme d’entraînement HIIT, les fibres musculaires des sujets présentaient des marqueurs de combustion des graisses nettement plus élevés que ceux du groupe pratiquant des exercices réguliers. Rappelez-vous donc qu’être un lapin cardio vous aidera à brûler des calories, mais que vous serez toujours déçu par les résultats, car une baisse sur la balance signifie une diminution de la masse musculaire et non de la graisse corporelle.

6. Des résultats plus rapides que le cardio traditionnel

 

Lorsque je compare le cardio à l’état stable à l’entraînement par intervalles à haute intensité, j’aime utiliser l’exemple suivant. Imaginez que vous êtes dans les embouteillages et que vous avancez petit à petit, en faisant toujours tourner le moteur par frustration, parfois même en l’éteignant complètement et en le rallumant par pur ennui. Qu’advient-il de l’essence ? Vous consommez beaucoup plus d’essence qu’une voiture qui roule de façon régulière d’un point A à un point B. C’est la même chose avec le HIIT. Étant donné que vous vous arrêtez constamment et que vous vous poussez au maximum, vous consommez beaucoup plus d’énergie que quelqu’un qui court à 5 miles à l’heure pendant 30 minutes, ce qui accélère votre métabolisme. Le HIIT stimule la production de l’hormone de croissance humaine de 450 % dans les 24 heures qui suivent la fin de l’entraînement, ce qui vous permet de brûler plus de calories et d’éliminer les graisses plus rapidement et plus efficacement que le cardio traditionnel.

Toutefois, si vous pensez que vous pouvez obtenir les résultats souhaités sans modifier votre régime alimentaire, détrompez-vous. Le HIIT est plus efficace lorsqu’il est associé à un régime alimentaire sain composé de légumes, de viande maigre et d’hydrates de carbone enrichis. Manger un hamburger par jour diminuera certainement les résultats obtenus avec un programme HIIT approprié. Pour des résultats plus rapides, incorporez des exercices de musculation 3 fois par semaine, ainsi que 2 à 3 séances d’entraînement HIIT.

Conclusion

Suivre le dernier régime à la mode ou se déplacer sans réfléchir sur ce tapis roulant que nous détestons tous ne vous permettra pas d’obtenir le corps que vous désirez. L’entraînement par intervalles à haute intensité est un excellent moyen d’améliorer vos performances, de vous débarrasser de vos kilos superflus et de vous faire gagner du temps et de la patience. Nous avons tous en nous la capacité de réaliser les choses que nous désirons – notre santé ne devrait pas faire exception à la règle.

Crédit photo : Nicola Albertini via flickr.com