Tout le monde veut se mettre en forme dès qu’il sent que l’été approche. Cependant, la mise en forme n’a pas la même signification pour tout le monde.

Alors que les hommes se concentrent sur la perte de quelques kilos et l’amélioration de leur poitrine et de leurs bras, la plupart des filles et certains hommes aiment se sculpter un derrière parfait qui leur donnera la confiance nécessaire pour se pavaner en ville dans leur nouveau jean moulant. Si vous voulez vraiment cibler les fessiers, vous aurez certainement besoin de ces excellents exercices pour les fesses.

La première chose à faire est de structurer vos séances d’entraînement.

Vous ne pouvez pas vous contenter de faire quelques minutes d’un exercice aléatoire lorsque l’envie vous en prend, ou de faire une centaine de répétitions bâclées et rapides avant de vous arrêter. Il y a quelques concepts importants que vous devez comprendre avant de commencer votre séance d’entraînement :

• Vous avez besoin d’environ 3 séries de 2 à 3 exercices pour une partie du corps ciblée.
• Vous avez besoin d’un poids stimulant ; plus de 12 à 15 répétitions et vous travaillez surtout l’endurance au lieu de développer les muscles.
• Pour que les muscles se développent, il faut une surcharge progressive, c’est-à-dire ajouter du poids, augmenter les répétitions, ajouter des séries, faire une variation plus difficile ou ralentir pour chaque répétition.
• Il n’est jamais possible d’isoler complètement un muscle ; d’autres muscles travailleront en conjonction.
• Pour développer de belles fesses, il faut que les jambes soient à la hauteur.

Je recommande vraiment de faire une séance d’entraînement complet trois fois par semaine, couplée à deux ou trois séances de cardio comme la course à pied, et d’ajouter quelques exercices supplémentaires pour les fesses à la fin de la séance afin de vraiment améliorer cette partie du corps.

Vous éviterez ainsi de développer des déséquilibres musculaires qui peuvent à la fois vous donner une allure un peu bizarre et nuire à votre santé. Vous pouvez changer les exercices que vous choisissez à chaque séance d’entraînement.

Faites 3 séries avec un poids difficile, idéalement quelque chose que vous ne pouvez gérer que pour 10-12 répétitions, mais aller jusqu’à 15-25 est acceptable si vous ne pouvez utiliser que le poids de votre corps. Passez à des variations plus difficiles, ajoutez du poids, ajoutez des répétitions, ralentissez ou ajoutez 1 ou 2 séries supplémentaires lorsque les séries et les répétitions recommandées deviennent faciles.

1. Squats profonds

Lorsque vous faites des squats, en particulier avec le seul poids de votre corps, il est préférable de descendre le plus bas possible tout en gardant le dos droit, car cela permet d’activer au maximum les fessiers. La position doit être légèrement plus large que la largeur des épaules, voire un peu plus large, en fonction de votre corpulence, et vous devez descendre en gardant une colonne vertébrale neutre.

Pour éviter que les genoux ne s’enfoncent et que le haut du dos ne s’arrondisse, vous pouvez tenir vos paumes ensemble devant votre poitrine, ce qui a pour effet d’écarter les coudes. I

Augmentez progressivement la difficulté en tenant un poids devant la poitrine ou en faisant des flexions sur une jambe lorsque l’exercice devient facile. Vous deviendrez très vite fort en faisant ces exercices, qui vous aideront à améliorer votre souplesse et votre force musculaire générale.

2. Position du cheval

La position du cheval est un élément essentiel de plusieurs arts martiaux et constitue un excellent moyen de développer la force et la taille des cuisses et des fessiers. Vous commencez par vous tenir droit et par ouvrir votre position normale d’un pied ou deux au-delà de la largeur des épaules des deux côtés, puis vous vous accroupissez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Vous sentirez certainement la brûlure et devrez vraiment vous concentrer pour ne pas abandonner. Essayez de maintenir cette position aussi longtemps que possible. Les débutants devraient viser une durée de 15 à 30 secondes et augmenter progressivement cette période au fil du temps.

Les praticiens expérimentés peuvent maintenir la position pendant 5 à 10 minutes.

3. Montée en puissance

Le step-up est un excellent exercice dynamique qui permet d’activer les fessiers et d’effectuer un bon entraînement cardiovasculaire en même temps. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une plate-forme un peu plus haute que vos genoux – environ à mi-cuisse, c’est bien, mais vous pouvez commencer par une plate-forme plus basse – par exemple une chaise.

Vous marchez sur le sol avec un pied, levez votre corps, puis amenez le genou de votre autre jambe aussi haut que vous le pouvez, avant de redescendre doucement. Vous pouvez rendre l’exercice un peu plus difficile en tenant de petits poids dans vos mains, ou même quelque chose comme une grande cruche d’eau devant vous lorsque vous serez plus fort.

4. Ponts de fessiers

Cet exercice frappe vraiment les fessiers, alors préparez-vous à des courbatures après l’exercice. Pour réaliser cet exercice, il suffit de s’allonger sur le dos et, les pieds confortablement posés sur le sol et les genoux pointés vers le haut, de soulever les fesses du sol jusqu’à ce que seuls les pieds, l’arrière des épaules et la tête touchent le sol.

Veillez à pousser les hanches aussi haut que possible et à serrer fortement les fessiers au sommet. L’exercice devient rapidement très facile, et vous pouvez alors tendre une jambe et pousser une jambe à la fois. Vous pouvez également placer un poids sur votre région abdominale inférieure, par exemple un haltère ou une grande cruche d’eau, et le maintenir en place avec vos mains.

5. Levées de jambes arrière

À genoux et sur les mains, les bras tendus, vous soulevez une jambe du sol et poussez le pied vers le plafond. Ramenez lentement la jambe vers le bas en gardant le contrôle, puis alternez entre les jambes.

Ces exercices peuvent être un peu difficiles au début et vous donner des crampes, alors assurez-vous de bien vous étirer après. Vous pouvez ajouter des poids de cheville ou pincer un petit haltère entre le mollet et l’ischio-jambier pour augmenter la difficulté au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

6. Levée de jambe latérale

Allongé sur le côté – il est conseillé d’utiliser un rembourrage supplémentaire sur le sol, comme une couverture épaisse pliée ou deux tapis de yoga – vous soulevez une jambe, puis vous la redescendez presque entièrement, lentement. Une fois que vous avez terminé d’un côté, passez à l’autre. Cet exercice est idéal pour faire travailler les petits muscles des jambes ainsi que les fessiers.

7. Fentes cosaques

C’est un excellent moyen d’améliorer la souplesse et l’équilibre, tout en faisant travailler les jambes et les fesses.

Avec les jambes plus larges que la largeur des épaules, vous déplacez votre poids d’un côté, en vous accroupissant sur cette jambe et en gardant l’autre jambe droite. Une fois que vous avez atteint la position la plus basse, vous pointez les orteils de la jambe droite vers le haut, vous maintenez la position pendant une seconde, puis vous reposez le pied sur le sol, vous vous relevez légèrement et vous déplacez votre poids vers l’autre côté. Vous répétez la même chose de l’autre côté et continuez à alterner .

8. Les bouches d’incendie

Commencez par vous agenouiller, comme pour les levées de jambe arrière, puis levez une jambe sur le côté, en gardant une flexion du genou de⁹⁰⁰. Ensuite, vous commencez à effectuer des rotations à partir de la hanche, en effectuant d’abord de petits cercles, puis de larges cercles en piqué.

Faites-le aussi longtemps que vous le pouvez, 20 à 30 secondes au début, pour trois séries. C’est un bon exercice pour ouvrir les hanches, améliorer la mobilité et renforcer les fessiers et certains des petits muscles des jambes qui sont difficiles à cibler.

9. Pont complet

Allongé sur le dos, les pieds plantés et les genoux relevés, placez les paumes des mains sur le sol de chaque côté de la tête, les doigts dirigés vers les épaules, puis commencez à soulever tout le corps, en poussant les pieds et les mains au fur et à mesure que vous poussez les hanches vers le haut.

Cet exercice nécessite une bonne dose de mobilité des poignets et des épaules, ainsi qu’un peu de force dans les bras, mais il est très efficace. Il sollicite vraiment les fessiers, les jambes et les épaules, tout en étirant les abdominaux et le haut du corps.

Maintenez la position aussi longtemps que possible – 30 à 60 secondes au début, mais pas plus de 2 à 3 minutes car vous ne voulez pas que le sang afflue trop dans votre tête pendant de longues périodes – puis redescendez lentement et restez allongé pendant encore 60 à 90 secondes avant de vous lever pour permettre au flux sanguin de se réajuster progressivement.

C’est un excellent exercice de fin de course, et vous pouvez lever une jambe pour ajouter un peu de difficulté.

10. Coups de pied flottants

C’est un excellent moyen de cibler les abdominaux et les fessiers, les deux parties du corps que toutes les femmes veulent remodeler pour l’été. Allongé sur le dos, levez vos jambes du sol jusqu’à environ⁴⁵⁰, puis poussez l’une vers le haut en même temps que vous abaissez l’autre, en les alternant de cette façon aussi longtemps que vous le pouvez.

Ces exercices sont parmi les meilleurs pour développer des fesses pleines, rondes et fermes qui feront tourner les têtes, mais vous ne devez pas négliger le reste de votre corps ou le travail cardio. Il n’est pas nécessaire d’en faire trop : avec 3 séances d’entraînement par semaine et un souci d’amélioration constante, vous développerez toutes les bonnes courbes en un rien de temps.