Toute personne qui a sollicité son corps physiquement connaît les courbatures, les raideurs, les inflammations et les gonflements post-entraînement. Pour de nombreuses personnes, la peur de la douleur suffit à les éloigner de la piste d’athlétisme ou de la salle de sport. Pourtant, avec un peu de prévention, vous ne vous réveillerez pas le lendemain d’un événement ou d’une activité difficile sans pouvoir continuer. Après tout, l’exercice ne devrait pas provoquer de douleur supplémentaire une fois l’entraînement terminé. Pour vous assurer de garder le sourire pendant les jours qui suivent une séance d’entraînement, voici neuf façons d’aider votre corps à récupérer après l’avoir poussé à la limite, afin de continuer à profiter de la poussée d’endorphine qui suit l’entraînement.

Yoga

Les étirements sont un excellent moyen d’assouplir les muscles tendus, et quoi de mieux que le yoga pour y parvenir ? Le yoga permet d’accroître la souplesse, de stabiliser le tronc et de renforcer l’équilibre, tout cela en une seule activité. Certains mouvements de yoga qui permettent d’élever les jambes douloureuses contribuent également à drainer le sang des membres inférieurs pour faciliter la circulation. Après une longue course, le sang peut s’accumuler dans les jambes et provoquer un gonflement. Essayez de vous allonger sur le dos, les jambes perpendiculaires contre un mur, pendant au moins cinq minutes après votre prochain entraînement intensif, afin de drainer le sang de vos jambes.

Thé vert

Le thé vert contient des catéchines, des antioxydants qui contribuent non seulement à réduire les risques de maladies cardiaques et de cancer, mais aussi les dommages musculaires causés par une séance d’entraînement intense. En fait, c’est dans le thé vert non fermenté que l’on trouve la plus grande quantité de ces antioxydants étonnants parmi les aliments naturels, les catéchines représentant 27 % de sa composition. Vous pouvez boire du thé vert glacé avant votre séance d’entraînement pour vous donner un coup de fouet, ou comme boisson de récupération pour aider à guérir et à apaiser les muscles tendus.

Glace

Si vous êtes un athlète de longue date, vous avez probablement entendu parler du bain de glace et l’avez peut-être expérimenté. Bien qu’il ne s’agisse pas de la pratique la plus agréable, les bains de glace peuvent certainement aider à réduire les gonflements après une séance d’entraînement intense. De nombreux marathoniens et cyclistes d’endurance ne jurent que par les bains de glace après une course épuisante ou une longue journée d’entraînement.

Il n’est pas toujours nécessaire de s’immerger dans le mélange glacé. Si la douleur est plus localisée, une poche de glace peut également faire l’affaire.

Aliments anti-inflammatoires

Votre alimentation peut être votre meilleure amie ou votre pire ennemie lorsque vous vous entraînez. Pendant les périodes d’entraînement intense, il est bon d’utiliser vos aliments pour aider votre corps au lieu de lui nuire. Supprimez donc les plats préparés hautement transformés ou les plats chargés de conservateurs proposés par les fast-foods, et essayez d’intégrer à votre alimentation davantage d’aliments qui combattent l’inflammation. Après tout, la nourriture peut être votre meilleur remède contre la fatigue et les raideurs musculaires.

Voici quelques exemples d’aliments anti-inflammatoires :

• Cerises (de préférence acidulées)
• Ananas
• Papaye
• Épinards
• Pommes
• Noix
• Amandes
• Gingembre (également excellent pour la santé digestive)
• Acides gras oméga-3
• Poivre rouge
• Curcuma
• Myrtilles
• Pamplemousse

Veillez également à vous alimenter correctement avant et après vos séances d’entraînement. Essayez de consommer des protéines et des glucides sains dans l’heure qui suit votre séance d’entraînement afin que votre corps puisse commencer à reconstruire et à reconstituer les muscles fatigués immédiatement.

Sommeil

Dormir, c’est comme appuyer sur le bouton de réinitialisation. Pendant que vous dormez, votre corps se répare et se guérit. De nombreux athlètes de haut niveau dorment plus longtemps que les 7 à 8 heures habituelles, et profitent plutôt du sommeil paradoxal pour réparer leur corps après des séances d’entraînement intenses. Même si vous ne suivez pas un programme d’entraînement de taille olympique, ne négligez pas votre sommeil. C’est peut-être l’un des meilleurs moyens de récupération que vous puissiez utiliser.

Massage

Un massage relaxant après une séance d’entraînement procure incontestablement une sensation agréable, mais il s’agit également d’un outil puissant pour aider à la récupération. Les chercheurs ont constaté que le massage réduit les cytokines, qui jouent un rôle essentiel dans l’inflammation et la douleur. Ils ont également découvert qu’un bon massage augmentait l’activité mitochondriale, ce qui accélère le processus de guérison au niveau cellulaire. Si vous participez à une course, assurez-vous de faire la queue aux tentes de massage gratuit après la course. Vous pouvez aussi vous offrir un traitement professionnel dans un spa.

Hydrater

Tout le monde sait que pour réussir une séance d’entraînement, il faut s’hydrater. Cependant, il est tout aussi important de continuer à boire après la séance d’entraînement. L’eau est essentielle pour aider l’organisme à éliminer les déchets, à transporter les nutriments et à réguler la température corporelle. Les boissons pour sportifs ou l’eau de coco peuvent aider à remplacer les électrolytes nécessaires, contribuant ainsi à votre récupération.

Retour au calme

Tout le monde comprend l’importance de l’échauffement des muscles pour éviter les blessures, mais il ne faut pas non plus négliger la phase de récupération. Vous ne devez jamais arrêter votre entraînement brusquement. Vous devez lentement, sur une période d’environ 10 minutes, ramener votre corps à un état de relaxation. Un bon retour au calme favorise la circulation sanguine et prévient l’accumulation de sang et les gonflements, qui peuvent contribuer aux courbatures ultérieures.

Compression et élévation

Nous avons souligné l’importance de surélever les jambes après une séance d’entraînement intense pour favoriser la circulation sanguine, mais les vêtements de compression peuvent également vous apporter ce bénéfice si vous n’avez pas le temps de vous allonger sur le dos pendant quelques minutes en plaçant vos jambes contre un mur. Les vêtements de compression ont un effet modéré sur certains aspects de la récupération. Les avantages les plus importants sont la réduction du gonflement musculaire et de la douleur. Toutefois, si vous avez un match de basket peu après une longue course, les chercheurs ont également constaté que les vêtements de compression peuvent réduire le temps nécessaire pour atteindre votre capacité maximale de saut vertical, pour ce que cela vaut.

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Pour les athlètes qui veulent éviter les douleurs post-exercice, de petits efforts peuvent apporter un grand soulagement. Bien qu’il n’y ait pas de solution unique qui fonctionne à chaque fois, plus vous pouvez incorporer de combinaisons, moins vous ressentirez de douleur. Bien que l’exercice physique présente de nombreux avantages, le fait de devoir affronter quelques jours douloureux après une séance d’entraînement intense peut faire reculer n’importe qui. Heureusement, si vous connaissez les mesures à prendre pour donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour guérir, vous pouvez vous entraîner plus intensément et atteindre vos objectifs de forme physique plus rapidement sans souffrir.