L’exercice physique est un élément très important du mode de vie.

Elle peut vous aider à contrôler votre poids. Elle peut réduire le risque de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et d’innombrables autres. Il est également généralement admis qu’être en bonne forme physique est bon pour la santé.

Cependant, ce n’est pas la quantité d’ exercice qui compte, mais la façon dont on s’y prend. De nombreuses personnes oublient l’une des parties les plus importantes de l’exercice, à savoir les exercices de récupération.

Que sont les exercices de récupération ?

Les exercices de récupération sont définis comme des exercices légers qui aident votre corps à passer de l’effort au repos. Il peut s’agir d’une partie importante de votre exercice pour de nombreuses raisons. En voici quelques-unes :

• Réduit la tension exercée sur le muscle cardiaque lorsqu’il revient à la normale après un effort.
• Prévient les vertiges et autres malaises dus à l’accumulation de sang dans les membres inférieurs après l’exercice (causée par l’augmentation de la taille des veines pour faire face à l’augmentation du flux sanguin en provenance du cœur).
• Favorise la sensation de bien-être. Après une course intense, une bonne marche aide les jambes à se sentir mieux.

13 exercices de refroidissement les plus efficaces

Les exercices de récupération sont toujours bénéfiques, même s’ils ne font pas tout ce que certains prétendent. Quels sont donc les meilleurs ?

Nous avons répertorié 13 des exercices de récupération les plus efficaces pour n’importe quelle séance d’entraînement.

1. La marche

D’après nos recherches, la marche est l’exercice de refroidissement par excellence. Quel que soit le type d’exercice que vous faites, une bonne promenade après l’entraînement semble toujours figurer en tête de toutes les listes.

Lorsque nous parlons de marche, nous ne parlons pas de marche rapide où vous pompez vos bras et vos jambes. Nous parlons d’une promenade agréable et tranquille. Vous n’avez même pas besoin de pomper vos bras. Cela permet à tout de revenir à la normale, mais vous permet de continuer à bouger pendant ce temps.

C’est un classique, un favori, et il est aussi fortement recommandé.

2. Étirer les jambes

Bien que cela s’applique surtout aux coureurs, un excellent exercice de récupération consiste à étirer les jambes. Cela comprend tous les classiques, comme tirer la jambe derrière soi pour étirer les ischio-jambiers ou essayer de toucher les orteils. Il existe d’autres étirements plus complexes qui étirent plus ou moins les mêmes zones.

Même s’il ne s’agit que du haut du corps, un bon étirement des jambes peut être un excellent exercice de récupération.

3. Étirer la poitrine

Quelques-uns de nos exercices de récupération seront des étirements. Il s’agit d’un simple avertissement, car ces exercices sont très efficaces pour se rafraîchir et ils sont tous assez faciles à réaliser.

L’un des exercices les plus populaires consiste à croiser les doigts derrière le dos, à tendre les bras et à regarder le plafond. Cela permet d’étirer efficacement les muscles de la poitrine.

4. Étirer les bras

Si vous l’avez déjà remarqué, même les coureurs s’étirent les bras avant d’aller courir. Par conséquent, il s’agit également de l’un des exercices de récupération les plus efficaces. Il permet d’assouplir les épaules et les bras.

Presque tous les exercices impliquent les bras dans une certaine mesure, c’est pourquoi il est toujours bon de les échauffer et de les refroidir.

Il existe de nombreux étirements des bras. Croiser le bras sur le corps et s’étirer en est un bon. Placer votre main sur votre dos peut également vous aider à étirer l’arrière de vos bras.

5. Étirer le tronc

La partie centrale du corps est souvent négligée dans les étirements et les exercices en général. Il est donc non seulement utile de l’inclure dans vos exercices de récupération, mais il est également recommandé de le faire puisque le cœur est, en fait, le cœur du corps.

Vous devez vous entraîner quoi qu’il arrive. Une technique de yoga populaire consiste à se mettre à quatre pattes. Arquez ensuite votre dos comme un chat, puis inclinez-le comme la lettre C. Cette technique est bénéfique à la fois pour votre tronc et pour votre dos. Deux éléments essentiels pour faire de l’exercice et se rafraîchir.

6. Sauts d’obstacles

Nous revenons maintenant à des exercices plus légers qui sont aussi des exercices de récupération. L’un de nos exercices préférés est le jumping jack.

Oui, cela peut sembler un peu comme un cours de gymnastique au collège, mais les jumping jacks sont en fait un exercice efficace. Le mouvement de saut, d’écartement et de fermeture des jambes fait travailler presque tout le bas du corps.

Par ailleurs, le fait de baisser les bras et de les remonter pour applaudir fait travailler une bonne partie du haut du corps, ce qui permet de faire travailler à peu près tout le corps.

7. Natation

Si vous avez accès à une piscine chez vous ou dans votre salle de sport, un petit plongeon dans la piscine peut être un excellent moyen de se rafraîchir.

Le fait de marcher dans l’eau fait appel à presque tous les mêmes muscles que les sauts d’obstacles. La natation olympique fait travailler ces mêmes muscles, mais à un degré plus élevé. Vous pouvez donc varier l’intensité de la natation.

De plus, qui n’aime pas sauter dans une piscine bien fraîche après une longue et difficile séance d’entraînement ?

8. Se faire masser

D’accord, il ne s’agit pas d’un exercice à proprement parler, mais il peut être efficace comme beaucoup d’autres exercices de récupération.

Le but des exercices de récupération est de faire passer le corps de l’effort au repos. Il s’agit notamment de se débarrasser du sang accumulé lorsque les veines et les artères pompent le sang dont le corps n’a plus besoin.

Bien qu’il soit préférable que vous fassiez de l’exercice pour éliminer cet excès, votre partenaire ou une masseuse professionnelle peut vous masser le corps pendant quelques minutes, ce qui permet d’obtenir à peu près le même résultat.

Attention, il n’est pas recommandé de passer directement de la séance d’entraînement au massage. Il est préférable de commencer par quelques exercices de récupération.

9. Exercices spécifiques

Celui-ci est un peu complexe, mais soyez indulgent avec nous.

Si vous êtes coureur, il est évident que vous faites surtout travailler vos jambes. Faire des squats après une course permet donc de faire travailler les jambes sans le stress de la course. Il s’agit d’un excellent exercice de récupération.

Si vous soulevez des poids, vous pouvez diminuer le poids que vous pouvez soulever très facilement et faire beaucoup de répétitions.

Pour les coureurs, s’allonger et faire des coups de pied en ciseaux peut être un excellent moyen de se rafraîchir.

Si vous faites du vélo, commencez par la cinquième vitesse, puis descendez progressivement jusqu’à la première.

10. Exercice de mimétisme

Nous entrons maintenant dans le vif du sujet. Curieusement, ce n’est pas si compliqué que ça.

Le mimétisme est le fait d’effectuer le même exercice que celui que l’on vient de faire, mais avec une résistance moindre.

Quelques bons exemples sont donnés ci-dessus. Le fait de soulever moins de poids et de faire du vélo avec une vitesse inférieure sont deux excellents exemples.

Cependant, vous pouvez aussi le faire sans machine. Si vous venez de jouer au football, un léger jogging ou une marche rapide tout en dribblant le ballon sera peut-être plus efficace.

Lorsque vous reproduisez vos exercices avec moins de résistance, vous travaillez exactement les mêmes muscles que ceux que vous venez de solliciter. Vous refroidissez donc tout ce qui a été travaillé.

11. Bottez-vous les fesses

Le jogging sur place est un autre des exercices de récupération les plus efficaces.

Sans élan vers l’avant, votre corps n’a pas besoin de travailler autant pour vous maintenir en mouvement. En fait, vous ne faites qu’amener vos jambes sur place d’un pas vif. C’est donc comme si vous courriez sans faire d’effort, ce qui en fait un excellent moyen de se détendre.

Si vous vous interrogez sur le titre de cet article, c’est ce que j’avais l’habitude de faire lorsque je courais sur place pendant les cours d’éducation physique quand j’étais enfant.

12. Tae Bo

Nous avons tous vu les vidéos. Du moins, ceux d’entre nous qui vivaient dans les années 1990 ont vu les vidéos de toutes les personnes en bonne santé qui donnaient des coups de poing et des coups de pied dans le cadre de leur entraînement.

Si les exercices de longue durée peuvent constituer un excellent entraînement, les exercices de quelques minutes sont d’excellents exercices de récupération. Dans de nombreux cas, ces exercices sont combinés à des étirements, car on ne peut pas donner un coup de pied aussi haut sans étirer un peu ses muscles.

Cela vaut donc la peine d’apprendre quelques exercices de taekwondo pour se détendre de manière plus amusante.

13. Le yoga

Ce n’est pas pour rien que le yoga est considéré comme un exercice physique. C’est parce que c’est réellement le cas.

Les gens peuvent dire ce qu’ils veulent, mais avez-vous déjà essayé de tenir Dhanurasana pendant plus de quelques minutes ? Ce n’est pas facile.

Les postures de yoga peuvent constituer d’excellents exercices de récupération, car il s’agit essentiellement d’étirements complexes qui améliorent considérablement votre souplesse. Cela vaut la peine d’apprendre une bonne douzaine de poses de yoga et de les utiliser pendant votre séance de récupération pour étirer des parties de votre corps que vous n’étirez pas normalement.

Résultat final

Nous sommes arrivés à la fin de notre liste et nous espérons que vous avez trouvé quelques exercices de récupération supplémentaires pour votre répertoire.

Rappelez-vous que l’objectif d’un exercice de récupération est d’aider votre corps à passer d’un travail intense à un travail léger sans effets néfastes. Par conséquent, tout étirement, exercice ou mouvement qui peut vous aider à accomplir cette tâche constitue un bon exercice de récupération.

N’oubliez pas que, selon de nombreuses études, les périodes de récupération ne sont pas aussi importantes que les périodes d’échauffement, mais cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas les faire.

Les pauses sont un excellent moyen de traiter votre corps après un exercice difficile. Si vous traitez bien votre corps aujourd’hui, il vous traitera bien demain.

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