Si vous soulevez des poids depuis un certain temps, on vous a déjà posé la question :

« Combien tu as mis sur le banc ? »

Le développé-couché est si populaire que les lundis sont affectueusement appelés « Journée nationale du développé-couché ». Entrez dans n’importe quelle salle de sport un lundi à 17 heures et je peux vous garantir que tous les postes de développé-couché sont occupés. Alors que les squats et les deadlifts connaissent une sorte de renaissance, le développé couché reste probablement l’exercice le plus populaire.

Mais la vérité est que la plupart des gens ont une mauvaise technique. Non seulement ils risquent de se blesser, mais ils laissent également beaucoup de poids sur la barre. En apportant quelques correctifs rapides à votre technique, tout le monde peut se protéger contre les blessures et ajouter immédiatement des kilos à son poids.

1. Tassez vos épaules et maintenez-les serrées.

La plupart des gens posent les épaules « à plat » sur le banc. Cela signifie qu’ils permettent à leurs épaules d’être passives et de s’étaler sur le banc. Cela a plusieurs effets sur le développé couché :

• Vous ne disposez pas d’une base stable pour transférer la force à travers le banc et la presse.
• L’humérus (os du bras) a beaucoup plus de chances de glisser dans l’articulation et d’endommager l’articulation de l’épaule.

Il s’agit de serrer les omoplates le plus possible, puis de les tirer vers le bas, dans les poches arrière, et de les maintenir ainsi pendant toute la durée de l’exercice. Cela permet de créer une articulation de l’épaule aussi « ouverte » que possible et de vous donner une plate-forme stable pour pousser la barre.

2. Gardez vos pieds en place et enfoncez-les dans le sol.

Combien de fois voyez-vous quelqu’un bouger ses pieds pendant qu’il joue ?

Je le vois souvent, en fait il est très typique pour les débutants d’avoir si peu de pression sur le pied qu’ils finissent par donner un coup de pied en dessous d’eux.

Les pieds doivent rester en place pendant toute la durée de l’exercice et vous devez les faire pénétrer activement dans le sol.

La question de savoir si tout le pied doit être posé sur le sol ou seulement les orteils fait l’objet de nombreux débats. Je préfère placer tout mon pied sur le sol et pousser avec les talons, mais beaucoup de presseurs de banc très forts effectuent la levée sur la plante de leurs pieds. Quoi qu’il en soit, les jambes doivent être tendues tout au long de l’exercice. Du lever jusqu’au retour de la barre, concentrez-vous sur la pression des pieds sur le sol, en  » accroupissant le poids vers le haut «  pendant que vous soulevez le poids de la poitrine.

3. Serrez fort vos fesses.

L’une des clés pour soulever le plus de poids possible et augmenter la sécurité pendant le levage est la tension. Vous devez vous efforcer de créer une tension dans tout le corps pour résister à la force de la barre et transférer le plus de force possible à travers la barre. Sans tension, les articulations bougeront sans raison et le risque de blessure augmentera considérablement.

C’est pourquoi il est si important d’activer les fessiers et de les garder allumés tout au long de l’exercice. Une fois que vous avez appris à « soulever le poids » et à pousser avec les jambes, si vous ne gardez pas les fessiers activés, il y a de fortes chances que vous étendiez trop la colonne lombaire (en la cambrant) alors que le bassin se déplace vers l’avant. Cela fait sortir les hanches du banc, augmente le risque de déplacement du bassin et peut être très stressant pour les vertèbres lombaires, en particulier les vertèbres L4, L5 et S1. En serrant fortement les fessiers tout au long de l’exercice (surtout au niveau de la poitrine), vous aiderez à verrouiller le bassin et donc la colonne vertébrale et l’ensemble du corps en place, ce qui garantira un transfert de force plus efficace et plus sûr vers la barre.

4. Écraser la barre.

Rappelez-vous que soulever des poids lourds consiste, en grande partie, à créer une tension dans tout le corps. Que se passe-t-il lorsque vous essayez vraiment, je dis bien vraiment, d’écraser quelque chose ? Tout votre corps doit se tendre. Au moins les bras et la partie supérieure du torse.

L’écrasement de la barre n’aide pas seulement à resserrer l’ensemble, il envoie également un signal au cerveau indiquant qu’une plus grande force est nécessaire pour effectuer cette tâche et le corps répondra en recrutant davantage de fibres musculaires de type 2. Ce sont les fibres musculaires les plus grosses et les plus fortes, celles qui doivent être activées pour soulever des poids importants.

Conseil rapide : La barre doit être placée dans le talon de la main et NON dans les doigts.

Le placement de la barre dans la main est très important. Si la barre se trouve dans les doigts, vous allez plier vos poignets. Placez la barre vers le talon de la main, gardez le poignet droit, enroulez les doigts autour de la barre et écrasez-la.

5. Eloignez-vous de la barre, et non pas la barre de vous.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Vous devez penser à vous appuyer sur le sol, la tête, les épaules et les pieds, pour créer une distance entre vous et la barre, au lieu d’appuyer sur la barre pour qu’elle vous forme. Cela vous aidera à rester « serré » en gardant le haut du dos bien tendu et les jambes engagées.

Lorsque nous pensons à presser la barre, nous avons tendance à nous relâcher dans le haut du dos et dans les jambes. Non seulement cela réduit la force que vous pouvez transférer à la barre, c’est-à-dire la quantité de poids que vous pouvez soulever, mais cela augmente également le risque de blessure. Au fur et à mesure que le haut du dos perd de sa tension et que l’omoplate se détache et s’aplatit, l’articulation de l’épaule devient de plus en plus instable. Si le bas du corps n’est pas engagé, non seulement vous perdez une grande partie de votre puissance, mais le risque de déplacement du bassin, et les blessures au dos qui peuvent en résulter, augmentent considérablement. Soyez et restez bien tendu.

Faites ces cinq choses la prochaine fois que vous vous rendrez au banc de musculation. Au début, la plupart d’entre elles vous sembleront un peu étrangères, mais après seulement quelques séries, vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentirez plus « verrouillé » par rapport au banc et à la barre, et à quel point vous serez plus fort.