Il y a quelques années, j’avalais au moins 2 à 3 shakes de protéines de lactosérum non aromatisées par jour, tout en mangeant plusieurs poitrines de poulet. Je pensais que les protéines étaient le Saint-Graal en matière de croissance musculaire. Pourtant, je n’ai pas obtenu les résultats que je souhaitais vraiment à la salle de sport. Au contraire, je manquais d’énergie et je me sentais ballonné.

Les personnes qui s’entraînent à la salle de sport consomment souvent des tonnes de protéines parce qu’elles s’attendent à ce qu’elles soient transformées en muscles. Pourtant, l’efficacité d’un apport excessif en protéines, en particulier des boissons protéinées, n’a jamais été scientifiquement prouvée. Si vous buvez régulièrement des boissons protéinées, il est très probable que vous absorbez plus de protéines que vous ne le devriez.

Les protéines seront-elles transformées en muscles ?

La plus grande idée fausse sur les protéines est que les muscles en sont entièrement constitués. Ce n’est pas vrai.

Les muscles sont constitués de protéines, oui. Mais seule une fraction de vos muscles, environ 20 %, est constituée de protéines. Les 80 % restants sont constitués de différents composants, principalement de l’eau.

Vous n’avez pas besoin de consommer autant de protéines que vous le pensez. Permettez-moi de vous le démontrer par un simple calcul :

Au cours de mes nombreuses années d’entraînement, j’ai rarement vu une augmentation des muscles bruts de plus de 5 kilos en un an. Même pour les débutants. Ce n’est pas parce que je suis un mauvais entraîneur, non, c’est juste la dure vérité pour les athlètes naturels. Il y a beaucoup de marketing trompeur sur le marché. Ne le croyez pas. Lorsque j’ai commencé à m’entraîner en salle, j’ai commencé à avoir l’air assez massif après un an d’entraînement et j’ai pris plusieurs kilos, mais je n’ai jamais, jamais pris plus de 5 kilos de muscle brut en une seule année.

Pour continuer le calcul et vous montrer la quantité de protéines dont vous auriez besoin pour ce gain musculaire naturel :

Un cinquième de ces 5 kilogrammes représente 1 kilogramme. 1 kilogramme de protéines brutes dont vos muscles ont besoin. Si vous divisez à nouveau ce kilogramme de protéines par 365 (le nombre de jours dans une année), vous n’obtenez que quelques grammes. En fait, il s’agit d’un chiffre à un chiffre. Il n’y a donc que quelques grammes que vous devez consommer en plus par jour pour garantir la croissance de vos muscles.

Vous avez besoin de beaucoup moins de protéines que vous ne le pensez. Toutes les protéines excédentaires que vous consommerez seront converties en graisse et stockées dans les cellules adipeuses.

Quelle est la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin ?

Il est plus probable que vous souffriez d’un excès de protéines que d’une carence. Si vous consommez suffisamment de calories au quotidien, vous ne souffrirez pas d’une carence en protéines^[1].

Pour ma part, je m’efforce de consommer environ 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. C’est peut-être même trop d’un point de vue scientifique, mais des niveaux modérément plus élevés d’apport en protéines sont toujours considérés comme sûrs.

Des études impartiales recommandent une consommation d’environ 0,8 à 0,9 gramme de protéines par jour pour un adulte. La plupart des personnes peuvent même avoir besoin d’un apport en protéines de seulement 0,6 gramme par jour, mais l’objectif de cette recommandation est de couvrir la majeure partie de la courbe en cloche. Selon certaines études, les sportifs expérimentés pourraient même avoir besoin de moins que cela, car leur organisme est mieux à même d’utiliser les protéines qu’ils consomment.

Une fois que j’ai opté pour un régime pauvre en protéines, j’ai ressenti moins de fatigue et plus d’énergie à la salle de sport et dans ma vie.

Les inconvénients d’un excès de protéines

Les protéines peuvent faire plus de mal que de bien. J’ai entendu cette phrase de ma mère à maintes reprises, à l’époque où je buvais encore fréquemment des boissons protéinées. Je n’en tenais pas compte lorsque j’étais plus jeune et que je pensais que ma mère était folle, mais elle avait tout de même raison.

Le régime alimentaire occidental actuel, axé sur les protéines, favorise l’hyperfiltration des reins. Cela augmente la charge de travail de vos reins et donc le stress que vous imposez à cet organe. Un excès de protéines dans votre alimentation diminue également le flux sanguin de votre organe de filtration et peut même entraîner une fuite de protéines dans votre urine^[2]. Les régimes hyperprotéinés à long terme peuvent donc entraîner des problèmes rénaux. Il existe également un lien avec un risque accru de cancer, un dysfonctionnement du foie et une aggravation de la maladie coronarienne^[3].

Toutes les protéines ne sont pas égales

Un homme s’entraîne dans le centre de remise en forme où je travaille. C’est un homme très sympathique, mais il souffre de graves problèmes rénaux.

J’ai récemment discuté avec lui de son programme d’entraînement et de nutrition, afin de pouvoir lui donner quelques conseils supplémentaires sur la manière d’améliorer sa condition. Je lui ai conseillé de réduire sa consommation de boissons protéinées et de protéines animales, car la viande et les produits laitiers peuvent entraîner une réaction inflammatoire dans son corps^[4]. Il consomme régulièrement beaucoup de protéines.

Malheureusement, il a refusé d’écouter mes conseils et m’a dit que ses médecins lui recommandaient de continuer à suivre son régime alimentaire habituel. Ils lui ont dit qu’une modification de l’alimentation ne faisait de toute façon pas une grande différence. Conseil : si votre médecin vous dit cela, vous devez changer de médecin le plus rapidement possible.

Quelques semaines plus tard, après notre séance d’entraînement, il m’a parlé de ses vacances en famille. Et comment il avait dû les annuler à la dernière minute, parce qu’il souffrait une fois de plus de douleurs intenses à l’estomac. Le jour même, il a dû se faire opérer pour soulager la douleur. C’était la deuxième opération alarmante qu’il subissait cette année^[5].

Privilégiez les sources de protéines végétales non transformées. Comme les haricots, les légumineuses, les graines et les noix.

Que faire maintenant ?

Si vous buvez une boisson protéinée tous les jours, posez-vous la question : Est-ce que cela fonctionne vraiment ? Si ce n’est pas le cas, il est peut-être temps d’abandonner certaines de vos précieuses croyances.

Consommez une boisson protéinée à base de plantes si vous en aimez le goût. Si ce n’est pas le cas, jetez-le et ne gaspillez plus jamais votre argent pour cette boisson^[6].

Ne mettez pas trop l’accent sur les protéines dans votre régime alimentaire. Si vous n’aimez pas engloutir des kilos de fromage blanc allégé, ne le faites pas. Les protéines supplémentaires qu’il contient ne feront pas gonfler vos muscles. Je suis passé par là. J’étais ce type bizarre qui mangeait près d’un kilo de fromage blanc allégé le matin à 5 heures après être sorti, pour préserver mes muscles. Cela n’en valait pas la peine.

Vous devriez jeter un regard sincère sur votre consommation de protéines et vous poser la question suivante : « Est-ce que je profite vraiment de l’excès de protéines que je mets dans mon corps ? Est-ce que j’apprécie vraiment l’excès de protéines que je mets dans mon corps ? Si ce n’est pas le cas, vous devriez laisser tomber. Ce n’est pas nécessaire et cela peut même être malsain à long terme.

Il faut savoir que les fabricants de compléments alimentaires sont des sociétés de marketing. Ignorez ces compléments pour commencer et concentrez-vous sur les aliments complets. La plupart des Américains souffrent d’une carence en fibres et en antioxydants. Une carence qui peut être fatale. Il est temps d’intégrer davantage de fruits et de légumes dans votre régime alimentaire et de ne pas vous préoccuper des carences en protéines.