Si vous cherchez à développer des muscles maigres tout en perdant de la graisse, un régime de renforcement musculaire devrait être au centre de tout ce que vous faites. En plus d’une bonne dose d’exercice et de repos, un régime de renforcement musculaire peut faire ou défaire votre capacité à développer votre force.

Nous discuterons ici de l’apport calorique, répondrons à la question fréquente « Quelle quantité de protéines dois-je consommer pour prendre du muscle ? » et aborderons d’autres éléments importants d’un régime alimentaire sain qui vous aidera à prendre du muscle et de la force.

La relation entre l’alimentation et l’exercice physique

Selon vous, qu’est-ce qui est le plus important pour obtenir le corps que vous souhaitez, votre régime alimentaire ou vos séances d’entraînement ?

Beaucoup disent que c’est 80 % de régime et 20 % d’entraînement. En tant qu’entraîneur personnel expérimenté, je dis que c’est 100 % chacun. Pour obtenir les résultats que vous souhaitez, votre régime alimentaire doit s’aligner sur vos séances d’entraînement.

Une mauvaise alimentation se traduira par une séance d’entraînement médiocre, qui ne vous donnera pas l’énergie et l’intensité dont vous avez besoin pour obtenir des résultats. En adoptant une alimentation saine, vous pouvez vous entraîner dur à la salle de sport et récupérer correctement pour développer vos muscles.

De même, vous pouvez manger 100 % propre et sain, mais si vous ne vous entraînez pas à la salle de sport plusieurs fois par semaine avec suffisamment d’intensité, vous ne solliciterez pas suffisamment vos muscles pour qu’ils se développent.

Votre apport en calories

Le Saint-Graal de la transformation corporelle est de pouvoir perdre de la graisse et développer des muscles en même temps. Nous sommes inspirés par les transformations incroyables que nous voyons sur Internet, et nous pensons que tous ont obtenu leurs résultats en transformant une cellule de graisse en cellule de muscle.

Pour réussir une transformation corporelle, il faut d’abord comprendre un peu le fonctionnement de son corps.

Pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories par jour que vous n’en mangez. Lorsque vos cellules adipeuses commencent à rétrécir, votre corps métabolise l’excès de graisse, ce qui vous permet de réduire votre masse graisseuse.

La construction musculaire se produit lorsque vous consommez des calories en excès. Les calories supplémentaires contribueront à augmenter la taille de vos fibres musculaires, ce qui vous rendra progressivement plus fort et augmentera votre métabolisme global.

Vous vous demandez peut-être comment vous pouvez perdre de la graisse et développer des muscles maigres en même temps, et la vérité est que c’est impossible. Il s’agit de processus métaboliques opposés.

Si vous voulez perdre de la graisse et développer des muscles maigres, choisissez-en un pour commencer. Si vous êtes une femme dont le taux de graisse corporelle est supérieur à 30 % ou un homme dont le taux de graisse corporelle est supérieur à 20 %, je vous recommande de commencer par perdre de la graisse.

La présence d’une couche de graisse masque souvent les gains musculaires que vous réalisez à la salle de sport. Vous aurez l’impression de grossir et de vous assouplir plutôt que de vous affiner et de vous définir au fur et à mesure que vous ajoutez des muscles à votre charpente.

En outre, si vous suivez un régime hypercalorique pour développer vos muscles, vous prendrez inévitablement du poids sous forme de graisse. C’est la nature même de la construction musculaire, à moins que vous ne soyez extrêmement méticuleux en ce qui concerne les calories.

Pour perdre de la graisse, calculez le nombre de calories que votre corps brûle et supprimez 10 à 15 % de ces calories pour lancer le processus de perte de graisse.

Pour développer les muscles, ajoutez 10 à 15 % des calories de votre consommation actuelle à votre régime de développement musculaire. Surveillez votre poids et votre masse grasse pour vous assurer que vous ne prenez pas trop de graisse pendant cette période.

Les protéines : Le macronutriment de la construction musculaire

L’ajout de protéines dans votre régime de prise de masse peut vous être bénéfique de multiples façons, comme indiqué ci-dessous :

Augmenter la satiété

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens abandonnent leur régime est qu’ils ont faim en permanence. Avec les restrictions alimentaires et caloriques, la mentalité de se sentir privé chaque jour entraîne une augmentation de la faim. L’ajout d’une quantité substantielle de protéines à chaque repas vous procurera un sentiment de satisfaction et vous permettra de tenir la faim à distance.

Stimulez votre métabolisme

Parmi les trois macronutriments (protéines, lipides et glucides), ce sont les protéines qui ont l’effet thermogénique le plus élevé. Tout ce que vous mangez nécessite de l’énergie pour digérer, stocker et absorber les nutriments, et rejeter ce qui reste. La digestion des protéines est la plus énergivore des trois, de sorte qu’environ 30 % des protéines que vous consommez sont brûlées au cours du processus de digestion, ce qui augmente votre métabolisme.

Développer et conserver la masse musculaire

Le muscle lui-même est métaboliquement coûteux à entretenir. Il faut beaucoup d’énergie et de calories non seulement pour construire un muscle, mais aussi pour l’entretenir, car il s’agit d’un tissu actif.

Les protéines sont un macronutriment que votre corps ne peut pas stocker. C’est pourquoi il est essentiel que vous mangiez des protéines 24 heures sur 24 pour favoriser la croissance et la réparation des muscles. Sans protéines, votre corps ne pourra pas construire les nouveaux muscles que vous détruisez dans la salle de sport.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour gagner du muscle ?

De nombreuses personnes se posent la question suivante : « Quelle quantité de protéines dois-je consommer pour prendre du muscle ? » Comme pour la plupart des choses dans la vie, il n’y a pas de réponse unique, mais il existe quelques lignes directrices qui peuvent être utiles lorsqu’il s’agit d’aliments destinés à la prise de masse musculaire.

Quelle quantité de protéines par jour ?

Les besoins nutritionnels recommandés (RDA) en protéines quotidiennes sont de 0,8 g/kg de poids corporel par jour^[1]. Cela signifie que si vous pesez 130 livres, un apport optimal en protéines se traduirait par un minimum de 47 g de protéines, soit environ 2 petites poitrines de poulet par jour dans le cadre d’un régime de renforcement musculaire.

Ces AJR représentent le strict minimum en matière de consommation de protéines et sont basés sur un individu sédentaire moyen. Si vous ne faites pas d’exercice et que vous restez assis plus de 8 heures par jour, la recommandation de l’AJR est parfaite pour vous et il n’y a aucune raison que vous deviez manger plus de protéines.

Quelle quantité de protéines par jour pour construire du muscle ?

J’ai constaté auprès de mes clients qu’un apport élevé en protéines se traduit par une perte de graisse plus rapide et un métabolisme plus élevé qu’un apport plus faible en protéines, même si vous ne faites pas de musculation. En ajoutant plus de protéines à votre alimentation, vous mangez moins, ce qui se traduit par une perte de poids.

Pour la construction musculaire et la perte de graisse, je recommande qu’environ 40 % de vos calories totales proviennent des protéines, soit environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel.

Si vous n’avez jamais mangé autant de protéines dans le cadre d’un régime de masse maigre, commencez par ajouter environ 25 à 30 grammes de protéines par repas, et augmentez progressivement votre consommation en incluant des collations protéinées ou même des shakes de protéines de lactosérum pour répondre à vos besoins quotidiens en dehors des repas.

Bonnes sources de protéines

Si vous vous demandez ce qu’il faut manger pour prendre du muscle, vous pouvez commencer à réduire votre apport en protéines en prenant un petit déjeuner copieux si vous cherchez à savoir quelle quantité de protéines est nécessaire pour prendre du muscle. La plupart des gens mangent beaucoup de glucides au petit-déjeuner, comme des flocons d’avoine, un bagel, un smoothie ou un muffin, et ont faim bien avant le déjeuner.

Au lieu de cela, remplacez votre petit-déjeuner par des aliments riches en protéines tels que des œufs, du yaourt grec ou du saumon fumé, ou ajoutez une dose de poudre de protéines à votre smoothie ou à vos flocons d’avoine.

Les sources de protéines animales sont des sources de protéines complètes et constituent les protéines de meilleure qualité pour votre régime car elles contiennent des sources élevées de lysine, qui est l’acide aminé essentiel à la construction des muscles. Veillez à ce que vos protéines proviennent de différentes sources afin d’obtenir différents micronutriments et minéraux^[2].

Pour les végétaliens ou les végétariens, il existe encore de nombreuses options, mais le défi est plus grand car la plupart des plantes ne sont pas des sources complètes de protéines. Le soja et ses produits comme le tofu, le tempeh et l’edamame sont des exemples de protéines végétales complètes.

Le quinoa, les haricots et les noix sont d’autres exemples de sources de protéines végétariennes. Là encore, il est important de varier les sources de protéines afin d’obtenir des vitamines et des minéraux différents.

Faut-il prendre des suppléments ?

La question la plus fréquente que l’on se pose lorsqu’il s’agit de se muscler est de savoir quel type de supplément protéique acheter.

Je vous recommande d’essayer d’abord d’obtenir des protéines à partir de sources alimentaires, car elles constituent une source naturelle d’acides aminés, de minéraux et de micronutriments. Manger les protéines plutôt que de les boire vous aidera à rester rassasié plus longtemps car votre corps a besoin de décomposer les aliments.

Cependant, il arrive que vous soyez en déplacement et que vous n’ayez tout simplement pas le temps de vous asseoir et de manger. Dans ce cas, une boisson protéinée est une bonne option.

Avant d’acheter un supplément protéique, faites des recherches pour trouver celui qui répond le mieux à vos besoins. Vous trouverez ci-dessous des recommandations sur ce que vous devriez rechercher dans une poudre de protéines saine et propre :

1. Inspection par une tierce partie

La première chose à faire est de vérifier si le complément protéique que vous envisagez a été contrôlé par une société tierce indépendante. Cela vous permettra de savoir si la quantité de protéines par portion indiquée sur l’étiquette nutritionnelle est exacte.

En même temps, l’inspection vérifiera la présence de contaminants et de métaux lourds qui pourraient être nocifs pour votre santé.

2. La quantité de protéines (g) par portion est proche de la taille de la portion (g)

Vous devez également vous assurer que vous payez pour un supplément de protéines et non pour un substitut de repas plein de glucides et pauvre en protéines pour votre régime de renforcement musculaire. Vous pouvez le vérifier en consultant l’étiquette nutritionnelle.

Souvent, les grammes contenus dans une portion sont beaucoup plus importants que les grammes de protéines qu’elle contient. Cela se produit lorsqu’il y a un excès de remplissage sous forme de colorants, d’arômes et d’additifs sucrés.

Par exemple, une portion peut contenir 30 grammes, mais seulement 23 grammes de protéines, les 7 grammes restants étant des ingrédients de remplissage divers. Cela signifie que pour chaque mesure de protéine en poudre, 25 % de votre argent sert à payer les ingrédients de remplissage.

Il est également important de s’assurer que la taille d’une portion est effectivement indiquée en grammes, sinon vous n’aurez aucune idée de la quantité de protéines que vous consommez dans chaque portion, ce qui constitue une pratique commerciale trompeuse.

3. Peu ou pas de produits de remplissage

L’extraction de protéines pures et de qualité est un processus coûteux. Pour réduire les coûts, les entreprises ajoutent des agents de remplissage, tels que des arômes naturels et artificiels, des édulcorants artificiels et d’autres composants pour que la poudre se mélange agréablement à tout ce que vous y incorporez.

Si vous consommez un ou deux shakes protéinés par jour, cela signifie également que vous buvez ces produits de remplissage artificiels, qui sont mauvais pour la santé et n’apportent rien à vos muscles. Faites de votre mieux pour trouver une protéine de haute qualité et utilisez votre argent pour payer la protéine plutôt que les agents de remplissage et les arômes.

En résumé

Les voyages de transformation corporelle sont des moments passionnants qui changent la vie et permettent de mettre en valeur le potentiel de votre santé et de votre corps. Ils peuvent vraiment faire ressortir le meilleur de vous-même lorsqu’ils sont bien menés.

Associer un entraînement adapté à un régime de renforcement musculaire composé d’aliments sains et d’un bon rapport entre les macronutriments vous aidera à obtenir des résultats plus rapidement. En suivant les recommandations de cet article, vous serez sur la bonne voie pour développer vos muscles et perdre de la graisse.

Crédit photo : Alonso Reyes via unsplash.com