Les habitudes alimentaires ne sont qu’un pilier, certes très important, de la perte de poids et de la prise de masse musculaire. Certains diront qu’elle est en fait moins importante qu’un sommeil de qualité, car la construction et la réparation des muscles se font principalement pendant le sommeil profond (R.E.M), c’est-à-dire l’état de mouvement rapide des yeux.

Vous faites peut-être de la musculation et vous avez une alimentation équilibrée, mais si vous tenez compte de l’importance d’une nuit de sommeil de 7 à 8 heures au minimum, vous améliorerez considérablement vos objectifs de perte de poids et votre capacité à gagner en force musculaire.

Dans cet article, nous allons simplifier le processus de préparation d’un repas en examinant les jours de « préparation des repas » en conjonction avec la capacité de préparer quelque chose à la volée…

Cela signifie que vous êtes à la recherche de quelque chose à préparer et que vous envisagez de vous rendre dans l’une de ces chaînes de restauration rapide.

Parlons des moyens d’éviter cela grâce à la préparation et à la créativité !

Ce qu’il faut savoir sur l’alimentation saine pour perdre du poids

Il est juste de dire que, dans notre culture axée sur l’information, de nombreuses personnes connaissent les macro-nutriments tels que les protéines, les glucides et les graisses. En fait, il existe plusieurs mouvements très populaires concernant l’absence de sucre, l’absence ou la faible teneur en glucides, et le régime cétogène (« Keto ») qui gagne en popularité.

Il est juste de dire qu’avec toutes ces informations, on peut être très confus et se demander ce que l’on va bien pouvoir faire pour le dîner. Mon régime alimentaire a évolué au cours des six dernières années, passant d’un jeûne intermittent strict (quotidien) avec une consommation très élevée de protéines et peu d’intérêt pour les glucides et le sucre, à un régime plus adapté à la cétose.

En principe, je jeûne tous les deux jours pendant au moins 16 heures, et parfois jusqu’à 18 heures, ce qui signifie que je reste dans un état de cétose – état métabolique dans lequel une partie de l’énergie du corps provient des corps cétoniques présents dans le sang, par opposition à un état de glycolyse dans lequel le glucose sanguin fournit de l’énergie (à partir des aliments consommés).

Cette approche présente de nombreux avantages pour la construction musculaire que nous n’aborderons pas dans cet article, mais j’encourage le jeûne intermittent avec les recettes de dîner suivantes pour la force musculaire.

Ce qu’il faut pour perdre du poids

Vous devez être cohérent. Cela peut paraître cliché, mais c’est vrai à 100 %.

Votre corps ne s’adapte pas bien aux incohérences en termes de capacité à perdre du poids et à gagner en force musculaire.

Pour que vos efforts soient vraiment efficaces, il est essentiel que votre régime alimentaire soit cohérent et que vos repas soient bien préparés. Lorsque vous avez déjà planifié vos repas, que ce soit le jour même, la veille ou la semaine précédente, vous avez toutes les chances de réussir.

Ce que j’ai trouvé de plus efficace, ce sont trois approches de la préparation des repas :

1. Préparer de grandes quantités de protéines 5 jours à l’avance

Qu’il s’agisse de viande ou de pois, de haricots ou de légumes. Cette approche consiste à choisir un « jour de préparation des repas » et à consacrer 1 à 2 heures à la préparation des repas pour les 5 jours suivants.

Ma femme et moi préparons souvent les repas le dimanche, ce qui nous permet de ne pas nous soucier de ce que nous mangerons du lundi au vendredi.

2. Préparer de plus petites quantités de protéines 3 jours à l’avance

La même règle s’applique, mais j’ai également trouvé cette approche pratique^[1].

Pourquoi préparer des protéines à l’avance ? Parce qu’il s’agit d’un élément essentiel de vos besoins quotidiens en nutriments. La croissance et le développement musculaire dépendent de plusieurs facteurs, dont l’absorption d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) – un acide aminé à chaîne latérale aliphatique avec une branche (un atome de carbone central lié à trois atomes de carbone ou plus).

Le corps a besoin de protéines pour survivre et se développer, et bien sûr pour perdre du poids et construire des muscles – assurons-nous qu’il est prêt pour vous !

J’ai l’impression que vous avez décelé une tendance à la préparation des repas… et vous avez raison ! Comment penses-tu que les bodybuilders, les célébrités, les stars de cinéma et tous les adeptes du fitness restent en forme ?

L’un des facteurs clés est la constance – dans le régime alimentaire et les niveaux d’activité. Si vous bougez régulièrement votre corps, si vous mangez bien, vous perdrez du poids – c’est aussi simple que cela !

3. L’hydratation est également un facteur clé

Je n’ai pas besoin d’entrer dans les détails car vous pouvez consulter mon autre article sur l’importance de l’eau et de la perte de poids :

Quelle quantité d’eau dois-je boire pour perdre du poids ? Trouvez la réponse ici

Achetez vos fruits et légumes 2 jours à l’avance, ou 3 si le type d’ingrédient le permet (sans se périmer).

Conseil bonus

Voici une véritable astuce – Vous n’avez pas besoin de dépenser plus pour acheter des légumes (hachés), des salades, etc. préparés à l’avance. Téléchargez une application de coupons comme Flipp, ou commencez à regarder les prospectus de l’épicerie locale et lorsque vous voyez que ces ingrédients sont en vente.

Achetez-les 2 à 3 jours à l’avance et économisez de l’argent ET du temps pour préparer vos glucides et vos protéines.

Conseil de pro n°2, vous pouvez également faire vos courses lorsque l’épicerie locale a baissé le prix de ses produits périssables, généralement de 20 à 60 %. Jetez un coup d’œil à la vidéo que j’ai créée sur YouTube pour montrer cette approche précise de l’épicerie :

Comment se développent les muscles et la force

Il est clair que l’entraînement et l’exercice vont permettre de gagner en muscle et en force, mais pour en revenir à mon point de vue sur la cohérence, celle-ci est un facteur essentiel.

Vous devez bouger votre corps au moins trois jours par semaine de manière intense, c’est-à-dire en augmentant votre fréquence cardiaque et en transpirant, et bouger de manière moins intense les quatre autres jours.

Vous vous dites probablement : « Attendez, 3 + 4 = 7… communément, je dois faire de l’exercice 7 jours par semaine ? Eh bien, oui et non.

Oui, vous devez effectuer des mouvements cardio à faible impact, tels que la marche à un rythme soutenu, la randonnée ou le trekking, ou même des squats de base au poids du corps ou des squats de l’Hindu.

Lorsque vous bougez votre corps, vous activez toutes sortes de neurotransmetteurs dans le cerveau, ainsi que des substances chimiques dispersées dans tout le corps.

Même en marchant 10 à 15 minutes à un rythme soutenu chaque jour de repos (20 à 30 minutes de marche au total par jour), vous constaterez des améliorations significatives au niveau de la circulation, de la respiration, de la perte de poids, du développement musculaire, de la joie de vivre et du bien-être en général.

Votre cerveau fonctionne mieux lorsque vous bougez ! Lorsque votre cerveau fonctionne mieux, vous prenez de meilleures décisions et vous répartissez correctement vos ressources énergétiques.

Recettes saines pour perdre du poids et renforcer les muscles

Passons maintenant aux 17 délicieuses recettes pour perdre du poids, développer les muscles et mener une vie saine ! Gardez à l’esprit que vous pouvez sauter le petit-déjeuner les jours de jeûne intermittent – ou simplement repousser l’heure du petit-déjeuner en fonction de votre fenêtre de consommation.

Petits déjeuners

1. Le bol du petit-déjeuner

J’ai eu quelques échanges sur les médias sociaux avec un diététicien assez populaire de l’UFC, Mike Dolce. C’est lui qui m’a fait découvrir ce concept en 2013 grâce à son podcast.

J’ADORE cette idée parce qu’elle ne nécessite pas beaucoup de préparation et qu’elle peut être préparée à n’importe quel moment de la journée – pas seulement au petit déjeuner ! Il vous apporte toutes les sources de macro-nutriments dans un seul bol.

Rendez-vous dans votre magasin d’aliments en vrac ou dans votre épicerie en utilisant votre nouvelle application de coupons, et prenez quelques-uns de ces ingrédients ! Voici ce dont vous avez besoin :

Base

• Yogourt grec nature ou fromage blanc

Protéines/graisses/glucides

• Les fruits à coque, qu’il s’agisse d’amandes en tranches, de noix de cajou hachées ou de noisettes, si vous le souhaitez.

Note de sucre

• Fruits : mûres, myrtilles, framboises, fraises, baies de Goji, mangues ou dattes, vous pouvez facilement ajouter une touche de gourmandise à ce plat.

Voici un exemple de bol pour le petit-déjeuner que j’ai présenté sur mon Instagram^[2].

Et voici un exemple de bol de petit-déjeuner à emporter :^[3]

2. Le bol copieux

C’est très simple et cela vous permettra d’être rassasié pour la journée tout en couvrant vos besoins en termes de nutriments et de source d’énergie.

Base

• Flocons d’avoine

Protéines/graisses/glucides

• Noix ; très similaire au bol du petit-déjeuner, vous pouvez ajouter des nutriments selon vos besoins.

Note de sucre

• Une pincée de miel cru : non seulement délicieux, mais aussi extrêmement bénéfique pour le système immunitaire.
• Veillez à utiliser du miel brut biologique. Sinon, vous pouvez utiliser du sucre de Caïn biologique pour donner un coup de fouet supplémentaire.
• J’aime aussi utiliser un produit de base – les bananes et/ou les fraises.

3. Les gros bras

Si vous êtes comme moi les jours où vous ne jeûnez pas, vous voudrez vraiment faire le plein de macro-nutriments et d’énergie pour la journée.

Pour moi, l’apport calorique ne se limite pas à une période de 24 heures, mais peut s’étendre sur 48 à 72 heures, et il s’agit en fait d’une manière non conventionnelle d’aborder la question des calories absorbées et des calories dépensées.

Ce petit-déjeuner peut également servir de déjeuner et même d’en-cas ou de dîner, car vous voudrez le préparer en grande quantité.

Base (protéine)

• Œufs brouillés – à préparer avec 10-12 œufs

Graisses/glucides

• Les pommes de terre rissolées ; c’est la partie la plus lourde où j’accumule les glucides et c’est excellent pour la récupération.

Graisses/Cholestérol (facultatif)

• Bacon ou jambon haché

Le cholestérol fait l’objet de nombreuses idées fausses, mais la consommation de ce type d’aliments, associée à une activité physique régulière, peut s’avérer bénéfique. Il est généralement admis qu’il existe deux types de cholestérol transportés par différents types de lipoprotéines.

Les lipoprotéines de faible densité (LDL) sont parfois considérées comme le « mauvais » cholestérol. Un taux élevé de cholestérol LDL peut s’accumuler dans les artères et provoquer des maladies cardiaques en cas de surconsommation et d’inactivité.

Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont appelées « bon » cholestérol.

Personnellement, je prends le petit-déjeuner The Heavy Hitter pendant mes journées de deadlifting ou de squat, ou toute autre journée de levage intensif, et ce pour plusieurs raisons.

4. Steak et œufs

C’est ce qui est dit.

Base (protéine)

• De préférence, un steak d’aloyau, mais vous pouvez utiliser un PrimeRib ou un Top Sirlion.
• 2-3 œufs au plat (côté ensoleillé) – ne les faites pas trop cuire !

Graisses/glucides

• Comme pour le Heavy Hitter, je prends généralement des pommes de terre rissolées ou, dans certains cas, pas de glucides du tout !

Le but de ce plat est simplement de prendre un grand steak de 8 à 18 oz et de placer vos magnifiques œufs au plat sur le dessus… puis, à chaque entaille dans le steak, vous laissez le jaune d’œuf s’écouler sur le steak.

J’ai faim rien que d’y penser ! Veillez à ce que le steak soit cuit à point ou à point saignant pour obtenir un résultat plus savoureux.

Déjeuner

L’après-midi et le soir, vous devriez pouvoir préparer vos repas. Sinon, si vous avez du mal à trouver quelque chose, nous y reviendrons plus loin.

5. Salade de noix mélangées

Celui-ci est assez simple, mais il vous apportera toute la densité de macro-nutriments et de micro-nutriments nécessaire pour maintenir votre niveau d’énergie tout au long de l’après-midi.

Base (protéine)

• Épinards
• Laitue ou roquette

Graisses/glucides

• C’est ici que vous allez mettre les garnitures ! Personnellement, j’aime mélanger les noix, les graines et les céréales.
• Les pistaches, les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de citrouille et les graines de tournesol en sont des exemples.

Cette combinaison est très rentable en termes de santé générale et de longévité.

Parfois, j’ajoute des canneberges ou des dattes séchées pour apporter un peu de douceur.

Pour la vinaigrette, je ne suis pas trop difficile, mais je n’en fais certainement pas trop – un léger filet pour ajouter plus de saveur est plus que suffisant.

6. Roulé au thon

Si simple, mais si délicieux !

Base (protéine)

• Thon
• Épinards
• Laitue ou romaine

Graisses/glucides

• Vous pourrez adapter ce wrap tortilla à vos envies. Personnellement, j’aime l’avocat, les concombres, les tomates ou les tomates cerises.
• Pincée d’huile d’olive

Ce wrap est délicieux et vous pouvez également remplacer la mayo habituelle par de la mayo à l’avocat, ce qui constitue une excellente alternative pour réduire les glucides. Ce wrap est rempli de thon riche en oméga-3.

7. Houmous aux épinards

Il est dérivé du pois chiche, une légumineuse de la famille des Fabaceae, sous-famille des Faboideae. Il s’agit d’une source d’énergie riche en protéines et en fibres, facile à digérer et idéale pour le déjeuner !

Base (protéine)

• Houmous

Graisses/glucides

• Personnellement, j’utilise les jeunes épinards comme feuilles vertes dans ce plat, ainsi que les poivrons rouges, les poivrons verts et une pincée de persil.
• 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
• Pincée de poivre noir
• Pensez à ajouter des graines de chanvre pour un apport supplémentaire en protéines et en fibres.

8. Soupe aux lentilles et aux carottes

Il s’agit d’un plat végétarien copieux et économique.

Base (protéine)

• Lentilles

Graisses/glucides

• Commencer par 1 oignon blanc émincé
• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• 2 carottes lavées et coupées en dés
• environ 80-90 g de lentilles rouges, une pincée de persil haché
• 1 cube de bouillon de légumes émietté.

La soupe est l’un de ces plats dans lesquels on peut tout mettre, mais qu’il faut goûter au fur et à mesure pour s’assurer qu’elle est délicieuse !

9. Salade de thon et de riz

Une version originale de la salade de thon !

Base (protéine)

• Thon d’eau de source
• Riz brun ou blanc

Graisses/glucides

• Tomates hachées
• Poivrons rouges
• Oignons finement émincés
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• Olives vertes dénoyautées hachées

Comme il s’agit d’un saladier, vous pouvez faire preuve de créativité avec les garnitures et les changer si vous vous lassez.

10. Sandwich à la dinde et aux airelles

L’un de mes favoris absolus en raison de son contraste de saveurs entre le salé et le sucré.

Base (protéine)

• Turquie

Graisses/glucides

• Ajoutez-y des légumes verts mélangés, du cheddar blanc mûr en tranches ou du fromage suisse (mon préféré).
• Une pincée de sauce aux canneberges et même quelques canneberges séchées pour lui donner une touche sucrée.
• Ajoutez ensuite un peu de beurre ou de mayo, mais n’en abusez pas !
• Le choix du pain est entièrement libre, mais j’aime beaucoup le pain d’avoine au miel à 9 grains, ou le pain italien aux herbes et au fromage, ou tout ce qui n’est pas du pain blanc ordinaire.

Celui-ci fait appel à des ingrédients simples mais délicieux !

11. Salade de couscous

Cela ne ressemble pas à une salade, mais c’en est une ! Gardez-la végétarienne ou ajoutez-y du poulet.

Base (protéine)

• Couscous ou Quinua

Graisses/glucides

• Concombre haché
• Pois chiches
• Légumes variés
• Fromage Feta.

Pour le couscous :

• utiliser 1 tasse de blé entier ou de couscous nature, et 1/4 de cuillère à café de sel – ne pas exagérer le sel car la Feta sera suffisamment salée !

*Tip*

Pensez à ajouter du poulet haché à ce plat pour plus de protéines !

12. Sandwich aux légumes et au fromage de chèvre

Miam ! Fromage de chèvre !

Base (protéine)

• Fromage de chèvre
• Légumes

Graisses/glucides

• Le pain multi-céréales est préférable, ou un Panini est une option délicieuse !
• Eggplan en fines tranches
• Poivrons rouges et jaunes en tranches
• Oignon rouge finement coupé
• Courgettes coupées finement
• 1 petite gousse d’ail hachée
• Feuilles vertes mélangées
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.
• Ajoutez une fine couche de beurre sur le pain pour plus de saveur.

Dîner

13. Pâtes au pesto

Copieux et délicieux !

Base (protéine)

• Pâtes au pesto

Graisses/glucides

• Tomates hachées ou tomates cerises
• 1/2 tasse d’oignon haché
• 2 cuillères à soupe de pesto
• Pâtes de votre choix
• Pincée de sel et de poivre du moulin
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé

14. Poulet farci

Le poulet peut être sec, c’est pourquoi nous le farcissons !

Base (protéine)

• Poulet

Graisses/glucides

• Farcir le poulet avec de la feta, des asperges, des poivrons rouges et une pincée de poivre moulu.

Vous devrez envelopper le blanc de poulet avec de la ficelle pour qu’il tienne bien. Faites-le cuire au barbecue ou à la poêle, mais surveillez-le de près pour éviter de trop le cuire et de le dessécher !

15. Dîner au steak

Simple mais super efficace !

Base (protéine)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib ou de nombreuses autres options

Graisses/glucides

• Plats d’accompagnement : pommes de terre rôties, salade du jardin ou salade César, ou encore riz complet.

Le steak est la star du spectacle, et lorsque vous obtenez une énorme quantité de protéines et d’acides aminés, cela vous permet de vous sustenter très bien.

Personnellement, j’aime assaisonner mes steaks au moins 24 à 48 heures à l’avance pour leur permettre de s’imprégner de tous les délicieux assaisonnements.

Pensez à utiliser du poivre noir moulu, du sel de mer et même un peu de flocons de chili pour donner du piquant.

N’oubliez pas d’ajouter un peu d’huile d’olive extra vierge si vous prévoyez de laisser mariner pendant plus de 24 heures – cela vous permettra de vous imprégner de toutes les saveurs.

16. Dîner de saumon

L’un des meilleurs super-aliments qui soient !

Base (protéine)

• Saumon atlantique frais (pas congelé !)

Graisses/glucides

• Gardez un accompagnement simple et léger, comme une salade jardinière ou césar, ou une salade de quinoa (comme nous l’avons vu plus haut).
• Le saumon lui-même nécessite peu d’efforts en termes d’assaisonnement – une pincée de sel de mer, du poivre et un peu de jus de citron frais, et le tour est joué !

Comme pour le steak, il ne faut pas que les accompagnements fassent de l’ombre au saumon.

Collation

17. Nachos au poulet

Très rapide mais savoureux !

Base (protéine)

• Poulet

Graisses/glucides

• Chips Nacho
• Salsa mexicaine (achetée dans le commerce) avec poivrons et tomates, mozzarella, cheddar et parmesan

C’est quelque chose que je prépare le soir quand j’ai faim, parce qu’il y a souvent du poulet préparé pour les repas précédents, et le jeter sur des nachos est extrêmement rapide et facile !

Cuisinez pour atteindre vos objectifs de perte de poids !

La préparation des repas est votre amie ! Il n’est pas agréable de devoir se démener pour préparer des repas à la dernière minute et, personnellement, je ne le fais pas.

Au minimum, je préparerai mes repas un jour à l’avance afin d’éviter le risque de ne pas atteindre mes besoins en calories ou en macro-nutriments.

Ne vous retrouvez pas non plus avec un réfrigérateur vide et contraint de commander un fast-food qui sera très probablement rempli de gluten, de fleur de blé enrichie et d’autres ingrédients qui peuvent avoir un goût agréable sur le moment, mais que vous paierez plus tard par une prise de poids, des inflammations et bien plus encore.

Je ne m’embarrasse pas de complexité dans la préparation des repas parce que je n’aime pas trop cuisiner. Je le fais pour préparer mes repas et atteindre mes objectifs, mais je n’aime pas cuisiner en tant que hobby.

Si vous aimez cuisiner, c’est formidable ! Vous pouvez faire preuve d’une grande créativité dans vos plats et vous amuser en même temps.

Dans les deux cas, je suis sûr que si vous essayez certaines de ces recettes, vous commencerez non seulement à expérimenter vous-même les ingrédients, mais vous commencerez aussi à constater de sérieux progrès en termes de perte de poids ou de renforcement musculaire. Vous êtes maintenant prêt à apprendre à vous mettre en forme!

Bonne chance et bon appétit !

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