Essayer de perdre quelques kilos ne signifie pas qu’il faille s’affamer, ni qu’il faille se nourrir de feuilles de laitue, de carottes et de pâtes à tartiner à faible teneur en matières grasses. En fait, de nombreux aliments hypocaloriques vous feront plus de mal que de bien. Tout d’abord, nombre d’entre eux sont dépourvus de nutriments, ce qui signifie qu’ils n’apportent aucune des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Pire encore, la plupart des gens finissent par reprendre du poids lorsqu’ils recommencent à manger « normalement » !

Les bons aliments diététiques sont de vrais aliments. Il s’agit d’aliments pauvres en sucre et en calories, mais qui contiennent également un bon équilibre de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils doivent vous fournir de l’énergie à libération lente et vous procurer un sentiment de satisfaction. Ils doivent également être suffisamment nutritifs pour maintenir votre métabolisme en éveil pendant plusieurs heures.

Voici ma sélection d’aliments diététiques qui vous permettront de garder la forme et de vous sentir en pleine forme.

1. Muesli de Bircher

Le Bircher est un mélange maison d’avoine, de fruits, de noix et de céréales qui ont été trempés dans de l’eau ou du lait pendant une nuit. Le trempage des ingrédients les rend plus digestes, ce qui signifie que les nutriments sont plus facilement absorbés par l’organisme.

Le muesli Bircher est non seulement un bon aliment diététique, mais il est également riche en glucides complexes sains, en protéines et en fibres. Il fournit une énergie lente qui vous rassasie tout au long de la journée. Il contient également tout ce dont vous avez besoin pour maintenir votre glycémie en équilibre afin d’éviter les fringales de sucre.

Mieux encore, vous pouvez préparer votre Bircher Muesli et n’utiliser que des ingrédients à faible teneur en sucre – c’est donc le petit-déjeuner idéal pour un régime amaigrissant !

Une recette simple de muesli Bircher peut comprendre de l’avoine, des raisins secs, de la cannelle, des noix et de la compote de pommes. Il suffit de mélanger les ingrédients, d’ajouter du lait ou de l’eau pauvre en matières grasses, puis d’incorporer de la pomme râpée. Placez les ingrédients dans un bocal en verre, vissez le couvercle et réfrigérez jusqu’à cinq jours.

2. Bouillon d’os maison

Le bouillon d’os est non seulement l’un des meilleurs aliments diététiques, mais il présente également de nombreux avantages pour la santé. Il est particulièrement bon pour les intestins enflammés !

Le bouillon d’os contient une importante substance aminée appelée glutamine. La glutamine joue un rôle majeur dans la restauration de la paroi endommagée de votre intestin. Elle aide à recoller les cellules intestinales, ce qui est essentiel pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin perméable ou du syndrome de l’intestin irritable^[1].

Le bouillon d’os est pauvre en calories. Il constitue une excellente source de vitamine A, de calcium, de fer, de phosphore, de zinc, de sélénium, de magnésium et bien plus encore.

Préparer son propre bouillon d’os est très simple. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’os de haute qualité provenant d’un poulet ou d’un bœuf rôti (de préférence biologique) et de quelques légumes.

Placez les os dans une grande marmite et versez-y de l’eau filtrée. Ajoutez les os et un peu de vinaigre de cidre de pomme pour aider à libérer les nutriments contenus dans les os. Vous pouvez ajouter des légumes tels que des carottes, des oignons et du persil pour plus de saveur et de nutriments. Portez le bouillon à ébullition, puis laissez mijoter jusqu’à ce que la viande soit cuite.

Le bouillon de bœuf prend généralement environ 48 heures, tandis que le bouillon de poulet ou de volaille prend environ 24 heures. Vous pouvez ensuite congeler le bouillon ou le conserver au réfrigérateur jusqu’à quatre jours.

3. Pudding aux graines de chia

Les graines de chia sont une source fantastique d’oméga-3 d’origine végétale. Elles sont également riches en protéines et en fibres. Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent près de 10 grammes de fibres, soit environ 40 % de l’apport journalier recommandé.

Les recherches montrent qu’un régime riche en fibres peut accélérer la perte de poids. Certaines études suggèrent même que manger jusqu’à 30 grammes de fibres par jour peut vous aider à perdre autant de poids que n’importe quel régime à la mode. Et comme les graines de chia sont riches en fibres, elles vous rassasient plus longtemps. Elles peuvent ainsi vous éviter de grignoter ou de trop manger^[2].

Plus important encore, les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia peuvent contribuer à réduire l’inflammation, qui est liée à la prise de poids et à l’obésité. Vous pouvez également ajouter des édulcorants naturels tels que la stévia ou l’extrait de fruit du moine pour réduire l’indice glycémique sans compromettre le goût.

Il suffit de mélanger les graines de chia avec le lait de votre choix, de couvrir et de réfrigérer pendant une nuit. Vous pouvez ajouter du liquide si nécessaire pour obtenir la consistance souhaitée. Sucrez à votre goût et servez avec des myrtilles sur le dessus.

Le pudding au chia peut être conservé au réfrigérateur dans une boîte hermétique pendant une semaine.

4. Des crêpes adaptées aux cétos

Même si vous ne suivez pas le régime Keto, ces crêpes riches en protéines sont l’un des meilleurs aliments diététiques qui soient. Elles sont faciles et rapides à préparer, et elles fournissent une grande quantité de carburant à combustion lente pour vous permettre de tenir toute la journée.

Remplacer les glucides et les graisses par des protéines peut contribuer à réduire les niveaux de l' »hormone de la faim » circulant dans le sang tout en stimulant plusieurs hormones de satiété. Cela permet de freiner les fringales et de consommer moins de calories tout au long de la journée^[3].

Et oui, il est possible de faire des crêpes sans bananes, sans beurre et sans glucides ! Les crêpes céto peuvent être préparées avec des protéines en poudre et votre lait de noix préféré, comme l’amande ou la noix de coco. Il suffit de combiner les protéines en poudre, les œufs, l’eau ou le lait d’amande et la levure chimique. Fouettez le tout et faites cuire dans la poêle comme vous le feriez pour des crêpes ordinaires.

5. Kimchi

Le kimchi est un aliment de base du régime coréen depuis des siècles. Il présente de nombreux avantages pour la santé, y compris pour la perte de poids.

Des recherches ont montré que la consommation de kimchi frais ou fermenté peut contribuer à réduire la graisse corporelle et l’indice de masse corporelle global. Il a également été démontré que le kimchi fermenté réduit le taux de sucre dans le sang, ce qui est important pour éviter les fringales de sucre. En fait, le kimchi fermenté semble avoir des effets encore plus importants sur la réduction de la tension artérielle et du pourcentage de graisse corporelle que le kimchi frais^[4].

On pense que les « bonnes » bactéries contenues dans le kimchi sont responsables de son effet sur la perte de poids. Il est également pauvre en calories et riche en fibres. En tant qu’aliment fermenté, le kimchi est une source puissante de nutriments pour votre microbiome intestinal. Il contribue à éliminer les « mauvaises » bactéries. Il fournit également les nutriments dont votre corps a besoin chaque jour : le fer, les folates et les vitamines B6 et K^[5].

Le kimchi est fabriqué selon le processus de lacto-fermentation, qui est également utilisé pour créer la choucroute et les cornichons à l’aneth traditionnels. Pour préparer votre propre kimchi, il suffit de hacher un gros chou et de le saler. Rincez et égouttez le chou haché, préparez une pâte d’épices et mélangez-la à d’autres légumes.

La saumure salée tue les bactéries nocives, tandis que la phase de fermentation permet aux bactéries Lactobacillus (les bonnes bactéries) de transformer les sucres en acide lactique. C’est ce qui permet de conserver les légumes et de leur donner de la saveur.

6. Latte au lait d’or

Vous avez probablement entendu parler des avantages de l’huile de coco pour la perte de poids. En effet, certaines recherches suggèrent que l’huile de coco est un bon aliment diététique pour réduire la graisse du ventre. Une étude portant sur des adultes obèses a montré que la consommation quotidienne de deux cuillères à soupe d’huile de coco contribuait à réduire le tour de taille chez les adultes de sexe masculin.

Le curcuma peut également aider à perdre du poids ! Une étude menée sur des souris a montré qu’une supplémentation en curcuma entraînait une perte de poids et une réduction du taux de graisse corporelle, même si leur régime alimentaire restait inchangé^[6].

Un délicieux café au lait au curcuma peut également aider à guérir un intestin endommagé. Il est riche en graisses saines pour soutenir l’énergie et la cognition, et en cannelle pour stabiliser la glycémie. Certaines sources suggèrent que le curcuma peut réduire l’inflammation de 59 %. Cela peut aider à soulager les articulations douloureuses et encourager votre corps à brûler les graisses plus rapidement^[7].

Pour préparer votre propre lait doré, il suffit de faire chauffer dans une casserole du lait de coco léger ou du lait d’amande avec 1 cuillère à café de curcuma en poudre et une pincée de poivre noir.

7. Kéfir

Le kéfir est une boisson fermentée traditionnellement préparée avec du lait de vache ou de chèvre. Des grains de kéfir sont ajoutés au lait, ce qui lui confère ses bienfaits pour la santé. Ces grains sont une combinaison de bactéries Lactobacillus acidophilus et de levures qui décomposent les protéines du lait pour en faire une boisson fermentée aux nombreux bienfaits nutritionnels.

La recherche suggère que les aliments probiotiques tels que le lait kéfir et/ou le yaourt kéfir peuvent aider à rééquilibrer les colonies de bactéries amicales dans l’intestin, ce qui peut aider à réduire l’inflammation.^[8] Certaines études ont également indiqué que le kéfir peut aider à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides. En effet, les bactéries présentes dans l’intestin jouent un rôle majeur dans la décomposition des protéines et des graisses. Il existe également des preuves que les probiotiques tels que les bactéries Lactobacillus peuvent contribuer à la perte de poids, en particulier lorsque plusieurs souches sont consommées ensemble^[9].

Pour fabriquer du kéfir de lait, vous devez d’abord vous procurer des grains de départ. Ajoutez-les au lait frais dans un grand bocal et couvrez d’un filtre à café ou d’une mousseline. Fixez le tout à l’aide d’un élastique et placez le bocal dans un endroit chaud, à une température d’environ 68°-85°F, pour qu’il se développe.

Au cours des 24 heures suivantes, le lait deviendra légèrement épais et aura une odeur sucrée. Vous pouvez alors placer les grains de kéfir dans un nouveau lot de lait et le conserver au réfrigérateur^[10].

Réflexions finales

Voici donc 7 aliments diététiques faits maison qui sont bons pour votre santé et votre bien-être. Tous ces aliments sont relativement faciles à préparer, ce qui ne devrait pas poser de problème. Après tout, maintenir une bonne alimentation ne devrait pas être difficile.

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Crédit photo : Brooke Lark via unsplash.com