Les betteraves sont des légumes riches en nitrates, en antioxydants et en composés polyphénoliques qui jouent un rôle dans l’amélioration de la fonction cardiovasculaire et des performances physiques^[1]. Cependant, le jus de betterave présente des limites en termes de conservation et de goût, et d’autres formes plus pratiques ont donc été étudiées. L’une de ces formes est la poudre de betterave.

Qu’est-ce que la poudre de betterave ?

La poudre de betterave est obtenue en déshydratant ou en séchant de fines tranches de betterave (pour en retirer toute l’humidité), puis en les réduisant en poudre. Si vous n’aimez pas le goût terreux de la betterave, la poudre de betterave peut être une alternative car elle est plus concentrée que la betterave fraîche mais avec un goût relativement neutre. Une betterave fraîche équivaut à environ une cuillère à café de poudre de betterave.

La betterave en poudre peut être ajoutée aux sauces, aux smoothies, aux pâtes, aux gnocchis, aux currys, aux gâteaux, aux muffins ou à tout ce à quoi vous souhaitez ajouter des nutriments et de la couleur. Attention, votre urine peut également changer de couleur ! Grâce aux sucres naturels qu’elle contient, la betterave peut également être utilisée comme édulcorant naturel. La poudre de betterave est même utilisée dans les cosmétiques naturels.

Poudre de betterave VS. Autres produits à base de betterave

Une étude a examiné le potentiel antioxydant total, les composés phénoliques, les sucres et les acides organiques dans le jus de betterave, la betterave cuite, la poudre et les chips. Ils ont trouvé des quantités plus élevées de potentiel antioxydant total et d’acides organiques dans les chips et la poudre par rapport au jus et à la betterave cuite.^[2] Cependant, il est important de considérer qu’il est beaucoup plus facile de prendre de plus grandes quantités de betteraves en poudre ou en jus que de les manger, ce qui implique d’ingérer beaucoup plus de sucre.

6 bienfaits de la betterave pour la santé

Si la betterave rouge peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, il n’est pas certain qu’ils soient temporaires ou qu’ils aient des effets à long terme. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour répondre à cette question et déterminer la dose optimale. La plupart des études se sont concentrées sur le jus de betterave, et seules quelques études se sont intéressées à la poudre de betterave. Jusqu’à présent, aucune preuve n’a été apportée quant aux avantages de la poudre de betterave sur la circulation sanguine^[3].

Pourtant, la betterave contient plusieurs composés aux propriétés différentes. Voici les six bienfaits de la poudre de betterave pour la santé.

1. La poudre de betterave rouge est riche en nitrates

Tout d’abord, la poudre de betterave est riche en nitrates. Les nitrates jouent un rôle important dans l’augmentation du flux sanguin, les échanges gazeux, l’efficacité des mitochondries et le renforcement de la contraction musculaire^[4]. En provoquant le relâchement des muscles lisses qui entourent les artères et les veines, les nitrates entraînent la dilatation de ces vaisseaux sanguins, ce qui fait baisser la tension artérielle. Les médicaments à base de nitrate sont utilisés par les personnes souffrant d’hypertension artérielle, d’angine de poitrine et de maladies cardiaques pour détendre les vaisseaux sanguins et les élargir afin de permettre une meilleure circulation du sang^[5].

Une méta-analyse combinant 22 essais différents et analysant les résultats ensemble a montré que l’ajout de jus de betterave réduisait de manière significative la tension artérielle^[6]. Cependant, il n’y a pas de preuves pour étayer les effets à long terme^[7].

2. La betterave a des propriétés anti-inflammatoires

Deuxièmement, la betterave contient des composés polyphénoliques antioxydants qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Les antioxydants sont des molécules qui ont la capacité de neutraliser les radicaux libres et de protéger les cellules contre les dommages susceptibles d’entraîner des maladies chroniques. Une alimentation riche en antioxydants présents dans les fruits et légumes est associée à un risque plus faible de maladies chroniques.^[8] Les différents composés polyphénoliques sont de couleurs différentes, c’est pourquoi vous entendrez souvent parler de manger un arc-en-ciel de fruits et légumes.

3. La betterave a des effets anticancéreux

La betterave contient également des bétalaïnes qui se sont avérées avoir des effets anticancéreux sur des modèles cellulaires en laboratoire.^[9] Des essais cliniques sont maintenant nécessaires pour évaluer s’il existe des effets anti-inflammatoires et anticancéreux potentiels et la nature de ces effets. Bien que les effets anticancéreux de la betterave chez l’homme ne soient pas encore connus, l’intégrer à votre régime alimentaire peut être utile et ne risque pas d’être nocif.

4. La poudre de betterave est une excellente source de vitamine C et d’acide folique

Les betteraves sont également une excellente source de vitamines C et B9 (folate). La vitamine C et le folate jouent de nombreux rôles importants dans notre organisme. La vitamine C est nécessaire à la biosynthèse du collagène, qui sert d’échafaudage à la peau et aux ligaments. Elle joue également un rôle dans la cicatrisation des plaies et le métabolisme des protéines. L’acide folique est essentiel à la production de globules rouges sains et à la croissance cellulaire. Un apport insuffisant en vitamine C sur une période de trois mois peut entraîner le scorbut, et le tabagisme peut réduire davantage la biodisponibilité^[10].

5. La betterave contient des minéraux essentiels

Les betteraves contiennent également des minéraux tels que le fer, le manganèse et le potassium. Le fer joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène par des globules rouges sains. Plus de 40 % des enfants dans le monde souffrent d’anémie ferriprive et les femmes en âge de procréer sont également exposées à un risque accru en raison de leurs menstruations^[11]. Le potassium peut en fait prévenir les effets néfastes d’une consommation excessive de sel (chlorure de sodium). Le manganèse joue plusieurs rôles, notamment dans le métabolisme, la formation des os et le système immunitaire. Les betteraves sont un excellent moyen d’inclure tous ces micronutriments dans votre alimentation.

6. La poudre de betterave est une excellente source de fibres

Les fibres sont un élément important de notre alimentation, et la plupart d’entre nous doivent en consommer beaucoup plus pour atteindre la quantité journalière recommandée de 30 g. Pour chaque 10 g de fibres que vous consommez par jour, vous pouvez réduire le risque de cancer de l’intestin à long terme[12]. Chaque fois que vous consommez 10 g de fibres par jour, vous pouvez réduire votre risque de cancer de l’intestin à long terme^[12].

Les fibres agissent également comme un pré-biotique, en fournissant de la nourriture aux micro-organismes amis de l’intestin, appelés microbiote. Il existe des trillions de micro-organismes dans l’intestin dont on sait aujourd’hui qu’ils jouent un rôle clé dans l’inflammation et la santé mentale et physique. La consommation de betteraves peut contribuer à augmenter votre apport en fibres et à favoriser la santé de votre microbiote.

Il est clair que pour relativement peu de calories, la betterave contient une variété de vitamines, de minéraux, de nitrates et d’antioxydants. Pour ces raisons, la betterave est qualifiée de « nutraceutique » et la supplémentation est devenue de plus en plus populaire.^[13] Bien que la plupart des études aient examiné les effets de la betterave sur la dilatation des vaisseaux sanguins, de nombreuses questions restent sans réponse quant à d’autres avantages potentiels.

Comment choisir une poudre de betterave rouge ?

Comme pour tous les autres suppléments, il existe très peu de réglementation. Il est donc très difficile de savoir exactement ce que contient le complément ou d’en évaluer la qualité. Pour choisir un supplément, je recommande de vérifier la licence du produit et de toujours acheter auprès d’une entreprise réputée.

Il n’existe cependant pas de critères de qualité ou d’efficacité convenus. Les quantités et la fréquence de consommation sont également inconnues à l’heure actuelle. Essayez d’éviter les poudres contenant des conservateurs, des édulcorants ou des arômes artificiels. Demandez-vous si une poudre biologique vaut la peine d’être achetée plus cher. J’éviterais les poudres auxquelles on a ajouté de la silice pour éviter la formation de grumeaux. Certains suppléments font désormais appel à des sociétés tierces pour vérifier leur contenu.

Il n’existe pas de dose convenue de nitrate ou de poudre de betterave, de sorte que si certaines poudres contiennent du nitrate, il est difficile de savoir exactement ce que cela signifie dans la pratique. Plus la teneur en nitrates est élevée, plus elle est susceptible d’avoir un effet bénéfique sur l’élévation de la tension artérielle. Mais si vous ne souffrez pas d’hypertension, il est difficile de savoir si une plus grande quantité de nitrates est bénéfique.

En résumé, recherchez

• poudre de betterave biologique
• dont la qualité a été testée par une société tierce
• est exempt de conservateurs, d’édulcorants et d’arômes artificiels
• éviter les poudres contenant de la silice
• acheter auprès d’une entreprise réputée
• regarder la teneur en nitrates

Comment préparer sa propre poudre de betterave rouge ?

Tout d’abord, lavez, épluchez et râpez vos betteraves à la main ou à l’aide d’un robot. Ensuite, placez-les sur un plateau, étalez-les et couvrez-les de papier parchemin ou de papier sulfurisé pour les protéger de la lumière directe du soleil.

Laisser sécher jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’humidité et secouer par intermittence pour que le séchage soit uniforme. Lorsqu’il craque au lieu de plier et qu’il est sec au toucher, il est prêt pour l’étape suivante.

L’étape du séchage peut durer jusqu’à quatre jours en fonction de la température de l’air. Pour accélérer le processus de séchage, vous pouvez le faire à feu doux dans une casserole pendant 15 à 25 minutes ou au four à une température maximale de 180 degrés Celsius ou dans un déshydrateur. Si vous utilisez le four ou la plaque de cuisson, veillez à ne pas brûler la betterave.

La dernière étape consiste à broyer la betterave séchée à l’aide d’un moulin. Elle peut ensuite être conservée dans un récipient hermétique, à l’abri de la lumière du soleil, jusqu’à un an.

Devriez-vous essayer la poudre de betterave rouge ?

La betterave est un excellent légume qui contient des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des nitrates et des fibres. Les nitrates présents dans la betterave peuvent réduire la tension artérielle à court terme, mais les effets à long terme ne sont pas encore connus. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour connaître d’autres avantages potentiels, tels que l’effet sur le cancer.

Ainsi, si la poudre de betterave rouge peut avoir des effets bénéfiques sur la santé si elle n’est pas consommée en excès, il est peu probable qu’elle ait des effets secondaires significatifs. Des doses importantes de betterave rouge sont toutefois associées à un risque accru de calculs rénaux.

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il est préférable d’éviter de prendre des compléments alimentaires à base de betterave rouge, car les informations sur la sécurité sont insuffisantes. Les betteraves rouges contiennent également des oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles (FODMAPS). Il s’agit de types d’hydrates de carbone difficiles à digérer, qui peuvent provoquer des symptômes du syndrome du côlon irritable chez certaines personnes. On pense que les FODMAPS agissent comme des prébiotiques, en nourrissant les micro-organismes amis qui vivent dans votre intestin (microbiote). Pour les personnes qui les tolèrent, ils sont donc bénéfiques pour la santé de l’intestin.

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Crédit photo : FOODISM360 via unsplash.com