Le jeûne intermittent (FI) est honnêtement un joyau caché étant donné que la majorité de la population n’a aucune idée de ce que c’est (pour l’instant). Je crée du contenu sur le jeûne intermittent depuis 2012 sur YouTube, et l’une de mes vidéos les plus populaires a été visionnée près d’un million de fois. Disons que je ne suis pas seulement un adepte du jeûne intermittent, mais aussi un défenseur de cette pratique !

J’ai commencé à jeûner alors que je cherchais des moyens rapides et efficaces de perdre du poids. Vous n’imaginez pas les choses stupides que j’ai essayées avant d’intégrer une routine de jeûne. Inutile de dire qu’elles n’ont pas fonctionné et qu’elles m’ont fait perdre du temps et de l’argent.

J’ai posté plusieurs photos du processus sur ma page Instagram. J’ai posté une photo de ma transformation de perte de poids de 2014, qui présentait les résultats de mon jeûne en 2012.^[1] À l’époque, j’ai jeûné tous les jours (au minimum 16 heures, parfois jusqu’à 24 heures) pendant un an d’affilée tout en m’entraînant au moins six jours par semaine et j’ai obtenu d’excellents résultats. J’ai documenté ce voyage plus en profondeur dans mon article de blog « My 1-year healthy lifestyle transformation » (Ma transformation d’un an pour un mode de vie sain)^[2].

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est également connu sous le nom d’alimentation limitée dans le temps. Il s’agit de périodes prolongées pendant lesquelles on ne consomme pas de nourriture, ni de calories d’ailleurs. La question de savoir ce qui constitue un véritable jeûne fait l’objet de nombreux débats, beaucoup se demandant s’ils peuvent consommer certains aliments ou certaines boissons sans rompre le jeûne.

Pour être clair, lorsque j’ai commencé à pratiquer l’IF tous les jours pendant un an, je ne consommais rien d’autre que de l’eau, des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) non aromatisés et du café noir pendant les périodes de jeûne.

On considère qu’un jeûne minimum est de 14 heures. Cependant, j’aime placer la barre un peu plus haut avec un jeûne minimum de 16 heures et une fenêtre alimentaire de 8 heures. Une question souvent posée est de savoir si le temps de sommeil compte ou non comme du temps de jeûne, et la réponse est oui, bien sûr ! Techniquement parlant, si vous dormez sept heures, le temps de jeûne restant n’est que de neuf heures si l’on se base sur le minimum de 16 heures.

Comment pratiquer le jeûne intermittent

Comme expliqué brièvement ci-dessus, la meilleure approche du jeûne consiste à jeûner pendant un minimum de 16 heures, y compris le temps de sommeil, et à consommer de la nourriture pendant une fenêtre de 8 heures. Bien sûr, vous pouvez être plus agressif et jeûner pendant 18 heures, 20 heures et même jusqu’à 24 heures et plus dans certains cas (bien que, personnellement, je n’ai jamais dépassé 24 heures). Le problème d’un jeûne de 20 heures est qu’il ne vous reste que 4 heures pour manger et, selon vos objectifs et vos besoins caloriques, il peut être difficile de consommer toutes les calories et tous les nutriments nécessaires dans une fenêtre de 4 heures.

Personnellement, lorsque je jeûnais plus de 20 heures, je trouvais difficile de manger suffisamment tout en laissant du temps pour la digestion, et dans la plupart des cas, je finissais par consommer la totalité de mon apport calorique en un seul repas massif, qui prenait environ une heure.

Si vous êtes novice en matière de jeûne intermittent, je vous suggère de commencer par un jeûne de 14 heures et une fenêtre alimentaire de 10 heures, puis, après quelques jours (ou une semaine), de passer à un jeûne de 16 heures, puis à un jeûne de 18 heures. Pour de nombreuses personnes, le jeûne de 18 heures est la meilleure solution.

Vous pouvez également obtenir un rapport ADN auprès de 23andme et le soumettre à l’outil d’analyse du génome du Dr Rhonda Patrick, qui vous proposera une période de jeûne idéale. Mon rapport ADN a révélé que je bénéficie génétiquement d’un jeûne quotidien de plus de 16 heures, parmi de nombreuses autres informations utiles.

Il est important de noter que l’eau est votre meilleure amie pendant le jeûne ! Si vous ne consommez pas une quantité suffisante d’eau, vous ne jeûnez pas correctement. Vous ne voulez pas jeûner de nourriture et vous déshydrater. Dans certains cas, cela peut même être préjudiciable. Bien sûr, de nombreuses personnes dans le monde pratiquent le jeûne sec pour des raisons personnelles ou religieuses et, en toute honnêteté, je n’ai jamais été partisan de cette approche, même si certains affirment qu’elle présente des avantages sur le plan spirituel/religieux.

Comment rompre un jeûne pendant le jeûne intermittent ?

La manière dont vous rompez un jeûne dépend de vos objectifs. Cependant, la plupart du temps, les gens jeûnent pour perdre du poids, c’est pourquoi les instructions suivantes se concentrent sur cet objectif.

Lorsque je jeûnais pour perdre du poids, j’avais une routine très stricte qui s’est avérée très efficace. Il est important de faire de l’exercice pendant le jeûne pour que votre corps n’utilise pas l’énergie disponible (calories) provenant des aliments que vous avez consommés, mais aille plutôt chercher l’énergie dans les dépôts de graisse stockés dans le corps.

C’est très simple : si vous n’avez pas mangé, votre corps devra puiser de l’énergie dans les graisses pour effectuer un exercice. Mon programme comprenait un échauffement cardio de 15 minutes à un rythme modéré, suivi d’une séance d’haltérophilie de type culturiste (répétitions élevées), puis d’un retour au calme cardio de 10 minutes à un rythme modéré. Gardez à l’esprit qu’il n’est pas recommandé de soulever des poids lourds dans le cadre d’un jeûne intermittent, c’est pourquoi je me suis concentré en particulier sur la musculation avec des répétitions élevées (poids plus faibles).

Une fois que vous avez terminé une séance d’entraînement pendant le jeûne, il est temps de réfléchir à la nourriture que vous allez consommer pour rompre le jeûne. J’ai toujours été partisan d’une alimentation saine pendant la rupture du jeûne, ce qui signifie pas de fast-food ni de sucre. Vous ne voulez pas vous défaire de tous les efforts que vous avez déployés pendant le jeûne et l’exercice en consommant de la malbouffe.

Lorsque je déjeunais après 16, 18 ou 20 heures, je prenais des salades prêtes à l’emploi, des viandes maigres, comme du poulet ou du steak, et du poisson. L’apport en glucides restait raisonnable, avec du riz brun ou des légumes comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles.

La plupart du temps, lorsque vous rompez le jeûne avec des repas, vous devez planifier à l’avance afin de disposer de suffisamment de temps pour manger le premier repas, puis le digérer avant d’entamer le second. Si vous prévoyez de consommer toutes les calories au cours d’un seul repas, gardez à l’esprit que c’est un peu difficile et que votre système digestif risque d’être trop sollicité. Je vous suggère de progresser jusqu’à un jeûne plus long (20 heures) avec un seul repas, en commençant par deux ou trois repas dans votre fenêtre alimentaire.

L’erreur la plus fréquente que commettent les gens lorsqu’ils rompent le jeûne est de se gaver de nourriture, ce qui va à l’encontre du but recherché et peut entraîner des ballonnements et des malaises. Je vous conseille vivement de prendre votre temps et d’absorber lentement vos premier et deuxième repas afin de vous assurer que votre corps absorbe les nutriments de la nourriture et qu’il est prêt pour le prochain jour de jeûne.

Considérez l’IF comme un château de cartes : si vous vous empiffrez incorrectement de malbouffe, vous risquez de souffrir de troubles digestifs prolongés pendant des heures, des jours, voire plus. Considérez votre corps comme un temple, et le jeûne à l’eau est le moyen de nettoyer et d’entretenir ce temple. Lorsque vous rompez un jeûne, pensez à tout le travail que vous avez accompli tout au long de la journée et ne le gâchez pas avec une mauvaise nutrition ou de mauvaises habitudes alimentaires. Concentrez-vous sur le plan, l’objectif et les résultats futurs que vous obtiendrez !

Conclusion

Le jeûne intermittent est l’un des moyens les plus puissants et les plus efficaces pour perdre du poids, se désintoxiquer et réguler son organisme. Il est important de consommer suffisamment d’eau pendant le jeûne, soit huit à dix verres d’eau de 16 oz par jour, et si vous avez faim, buvez de l’eau.

Recherchez des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) non aromatisés, car ils sont bénéfiques et garantissent que vos muscles sont soutenus et se rétablissent bien après l’exercice. Les BCAA sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus à partir de la nourriture, ce qui est difficile lorsque vous êtes à jeun et que vous ne mangez pas. Il a été démontré que les suppléments de BCAA renforcent les muscles, diminuent la fatigue musculaire et atténuent les courbatures.

La dernière chose à retenir est qu’il faut planifier et exécuter religieusement. Cela signifie que vous devez être concentré et dévoué à vos objectifs et ne pas faiblir, ce qui peut s’avérer difficile lorsque vous avez faim lors d’une fête ou d’un buffet et que tout le monde autour de vous mange pendant que vous buvez de l’eau plate. Croyez-moi, j’ai participé à de nombreux rassemblements sociaux avec des tonnes de nourriture et de boissons pendant mon jeûne, et le jeu mental est probablement l’aspect le plus important du maintien de votre état de jeûne.

Comme toujours, je vous encourage à me contacter sur les médias sociaux pour partager vos progrès et vos résultats avec l’IF, et je vous souhaite le meilleur dans vos efforts de jeûne !

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Crédit photo : Kim Cruickshanks via unsplash.com