Une fois le plan d’entraînement mis en place, il est important de rester cohérent tout en progressant lentement chaque semaine. Vous ne voulez pas que votre entraînement devienne stagnant car, avec le temps, votre corps s’habituera à faire la même chose. Les séances d’entraînement doivent être intenses et ciblées afin d’obtenir des résultats.

Mais l’entraînement n’est qu’une partie de l’équation. Ce que vous faites après l’entraînement est ce qui vous aidera vraiment à gagner en force, à développer vos muscles, à perdre de la graisse et à améliorer votre condition physique. C’est là que le repos, la récupération et, surtout, la nutrition sont essentiels pour atteindre vos objectifs.

Dans cet article, nous verrons ce qu’il faut manger après une séance d’entraînement, mais avant cela, il convient de comprendre ce qui se passe réellement dans votre corps lorsque vous vous entraînez.

Pourquoi ce que vous mangez après une séance d’entraînement est-il important ?

Vous pensez peut-être que l’entraînement en salle de sport vous permet de développer votre force et vos muscles, mais ce n’est pas le cas. La salle de sport et la séance d’entraînement sont ce qui prépare le terrain pour que vous puissiez améliorer votre corps. Lorsque vous vous entraînez, vous soumettez votre corps à une forme de stress. Votre corps s’adapte à ce stress de différentes manières ; il devient plus grand, plus fort, plus en forme et plus mince.

Lorsque vous faites de la musculation, vous décomposez votre tissu musculaire à un niveau microscopique. L’entraînement en résistance crée de petites déchirures dans le tissu musculaire. Lorsque ces déchirures sont réparées, elles deviennent un peu plus grandes qu’elles ne l’étaient auparavant. C’est ainsi que se produit la prise de masse musculaire à un niveau microscopique.

Cependant, il ne suffit pas de briser le tissu musculaire pour qu’il se reconstitue plus fort qu’avant. Cela nécessite une alimentation, une hydratation et une récupération adéquates. C’est pourquoi il est important de se concentrer sur ce qu’il faut manger après une séance d’entraînement.

Il en va de même pour l’amélioration de votre condition physique et de votre fonction cardiovasculaire. La sollicitation de vos muscles et de votre système cardiovasculaire leur permet de franchir des paliers et d’améliorer votre condition physique. Pour ce faire, une alimentation adéquate est également nécessaire. La chose la plus importante à retenir de tout cela est que ce que vous faites à la fin d’une séance d’entraînement vous aide à vous préparer pour la suivante.

Que manger après une séance d’entraînement pour gagner du muscle ?

Les protéines sont l’un des choix les plus évidents, mais elles ne représentent qu’une partie de l’équation. Les protéines ont de nombreuses fonctions dans l’organisme :

• Création d’enzymes et d’hormones
• Fonction du système immunitaire
• Garder des cheveux et des ongles forts
• L’élément constitutif de la peau, des os, des ligaments et du cartilage.
• Équilibrer les fluides
• Maintien d’un pH approprié
• Transport et stockage des nutriments

Dans le cadre de notre activité physique, les protéines contribuent à la construction et à la réparation des muscles. Ces déchirures microscopiques dans le tissu musculaire ont besoin de protéines pour se reconstruire plus grandes et plus fortes qu’avant.^[1] Lorsque vous avez terminé votre entraînement, vos muscles sont comme une éponge et veulent absorber des protéines pour se reconstituer et se réparer.

Après une séance d’entraînement, vous devez donc vous assurer de consommer une portion de protéines dans les 30 à 60 minutes qui suivent. Les informations varient quant au temps d’attente nécessaire pour bénéficier des bienfaits des protéines, mais pourquoi attendre lorsque vous essayez de structurer vos séances d’entraînement et vos repas ? Il est vrai que vous n’avez pas besoin de protéines à la seconde où vous avez terminé votre dernière répétition, mais vous devez en consommer relativement tôt après l’entraînement.

Les muscles étant une éponge, il est logique d’absorber des nutriments faciles à digérer après une séance d’entraînement. Cela permet à votre corps de les utiliser plus rapidement et de ne pas passer beaucoup de temps à les digérer, les absorber et les transporter. Les boissons protéinées peuvent être très utiles dans cette situation, mais elles ne sont pas absolument nécessaires. Considérez les boissons protéinées comme un moyen pratique de gagner du temps dans les situations où il est plus difficile d’obtenir un apport adéquat en protéines.

Les meilleures sources de protéines et la quantité dont vous avez besoin

Voici quelques bonnes sources de protéines post-entraînement :^[2]

• Œufs
• Thon
• Saumon
• Poulet grillé
• Flocons d’avoine et protéines de lactosérum ou végétales
• Fromage blanc

En ce qui concerne la quantité de protéines à consommer, les quantités recommandées sont de 0,14 à 0,23 grammes de protéines par livre de poids corporel dans le premier repas 30 à 60 minutes après une séance d’entraînement.^[3] Si vous pesez 150 livres, votre besoin en protéines après l’entraînement serait de 21 à 35 grammes de protéines.

Cela permettra de réduire la dégradation des protéines musculaires et d’augmenter la synthèse des protéines musculaires. La synthèse des protéines musculaires n’est qu’une façon de parler de croissance, mais c’est là que le travail acharné de la salle de sport est créé.

De combien de glucides avez-vous besoin ?

Alors que les protéines sont importantes pour la récupération musculaire, les hydrates de carbone aident à ravitailler votre corps et vos muscles. Lorsque vous vous entraînez, vous utilisez le glucose stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Les séances d’entraînement intenses épuisent ces réserves de glycogène et votre alimentation post-entraînement contribue à les reconstituer.

Le type d’activité que vous pratiquez détermine la quantité de glycogène nécessaire. Les activités d’endurance comme la natation, la course à pied et le cyclisme nécessiteront plus de glycogène que l’entraînement de résistance (bien que ce dernier en utilise quand même). Après des séances d’entraînement intenses à dominante cardiovasculaire, vous devrez consommer 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre de poids corporel, ce qui représente 75 à 105 grammes de glucides pour une personne de 150 livres.

Une bonne combinaison consiste à consommer des glucides et des protéines en même temps après une séance d’entraînement, car la combinaison des deux peut entraîner une plus grande sécrétion d’insuline. Cette sécrétion d’insuline permet aux muscles d’absorber plus de protéines et de glycogène, ce qui améliore la réparation et la reconstitution.

Les meilleurs choix de glucides après une séance d’entraînement sont ceux qui sont absorbés un peu plus rapidement et qui sont faciles à digérer. Recherchez des éléments tels que

• Flocons d’avoine
• Gâteaux de riz
• Riz blanc
• Lait chocolaté
• Patates douces et normales
• Fruits
• Quinoa

Ce qu’il ne faut pas manger après une séance d’entraînement

L’exercice ayant épuisé l’organisme, il convient de lui restituer autant de nutriments que possible. Non seulement cela contribuera à nourrir l’organisme, mais c’est également indispensable pour améliorer la forme et le physique. La consommation d’aliments dépourvus d’éléments nutritifs ne vous aidera pas à atteindre cet objectif.

Les aliments manufacturés, transformés et la malbouffe sont ceux qui sont dépourvus de nutriments. Ils sont pleins d’ingrédients artificiels, d’additifs et de produits chimiques et ne contribuent pas à régénérer l’organisme. Ils sont également pleins de calories qui sont plus susceptibles d’être stockées sous forme de graisse corporelle. Ils ne vous rassasieront pas non plus, car votre corps aura toujours besoin des nutriments qu’il mérite.

Vous continuerez à avoir faim des nutriments dont votre corps a besoin et vous mangerez trop. C’est l’effet inverse que vous souhaitez, surtout après avoir fait de l’exercice dans l’espoir d’être plus en forme, plus mince et plus fort.

Que boire après une séance d’entraînement ?

L’eau est toujours la meilleure solution avant, pendant et après une séance d’entraînement. Les boissons pour sportifs sont souvent consommées, mais si l’entraînement n’a pas été très intense, vous absorbez probablement plus de calories que nécessaire – et souvent plus que vous n’en avez brûlé.

Les boissons pour sportifs ont leur place, surtout s’il s’agit d’un exercice intense et vigoureux à l’extérieur, dans la chaleur. Ce type d’entraînement peut faire perdre à l’organisme beaucoup d’eau et d’électrolytes par la transpiration. Une boisson pour sportifs est le moyen le plus simple de reconstituer ces éléments dans ces conditions.

Cependant, l’eau reste un choix suffisant. L’eau a de nombreuses autres fonctions que celle de vous hydrater :

• Régulation de la température corporelle
• Transport des nutriments
• Circulation
• Digestion et absorption
• Fonctions cognitives

L’eau contribue également aux performances et à la récupération. Si vous pratiquez un sport de compétition et que vous vous laissez déshydrater, cela peut affecter votre prise de décision et votre processus de réflexion. C’est alors que vous commencez à jouer et à prendre des décisions que vous n’auriez pas prises normalement. C’est pourquoi vous devez vous assurer de boire tout au long de votre exercice, en consommant 7 à 10 onces toutes les 10 à 20 minutes.

Après votre séance d’entraînement, vous devez boire au moins 8 onces d’eau.Lorsque vous buvez de l’eau en rapport avec l’exercice, vous ne devez pas la boire à grandes gorgées, mais à petites gorgées .

Boire de l’eau trop rapidement peut provoquer des crampes. Il faut voir les choses de la même manière que l’on arrose une plante. Lorsque vous arrosez une plante, vous aspergez l’eau. Si vous la déversez entièrement, elle est inondée et s’accumule, et c’est un effet similaire qui se produit dans votre corps.

Un autre conseil est de boire de l’eau à température ambiante, afin que l’organisme ne subisse pas de choc, comme c’est le cas avec de l’eau glacée, lorsqu’elle est consommée.

Combien de temps dois-je attendre avant de manger après une séance d’entraînement pour perdre du poids ?

Même si la perte de poids est votre objectif, vous devez toujours réapprovisionner votre corps en glucides et en protéines. Ces deux éléments sont importants pour le processus de guérison et de récupération et préparent votre corps à la prochaine séance d’entraînement. Toutefois, vous pouvez attendre un peu plus longtemps pour les consommer.

Si vous avez pratiqué une forme quelconque de cardio, de cardio à jeun ou d’entraînement par intervalles à haute intensité, votre corps se trouve dans un état où il est encore capable de brûler des calories et de la graisse corporelle après la séance d’entraînement. L’acte de brûler les graisses est appelé lipolyse et vous voulez surfer sur cette vague après votre entraînement^[4] Si vous mangez immédiatement après l’entraînement, vous pouvez interrompre ce processus. Mais vous ne devez pas non plus attendre trop longtemps, car votre corps a encore besoin d’être nourri.

Attendre le même laps de temps – 30à 60 minutes après une séance d’entraînement pour manger – permettra à votre corps de tirer le maximum de bénéfices de la séance d’entraînement en termes de combustion des graisses. Il est également important de ne pas rester plus de deux heures sans manger après une séance d’entraînement, car vous commencerez à annuler les progrès réalisés pendant la séance.

Réflexions finales

L’exercice et la nutrition doivent aller de pair si l’on veut obtenir des résultats. Qu’il s’agisse de gain musculaire, de perte de graisse, d’amélioration de la condition physique ou de toutes ces choses, il est essentiel de faire attention à ce que vous mangez après une séance d’entraînement.

La priorité doit être donnée aux protéines et aux hydrates de carbone, et le moment choisi pour les consommer déterminera votre succès. Il est également essentiel d’éviter les choses qui vous feront reculer dans votre progression. La cohérence et la discipline en matière d’entraînement et de nutrition constituent la combinaison magique qui vous permettra de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement.

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Crédit photo : Ryan Pouncy via unsplash.com