Nous devons consommer des aliments riches en protéines pour rester en bonne santé. Les protéines sont un élément essentiel de toute alimentation équilibrée et ont pour fonction de réparer les tissus usés et de construire le corps tout en maintenant la fonctionnalité normale des systèmes de l’organisme. Mais que se passe-t-il lorsque les aliments riches en protéines qui nous entourent contiennent également trop de graisses et de calories par rapport à nos besoins ? Cela signifie que nous devons choisir.

Voici un certain nombre d’aliments riches en protéines et pauvres en graisses pour une alimentation saine.

1. Yogourt nature (yogourt grec)

Contrairement au yaourt normal, le yaourt nature ou grec est fabriqué en éliminant le lactosérum liquide au cours de la transformation. Cela permet d’obtenir un yaourt beaucoup plus riche en protéines, avec moins de matières grasses et une texture plus crémeuse. Si vous êtes à la recherche d’un aliment riche en protéines et pauvre en graisses, c’est un bon choix.

On peut dire que 170 grammes de yaourt grec contiennent environ 20 grammes de protéines.^[1] Vous pouvez boire un yaourt grec en même temps qu’un en-cas hypocalorique comme du fromage ou des œufs. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez même le considérer comme un en-cas de fin de soirée en raison du tryptophane qu’il contient et qui contribue à améliorer la qualité du sommeil.

2. Volaille à viande blanche

La viande blanche n’est pas seulement savoureuse, elle contient aussi une quantité remarquable de protéines essentielles. En moyenne, 100 grammes de dinde bouillie ou rôtie contiennent environ 30 grammes de protéines^[2].

La plupart des protéines de la viande blanche sont concentrées autour des poitrines et des ailes. Cela signifie que les poitrines de poulet ou de dinde contiennent moins de graisses que les autres parties, telles que les pattes, les cuisses, etc.

Même la peau de la volaille contient plus de graisses que les poitrines ! Pour un aliment riche en protéines et pauvre en graisses, vous pouvez consommer de la viande de volaille dépouillée de sa peau.

3. Blancs d’œufs

Plus de la moitié de la teneur en protéines des œufs ordinaires est présente dans ces œufs sous la forme du blanc d’œuf. Certes, le jaune d’œuf contient une liste d’autres nutriments importants comme le cholestérol, mais il contient également une grande quantité de graisses et de calories.

Si vous cherchez un repas contenant peu de graisses mais beaucoup de protéines, nous vous conseillons de vous contenter de manger des blancs d’œufs. Le blanc d’œuf contient plus de protéines et moins de graisses que le jaune^[3].

Comme le yaourt, ils peuvent également constituer un excellent choix pour les collations de fin de soirée, car leur teneur en protéines peut améliorer la qualité de votre sommeil.

4. Le lait

Le lait contient une grande variété de nutriments dans des proportions adéquates et constitue un excellent choix si vous recherchez des aliments riches en protéines et pauvres en matières grasses. Le lait contient notamment du calcium, du phosphore et de la vitamine B12.

Le lait allégé peut être obtenu sous forme de lait écrémé ou de lait sec. Il a bon goût et est bon pour vous. Le calcium est excellent pour les os, tout comme les autres nutriments contenus dans le lait.

Notez toutefois que le lait n’est peut-être pas le meilleur choix pour vous si vous souffrez d’une intolérance au lactose, car il peut provoquer des diarrhées et des gaz.

5. Thon

Le thon est un repas protéiné sain, à consommer à tout moment de la journée. C’est un poisson que l’on trouve dans l’eau salée. Sa chair contient beaucoup de protéines et peu de graisses et de calories. Elle contient également des vitamines et d’autres nutriments importants comme les acides gras oméga-3 qui agissent comme des antioxydants.

Le thon peut être bouilli et consommé chaud ou associé à divers légumes et même, pour certains, à du fromage. Il a bon goût et est excellent pour vous, même en tant qu’en-cas de fin de soirée. Cependant, manger du thon frit n’est pas très bon car l’huile contient beaucoup de calories.

6. Crevettes

Les crevettes sont d’excellents fruits de mer. Elles ressemblent aux écrevisses mais sont un peu plus grosses. Les crevettes constituent un excellent choix pour un régime pauvre en graisses et riche en protéines. Elles contiennent des teneurs élevées en d’autres nutriments tels que le sélénium et la riboflavine. Comme la plupart des acides gras, elles contiennent des acides gras oméga-3.

Les calories contenues dans les crevettes sont si faibles qu’une portion de 3 onces de crevettes contient environ 20 grammes de protéines mais à peine 84 calories^[4].

Certaines personnes présentent des réactions allergiques après avoir consommé des fruits de mer. Cela est dû à des allergies sous-jacentes, une situation dans laquelle le corps considère certains composés des fruits de mer comme des antigènes et tente de les combattre. Si vous présentez des réactions allergiques après avoir consommé des fruits de mer, il est préférable que vous vous absteniez de les consommer.

7. Bison

Le bison, connu par certains sous le nom de buffle, est considéré comme plus sain et relativement dépourvu de graisse que le bœuf. On estime que la viande de bœuf contient presque deux fois plus de graisses que la viande de bison par once^[5].

Le bison contient beaucoup d’autres nutriments et en plus grande quantité que le bœuf. Il contient également des acides gras oméga-3 et de l’ALA.

Oui, le bison n’est pas de la viande rouge, et la viande rouge est généralement déconseillée. Mais comparé au bœuf, il est considéré comme une viande plus maigre et passe pour un aliment riche en protéines et pauvre en graisses.

8. Fromage blanc allégé

Le fromage blanc est un aliment riche en protéines. Mieux encore, il contient peu de matières grasses et de calories. Il a bon goût et les enfants l’adorent.

Le fromage contient du calcium, qui contribue au développement des os et à la solidité des dents. La plupart des fabricants y ajoutent même de la vitamine D, qui aide l’organisme à absorber et à utiliser le calcium et qui est bénéfique pour les glandes parathyroïdes.

Le fromage blanc peut être aromatisé selon les besoins. Il accompagne d’autres boissons pauvres en graisses et constitue un excellent en-cas de fin de soirée. Prendre un peu de fromage avec du yaourt grec juste avant d’aller se coucher est excellent !

9. Poissons à chair blanche

Les poissons à chair blanche sont des repas riches en protéines et contiennent très peu de graisses. 100 grammes de poisson à chair blanche simplement cuit devraient contenir environ 25 grammes de protéines et approximativement 120 calories^[6].

Les poissons à chair blanche contiennent des acides gras anti-inflammatoires, tels que l’ALA et les acides gras oméga-3. Il s’agit notamment du tilapia, du colin, de la limande, de l’aiglefin, etc.

Si vous vivez dans une région fluviale, il vous sera peut-être facile de vous procurer du poisson à chair blanche, car il est très probablement vendu sur les marchés de plage. Mais si ce n’est pas le cas, vous pouvez vous procurer du poisson à chair blanche dans les marchés et les magasins. Il s’agit alors de produits surgelés.

10. Légumineuses

Les légumineuses sont un groupe de plantes de la famille des Fabaceae. Un sous-groupe de légumineuses appelé « légumes secs » est une excellente source de protéines et de fibres, tout en contenant peu de graisses et de calories. Les légumineuses comprennent les haricots, les pois et les lentilles. On estime que 100 grammes de légumes secs contiennent en moyenne 8 grammes de protéines et un faible pourcentage de calories par rapport à d’autres aliments.

Les fibres contenues dans les légumineuses et dans une variété d’autres aliments sont connues pour avoir un effet sur la baisse de la tension artérielle et peuvent aider à mieux évacuer les selles. Les fibres facilitent également les fonctions digestives et la défécation. Les légumineuses peuvent également être considérées comme un repas sain de fin de soirée.

11. Tofu

Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja et entre dans la composition de la plupart des repas végétariens. Il a une teneur élevée en protéines, et les protéines d’origine végétale sont riches en acides aminés essentiels.

Le tofu contient également des isoflavones. Ces antioxydants, les isoflavones, sont très utiles pour lutter contre les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et les troubles du système immunitaire.

Les végétariens peuvent remplacer la viande par du tofu. Il a même la texture filandreuse que donne la viande. Alors oui, c’est un excellent substitut ! Le tofu est également une excellente source de vitamines, comme d’autres produits végétaux.

12. Foie

Le foie est l’un des aliments les plus nutritifs qui soient. La variété des nutriments qu’il contient est immense. Il contient de l’acide folique, une vitamine B nécessaire à la production de globules rouges et blancs dans l’organisme.

Le foie contient de la vitamine B, également connue sous le nom de riboflavine, qui est essentielle pour promouvoir les fonctions corporelles normales, ainsi que du fer, qui est un constituant majeur de l’hémoglobine dans les globules rouges. Il contient également du cuivre, essentiel au fonctionnement de la thyroïde.

Bien que le foie contienne une certaine quantité de cholestérol et soit très calorique, sa teneur élevée en protéines et en nutriments compense ces inconvénients.

13. Goyave

La goyave contient beaucoup de protéines et de fibres. Elle est néanmoins peu calorique et constitue donc un excellent choix pour un régime pauvre en graisses et riche en protéines. Elle contient également presque trois fois plus de vitamines que cinq oranges moyennes.

La goyave a bon goût et peut remplir diverses fonctions. Elle peut être mixée dans un smoothie et consommée avec du fromage, ou vous pouvez simplement la manger telle quelle.

Résumé

Les repas pauvres en graisses et riches en protéines constituent une excellente thérapie pour perdre du poids. Les graisses sont connues pour leurs effets néfastes sur la santé lorsqu’elles sont consommées en excès. Elles peuvent entraîner la graisse du ventre, la prise de poids et même des problèmes cardiaques. C’est pourquoi il est conseillé de s’en tenir à des repas pauvres en graisses.

Les aliments protéiques sont souvent d’excellents repas pauvres en graisses, car ils contiennent beaucoup de protéines et peu d’acides gras et de cholestérol.

Lorsque vous choisissez des aliments pauvres en calories et riches en protéines, le poisson, la volaille blanche, etc. sont des choix judicieux. N’oubliez pas de toujours manger sainement.

Crédit photo : Danijela Prijovic via unsplash.com