Savoir comment améliorer sa concentration est une compétence essentielle que vous devez maîtriser.
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Même avant COVID-19, concilier le travail, la famille et la vie sociale faisait de la concentration un défi pour beaucoup. Aujourd’hui, cela peut sembler carrément impossible.
Des distractions au travail à la surcharge d’informations sur les médias sociaux, la technologie a rendu la concentration encore plus difficile à atteindre. Repensez à un moment où votre esprit était vraiment en paix. C’était peut-être lors d’une longue promenade en forêt ou d’un moment de détente sur la plage.
Lorsque vous vous remémorez ce moment, vous ne vous souvenez probablement de rien d’autre. Votre esprit était complètement concentré.
Maintenant, la vraie question est de savoir à quel point vous avez dû vous concentrer pour obtenir ce sentiment.
Table des matières
Comment améliorer la concentration
Avant de savoir comment améliorer sa concentration, il faut d’abord connaître les signes qui font que de nombreuses personnes ont du mal à se concentrer.
1. Connaître les difficultés
Les signes peuvent varier d’une personne à l’autre. Cependant, les signes que nous pouvons ressentir sont les suivants :
- Avoir une mémoire de travail défaillante – vous ne savez pas ce qui s’est passé il n’y a pas si longtemps.
- Difficulté à rester assis
- Ne pas pouvoir penser clairement
- Perd fréquemment des objets ou ne se souvient plus de l’endroit où ils ont été placés
- Incapacité à prendre des décisions ou à effectuer des tâches compliquées
- Manque d’énergie physique ou mentale
2. Comprendre que la concentration est un flux
La concentration est la manière dont vous ciblez délibérément votre énergie pour progresser dans un domaine qui vous tient à cœur. Il peut être utile de disposer d’un flux de concentration lorsque vous apprenez à mieux vous concentrer.
C’est ainsi que fonctionne le Focus Flow:
Fixer un objectif clair
Comme pour une voiture, vous avez besoin d’une destination. Dans ce cas, vous ne voulez pas rouler sans but. Vous voulez arriver à votre destination avant de tomber en panne d’essence.
Un bon objectif de focalisation doit donc être concret. Cela signifie qu’il doit s’agir de quelque chose que vous pouvez visualiser, comme par exemple déterminer à quoi ressemblera votre nouveau bureau une fois que vous aurez terminé les travaux de rénovation et que vous aurez emménagé. Si vous pouvez le visualiser, cela signifie que vous avez une idée suffisamment claire pour savoir ce qu’il faut faire pour l’atteindre.
Établir une feuille de route
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour atteindre votre objectif, mais qu’est-ce qui vient en premier ? Qu’est-ce qui est le plus important et combien de temps cela prendra-t-il ?
C’est là que l’établissement d’une feuille de route vous aide à répondre à ces questions. Comme pour la conduite, vous devez avoir au moins une idée approximative des principales routes à emprunter et de l’ordre dans lequel vous devez les parcourir.
Pour créer une bonne feuille de route, vous devez inclure des étapes importantes. Il s’agit d’objectifs que vous devez atteindre pour réussir. Votre feuille de route doit également inclure des actions réalisables et réalistes que vous pouvez mettre en œuvre au fur et à mesure que vous apprenez à mieux vous concentrer.
10 causes de troubles de la concentration et comment y remédier
Vous voulez savoir comment améliorer votre concentration ? Voici les 10 raisons les plus courantes pour lesquelles vous avez du mal à vous concentrer et les solutions pour chacune d’entre elles.
1. Distractions numériques
Toutes les quelques secondes, vous recevez une nouvelle notification de Twitter, Instagram ou CNN. À chaque fois, vos yeux passent de l’écran de votre ordinateur à celui de votre téléphone. Vous n’aimeriez pas manquer quelque chose, n’est-ce pas ? Cela en dit déjà long sur votre manque de concentration.
La solution : planifier sa journée
Vous devez réserver une période de temps pour les tâches que vous savez devoir accomplir.
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Prévoir du temps pour :
- Lire et répondre aux courriels professionnels
- Avancer sur vos deux ou trois principaux projets de travail
- S’engager dans le développement professionnel
- Faire les tâches ménagères
- Aider les enfants à faire leurs devoirs
Laissez de courts intervalles entre les deux pour faire tampon au cas où quelque chose dépasserait la durée prévue. Tout le monde a besoin de se détendre avec une bonne distraction de temps en temps.
2. Rêves et souvenirs
Tout le monde se perd dans des rêveries et des souvenirs. Votre esprit se tourne vers le futur ou le passé parce que ces endroits sont plus agréables que ce que vous êtes en train de gérer à ce moment-là. Vous avez alors du mal à vous concentrer et vous vous éloignez de ce sur quoi vous devez vous concentrer.
La solution : rester dans le présent
Restez dans le présent en gardant votre liste de tâches quotidiennes sur votre bureau. Lorsque votre esprit commence à dériver, ramenez votre attention sur ce qui se trouve devant vous. Concentrez-vous sur quelque chose de réel, comme votre respiration, avant de reporter votre attention sur la tâche à accomplir.
3. Maux de tête
Les maux de tête et les migraines sont causés par un large éventail de facteurs, notamment le stress, le manque de sommeil, l’alimentation, la fatigue visuelle et les médicaments[1]. Ajoutez à cela une pandémie mondiale, et il n’est pas étonnant que vous ayez mal à la tête.
La solution : Produits d’hydratation et de soulagement de la douleur
Gardez toujours à portée de main vos médicaments contre les maux de tête et les migraines. S’il est difficile de se rendre à la pharmacie de nos jours, des services de traitement de la migraine comme Nurx peuvent vous diagnostiquer et vous livrer les médicaments à domicile.
Si votre mal de tête n’est pas grave, essayez une approche sans médicaments. La difficulté à se concentrer peut être résolue par des moyens simples. Certaines personnes trouvent un soulagement en buvant de l’eau, en appliquant une compresse froide ou en inhalant des huiles essentielles.
4. Réflexions sur les courses
Lorsque vous êtes occupé, vous vous souvenez soudain de cinq autres choses que vous devez faire ou auxquelles vous devez penser. Si vous voulez savoir comment augmenter votre concentration, vous devez calmer vos pensées qui s’emballent.
La solution : Méditer et être attentif
Une étude scientifique a montré que les interventions basées sur la pleine conscience étaient modérément efficaces pour réduire les symptômes d’anxiété et améliorer l’humeur (….). De plus, les améliorations se sont maintenues sur une moyenne de 27 semaines(2). La méditation est un excellent moyen de faire le ménage, de rétablir les fonctions cognitives, de se concentrer sur le présent et de retrouver une concentration de fer.
La méditation de pleine conscience n’est qu’un des types de méditation. Les mantras et les méditations par le mouvement sont également très populaires. Trouvez ce qui vous convient le mieux et tenez vos pensées à distance.
Par ailleurs, la tenue d’une liste de distractions peut aider à tenir les impulsions à distance.
Une liste de distractions est une liste sur laquelle vous notez les questions, les pensées et les idées qui vous passent par la tête pendant que vous travaillez. Une fois que vous avez terminé votre tâche ou que vous avez la possibilité de faire une pause, vous pouvez chercher les réponses à ces questions ou faire des recherches sur les pensées et les idées que vous avez eues.
5. Questions et arguments non résolus
Votre colère et votre agacement sont peut-être justifiés, mais il ne sert à rien de s’y attarder. Vos cellules cérébrales seraient mieux utilisées à autre chose, par exemple à trouver des moyens d’améliorer la concentration et l’attention.
La solution : Se ressaisir
Au lieu de laisser une dispute en suspens, essayez de la résoudre. Tenez-vous en à l’essentiel, restez calme, écoutez et mettez un terme au désaccord. Sinon, rien ne changera, y compris le fait que vous avez du mal à vous concentrer.
6. Le manque de sommeil
Le manque de sommeil n’est pas seulement un problème de santé. Il entrave également votre capacité à vous concentrer pendant les heures d’éveil. Voici l’une des meilleures astuces pour mieux se concentrer.
La solution : les horaires de sommeil
Pour trouver le sommeil, il suffit peut-être de changer de matelas ou d’oreiller, mais c’est surtout la routine qui est en cause. Les étapes clés pour aider à restaurer les fonctions cognitives sont les suivantes :
- Se coucher et se lever à la même heure tous les jours, y compris le week-end.
- Contrôlez votre exposition à la lumière pendant la nuit, y compris les écrans de smartphones et d’ordinateurs. Utilisez ce temps pour faire face aux choses lourdes qui vous préoccupent en dressant une liste de vos préoccupations ou en mettant à jour votre liste de choses à faire.
- Évitez de trop manger. Les repas copieux pris à l’approche du coucher peuvent entraîner une sensation de ballonnement et d’inconfort.
- Évitez de boire de l’alcool ou de la caféine. Ces deux substances interrompent le cycle naturel du sommeil.
7. Manque d’exercice
Pour beaucoup de gens, l’exercice physique se trouve au bas de la liste des choses à faire. Lorsqu’ils manquent de temps, ils s’en passent. Mais ils en paient le prix plus tard sous la forme d’une baisse de leur concentration.
Si vous ne prenez pas le temps de faire de l’exercice pendant la journée, vous nuisez à votre capacité à rester concentré.
La solution : Bouger
En fin de compte, ce qui compte, c’est la durabilité. Si vous avez du mal à vous concentrer sur les tâches quotidiennes au travail, essayez de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Commencez par de petites étapes, comme promener le chien ou prendre les escaliers.
S’il ne vous faut que cinq minutes pour manger cette barre protéinée à votre bureau, utilisez le reste de votre pause déjeuner pour faire une promenade. Même si c’est pour faire le tour du pâté de maisons, vous reviendrez avec un sentiment de fraîcheur.
8. L’ennui
Si vous vous ennuyez dans votre travail, il est facile de vous laisser distraire. Il en va de même lorsque vous n’aimez pas ce que vous faites.
La solution : Adopter un nouveau point de vue
La pandémie a mis un frein à notre vie sociale. Malgré les restrictions imposées à la fréquentation d’autres personnes et aux sorties en public, vous devez trouver un moyen de remettre du « social » dans votre vie. L’équilibre entre vie professionnelle et vie privée est important, surtout dans ces circonstances.
Si vous étudiez et souhaitez apprendre à mieux vous concentrer, un moyen particulièrement utile de s’intéresser à l’information est de l’enseigner aux autres. Selon une étude, cela s’explique par le fait que l’enseignement d’une information vous oblige à vous concentrer en permanence pour la récupérer[3].
Vous pouvez découvrir d’autres façons de rendre un travail ennuyeux intéressant dans la vidéo suivante :
Si tout le reste échoue, contentez-vous d’y passer en force. Marquez-le sur votre liste et passez à quelque chose de plus engageant.
9. Excès de stress
La pandémie, la politique, l’économie, l’actualité, votre travail et bien d’autres choses encore peuvent être des sources de stress importantes. Dans certains cas, il est possible de les gérer.
Mais il y a des jours où vous ne pouvez pas vous empêcher de vous inquiéter et d’être stressé par ces choses. Je comprends cela, mais c’est aussi un choix de vie que de se stresser pour ces choses.
La solution : Prendre le contrôle de ses sentiments
Apprendre à déstresser de différentes manières vous aidera beaucoup. Ces méthodes sont les suivantes :
- Prendre pour règle de se stresser pour les choses que l’on peut contrôler plutôt que de s’inquiéter de ce que l’on ne peut pas contrôler.
- Pratiquer la pleine conscience ou la méditation
- Faites une pause
- Parlez de vos inquiétudes à d’autres personnes
- Évitez de consommer des drogues et de l’alcool et trouvez plutôt un autre moyen de vous détendre.
10. Manque de nutriments ou faim
Le manque de nutrition est très fréquent, car les gens peuvent être distraits par d’autres choses et oublier de manger. Ou bien ils ne prennent que de petites collations et n’obtiennent pas les nutriments dont ils ont besoin.
La solution : manger mieux et plus sainement
Il est essentiel que vous vous nourrissiez correctement et que vous apportiez les bons nutriments à votre organisme. Une étude récente a montré qu’une alimentation riche en légumes, en fruits, en poisson, en eau et en fibres peut améliorer le sommeil et la santé mentale[4]. [4] Ces éléments sont liés aux causes du manque de concentration dont nous avons parlé plus haut.
En outre, assurez-vous que vous mangez suffisamment à chaque repas et que vous mangez de façon régulière au cours de la journée.
Conditions de santé liées aux troubles de la concentration
Bien que cela ne soit pas très courant, vous pouvez également avoir des difficultés à savoir comment améliorer votre concentration en raison de maladies chroniques. Les difficultés de concentration sont un effet secondaire de :
- Trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
- Syndrome de fatigue chronique[5]
- Commotions cérébrales
- Syndrome de Cushing
- Démence
- Epilepsie
- Insomnie
- Trouble dépressif majeur
- Schizophrénie
Quand faut-il demander de l’aide ?
Chercher de l’aide devrait être une priorité si vous.. :
- Vous n’avez pas été diagnostiqué comme souffrant d’un des troubles du fonctionnement cognitif mentionnés ci-dessus et vous avez essayé plusieurs des méthodes mentionnées ci-dessus pour résoudre les difficultés de concentration ;
- Perte de conscience, douleurs thoraciques intenses, maux de tête intenses, perte soudaine et inexpliquée de la mémoire de travail.
- Sensation de fatigue inhabituelle
- Troubles du sommeil
- Baisse des performances au travail ou à l’école.
Résultat final
Trouver comment améliorer sa concentration demande beaucoup d’énergie, de motivation et de concentration. Faites de votre mieux pour éliminer les distractions, faire le vide dans votre esprit et prendre soin de vous. Une fois que vous aurez pris le rythme, ces projets de travail se cocheront d’eux-mêmes.
Crédit photo : Rabie Madaci via unsplash.com