L’un des aspects les plus difficiles de la perte de poids est la réduction de la quantité de calories que vous consommez. De nombreux aliments hypocaloriques peuvent vous donner une sensation de faim et de satiété entre les repas, ce qui rend la tentation de trop manger et de se faire plaisir beaucoup plus grande.

Heureusement, il existe de nombreux aliments sains qui sont à la fois rassasiants et pauvres en calories.

Voici 10 aliments hypocaloriques étonnamment rassasiants qui vous aideront à perdre du poids.

1. Yoghourt grec

Le yaourt grec est une excellente source de protéines qui peut aider à réduire les fringales et à favoriser la perte de poids.

Bien que les chiffres exacts varient selon les marques et les saveurs, une portion de 2/3 de tasse (150 grammes) de yaourt grec fournit généralement environ 130 calories et 11 grammes de protéines^[1].

Une étude menée auprès de 20 femmes a examiné l’impact d’un yaourt hyperprotéiné sur l’appétit par rapport à des en-cas gras et malsains comme le chocolat ou les crackers^[2]. Non seulement les femmes qui ont mangé du yaourt ont eu moins faim, mais elles ont également consommé 100 calories de moins au dîner que celles qui ont mangé des crackers ou du chocolat.

Par ailleurs, dans une autre étude menée auprès de 15 femmes, le yaourt grec riche en protéines a contribué à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété par rapport à des en-cas pauvres en protéines^[3].

2. Les baies

Les baies, notamment les fraises, les myrtilles, les framboises et les mûres, regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent optimiser votre santé. Leur teneur élevée en fibres favorise également la perte de poids et réduit la sensation de faim. Par exemple, 1 tasse (148 grammes) de myrtilles ne contient que 84 calories, mais 3,6 grammes de fibres^[4].

Les baies sont également une excellente source de pectine, un type de fibre alimentaire dont il a été démontré qu’elle ralentissait la vidange de l’estomac et augmentait la sensation de satiété dans des études sur l’homme et l’animal^[5]. Cela pourrait également aider à réduire la consommation de calories pour favoriser la perte de poids.

Une étude a montré qu’une collation de 65 calories composée de baies dans l’après-midi diminuait l’apport calorique plus tard dans la journée par rapport à une collation de 65 calories composée de confiseries^[6].

3. Œufs

Les œufs sont extrêmement riches en nutriments et en éléments vitaux, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments hypocaloriques. Un seul gros œuf contient environ 72 calories, 6 grammes de protéines et un large éventail de vitamines et de minéraux importants^[7].

Des études suggèrent que commencer la journée par une portion d’œufs peut réduire la faim et augmenter la sensation de satiété. Dans une étude menée auprès de 30 femmes, celles qui ont mangé des œufs au petit-déjeuner au lieu d’un bagel ont éprouvé une plus grande sensation de satiété et ont consommé 105 calories de moins plus tard dans la journée^[8].

4. Graines de chia

Souvent considérées comme un super-aliment sérieux, les graines de chia contiennent une grande quantité de protéines et de fibres pour un faible nombre de calories. Une portion d’une once (28 grammes) de graines de chia fournit 137 calories, 4,4 grammes de protéines et 10,6 grammes de fibres^[9].

Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles, un type de fibre qui absorbe les liquides et gonfle dans l’estomac pour favoriser la sensation de satiété. En fait, certaines recherches ont observé que les graines de chia peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau, se déplaçant lentement dans votre tube digestif pour vous donner une sensation de satiété^[10].

L’ajout d’une ou deux portions de graines de chia à votre alimentation quotidienne peut freiner les fringales et réduire l’appétit.

5. Le poisson

Le poisson est riche en protéines et en graisses saines pour le cœur. Par exemple, une portion de 85 grammes de morue fournit plus de 15 grammes de protéines et moins de 70 calories.

La recherche souligne que l’augmentation de l’apport en protéines peut diminuer l’appétit et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim.^[11] De plus, les protéines de poisson peuvent être particulièrement bénéfiques pour réduire les niveaux de faim et l’appétit.

Une étude évaluant les effets des protéines de bœuf, de poulet et de poisson a montré que les protéines de poisson avaient le plus grand impact sur le sentiment de satiété^[12].

Pour réduire encore davantage la consommation de calories, optez pour des poissons maigres comme le cabillaud, la limande, le flétan ou la sole plutôt que pour des poissons plus caloriques comme le saumon, les sardines ou le maquereau.

6. Fromage blanc

Le fromage blanc est une excellente source de protéines et un excellent en-cas pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Une tasse (226 grammes) de fromage blanc allégé contient environ 28 grammes de protéines et seulement 163 calories^[13].

De nombreuses études démontrent que l’augmentation de l’apport en protéines provenant d’aliments hypocaloriques comme le fromage blanc peut réduire l’appétit et la sensation de faim^[14].

De plus, il a été constaté que le fromage blanc et les œufs avaient des effets similaires sur la satiété chez 30 adultes en bonne santé^[15].

7. Viande maigre

La viande maigre peut réduire efficacement la faim et l’appétit entre les repas.

Les viandes maigres comme le poulet, la dinde et les morceaux de viande rouge à faible teneur en matière grasse sont pauvres en calories mais riches en protéines. Par exemple, 4 onces (112 grammes) de blanc de poulet cuit contiennent environ 185 calories et 35 grammes de protéines.

La recherche suggère qu’un apport insuffisant en protéines pourrait augmenter la faim et l’appétit, alors que manger plus de protéines peut réduire l’apport calorique et les niveaux de faim.^[16] Les personnes qui ont mangé un repas riche en protéines comprenant de la viande ont consommé 12 % moins de nourriture en poids au dîner que celles qui ont mangé un repas riche en glucides et sans viande.

8. Légumineuses

En raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles sont d’excellents aliments hypocaloriques et peuvent être incroyablement rassasiants. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit environ 230 calories, ainsi que 15,6 grammes de fibres et près de 18 grammes de protéines^[17].

Les légumineuses ont un effet puissant sur la faim et l’appétit. Une étude menée auprès de 43 jeunes hommes a montré qu’un repas riche en protéines composé de haricots et de pois augmentait la sensation de satiété et réduisait davantage l’appétit et la faim qu’un repas riche en protéines composé de veau et de porc^[18].

Une autre analyse de neuf études a montré que les personnes se sentaient 31 % plus rassasiées après avoir mangé des légumes secs, un type de légumineuses, que lors de repas riches en glucides (pâtes et pain)^[19].

9. Melon d’eau

La pastèque a une forte teneur en eau qui vous permet de rester hydraté et rassasié tout en apportant un nombre minimal de calories. Une tasse (152 grammes) de pastèque en dés contient 46 calories ainsi qu’un assortiment de micronutriments essentiels comme les vitamines A et C^[20].

Il a été démontré que la consommation d’aliments à faible densité calorique, comme la pastèque, avait des effets similaires sur la sensation de satiété et de faim par rapport aux aliments à forte densité calorique^[21].

En outre, les aliments à faible densité calorique ont été associés à un poids corporel plus faible et à une diminution de l’apport calorique.

10. Brocoli

Dans le cadre d’un régime, le brocoli est un aliment phare qui présente de nombreux avantages pour la santé. Bien que pauvre en calories, le brocoli est riche en vitamines et minéraux essentiels, ainsi qu’en fibres.

Le brocoli cru contient près de 90 % d’eau, 7 % de glucides, 3 % de protéines et presque aucune graisse, ce qui représente seulement 31 calories par tasse (91 grammes).^[22] Il est facile de comprendre pourquoi le brocoli est toujours la star de chaque régime.

Le brocoli n’est pas seulement pauvre en calories, il est également riche en micronutriments. Une tasse de brocoli cuit contient autant de vitamine C qu’une orange et constitue une bonne source de bêta-carotène. Le brocoli contient également des vitamines B1, B2, B3, B6, du fer, du magnésium, du potassium et du zinc. Il apporte également des fibres.

Le bilan

Réduire les calories ne signifie pas que vous devez constamment avoir faim ou vous sentir insatisfait entre les repas.

La consommation d’une grande variété d’aliments rassasiants, riches en protéines et en fibres, permet de lutter contre les fringales et de réduire la sensation de faim, ce qui rend la perte de poids plus facile que jamais.

Associés à un mode de vie actif et à une alimentation équilibrée, ces aliments hypocaloriques peuvent vous rassasier tout au long de la journée.

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