Lorsque l’on souhaite commencer un régime alimentaire sain, on peut se sentir un peu dépassé. Il y a tellement d’aliments diététiques parmi lesquels choisir, et les médias nous envoient constamment des messages contradictoires sur les aliments qui sont bons pour la santé. Heureusement, une diététicienne diplômée est là pour présenter rapidement les meilleurs aliments diététiques pour les personnes qui souhaitent adopter un mode de vie sain. En outre, je vous donnerai quelques idées sur la manière d’intégrer simplement et facilement ces aliments dans votre régime alimentaire.

Voici les huit meilleurs aliments diététiques pour un corps sain.

1. Écrous

Les fruits à coque ont souvent mauvaise réputation en raison de leur teneur en graisses. Or, c’est justement ce qui les rend excellents ! Les fruits à coque contiennent beaucoup de graisses saines (polyinsaturées et monoinsaturées) et de fibres. Ces nutriments contribuent à la satiété après un repas et permettent aux personnes au régime de rester rassasiées plus longtemps.

En plus de vous rassasier, il a été démontré que les fruits à coque contribuent à améliorer votre santé. Par exemple, une étude a montré que les fruits à coque contribuaient à améliorer le contrôle de la glycémie, le contrôle du poids et la santé cardiaque^[1].

Il convient de garder à l’esprit qu’en raison de leur teneur élevée en matières grasses, les fruits à coque sont très caloriques. Il est important de consommer des fruits à coque avec modération. L’American Heart Association recommande de consommer environ quatre portions de noix non salées par semaine. Une portion de noix équivaut à une petite poignée de noix entières (1,5 once). Si vous choisissez d’utiliser du beurre de noix à la place, une portion correspond à deux cuillères à soupe^[2].

2. Protéines maigres

Lorsque vous suivez un régime ou que vous cherchez à développer vos muscles, vous devez manger suffisamment de protéines. Nous entendons ce message en permanence de la part des entraîneurs personnels, des magazines et des coachs en nutrition, mais de quels aliments parlent-ils vraiment ?

Lorsque vous cherchez à augmenter votre consommation de protéines, vous devez privilégier les sources de protéines maigres. Il s’agit notamment du blanc de poulet et de la viande de bœuf maigre. Les sources de protéines maigres excluent les produits tels que le bœuf ou le porc, qui contiennent davantage de graisses saturées (un type de graisse néfaste pour la santé dont vous devez réduire la consommation).

En plus de vous aider à développer vos muscles, les protéines sont en fait plus difficiles à digérer pour notre corps, ce qui signifie que nous brûlons plus de calories en essayant de les digérer. C’est ce que l’on appelle « l’effet thermique des aliments ». Comme notre corps doit travailler plus dur pour digérer les protéines maigres, nous finissons par stocker moins de calories utilisables que si nous mangions des glucides ou des graisses^[3].

3. Le poisson

Le poisson, comme le blanc de poulet ou le bœuf maigre, est un aliment riche en protéines et globalement pauvre en graisses. Si certains poissons, comme le saumon, sont plus gras, ils contiennent des graisses saines similaires à celles que l’on trouve dans les noix. La graisse contenue dans le poisson apporte également d’autres nutriments à l’organisme, tels que les acides gras oméga-3. Ces acides gras peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de glaucome et de divers troubles mentaux, tels que la dépression et la démence^[4].

Le poisson peut également constituer une excellente source de protéines pour les personnes qui suivent un régime végétal, méditerranéen ou pescatarien. La Food and Drug Administration (FDA) recommande aux adultes américains de consommer deux à trois portions de poisson par semaine, une portion étant de la taille de la paume de la main (4 onces).

4. Grains entiers

Bien que nous ayons discuté du fait que les protéines ont un effet thermique beaucoup plus important sur les aliments que les glucides ou les graisses, il est toujours essentiel d’intégrer des glucides sains dans notre régime alimentaire. Pour ce faire, les personnes au régime doivent privilégier les aliments à base de céréales complètes.

Les produits à base de céréales complètes sont moins raffinés que leurs homologues, ce qui signifie qu’ils contiennent davantage de nutriments. Les céréales complètes fournissent à l’organisme des fibres, qui contribuent à prolonger la sensation de satiété et favorisent le rassasiement. Les fibres peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol et à prévenir la formation de caillots sanguins.

Les aliments à base de céréales complètes aident également l’organisme à maintenir un taux de glycémie stable, ce qui est important pour tous les régimes, mais particulièrement crucial pour les personnes souffrant de prédiabète ou de diabète. Ces aliments fournissent également à l’organisme diverses vitamines et minéraux, tels que le fer, la vitamine B, le magnésium, le zinc, le cuivre et les antioxydants^[5].

Si vous cherchez un moyen d’introduire des céréales complètes dans votre alimentation, essayez d’incorporer des flocons d’avoine à votre petit-déjeuner ! Si les flocons d’avoine ordinaires vous semblent trop ennuyeux, vous pouvez essayer de préparer du muesli Bircher, un mélange de flocons d’avoine et de n’importe quelle garniture que vous préférez, trempés pendant une nuit.

5. Légumineuses

Si vous avez probablement entendu parler des fruits à coque, des protéines maigres et des céréales complètes, le terme « légumineuses » vous est peut-être un peu plus étranger. Les légumineuses sont une catégorie de légumes et comprennent des produits tels que les pois verts, les haricots, les pois chiches et les lentilles.

Selon l’American Diabetes Association, la consommation régulière de légumineuses peut réduire le risque de diabète de type 2 et améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes qui ont déjà développé cette maladie. Il a également été démontré qu’elles améliorent la santé cardiaque et les recherches montrent qu’elles peuvent améliorer le contrôle du poids, ce qui est essentiel pour les personnes qui suivent un régime^[6].

Certaines légumineuses, comme les pois chiches et les haricots, peuvent également constituer une excellente source de protéines maigres pour les personnes qui souhaitent suivre un régime plus végétal, végétarien ou végétalien. Ajouter des pois chiches ou des haricots noirs rincés et non salés à une salade ou à un bol de riz brun peut être un délicieux moyen d’obtenir des protéines et de rester rassasié sans consommer de produits d’origine animale !

6. Baies

Comme nous l’avons indiqué, les fibres sont un nutriment extrêmement important pour les personnes au régime. Elles peuvent contribuer à améliorer la stabilité de la glycémie et la santé cardiaque, tout en vous permettant de rester rassasié et satisfait après les repas. Les baies, comme les noix et les céréales complètes, sont riches en fibres. En outre, les baies fournissent à notre corps des antioxydants, des substances qui peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires^[7].

Il est préférable de consommer des antioxydants dans des aliments entiers plutôt que dans des suppléments, alors n’hésitez pas à ajouter des baies à votre journée ! Si vous n’êtes toujours pas convaincu, jetez un coup d’œil à ces autres bienfaits des baies fraîches ou congelées.

7. Feuilles vertes foncées

Les légumes verts à feuilles foncées sont une autre source importante de fibres ainsi que d’autres vitamines et minéraux. Par exemple, le chou frisé et les épinards sont riches en vitamines A, E, C et K. D’autres légumes verts à feuilles foncées, comme le brocoli et la moutarde, sont riches en vitamines B.

Les légumes verts à feuilles foncées contiennent également une grande quantité d’antioxydants qui, comme nous l’avons vu précédemment, aident à prévenir les dommages cellulaires. Les antioxydants sont connus pour aider à prévenir l’ostéoporose et les maladies inflammatoires^[8]. Ces légumes verts sont également pauvres en calories et en glucides, ce qui est utile pour ceux qui cherchent à mincir.

Il est si facile d’ajouter des légumes verts à feuilles foncées à votre régime alimentaire ! Ils constituent la base idéale pour une salade, ou vous pouvez préparer un sandwich ou un wrap qui les inclut.

8. Yogourt grec

Le yaourt grec contient deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire, ce qui, nous l’avons déjà vu, est très utile pour les personnes qui suivent un régime. En outre, le yaourt grec contient moins de glucides que le yaourt ordinaire^[9] Le yaourt grec fournit également à votre corps des probiotiques, qui peuvent aider à améliorer la santé intestinale et à réduire les ballonnements.

Lorsque vous cherchez un yaourt grec, veillez à choisir un produit à faible teneur en sucre afin d’éviter l’ingestion de calories inutiles. Optez pour un yaourt non sucré si possible, et ajoutez vos propres garnitures, comme des baies ou des noix, pour lui donner plus de goût.

En conclusion

Si vous souhaitez commencer un régime tout en conservant un mode de vie sain, ce n’est pas difficile. Comme nous l’avons vu, il existe de nombreux aliments sains que beaucoup d’entre nous consomment déjà au quotidien. Si vous ne consommez pas certains de ces aliments, il est très facile de commencer !

Si vous recherchez quelque chose d’un peu plus simple, n’hésitez pas à prendre une poignée de noix en collation ou à préparer des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner du matin. Ces aliments vous aideront à rester rassasié et apporteront à votre organisme les nombreux nutriments dont il a besoin pour maintenir votre régime alimentaire sur la bonne voie.

Autres conseils diététiques

• 7 aliments diététiques faits maison qui sont bons pour la santé
• Des en-cas savoureux et sains pour perdre du poids et atteindre rapidement vos objectifs
• 13 meilleurs aliments pour perdre du poids et avoir de l’énergie

Crédit photo : Louis Hansel via unsplash.com