L’une des questions les plus fréquentes que me posent mes nouveaux clients est de savoir comment obtenir des abdominaux et pourquoi il est si difficile d’avoir des abdominaux. La réponse est simple : la plupart des recommandations concernant les abdominaux sont trompeuses.

La vérité, c’est qu’il n’y a pas de séance d’entraînement ou d’exercice qui permette d’obtenir un pack de 6. Il ne s’agit pas non plus d’une question de nutrition et le processus n’est pas rapide.

Maintenant que nous avons éclairci ce point, voyons ce qu’il faut faire pour obtenir des abdominaux.

Comment obtenir rapidement des abdominaux ?

Avoir des abdominaux visibles est la combinaison d’un tronc solide et d’un faible pourcentage de graisse corporelle, et cela ne se fera pas et ne devrait pas se faire rapidement. Le taux de graisse corporelle à atteindre est propre à chacun, ce qui signifie que vous devez être attentif à la façon dont votre corps se sent lorsque vous vous affinez, afin de rester en sécurité. Si vous précipitez ce processus, vous risquez non seulement de nuire à votre métabolisme, mais aussi d’affaiblir vos articulations et vos muscles et de vous blesser.

Prenez donc votre temps, faites des contrôles fréquents en cours de route et soyez patient. J’ai des clients qui voient leurs abdominaux se définir à 25 % de graisse corporelle et d’autres qui ne les voient pas se définir tant qu’ils ne sont pas en dessous de 10 % (ce qui n’est sûr que pour les hommes). Avant de commencer à travailler dans ce sens, gardez à l’esprit que de nombreuses personnes découvrent qu’elles sont très satisfaites de leur physique avant d’y arriver, et que cela ne vaut pas la peine de faire ce qu’elles devraient faire pour sculpter ces abdominaux.

La première étape pour avoir des abdominaux visibles est d’avoir un tronc solide, ce qui peut sembler évident, mais les exercices nécessaires ne sont probablement pas ceux auxquels vous vous attendez.

Pour renforcer un muscle ou un groupe de muscles, il faut l’entraîner dans le cadre de sa fonction. Vos abdominaux, qui ne sont qu’un des nombreux muscles de votre tronc, ont un rôle très spécifique et fonctionnent différemment des autres muscles du corps. Bien que vos abdominaux vous permettent de vous pencher vers l’avant, ce n’est pas le rôle qu’ils sont censés jouer.

Le rôle principal du tronc est en fait de soutenir la colonne vertébrale et de résister aux flexions vers l’avant ou vers l’arrière et aux rotations inutiles, tout en conservant l’amplitude de mouvement nécessaire pour bouger dans toutes ces directions sans se blesser.^[1] Cela signifie que les redressements assis et les abdominaux ne sont pas les exercices les plus efficaces pour le tronc. Faire ces exercices revient essentiellement à traiter un mouvement qui devrait être un étirement comme un exercice de force. Bien que vous puissiez développer des muscles en faisant cela, ce n’est certainement pas efficace et votre risque de blessure est très élevé en cours de route.

Les meilleurs exercices pour obtenir des abdominaux

Que faire alors ? Entraînez la stabilité du tronc !

L’entraînement de cette compétence peut être direct ou indirect. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices pour entraîner directement votre tronc. En prime, ce type d’entraînement est beaucoup moins susceptible d’entraîner un élargissement de la ceinture abdominale:Pallof

Presse

Maintien du corps creux

Les punaises

L’un ou plusieurs de ces éléments doivent apparaître dans chaque séance d’entraînement, tout au long de votre programme. Le renforcement indirect du tronc provient des grands mouvements composés comme les squats et les deadlifts. Les deux types d’entraînement doivent figurer dans votre programme.

Squat

Levée de terre

Que manger pour avoir des abdominaux ?

Il n’existe pas de régime ou d’aliment magique pour vous faire maigrir et rendre vos abdominaux visibles. En fin de compte, l’amincissement est le résultat d’un déficit calorique, et la définition des abdominaux est le produit d’un régime alimentaire équilibré.

Le meilleur moyen est de commencer par déterminer votre taux métabolique de base (BMR), ce que vous pouvez faire en vous rendant dans une salle de sport ou un club de remise en forme local qui dispose d’un InBody pour une analyse. Bien que l’analyse ne soit pas parfaitement précise, la marge d’erreur est suffisamment faible pour que vous puissiez baser votre alimentation en toute sécurité sur les informations reçues.

Vous pouvez également essayer ce calculateur de BMR en ligne. Il prend en compte le niveau d’activité, mais cette méthode présente toujours une plus grande variance (jusqu’à 10 %).

Une fois que vous avez déterminé votre BMR, essayez de consommer au moins 100 calories de plus que ce chiffre. Vous éviterez ainsi tout risque de mauvaise récupération, de dommage métabolique ou de blessure. Le reste de votre déficit est créé par l’activité.

Par exemple, si vous visez un déficit quotidien de 250 calories et que votre BMR est de 1500, votre apport calorique minimal sera de 1600 calories et vous voudrez brûler 250 calories supplémentaires en bougeant tous les jours.

Pour quelqu’un qui recherche des résultats relativement rapides, mais sûrs, je recommanderais de ne pas dépasser un déficit de 500 calories par jour. Cela permet de perdre environ 1 kg de graisse par semaine, tout en étant suffisamment lent pour garantir la construction musculaire.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de régime alimentaire à suivre pour une personne dont le RBM est de 1500 :

Cette structure est réaliste pour la plupart des gens, ce qui se traduit par un déficit quotidien moyen de 365 calories et une perte de graisse d’environ 72 kilos par semaine.

A noter que ce traitement est efficace pour les adultes apparemment en bonne santé qui ne présentent pas de pathologies sous-jacentes et qui ne prennent pas de médicaments entraînant une prise de poids ou des perturbations hormonales.

De plus, pour les personnes sous bêta-bloquants, si vous utilisez un tracker d’activité pour suivre les calories brûlées, gardez à l’esprit que la plupart des trackers calculent les calories brûlées en fonction de votre fréquence cardiaque, et que les calories brûlées affichées sur votre tracker seront probablement inexactes et trop faibles.

Protéines

Vous vous souvenez peut-être du cours de biologie du lycée où l’on disait que « la protéine est l’élément constitutif de la vie », ce qui signifie également qu’elle est l’élément constitutif du muscle. Pour construire des muscles de manière efficace, nous devons passer par un processus appelé synthèse des protéines musculaires^[2].

En termes simples, les protéines alimentaires contiennent jusqu’à 9 acides aminés essentiels. Ces mêmes composants sont les acides aminés dont notre corps a besoin pour créer de nouveaux tissus, en particulier des tissus musculaires. Après une séance de musculation, notre corps commence à rechercher ces acides aminés en réponse à l’effort fourni pour créer de nouveaux tissus musculaires.

Si vous voulez des abdominaux, il vous faut donc des protéines en quantité suffisante. Quelle est la quantité de protéines suffisante ? Cela dépend de votre corps et de vos objectifs. Bien que l’AJR recommande 8 g par kg de poids corporel, ces recommandations sont élaborées pour des raisons de sécurité alimentaire, ce qui signifie qu’elles constituent le minimum pour prévenir la malnutrition.

Les adultes actifs qui cherchent à gagner du muscle auront besoin de beaucoup plus. Les experts en nutrition considèrent que la consommation maximale de protéines nécessaires est de 2,2 g/kg et de 2,4 g/kg pour les personnes suivant un régime à base de plantes, soit environ 30 % de votre apport calorique.

Si vous regardez votre apport en protéines aujourd’hui et que vous êtes loin de ce chiffre, essayez de trouver un juste milieu pour commencer (1,6 g/kg). Cela permettra à votre corps de s’adapter et d’éviter d’éventuels troubles digestifs. À partir de là, vous pourrez augmenter progressivement votre consommation en fonction de votre état d’esprit et de vos résultats.

Densité en micronutriments

Il est également important de donner la priorité à la densité nutritionnelle afin d’atteindre votre objectif en toute sécurité et aussi rapidement que possible.

Lorsque l’on se concentre sur les déficits caloriques, il est facile de se contenter de regarder les chiffres et d’ignorer les micro-nutriments. Cependant, en veillant à ce que votre alimentation soit riche en nutriments, vous permettez à votre organisme de fonctionner de manière optimale et plus confortable en cas de déficit.

Bien entendu, il n’est pas réaliste pour la plupart des gens de maintenir un déficit calorique et de suivre chaque micronutriment. Pour simplifier le processus, mangez l’arc-en-ciel.^[3] La couleur des fruits et légumes que nous consommons provient des nutriments qu’ils contiennent. Par exemple, le carotène est jaune ou orange selon sa densité.

Lorsque vous vous préparez une assiette, essayez d’y inclure autant de couleurs que possible. Une petite portion ou même une demi-portion de chaque fruit ou légume de chaque couleur garantit une alimentation équilibrée.

Combien de temps faut-il pour obtenir des abdominaux ?

La réponse courte est que cela dépend. Comme nous l’avons déjà dit, il y a deux facteurs : la construction d’un noyau solide et la perte de graisse. Si, dans les limites du raisonnable (en dehors des conditions médicales), la perte de graisse peut être plus facilement planifiée, la vitesse à laquelle vous construisez du muscle dépend des facteurs suivants :

• Qualité et fréquence des formations
• Qualité de la récupération
• Qualité du sommeil
• Le stress
• Qualité de la nutrition
• Génétique

Cela représente plusieurs variables et ne tient pas compte des interruptions imprévues, des maladies ou des blessures.

Ceci étant dit, le tauxle plus rapide deperte de graisse en toute sécurité est de 2 livres par semaine, ce qui est considéré comme une voie agressive. Pour être clair, il s’agit d’une perte de graisse, pas d’une perte de poids, vous allez construire du muscle, donc ne vous attendez pas à ce que le poids sur la balance reflète une perte de 2 livres par semaine.

En revanche, une personne active moyenne prend 1 à 2 kilos de muscle par mois. Les personnes qui débutent dans la musculation peuvent prendre jusqu’à 1,5 kg en un mois, mais ce rythme de progression est bref.

Compte tenu de ces facteurs, pour assurer votre sécurité et éviter de précipiter le processus, prévoyez un minimum de six mois si vous êtes déjà actif et relativement mince.

Réflexions finales

Si vous commencez votre chemin vers l’obtention de six packs, concentrez-vous sur un travail de base sain, une alimentation équilibrée et soyez patient.

Gardez à l’esprit que j’ai travaillé avec des clients qui ont travaillé pendant près de deux ans pour obtenir une définition ab, mais parce qu’ils ont pris leur temps une fois qu’ils ont atteint cet objectif, cela a été plus durable.

Et bien sûr, il y a ceux qui y parviennent et réalisent que ce n’est pas aussi important pour eux qu’ils le pensaient et qu’ils sont heureux de se sentir bien et d’être en forme, même sans abdominaux. Vous pouvez toujours changer vos objectifs s’ils ne vous conviennent plus.

Crédit photo : Benjamin Klaver via unsplash.com