Vous souhaitez perdre du poids et brûler des graisses ? Êtes-vous essoufflé lorsque vous montez des escaliers ? Vous aimeriez pouvoir jouer avec vos enfants ou vos bébés sans vous sentir essoufflé ?

Si vous avez répondu par l’affirmative, il est temps d’envisager un programme d’exercices cardiovasculaires (Cardio en abrégé). L’exercice cardiovasculaire est la pierre angulaire de tout programme de remise en forme et il est essentiel pour que le cœur et les vaisseaux sanguins restent forts et en bon état de fonctionnement à mesure que l’on vieillit. Le cardio améliore de nombreux aspects de la santé, notamment le sommeil, la santé mentale, le métabolisme, la régulation du poids, le stress, la tension artérielle et l’humeur^[1].

Mais avant de nous pencher sur les meilleurs exercices cardio pour perdre du poids et brûler des graisses, commençons par mieux comprendre ce que sont les exercices cardio.

Qu’est-ce que l’exercice cardiovasculaire ?

Fyzical, le Therapy & Balance Centers déclare,^[2]

« L’exercice cardiovasculaire est toute activité qui augmente la fréquence cardiaque et la respiration, ainsi que la circulation de l’oxygène et du sang dans tout le corps, tout en sollicitant de manière répétitive et rythmique les grands groupes musculaires du corps.

Vous trouverez ci-dessous différentes formes d’exercices cardio. Choisissez celles qui vous intéressent le plus et que vous saurez suivre.

Si vous êtes débutant et que vous cherchez un point de départ, choisissez la marche, le vélo, la danse ou la natation. Commencez doucement et augmentez progressivement la durée de chaque séance ou ajoutez une journée. Il est préférable de varier les activités pour éviter l’ennui et permettre aux muscles, aux articulations et aux ligaments surmenés de se reposer et de récupérer des efforts répétitifs exercés sur les mêmes groupes musculaires.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d’exercices afin de vous assurer que vous êtes prêt à soumettre votre cœur et votre corps à un stress aigu.

Les types de cardio les plus populaires sont les suivants :

• La marche
• Jogging
• La course à pied
• Vélo
• Ski
• Randonnée
• Aviron
• Danser
• Tennis
• Pickleball
• Entraînement musculaire
• Entraînement par intervalles
• Tout sport de plein air impliquant la course à pied
• Natation

À qui s’adresse le cardio ?

Le cardio s’adresse à tout le monde, quels que soient l’âge, le sexe, les gènes ou la condition physique.

Si vous êtes novice en matière d’exercice physique, tout mouvement autre qu’une position assise au bureau augmentera votre fréquence cardiaque dans une certaine mesure. Au fil du temps, si vous restez régulier dans vos exercices, votre fréquence cardiaque au repos diminuera et votre endurance (votre capacité à maintenir une activité stressante dans le temps) augmentera au fur et à mesure que vous serez en meilleure forme.

Si votre objectif est de perdre de la graisse, les meilleurs exercices cardio solliciteront votre cœur et vos muscles pendant une courte période, suivie de durées plus longues, appelées intervalles, au cours de la séance d’entraînement (dont nous parlerons plus loin), et sont ceux que vous prenez plaisir à faire régulièrement au fil du temps.

Si vous recommencez à faire de l’exercice, si vous n’en avez jamais fait ou si vous revenez d’une blessure, sachez d’où vous partez, ayez un plan et restez cohérent pour en récolter les fruits.

Il est donc essentiel de connaître ses zones de fréquence cardiaque, son niveau de forme, son emploi du temps et ses objectifs de santé pour déterminer le choix des exercices, l’endroit où commencer, la durée de l’entraînement et le nombre de jours d’exercice par semaine.

Chaque individu a des besoins différents, c’est pourquoi vous devez demander l’avis d’un professionnel qui vous aidera à déterminer votre niveau de forme physique, à rester cohérent et vous proposera des suggestions pour progresser dans votre routine.

Comment les zones d’entraînement à la fréquence cardiaque favorisent la perte de poids et de graisse

Une zone d’entraînement à la fréquence cardiaque^[3] est une plage spécifique de fréquence cardiaque, mesurée en battements/minute, utilisée pour surveiller l’intensité de l’entraînement pendant l’exercice ou les activités quotidiennes.

La détermination des zones de fréquence cardiaque est simple et constitue l’un des nombreux outils qui vous aideront à progresser progressivement vers votre objectif, à améliorer votre condition physique et à favoriser la perte de graisse.

Si vous utilisez un tracker de fitness et que vous souhaitez calculer vos zones de fréquence cardiaque, commencez par la formule de Tanaka :^[4]

• 208 – (0,7 x âge)= Fréquence cardiaque maximale
• Par exemple, un homme de 46 ans
• 208 – (0,7 x 46) = Fréquence cardiaque maximale
• 208 – 32.2 = 175.8
• 175,8 = Fréquence cardiaque maximale

Bien qu’il s’agisse d’un excellent outil, cette équation a ses limites, car elle ne tient compte que de l’âge et non d’autres variables importantes comme la génétique, les médicaments, le sommeil, la consommation de caféine ou les niveaux de nutrition et d’hydratation. Néanmoins, elle vous donnera un point de départ et guidera vos niveaux d’intensité au cours de différentes séances d’entraînement. Une fois que vous avez calculé votre fréquence cardiaque maximale, utilisez les pourcentages ci-dessous pour déterminer la zone dans laquelle vous travaillerez au cours de chaque programme cardio.

Zones d’entraînement :

Une femme de 46 ans alternera entre ces deux zones d’entraînement :

• 175,8 * 0,60 (intensité modérée) = 105,48 battements par minute
• 175,8 * 0,80 (haute intensité) = 140,64 battements par minute

Très léger – <57%
Léger 57%-63%
Modéré – 64%-76%
Élevé – 77%-95%
Effort presque maximal ou effort maximal – >96%.

À quelle fréquence devez-vous effectuer une séance d’entraînement cardiovasculaire ?

Nombreux sont ceux qui pensent qu’ils devraient faire du cardio 6-7 jours par semaine pendant 45 minutes à une heure. Qui a raison ?

Si votre objectif est de perdre de la graisse et de conserver une masse musculaire maigre, concentrez-vous sur quelques principes fondamentaux : un programme d’entraînement hebdomadaire bien conçu combinant cardio et musculation en fonction d’objectifs spécifiques, de la constance, une alimentation saine, un sommeil adéquat, du repos/de la récupération et un niveau de stress faible.

Quel type de cardio est le plus efficace pour perdre du poids ?

La question de savoir quel cardio est le plus efficace pour perdre de la graisse est débattue depuis des années, mais les principes de base restent inchangés :

Trouvez une activité qui vous plaît et qui vous permettra de tenir sur le long terme.

Cela dit, certaines séances d’entraînement sont plus efficaces que d’autres pour réduire les graisses, et c’est le cas de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Le HIIT est un type d’entraînement qui combine une activité fixe d’intensité modérée avec de courtes périodes d’intensité élevée. Ils sont si populaires parce qu’ils permettent de gagner du temps et sont très efficaces pour la perte de poids.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous voulez brûler des graisses et développer des muscles maigres pour continuer à brûler plus de graisses. Le HIIT oblige votre corps à utiliser l’énergie des graisses plutôt que celle des glucides. Cela rend la perte de graisse plus efficace.

Voici mes trois meilleurs programmes, accompagnés d’un exemple de programme hebdomadaire. Chacun peut s’appliquer à n’importe qui, du débutant à l’athlète de haut niveau, en fonction de vos objectifs.

*Remarque : les professionnels de l’entraînement personnel intègrent plusieurs méthodes d’entraînement, dont les HIITS, dans le programme hebdomadaire/mensuel d’un client afin de réduire les risques de blessure et d’ajouter de la variété et de la spécificité .

1. Intervalles cardio

Trouvez quelques activités que vous aimez (voir la liste ci-dessus, du jogging à la natation) et mettez-vous au défi en ajoutant des intervalles au cours de la séance.

Si le jogging est votre passe-temps favori, l’ajout d’intervalles au cours de la séance contribue à la perte de graisse et de poids. Commencez par courir pendant 1 à 2 minutes à l’extérieur ou sur un tapis roulant. Ajoutez ensuite 10 à 20 secondes de sprint. Revenez au jogging ou à la marche pendant 1 à 2 minutes pour permettre au cœur de récupérer. Répétez cette séquence 5 à 10 fois tout au long de votre séance d’entraînement. Effectuez cette séance d’entraînement 1 à 2 fois par semaine.

Les intervalles cardio constituent une approche pour aider à la perte de graisse et de poids et peuvent s’appliquer à toutes les activités cardio. Au fur et à mesure que vous vous remettez en forme, changez les variables ; par exemple, faites du jogging pendant 1 minute, puis du sprint pendant 30 secondes.

2. Conditionnement métabolique

Le conditionnement métabolique est un entraînement de type HIIT qui ajoute un travail de résistance à l’exercice et peut l’alterner avec d’autres formes de cardio, comme la marche en côte, la course à pied ou le saut à la corde. Cet entraînement utilise des haltères, des barres, des kettlebells, des médecine-balls et des cordes de combat pour améliorer le débit cardiaque, développer les muscles maigres et perdre de la graisse.

Dans ce style, vous pouvez alterner entre un exercice de force tel que le squat et le développé épaules et une montée de 30 secondes ou un sprint. Lorsque vous ajoutez une résistance à une activité, vous remarquez immédiatement que le cardio au poids du corps n’est pas le seul moyen d’élever la fréquence cardiaque.

Dans les programmes de conditionnement métabolique, l’intensité et le temps que vous consacrez aux exercices importent plus que le type d’exercice sélectionné.

3. État stable

Le cardio en continu a sa place dans une industrie qui est obsédée par l’entraînement HIIT. Mais si la durabilité, la réduction des blessures, la récupération musculaire et l’amélioration de l’humeur sont des objectifs supplémentaires, il est très bénéfique d’ajouter 1 ou 2 séances d’entraînement à l’état stable à votre routine.

Ajoutez une randonnée, une marche, une promenade à vélo ou toute autre activité que vous aimez et qui maintient votre rythme cardiaque à une intensité légère à modérée. Vous augmenterez vos performances lors de votre prochaine séance de HIIT, vous ferez réfléchir votre corps et vous minimiserez les blessures dues à une sollicitation excessive des muscles, des articulations et des ligaments.

Exemple de routine hebdomadaire

Débutant

Pour les personnes qui commencent à faire de l’exercice, qui reviennent après une longue interruption ou qui se sont blessées. Répétez ce programme pendant 2 à 3 semaines.

• 2 Entraînements en régime permanent
• 1 Débutant HIIT
• 4 Repos/Mouvement quotidien

La routine :

1. Lundi : Marchez pendant 20 à 30 minutes à 50-70 % de votre fréquence cardiaque maximale (état stable).
2. Mardi : Entraînement musculaire pendant 10 à 20 minutes (insérer un programme de musculation HIIT pour débutants)
3. Mercredi : Repos/Mouvement quotidien
4. Jeudi : Répéter l’entraînement du lundi (état stable)
5. Vendredi : Repos/Mouvement quotidien
6. Samedi : Repos/Mouvement quotidien
7. Dimanche : Repos/Mouvement quotidien

Les amateurs d’exercices intermédiaires et avancés

Pour ceux qui ont pratiqué une activité physique régulière pendant plus de trois mois.

• 2 État stable
• 1 Entraînement modérément intense
• 1 HIIT
• 1 Yoga

La routine :

1. Lundi : Marche/Jogging – 20-40 minutes (50-60% de la fréquence cardiaque maximale en état stable)
2. Mardi : Entraînement musculaire – 20-30 minutes (insérer un programme de musculation de niveau intermédiaire à avancé à une intensité modérée)
3. Mercredi : Entraînement par intervalles – Jogging 2 minutes (50-70% de la fréquence cardiaque maximale), sprint 20 secondes (70-90% de la fréquence cardiaque maximale), répéter pendant 15-20 minutes.
4. Jeudi : Repos/Mouvement quotidien
5. Vendredi : Yoga
6. Samedi : Répéter l’entraînement de mardi
7. Dimanche : Repos/Mouvement quotidien

Il existe de nombreuses conceptions de programmes possibles, la proposition ci-dessus n’étant qu’une simple suggestion.

La combinaison d’une intensité élevée et d’une intensité modérée peut améliorer votre potentiel de combustion des graisses, garder votre corps en éveil, gagner du temps et éviter l’ennui et les blessures.

N’oubliez pas, cependant, que vous devez toujours consulter un professionnel qualifié pour faire le point sur vos antécédents médicaux, vos objectifs et votre plan d’ensemble à long terme.

Résultat final

Les HIIT et le cardio régulier ne seront efficaces pour améliorer votre potentiel de perte de poids et de graisse que si vous respectez d’autres paramètres de santé essentiels. Suivre un régime alimentaire équilibré, se reposer suffisamment, réduire le stress et ajouter de la variété à votre programme devrait être votre objectif principal.

Crédit photo : Gabin Vallet via unsplash.com