Si vous souhaitez brûler des calories et des graisses, vous pourriez bénéficier d’une routine HIIT. Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est l’une des formes d’exercice les plus populaires dans le monde du fitness actuellement, et il semble que ce soit un moyen plus efficace de brûler des calories que le simple cardio.

Cependant, si vous souhaitez créer votre propre programme HIIT, il est important de comprendre le concept derrière le HIIT, ainsi que la façon dont il peut vous être bénéfique personnellement. C’est la première étape de la création de votre programme HIIT.

Le concept de HIIT

Qu’est-ce que le HIIT ? Le HIIT est un style d’entraînement cardio qui consiste à s’entraîner intensément pendant une courte période avant de faire une pause. L’une des méthodes les plus populaires consiste à répéter une série d’exercices pendant 30 secondes avant de faire une pause rapide pour respirer et laisser le corps récupérer. Une autre méthode populaire consiste à effectuer plusieurs exercices différents pendant une minute avant de faire une courte pause, mais cette méthode est très intense !

Les pauses vous permettent de mettre beaucoup d’énergie dans les séances d’entraînement rapides de 30 secondes, ce qui pourrait expliquer pourquoi il s’agit d’un brûleur de graisse plus efficace que le cardio normal. Si vous voulez essayer une routine HIIT, il est important de vous rappeler que vous devez mettre toute votre énergie dans les séances d’entraînement brèves, car cela augmentera votre rythme cardiaque et brûlera des calories.

La durée d’une séance d’entraînement HIIT

La plupart des gens planifient des séances d’entraînement HIIT d’une durée de 15 à 30 minutes. En effet, il s’agit d’une forme d’entraînement intense, de sorte qu’un entraînement trop long peut entraîner une sensation de faiblesse et d’épuisement. Il est également plus efficace de s’entraîner pendant une période plus courte, car vous mettrez plus d’énergie dans votre entraînement.

Si vous ne souhaitez travailler qu’une seule zone, par exemple les bras, vous pouvez créer un programme HIIT de 15 minutes pour cibler cette zone. Si vous souhaitez un entraînement complet, il est préférable de vous entraîner pendant 30 minutes afin de consacrer du temps à chaque partie de votre corps.

Intervalles HIIT

Les intervalles sont un élément essentiel de votre programme HIIT. Une étude réalisée en 1996 par le scientifique Izumi Tabata a révélé que l’une des options les plus efficaces est une routine de 20 minutes d’entraînement et de 10 minutes de repos, car elle a permis d’améliorer la condition physique des athlètes professionnels^[1].

Cependant, si vous faites des mouvements plus intenses, vous aurez besoin de pauses plus fréquentes. Une option plus courte consiste à faire six séances d’entraînement de 30 secondes suivies d’une période de repos de 4 minutes.^[2] Ces pauses sont essentielles car elles augmentent votre fréquence cardiaque, votre taux de lactate sanguin et musculaire.

Choisir les déplacements qui vous conviennent

Il existe une variété de mouvements différents que vous pouvez choisir d’utiliser. Ces mouvements feront travailler différentes parties de votre corps, et il est préférable de combiner une série de mouvements pour le bas du corps, le haut du corps, les abdominaux et le cardio afin de suivre un entraînement HIIT complet.

Voici quelques exercices que vous pouvez inclure dans votre entraînement.

Exercices pour le haut du corps

La planche de haut en bas

Il s’agit d’une variante intéressante de la planche classique qui utilise le poids du corps pour développer les muscles. Il peut être difficile de tenir ce mouvement pendant longtemps, mais vous devriez essayer de tenir la position pendant au moins 30 secondes. Si vous avez du mal à tenir la position, gardez les genoux au sol.

Pour savoir comment faire une planche de bas en haut et de haut en bas, cliquez ici.

La poussée

Les pompes sont un mouvement d’entraînement classique qui permet de brûler les graisses tout en développant les muscles.

Pour savoir comment faire une poussée, cliquez ici.

Exercice de base

La crise du vélo

Les abdominaux à vélo sont des abdominaux modifiés qui renforcent les obliques et les abdominaux.

Pour savoir comment faire un croisement de bicyclettes, cliquez ici.

Exercices pour le bas du corps

Squats sautés

Les jump squats sont très difficiles à réaliser, mais ils constituent un excellent moyen de brûler les graisses et de développer les muscles. Essayez de faire 30 secondes de squats sautés !

Pour savoir comment faire un jump squat, cliquez ici.

Exercices pour le corps entier

Burpees

Le burpee est un mouvement pliométrique qui augmente le rythme cardiaque et permet de brûler des calories. L’exercice se compose de trois parties : vous descendez les mains au sol, vous sautez les jambes pour revenir en position de planche, vous faites une poussée et vous revenez à la position debout.

Pour savoir comment faire un burpee, cliquez ici.

Infographies utiles pour vous aider à créer votre propre séance d’entraînement HIIT

Voici cinq infographies pratiques qui contiennent plus d’informations sur les routines HIIT afin que vous puissiez créer une séance d’entraînement HIIT personnalisée parfaite.

1. The Divas Run For Bling HIIT Workout (séance d’entraînement HIIT)

2. L’entraînement HIIT de Flora Foodie

3. L’entraînement HIIT de Fitfluential

4. L’entraînement HIIT de Bree

5. La séance d’entraînement HIIT Daily Burn