Dans un monde bourdonnant de distractions infinies, rester concentré relève d’une tâche herculéenne. Si l’on ajoute à cette équation la lutte permanente contre le TDAH, le défi atteint de nouveaux sommets.

Selon le National Institute of Mental Health, le TDAH ou trouble du déficit de l’attention/hyperactivité est un tourbillon permanent d’inattention, d’hyperactivité et d’impulsivité qui entrave le fonctionnement quotidien^[1]. Les personnes aux prises avec ce trouble se retrouvent souvent aux prises avec un kaléidoscope de symptômes :

• Sous le couvert de l’inattention, ils peuvent avoir du mal à rester à leur poste, à se concentrer ou à s’organiser.
• S’il s’agit d’hyperactivité, ils peuvent être constamment en mouvement, excessivement agités ou excessivement bavards – même dans des situations où le silence est de mise.
• L’impulsivité peut les conduire à agir sous l’impulsion du moment, à négliger leur maîtrise de soi et à rechercher la gratification instantanée.

Avec 4,4 % d’adultes souffrant de TDAH dans le monde, et une prévalence légèrement plus élevée chez les hommes (5,4 %) que chez les femmes (3,2 %),^[2] il ne s’agit pas d’une lutte isolée. Il s’agit d’un combat commun qui touche des millions d’entre nous et qui fait que des tâches ordinaires comme se concentrer sur une conversation, finir un livre ou réaliser un travail deviennent une bataille difficile.

Mais voilà : le TDAH n’est pas une condamnation à perpétuité. Pour beaucoup, il fait partie du voyage, c’est un obstacle à franchir et un défi à relever. Et c’est exactement pour cela que nous sommes ici aujourd’hui.

Cet article est votre guide, une boîte à outils contenant des conseils pratiques pour vous aider à rester concentré malgré les tourbillons du TDAH.

Comment se concentrer avec le TDAH

Vivre avec un TDAH peut être difficile, mais avec ces stratégies en main, vous êtes prêt à vous concentrer et à atteindre vos objectifs :

1. Créer un espace de travail calme

Un environnement propice est le premier pas vers la concentration :

• Aménagez votre espace de travail de manière à ce qu’il ne soit pas encombré et qu’il soit confortable. Un bureau propre réduit les distractions visuelles et crée un espace de travail serein.
• Contrôlez le bruit – les casques anti-bruit ou les machines à bruit blanc peuvent filtrer les sons distrayants et les remplacer par un bourdonnement doux et constant qui peut favoriser la concentration.
• Désactiver les notifications mobiles permet également d’éliminer les interruptions numériques.

2. Adopter la routine et la structure

Le TDAH peut donner l’impression d’un monde chaotique, mais une routine fiable peut aider à y mettre de l’ordre.

Planifiez votre journée – et tenez-vous-y. Créez une routine qui tienne compte de votre niveau d’énergie et de vos tâches importantes.

Mais n’oubliez pas que votre plan doit prévoir des pauses. Les pauses ne sont pas des pertes de temps, elles stimulent la concentration. Elles offrent un répit bien nécessaire à votre cerveau, évitant ainsi l’épuisement et améliorant la productivité.

3. Prendre soin de soi en priorité

Les habitudes saines sont les piliers d’une attention soutenue :

• Donnez la priorité à une bonne hygiène du sommeil – Votre cerveau a besoin d’un sommeil de qualité pour fonctionner efficacement.^[3] Maintenez un horaire de sommeil régulier, rendez votre chambre à coucher propice au sommeil et évitez les stimulants à l’approche de l’heure du coucher.
• Intégrez l’activité physique à votre routine quotidienne – Même une marche rapide peut stimuler votre cerveau et réduire les symptômes du TDAH^[4].
• Une alimentation équilibrée est essentielle – Évitez les en-cas sucrés et rapides qui provoquent des baisses d’énergie^[5] Au lieu de cela, faites le plein d’aliments riches en nutriments qui fournissent une énergie régulière.

4. Maîtriser son temps et ses tâches

Améliorez votre productivité en vous dotant de compétences en matière de gestion du temps. Voici quelques compétences très utiles que vous devriez commencer à appliquer :

• Diviser les tâches importantes en tâches plus petites – Les tâches importantes peuvent sembler intimidantes. En les divisant en tâches plus petites et plus faciles à gérer, on les rend moins écrasantes et plus réalisables.
• Utilisez une liste de choses à faire pour organiser vos tâches, en vous donnant un guide clair et visuel de ce qui doit être fait.
• Essayez de bloquer du temps. En consacrant des heures précises à des tâches spécifiques, vous éviterez de vous sentir débordé et resterez sur la bonne voie.
• Essayez la technique Pomodoro, qui prévoit des périodes de repos régulières et programmées dont votre cerveau a besoin pour se recharger.
• Utilisez des outils numériques tels que des minuteurs, des alarmes et des applications de productivité pour vous aider à gérer vos tâches et votre temps.

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5. Utiliser des rappels visuels

Les repères visuels peuvent changer la donne dans la gestion du TDAH. Les notes adhésives lumineuses, les tâches codées par couleur et les tableaux de tâches visuels ne sont que quelques exemples.

Ces aides visuelles vous rappellent constamment vos tâches, vous aident à vous concentrer sur vos priorités et réduisent les risques d’oubli.

6. Faire de la pleine conscience une habitude

La pleine conscience est la pratique qui consiste à être pleinement présent, engagé dans le moment présent. C’est une aptitude qui peut être cultivée et qui peut être particulièrement bénéfique pour la gestion du TDAH.

La méditation, une forme de pratique de la pleine conscience, peut aider à entraîner l’esprit à écarter les distractions et à améliorer la concentration. Même quelques minutes par jour peuvent apporter des améliorations notables au fil du temps. Pour les débutants, consultez la page Méditation matinale pour les débutants : Comment commencer

Il existe également de nombreuses applications et ressources en ligne pour vous guider dans les pratiques de pleine conscience et de méditation. Voici les 7 meilleures applications de méditation recommandées par un coach en bien-être.

7. Chercher du soutien et de l’aide

Vous n’êtes pas seul dans votre parcours de TDAH. Entrez en contact avec d’autres personnes qui ont des expériences similaires par le biais de communautés en ligne et de groupes de soutien. Il peut être réconfortant de savoir que d’autres personnes comprennent vos difficultés.

Partagez vos expériences et vos difficultés avec des amis, des membres de votre famille et des collègues qui vous soutiennent. Leur compréhension et leur soutien peuvent être une source importante de force.

Une aide professionnelle, telle que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC),^[6] peut s’avérer déterminante pour fournir des stratégies permettant de gérer plus efficacement les symptômes du TDAH.

Si vous envisagez de prendre des médicaments, consultez un professionnel de la santé pour connaître les options les mieux adaptées à vos besoins.

Le TDAH peut être un défi, mais avec un réseau de soutien et les bonnes stratégies, vous pouvez vous concentrer et atteindre vos objectifs.

Réflexions finales

Le TDAH ne vous définit pas, pas plus que votre potentiel de réussite. Il fait partie de votre personnalité, mais n’est pas la somme totale de vos capacités. Avec les bonnes techniques et stratégies, vous pouvez améliorer votre concentration et votre productivité.

Le voyage peut être un peu différent pour vous. Il peut nécessiter plus d’intentionnalité, plus de pauses, plus de rappels. Mais ce n’est pas grave. Parce que ces stratégies ne se limitent pas à la gestion du TDAH. Il s’agit de comprendre et d’adopter la façon dont vous fonctionnez le mieux possible.

La clé est la persévérance et la compréhension du fait que l’objectif est le progrès et non la perfection.

Comment se concentrer avec le TDAH

7 Actions

Créez un espace de travail sans distraction: Rangez votre bureau, réduisez le bruit à l’aide d’un casque anti-bruit ou d’une machine à bruit blanc, et désactivez les notifications mobiles inutiles.

S’en tenir à une routine cohérente : Créez et maintenez un programme quotidien comprenant des pauses régulières pour éviter l’épuisement.

Accordez la priorité à l’autosoin : Veillez à un bon sommeil, intégrez une activité physique régulière dans votre routine et adoptez un régime alimentaire équilibré pour conserver votre énergie.

Apprenez à gérer efficacement vos tâches et votre temps : Décomposer les tâches en parties gérables, les classer par ordre de priorité à l’aide de listes de tâches et essayer des techniques telles que le blocage du temps et la méthode Pomodoro.

Utilisez des aides visuelles : Mettez en place des rappels visuels tels que des notes autocollantes, un code couleur pour les tâches ou un tableau des tâches afin de rester concentré sur les priorités.

Pratiquez la pleine conscience et la méditation : Commencez à pratiquer régulièrement la pleine conscience ou la méditation, même si ce n’est que quelques minutes par jour, afin d’améliorer votre concentration.

Recherchez du soutien et de l’aide professionnelle : Partagez vos expériences avec vos amis et votre famille, et rejoignez des groupes de soutien ou des communautés en ligne. Envisagez une thérapie cognitivo-comportementale ou discutez des options médicamenteuses avec un professionnel de la santé.

Crédit photo : Austin Distel via unsplash.com