La plupart des gens semblent penser que les squats sont tout ce dont vous avez besoin pour construire des fessiers grands et forts. Bien que les squats soient excellents pour l’hypertrophie des fessiers, ils travaillent principalement la partie inférieure de l’amplitude de mouvement de l’articulation de la hanche. Lors d’un squat, les fessiers travaillent plus intensément dans le trou, c’est-à-dire dans la partie inférieure du squat. Cela signifie que vos fessiers sont le plus sollicités lorsqu’ils sont étirés.

Vous devez également incorporer des mouvements où vos fessiers travaillent au maximum dans une position contractée. Ce faisant, vous touchez les fessiers sous tous les angles, en les renforçant à tous les points de l’amplitude de mouvement de la charnière des hanches (la charnière des hanches est la charnière entre le torse et les jambes).

Les fessiers sont étirés lorsque vous vous pliez au niveau des hanches, rapprochant ainsi votre torse de vos cuisses. Ils sont contractés en hyperextension lorsque vous contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant.

Pour mieux comprendre et visualiser ce phénomène, il suffit de considérer les fessiers comme un élastique reliant le bas du dos à la partie supérieure des ischio-jambiers. Si vous pliez les hanches, l’élastique s’étire. Si vous poussez vos hanches vers l’avant, les points d’insertion de l’élastique se rapprochent et se resserrent, comme le font les muscles lorsqu’ils se contractent.

Les trois exercices suivants font travailler vos fessiers en bas, au milieu et en fin de mouvement de la charnière des hanches. La particularité de ces exercices est qu’ils peuvent être très lourds et vous permettre de devenir très fort. La masse déplace la masse. Si vous effectuez une poussée de 225 livres à l’haltère, je vous garantis que vos fessiers prendront des proportions considérables.

1. Poussée des hanches avec haltères

Il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour développer les fessiers et faire grimper les fesses. Si vous voulez construire des fessiers grands, forts et galbés, vous avez tout intérêt à incorporer des hanches avec haltères.

Il suffit de charger une barre, de s’allonger sur le sol et de faire glisser la barre sur les pieds et les genoux jusqu’à ce qu’elle repose directement au-dessus des hanches – c’est la position de départ. Maintenez la barre en place sur vos hanches et appuyez sur vos talons jusqu’à ce que vos fesses quittent le sol. Poussez la barre aussi haut que possible jusqu’à ce que vos hanches soient complètement bloquées. Revenez à la position de départ. C’est une répétition.

Une série de 8 répétitions avec des poids lourds fera brûler vos fessiers comme aucun autre. Bien sûr, vous pourriez obtenir un résultat similaire en effectuant 20 kickbacks de fessiers, mais les poids lourds sont plus amusants et vous permettront d’augmenter la masse de vos fessiers.

2. Lever de pied

« Mais mon meilleur ami m’a dit que les deadlifts me briseraient le dos ».

C’est vrai… si vous vous y prenez mal. Les deadlifts sont l’un des meilleurs exercices pour le développement des fessiers en raison de la charge importante que vous pouvez appliquer et parce qu’il s’agit d’un mouvement dominant la charnière de la hanche. Ils font travailler les fessiers surtout au milieu et à la fin de l’articulation de la hanche.

Les deadlifts sumo et les deadlifts classiques sont tous deux extrêmement exigeants pour les fessiers. Les besoins d’extension de la hanche pour chaque mouvement sont presque identiques. Certains vous diront le contraire, mais une étude a été menée à l’aide d’un EMG pour comparer l’activité électrique des fessiers et des ischio-jambiers entre les deux styles. Les résultats sont les mêmes pour le sumo et le deadlift conventionnel. Ainsi, pour l’hypertrophie des fessiers, les deux types de deadlifts produiront des résultats similaires. Mon conseil est de trouver la position dans laquelle vous êtes le plus à l’aise et qui vous permet d’effectuer l’exercice avec le plus d’aisance.

Cela dit, consultez un haltérophile compétent et expérimenté ou un entraîneur personnel pour vous aider à comprendre les règles de forme requises pour un soulevé de terre correct. Je ne veux pas que quelqu’un se brise le dos – seulement les coutures des pantalons.

3. Squats

Bien sûr, si nous parlons de construire des fesses, les squats doivent entrer dans la conversation.

Comme je l’ai déjà dit, les squats font travailler la partie inférieure de la charnière des hanches. Afin d’utiliser pleinement cet étirement sur vos fessiers, assurez-vous que vous vous accroupissez profondément. Les personnes qui ne font que des flexions de jambes auront du mal à développer leurs fessiers avec des flexions de jambes. En fait, ils ne s’accroupissent même pas. Le pli de vos hanches doit passer sous vos genoux pour que vous puissiez effectuer un squat correct.

Plus vous allez loin dans vos squats, plus vous étirez vos fessiers. Plus vous étirez vos fessiers, plus vos fesses grossissent.

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Vous obtiendrez des résultats satisfaisants en utilisant uniquement l’un des trois exercices ci-dessus, mais vous obtiendrez des résultats phénoménaux en utilisant les trois exercices à la fois. Le plus important est que ces exercices vous permettent de travailler avec une résistance élevée. Les poids plus lourds stimulent davantage vos muscles, et plus de stimulation musculaire équivaut à plus de croissance.