Lorsque vous pensez à l’anxiété, plusieurs scénarios peuvent vous venir à l’esprit : le fait de se retourner sans cesse au cours d’une nuit agitée, la crainte d’événements futurs potentiels, l’inquiétude liée à une pandémie ou de véritables crises de panique. Même si aucun trouble anxieux n’a été diagnostiqué chez vous, il est probable que vous ayez ressenti des symptômes d’anxiété à un moment ou à un autre de votre vie. Dans ces situations, vous pouvez ressentir des nausées dans l’estomac, une accélération du rythme cardiaque, une transpiration excessive, une oppression thoracique, une tension dans la mâchoire, le cou ou les épaules, ou des pensées inquiétantes alors que vous vous préparez au pire scénario possible. Mais l’anxiété peut-elle aussi vous fatiguer ?

Après avoir ressenti ces symptômes, il se peut que vous vous sentiez fatigué. Cette sensation peut se situer n’importe où sur l’échelle de l’épuisement, depuis l’impression d’avoir couru un marathon et d’avoir besoin de dormir pendant deux jours, jusqu’à la sensation d’être un peu épuisé et d’avoir envie d’une petite sieste pour récupérer.

Voici 7 façons dont l’anxiété vous prive d’énergie et comment la restaurer.

1. Surcharge d’hormones de stress

L’anxiété peut vous fatiguer en surchargeant votre corps d’hormones de stress. La réaction de « lutte ou de fuite » est un lien essentiel entre l’anxiété et la fatigue. En fait, ce processus se compose de trois étapes : L’alarme, la résistance et l’épuisement. L’anxiété met nos systèmes corporels en état d’alerte. Il s’agit d’une réaction naturelle et involontaire qui s’est développée dans le cerveau humain pour assurer la survie.

Lorsque l’homme vivait sous la menace réelle et imminente d’être attaqué par un prédateur, il était logique que notre corps se mette en action sans trop de préparation. De tels dangers sont rares de nos jours, mais notre cerveau continue de réagir de la même manière qu’il y a des milliers d’années.

Les hormones et les substances chimiques qui inondent notre corps pour nous préparer à la sécurité peuvent à la fois affecter et être affectées par plusieurs systèmes corporels, et cette interaction elle-même contribue à l’épuisement. L’adrénaline et le cortisol sont les deux hormones les plus importantes. Tout d’abord, l’adrénaline est envoyée, contractant les muscles et augmentant le rythme cardiaque et la pression artérielle en préparation de la course. Plus tard, dans la réponse au stress, le cortisol est libéré, augmentant l’utilisation du glucose par le cerveau. Ce dernier étant l’une de nos principales sources de carburant, il n’est pas étonnant qu’il contribue à la fatigue (voir n° 2).

Vous pouvez réguler les niveaux de base de ces hormones de stress en pratiquant régulièrement le yoga, la respiration, la méditation et/ou en faisant de l’exercice aérobique.^[1] Il est plus facile de s’appuyer sur ces routines pour se soulager en cas de stress lorsque l’on a déjà appris à les utiliser dans les moments où l’on se sent calme.

2. Taux élevé de sucre dans le sang

La fatigue est l’un des symptômes les plus courants de l’hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang), qui est associée à l’anxiété chez les patients diabétiques^[2]. De nombreuses personnes souffrant d’hyperglycémie déclarent se sentir fatiguées en permanence, indépendamment de la quantité ou de la qualité de leur sommeil, de leur alimentation ou de l’exercice qu’elles pratiquent.

Bien que ce lien ait montré des effets plus fréquents et prolongés chez les diabétiques, il se produit également chez les non-diabétiques exposés à un stress psychiatrique^[3] En fait, pour toutes les personnes, la réponse naturelle au stress augmente la pression artérielle et la fréquence cardiaque ainsi que les niveaux de cortisol, qui augmentent tous les niveaux de sucre dans le sang^[4] Cela signifie que l’anxiété provoque un double coup d’épuisement lié aux fluctuations du sucre dans le sang.

Au lieu de vous tourner vers des aliments réconfortants comme le chocolat en période de stress, faites le tour du pâté de maisons pour vous calmer. Le mouvement doux est à lui seul un excellent moyen de soulager le stress et, accessoirement, de réguler le taux de sucre dans le sang^[5].

3. L’état d’esprit négatif

L’anxiété peut également vous fatiguer en raison des pensées négatives répétitives (PNR), qui sont un symptôme courant de l’anxiété. La RNT implique des pensées continues via la rumination (s’attarder sur des pensées tristes ou sombres centrées sur le passé) et l’inquiétude (angoisse face à l’avenir). Certains chercheurs affirment qu’une longue habitude de RNT peut nuire à la capacité du cerveau à penser, à raisonner et à former des souvenirs^[6]. Alors que le cerveau est occupé à utiliser ses réserves d’énergie pour alimenter des schémas de pensée négatifs, l’énergie disponible pour d’autres activités plus productives est ainsi réduite.

Les pensées négatives peuvent également perturber ou empêcher le bon déroulement du sommeil, ce qui fait que notre esprit s’emballe la nuit et fait des ravages sur notre énergie pendant la journée. (Voir n° 7)

Réduisez ces schémas en recadrant vos sentiments par rapport à vos pensées anxieuses. Au lieu de rester bloqué sur des « et si », concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire ici et maintenant. Quelle est l’activité à laquelle vous pouvez vous adonner pendant cinq minutes (ou plus) et qui vous procure de la joie? De quoi êtes-vous reconnaissant, peu importe ce qui se passe autour de vous ?

4. Problèmes digestifs

Il est fréquent que les personnes souffrent à la fois de problèmes intestinaux et mentaux. Cela suggère l’existence d’un lien étroit entre le système nerveux central et le tractus gastro-intestinal (GI), connu sous le nom d’axe intestin-cerveau^[7]. En d’autres termes, ce qui se passe dans notre tractus digestif (et qui résulte de ce que nous mangeons) affecte le cerveau et vice-versa.

Le microbiote intestinal est une population complexe de micro-organismes du tube digestif. Lorsque son équilibre est altéré, le corps peut développer des conditions qui affectent la relation intestin-cerveau-endocrine. Le système endocrinien produit et gère l’adrénaline, par exemple. La production par les bactéries intestinales d’hormones de bien-être (sérotonine et dopamine – voir point 5) est également liée à cette relation.

Les récepteurs GABA (acide gamma-aminobutyrique) sont également présents dans les bactéries intestinales. Le GABA est un relaxant cérébral naturel qui nous fait nous sentir bien en aidant le corps à se détendre après une libération de neurotransmetteurs induite par le stress (par exemple, le cortisol et l’adrénaline). Lorsque l’activité du GABA est faible, elle entraîne l’anxiété, la dépression, l’insomnie et des troubles de l’humeur. Ce ne sont là que quelques-unes des manifestations qui démontrent l’influence des bactéries intestinales sur le comportement. Tous ces éléments contribuent à la sensation de fatigue physique et mentale.

Vous pouvez minimiser les symptômes de la dépression et de l’anxiété en maintenant l’équilibre de votre microbiote intestinal grâce à des aliments fermentés riches en probiotiques. Le yaourt avec des cultures vivantes, la choucroute, le kombucha, le kéfir, le kimchi, la soupe miso et le tempeh sont d’excellents aliments à inclure dans votre régime alimentaire^[8].

5. Dépression

L’anxiété et la dépression vont souvent de pair. La recherche continue d’indiquer une relation complexe entre la dépression et la diminution de la sérotonine, un neurotransmetteur clé pour la régulation de l’humeur et des sentiments de bien-être et de bonheur. L’anxiété est également un symptôme direct de la carence en sérotonine. La sérotonine contribue à un sommeil sain, à l’humeur et à la digestion.

La sérotonine est produite presque exclusivement dans l’intestin, à hauteur d’environ 90 %. Toutefois, une petite quantité est également produite dans l’hypothalamus, une zone du cerveau qui joue un rôle essentiel dans la transmission des signaux d’équilibre énergétique. Cette petite structure en forme de cône reçoit et relaie les signaux transmis par le nerf vague depuis le tractus gastro-intestinal. Elle joue un rôle central dans la médiation des réponses au stress, la régulation du sommeil et l’établissement des rythmes circadiens. Il détecte et réagit à une myriade d’hormones et de nutriments en circulation, affectant directement notre humeur et notre énergie^[9].

La dopamine est une autre substance neurochimique qui stimule l’humeur et dont le taux est faible en cas de dépression. Elle crée un sentiment de vigilance et d’éveil et, lorsque le corps fonctionne normalement, elle est libérée en plus grande quantité le matin (pour donner de l’énergie pendant la journée) et en plus faible quantité le soir (pour préparer un sommeil sain). Le stress est un facteur qui peut épuiser la dopamine, entraînant ainsi la dépression, les troubles du sommeil et la fatigue.

Des études montrent que les niveaux de dopamine dans le cerveau peuvent être augmentés en augmentant l’apport alimentaire de tyrosine et de phénylalanine.^[10] Ces deux acides aminés sont naturellement présents dans les aliments riches en protéines comme la dinde, le bœuf, les œufs, les produits laitiers, le soja, les pois, les lentilles et les haricots.

6. Problèmes respiratoires

L’essoufflement et l’anxiété sont étroitement liés, et c’est l’une des façons dont l’anxiété peut vous fatiguer. L’anxiété peut entraîner une respiration superficielle, ce qui peut provoquer un essoufflement, tandis que l’essoufflement peut exacerber l’anxiété.^[11] C’est un cercle vicieux qui conduit souvent les gens à prendre des respirations rapides et superficielles, en respirant dans la partie supérieure de la poitrine et dans les épaules.

Ce type de respiration minimise l’apport d’oxygène et la capacité d’utilisation. Bien qu’il ne représente que deux pour cent du corps, notre cerveau consomme 20 % de l’apport en oxygène de l’organisme. L’oxygène est le carburant des tâches mentales et physiques. Lorsque les schémas respiratoires compromettent des niveaux d’oxygène sains, cela peut entraîner une fatigue considérable^[12].

Mettez fin au cycle anxiété-fatigue en faisant des exercices de respiration. Il est important de pratiquer régulièrement ces exercices lorsque vous ne souffrez pas d’anxiété ou de stress, car ils vous aideront à vous préparer si un moment d’anxiété à bout de souffle survient de manière inattendue.

Il existe différents styles d’exercices de respiration. Il en existe un facile à essayer, appelé « Respiration résonnante ». Il suffit d’inspirer lentement par le nez en comptant jusqu’à cinq, puis d’expirer en comptant jusqu’à cinq. Répétez cette opération pendant quelques minutes. Il est utile de prendre conscience de toute tension, en détendant délibérément le cou, les épaules et la mâchoire en particulier.

7. Questions relatives au sommeil

La plupart des éléments que nous avons déjà évoqués sont intrinsèquement liés à des problèmes de sommeil, ce qui explique souvent pourquoi l’anxiété peut entraîner une sensation de fatigue. Mais il est important de noter qu’il ne s’agit pas toujours d’un processus linéaire de cause à effet. Il s’agit en grande partie d’un processus cyclique. Si nous ne bénéficions pas d’un sommeil de qualité en quantité suffisante, nous augmentons notre risque de production excessive de cortisol, d’élévation de la tension artérielle et de la glycémie, d’humeur dépressive et de troubles de l’état d’esprit, ainsi que de dérèglement des hormones de l’appétit et de la faim, qui affectent notre santé digestive.

Le sommeil est évidemment l’antidote numéro un à la fatigue due à l’anxiété. Mais en même temps, beaucoup de ces éléments, y compris l’anxiété elle-même, conduisent à un sommeil moins réparateur. Nous pouvons améliorer notre niveau d’énergie en agissant sur chacun des éléments évoqués ici et en adoptant une approche proactive de la santé de notre sommeil.

Une habitude simple pour aider à recalibrer votre rythme circadien pour des habitudes de sommeil saines est de sortir le matin. L’exposition à la lumière du soleil aux premières heures de la journée régule la production de mélatonine, ce qui nous aide à nous endormir le soir.

Vous n’avez pas à vivre votre vie dans l’anxiété et l’épuisement

Les périodes de stress extrême, comme la conduite dans des embouteillages ou les situations éprouvantes pour les nerfs, comme parler en public, peuvent facilement induire une réaction d’anxiété. Même les facteurs de stress quotidiens « normaux », comme le fait de se sentir débordé par ses responsabilités professionnelles et familiales, peuvent entraîner des sentiments d’anxiété au fil du temps.

La réponse de notre corps au stress et à l’anxiété affecte de manière complexe un grand nombre de ses fonctions. Lorsque nous démêlons les interconnexions de ces processus, nous pouvons voir comment chaque partie joue un rôle intrinsèque dans la fatigue. En abordant chaque élément individuellement, nous pouvons apporter des changements simples à notre mode de vie afin de résoudre l’anxiété et de réduire la fatigue qui en découle.

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