On estime que près de 40 % des personnes dorment moins que la quantité de sommeil recommandée par nuit, en raison d’un emploi du temps chargé et d’une culture qui ne ralentit jamais. L’insomnie touche en fait entre un tiers et la moitié des adultes aux États-Unis, et environ 15 % de ces personnes éprouveront une détresse grave en raison du manque de sommeil.
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L’insomnie peut avoir des facteurs internes et externes. Une fois ces facteurs identifiés, il devient plus facile de contrôler le problème. Voici dix stratégies qui vous aideront à briser le cercle vicieux de l’insomnie et à obtenir un sommeil de qualité sans avoir recours à des médicaments.
1. Cessez de vous inquiéter
Les personnes qui ont du mal à dormir redoutent généralement l’heure du coucher, car elles regardent fixement l’horloge, ce qui induit de l’anxiété, de la peur et de la colère. Abordez l’heure du coucher en vous disant que si vous passez une mauvaise nuit, vous dormirez peut-être mieux demain soir, plutôt qu’en pensant que vous passerez une mauvaise journée à cause de votre manque de sommeil.
2. Entraînez-vous à vous détendre
Lorsque vous êtes stressé ou anxieux, votre corps libère des hormones qui rendent l’endormissement plus difficile. Essayez plutôt de participer à des techniques de relaxation telles que la méditation ou la relaxation musculaire progressive pour vous aider à relâcher la tension de la journée et à vous endormir.
3. Trouvez l’oreiller parfait
Lorsque votre oreiller soutient correctement votre cou, vos nuits d’insomnie peuvent se transformer en un véritable repos. Les personnes qui dorment sur le dos ont besoin d’un oreiller plus fin qui soutienne mieux la nuque. Les personnes qui dorment sur le côté auront besoin d’un oreiller ferme pour combler le vide entre l’oreille et l’épaule. Enfin, les personnes qui dorment sur le ventre auront besoin d’un oreiller fin et doux qui ne fatiguera pas le cou. Si vous pensez avoir le bon oreiller, mais que vous ne dormez pas bien, prêtez attention à la façon dont vous vous réveillez et ajustez votre oreiller en conséquence.
4. Apprenez à reconnaître votre stress
Sachez que vous commencez à vous sentir stressé par le manque de sommeil grâce à des indicateurs tels qu’une respiration rapide, un rythme cardiaque élevé et une tension musculaire. Une fois ces symptômes identifiés, essayez de les contrôler pour ramener votre niveau de stress à un niveau normal. Vous pouvez y parvenir en méditant, en prenant un bain chaud ou en lisant un livre juste avant de vous coucher.
5. Établir une routine
Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous lever à la même heure tous les matins, pendant toute la semaine. Si vous vous en tenez à un horaire fixe, vous vous sentirez plus alerte que si vous dormez à des heures variables tout au long de la semaine.
6. Sortez du lit si vous ne pouvez pas dormir
Si vous restez au lit, agité, pendant plus de 20 minutes, allez faire autre chose que d’utiliser des appareils électroniques. Cela vous aidera à rompre l’association entre le lit et les émotions négatives. Essayez de lire ou de tenir un journal, tout en gardant à l’esprit que vous devez vous détendre.
7. Pas d’électronique
Il s’agit notamment de regarder la télévision ou de jouer sur son ordinateur, son smartphone ou son iPad. Bien que de nombreuses personnes considèrent ces appareils comme des aides à la détente, ils nous rappellent en fait secrètement tout ce que nous devrions faire. En outre, la lumière bleue émise par l’appareil indique au corps qu’il devrait être éveillé.
8. Essayez de faire de l’exercice entre 17 h et 19 h
Vous ne devez pas pratiquer d’activité intense avant les trois heures qui précèdent votre coucher. L’exercice élèvera la température centrale de votre corps pendant 5 à 6 heures, ce qui vous empêchera de vous endormir. Une température corporelle basse favorise la somnolence.
9. Éviter la caféine après 14 heures
La caféine peut affecter une personne jusqu’à 6 heures après la dernière gorgée. Consommer de la caféine trop tard dans la journée peut perturber le cycle du sommeil. Après une nuit d’insomnie, on peut se sentir dépendant de la caféine pour survivre à la journée, mais une consommation trop tardive entraînera une nouvelle nuit d’insomnie.
10. Garder la pièce fraîche
L’idéal est de maintenir la température de votre chambre à coucher à 65 degrés Fahrenheit. Attention toutefois, une chambre trop fraîche empêchera le corps de se détendre, car il se mettra en mode de protection pour essayer de défendre la température centrale. Si la température est trop élevée, elle peut provoquer des cauchemars !