Avez-vous déjà connu ces jours où vous n’arrivez pas à garder les yeux ouverts ? Que vous soyez en train de courir après un enfant de deux ans avec un panier de linge sur la hanche ou que vous essayiez de garder les yeux ouverts lors d’une réunion de travail interminable, il est indéniable que de nombreux facteurs expliquent pourquoi de nombreuses femmes se sentent fatiguées en permanence.

Selon l’enquête annuelle de WebMD sur l’année de la santé, la fatigue est l’un des cinq principaux problèmes de santé des femmes^[1]. La fatigue peut se manifester quotidiennement le matin et l’après-midi. (Bonjour la crise de sucre de l’après-midi !)

Examinons les causes courantes de la fatigue chez les femmes et les stratégies pour y remédier.

5 causes communes pour lesquelles les femmes sont tout le temps fatiguées

1. La déshydratation

Une légère fatigue est souvent le résultat d’une déshydratation, ce qui se produit lorsque le corps évacue plus de liquide qu’il n’en absorbe. Avec l’augmentation des boissons caféinées (pensez au Caramel Macchiato de Starbucks) et de la consommation d’alcool, de plus en plus de femmes ressentent de la fatigue au quotidien.

Il est recommandé de consommer au moins la moitié de son poids corporel en onces d’eau chaque jour. Par exemple, une femme de 130 livres devrait consommer 65 onces d’eau pure filtrée par jour.

La mise en garde est que l’eau doit être pure ou agrémentée de fruits comme des citrons ou des limes. La consommation fréquente d’eau artificiellement sucrée peut entraîner d’autres problèmes de santé, tels que l’obésité, le diabète, les déséquilibres intestinaux, voire le cancer ou d’autres maladies mortelles.

Comment boire autant d’eau en une journée ?

L’astuce consiste à répartir la quantité d’eau de manière égale tout au long de la journée. La consommation d’un grand verre de 8 oz au réveil est idéale pour reconstituer ce qui a été perdu pendant le sommeil. Veillez à ne pas consommer une grande quantité d’eau 20 minutes avant ou après un repas, ce qui pourrait perturber les enzymes digestives dans l’estomac et entraîner une mauvaise digestion.

Une astuce rapide pour déterminer si vous êtes déshydraté ou non est d’évaluer la couleur de votre urine. Plus la couleur est foncée, plus vous êtes déshydraté^[2].

2. Sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité

Une quantité et une qualité de sommeil adéquates sont essentielles à la santé et au bien-être des femmes. Malheureusement, près de 35 % des femmes ont un sommeil de courte durée, qui se caractérise par moins de sept heures de sommeil par nuit, selon le recensement 2014 des CDC^[3].

Une seule nuit de sommeil insuffisant ou interrompu peut entraîner une somnolence diurne, des troubles de la mémoire et de la concentration, ainsi qu’une baisse des performances à l’école et au travail. Le manque chronique de sommeil augmente le risque de blessures, d’accidents, de maladies et même de décès.

Certaines conditions biologiques propres aux femmes, comme les cycles menstruels, la grossesse et la ménopause, influent sur la qualité du sommeil. En vieillissant, les femmes subissent des modifications de leur corps et de leurs hormones qui peuvent affecter la qualité de leur sommeil.

Des facteurs physiques peuvent également perturber le sommeil des femmes, tels que l’arthrite, les problèmes respiratoires et les bouffées de chaleur. De nombreuses femmes sont confrontées à des problèmes de sommeil croissants au cours des années de la phase périménopausique (avant) et de la phase postménopausique (après).

Les sueurs nocturnes, un symptôme courant de la transition ménopausique, sont inconfortables et peuvent durer de nombreuses années. En plus de la transpiration et de la sensation de chaleur, on observe une augmentation du rythme cardiaque et éventuellement des sentiments d’inquiétude. Dans les cas les plus graves, les sueurs nocturnes peuvent réveiller les femmes jusqu’à toutes les heures. Cela peut les empêcher de dormir suffisamment et les amener à se sentir fatiguées pendant la journée.

Avant d’envisager un traitement médicamenteux, essayez d’abord de modifier votre mode de vie. L’amélioration de la qualité du sommeil peut être aussi simple que l’amélioration de l’hygiène du sommeil et la mise en place d’une routine au moment du coucher, comme par exemple :

• Évitez les écrans deux heures avant le coucher.
• S’abstenir de manger deux à trois heures avant le coucher.
• Baissez la température de votre chambre à coucher et essayez de boire de petites quantités d’eau froide avant de vous coucher.
• Choisissez une routine nocturne apaisante, comme la lecture, la méditation et/ou la prière.
• Évitez l’alcool, les aliments épicés et la caféine. Ceux-ci peuvent aggraver les symptômes de la ménopause.
• Dormez dans une pièce fraîche et très sombre. Essayez d’ajouter des couvre-fenêtres occultants et d’éteindre ou de débrancher tout téléviseur ou appareil Wi-Fi dans la chambre à coucher.
• Se coucher à la même heure tous les soirs.

Au fur et à mesure que votre sommeil s’améliore, vous constaterez que vous pouvez mieux penser, travailler et interagir avec les autres. Vous vous sentirez également en meilleure santé et pourrez profiter de la vie plus que jamais.

3. Mode de vie sédentaire ou manque d’exercice physique

L’exercice ne sert plus seulement à être beau dans un jean moulant. Il s’avère que l’exercice réduit également la fatigue.

Selon une étude de l’Université de Géorgie, les exercices de faible intensité peuvent réduire la fatigue de 65 %^[4]. Les exercices de faible intensité comprennent la marche, la natation, le patin à roulettes et l’aviron, pour n’en citer que quelques-uns.

Lorsque je travaille avec de nouveaux clients, je leur recommande toujours de commencer doucement. Deux à trois fois par semaine, un mouvement de faible intensité pendant 20 minutes est un début parfait pour la plupart des personnes. Choisissez un mouvement que vous aimez, fixez une heure dans votre emploi du temps et promettez-vous d’aller jusqu’au bout.

Marcher dans la nature, faire du roller ou du vélo avec vos enfants sont d’excellents exemples d’exercices de faible intensité qui vous mettront de bonne humeur et resserreront les liens familiaux. Consultez toujours votre médecin traitant avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

4. Trop de stress

Des périodes de stress prolongées avec des périodes de récupération inadéquates peuvent entraîner une fatigue chronique. Le stress prolongé est très dangereux pour le corps et les hormones des femmes.

Le stress provoque la production par les glandes surrénales – une petite glande située juste au-dessus des reins – d’une variété d’hormones, dont l’adrénaline et les stéroïdes que sont l’aldostérone et le cortisol. Des niveaux élevés de cortisol peuvent entraîner un déséquilibre de la glycémie, une fatigue des glandes surrénales et une prise de poids.

Selon StressTalk, le stress chronique peut également causer de la fatigue en supprimant votre système immunitaire et donc en provoquant de nouvelles infections ainsi qu’en réactivant d’anciens virus latents dans votre système^[5].

Pour maîtriser votre stress, essayez d’évaluer ce qui est à l’origine du stress dans votre vie. Est-ce le travail ? La maison ? Les enfants ou votre conjoint ? Est-ce votre longue liste de choses à faire ?

Il est impossible d’éviter tous les facteurs de stress dans votre vie quotidienne, mais il est possible de recadrer la façon dont vous considérez votre stress.

Essayez d’adapter votre état d’esprit et, au lieu d’être accablé par tant de choses à faire ou à gérer, soyez reconnaissant de la vie bien remplie et bénie qui est la vôtre. Ce simple recadrage pourrait réduire votre taux de cortisol et remettre votre corps dans l’état de « repos et de digestion » dont vous avez besoin pour prospérer.

La méditation est un autre excellent moyen de réduire le stress et c’est une pratique facile à mettre en œuvre. Vous pouvez méditer pendant cinq minutes seulement tout en bénéficiant de tous les avantages de cette pratique, tels que l’amélioration de l’humeur, la baisse de la tension artérielle et la diminution de la dépression et de l’anxiété.

Trouvez un endroit calme et réglez une minuterie pour cinq minutes, afin de vous détendre et de ne pas vous soucier du temps écoulé. Vous pouvez régler votre téléphone pour qu’il diffuse de la musique de méditation ou utiliser l’aromathérapie pour améliorer votre pratique.

Fermez les yeux et détendez-vous. Respirez profondément à partir de votre diaphragme et relâchez la tension dans votre corps. Concentrez-vous sur une respiration à cinq temps :

1. Inspirer lentement à partir du ventre
2. Puis dans les côtes
3. Puis dans la poitrine
4. Jusqu’au sommet de la tête
5. Ensuite, retenez doucement votre respiration pendant le cinquième décompte

Inversez ce processus sur l’expiration pour un autre compte de cinq, en expirant à partir de la couronne, de la poitrine, des côtes et du ventre, en faisant une pause sur le dernier souffle qui sort du corps, puis en recommençant.

En vous concentrant sur votre respiration pendant que vous imaginez que vous vous débarrassez de votre stress et de vos tensions, vous vous concentrez sur quelque chose tout en profitant des puissants bienfaits des respirations profondes.

5. Mauvais choix alimentaires

Un bagel avec un café sucré au petit déjeuner, un sandwich au jambon avec un paquet de chips et un coca light au déjeuner, et un repas au drive après le match de baseball des enfants, cela peut sembler un mardi tout à fait normal pour la plupart des femmes. Mais le régime alimentaire américain standard, également appelé SAD, pourrait être la cause directe de votre fatigue^[6].

Ce mode d’alimentation riche en glucides, en sucres, en fibres et en nutriments entraîne des hausses constantes du taux de sucre dans le sang et des chutes par la suite. Une Américaine typique consomme environ 60 livres de sucre par an. Cela représente plus de trois fois la quantité de sucre que nous devrions consommer, et cela peut avoir des conséquences sur notre santé et notre bien-être^[7].

Bien que tous les sucres fournissent de l’énergie à l’organisme, la rapidité avec laquelle l’organisme les décompose influe sur la glycémie. Le corps décompose rapidement les sucres simples, ce qui provoque un pic de glycémie. D’autres types de sucres, comme les fibres et certains amidons, sont décomposés plus lentement, ce qui contribue à maintenir la glycémie à un niveau constant.

Avec l’âge, les cellules pancréatiques sont de plus en plus sollicitées et peuvent s’user, ce qui entraîne une diminution de la production d’insuline, connue sous le nom de résistance à l’insuline^[8]. Cet état peut conduire au diabète, à des maladies du foie, à l’hypertension, à des accidents vasculaires cérébraux et à des problèmes cardiaques.

D’autres facteurs de risque pour les femmes qui consomment beaucoup de sucre vont du blues et des ballonnements du syndrome prémenstruel à un risque accru de fausse couche, de diabète gestationnel, de malformations congénitales et à un risque plus élevé de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), un trouble hormonal. C’est pourquoi il est important que les femmes allègent leur consommation de sucreries et limitent leur consommation de sucre ajouté à la recommandation quotidienne de 6 cuillères à café par jour.

Dans ma pratique, je recommande toujours de revenir à l’essentiel, c’est-à-dire d’éliminer les aliments transformés et de réintroduire des aliments naturels entiers pour augmenter les niveaux d’énergie, réduire le brouillard cérébral et même perdre du poids. Pour lutter contre la fatigue, il suffit de remplir son assiette d’une source de protéines de bonne qualité, comme du bœuf nourri à l’herbe, du poulet ou du poisson sauvage, d’hydrates de carbone riches en fibres et de graisses de bonne qualité.

Un exemple de petit-déjeuner facile et équilibré serait des flocons d’avoine de nuit garnis de baies fraîches et d’une poignée de noix.

Réflexions finales

Que vous soyez une femme dans la trentaine ou dans la cinquantaine, la fatigue peut vous accabler à tout moment. Mais la fatigue ne doit plus être une partie débilitante de votre vie. La mise en œuvre de ces cinq stratégies vous aidera à vous mettre sur la bonne voie pour augmenter vos niveaux d’énergie et laisser tomber le brouillard cérébral et les baisses d’énergie.

Crédit photo : Kinga Cichewicz via unsplash.com