Je suis diététicienne depuis longtemps (plus d’années que je ne veux en parler) et s’il y a une chose dont je suis sûre, c’est qu’il vaut mieux éviter les régimes à la mode. C’est pourquoi je me réjouis que l’on parle de plus en plus des régimes à base d’aliments complets.

Plutôt qu’un « régime », je préfère considérer l’alimentation complète comme un mode de vie. Ce mode d’alimentation est équilibré et constitue un excellent moyen de favoriser la santé globale du corps et la longévité. De plus, c’est délicieux et – à mon avis – pas contraignant non plus, ce qui est un énorme avantage.

Un régime alimentaire équilibré suit quelques principes de base et se compose essentiellement des éléments suivants :

• Fruits
• Légumes
• Céréales complètes
• Protéines maigres
• Noix
• L’eau

C’est essentiellement ce qu’est un régime alimentaire complet. Malheureusement, il n’existe pas de définition reconnue du régime alimentaire complet, ce qui signifie qu’il en existe des versions très restrictives et que certaines impliquent des principes sur lesquels s’appuyer plutôt que des règles strictes.

Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur le régime alimentaire complet, qui constitue un cadre pour l’alimentation plutôt qu’un ensemble de règles strictes à respecter et à ne pas respecter, qui restreignent votre mode de vie.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire complet ?

Par définition, un régime alimentaire complet consiste à manger des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle. Il est facile de se perdre dans un bourbier de termes tels que « biologique », « local » ou « sans pesticides », mais un régime alimentaire complet consiste essentiellement à manger des aliments sous leur forme la plus naturelle. Bien entendu, les épices peuvent être moulues et les céréales décortiquées, mais vous voyez l’idée. Vous mangez l’aliment entier plutôt que ce qui reste après avoir été raffiné ou transformé.

En d’autres termes, il faut beaucoup cuisiner, car les aliments complets ne contiennent rien de transformé. Cela signifie qu’il n’y a pas de sauces préparées, de trempettes ou d’aliments prêts à l’emploi comme les barres chocolatées, les sucreries ou les plats préparés. Cela exclut également les légumes en conserve et le pain blanc.

Pourquoi ? Les aliments transformés et prêts à l’emploi sont souvent plus riches en sel, en graisses saturées et en additifs que les aliments faits maison. C’est pourquoi leur impact sur la santé est plus important.

D’autres régimes peuvent-ils également être des régimes à base d’aliments complets ?

C’est là que la confusion s’installe – oui, d’autres régimes peuvent également être des régimes alimentaires complets. L’adoption d’un régime alimentaire complet est un choix de mode de vie, mais de nombreux autres régimes peuvent exister dans le cadre d’un régime alimentaire complet. Ainsi, des régimes tels que le régime MIND et le régime méditerranéen sont également des régimes alimentaires complets.

A titre d’exemple, voici les aliments concernés par le régime MIND :^[1]

• Légumes verts à feuilles cinq fois par semaine
• Au moins cinq fruits et légumes de couleurs différentes par jour.
• Baies cinq fois par semaine
• Cinq portions ou plus de fruits à coque par semaine
• Huile d’olive cinq fois par semaine
• Céréales complètes cinq fois par semaine
• Poisson gras deux fois par semaine ou supplément d’oméga-3 à base d’algues
• Légumineuses cinq fois par semaine
• Viande blanche/mélange de protéines d’origine végétale deux fois par semaine
• Supplément de vitamine D
• Aliments peu transformés
• Pas plus d’un verre de vin par jour
• Un ou deux cafés ou thés par jour au maximum
• Deux litres d’eau par jour

Cela correspond à peu près à un régime alimentaire complet, n’est-ce pas ? Tant que la viande ou les protéines d’origine végétale sont aussi peu transformées que possible, il peut s’agir d’un régime alimentaire complet.

D’autres régimes, comme le régime végétalien, par exemple, peuvent être des régimes à base d’aliments complets ou non. Tout dépend si les aliments transformés sont inclus. Certains substituts alimentaires sont très fortement transformés, il est donc important de lire attentivement les étiquettes. Mais il ne s’agit que de certains, pas de tous.

Et c’est là que les choses se gâtent. Si vous n’avez pas besoin d’éliminer certains groupes d’aliments pour quelque raison que ce soit (éthique, santé, religion), alors un régime alimentaire complet peut être excellent. Mais si vous excluez certains aliments, il peut être bénéfique d’inclure certains aliments « transformés ». Cela permet de s’assurer que l’on ne manque pas de nutriments vitaux pour rester en bonne santé.

Aliments transformés acceptés dans le cadre d’un régime alimentaire complet

De nombreuses marques de céréales sont enrichies en vitamines B, qui peuvent être difficiles à trouver dans le cadre d’un régime à base de plantes.

Par exemple, la vitamine B12 (nécessaire au maintien d’un système nerveux sain, à l’énergie et à la régulation de l’humeur) se trouve en grande partie dans les sources animales. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes doivent surveiller cette vitamine, car des études montrent qu’environ 20 % d’entre nous en sont carencés. Nous savons également que 65 % des végétaliens et des végétariens ne prennent pas de supplément de vitamine B^[2].

Dans ce cas, choisir des céréales enrichies en vitamines B serait une bonne option, à condition de le faire avec discernement. Je veux dire par là qu’il faut faire preuve de discernement et vérifier les étiquettes, car de nombreuses marques de céréales sont bourrées de sucre et d’additifs. Mais vous pouvez choisir stratégiquement des aliments peu transformés en adoptant une mentalité d’aliments entiers.

En règle générale, s’il y a des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer, que vous ne comprenez pas ou qui vous semblent artificiels, il vaut mieux les éviter.

Les avantages d’un régime alimentaire complet

Une analyse réalisée en 2014 par l’université de Yale a conclu qu ‘ »un régime alimentaire composé d’aliments peu transformés et proches de la nature, principalement des végétaux, est associé de manière décisive à la promotion de la santé et à la prévention des maladies »^[3].

Une alimentation riche en fruits et légumes ou en autres aliments riches en fibres, comme les céréales complètes et les noix, est vraiment importante pour maintenir une bonne santé à long terme et prévenir des problèmes de santé comme le diabète et les cancers. Ce type d’aliments aide également notre organisme à faire face aux effets de l’inflammation et à les contrôler.

En fait, une étude datant de 2019 indique que « les régimes riches en aliments végétaux pourraient potentiellement prévenir plusieurs millions de décès prématurés chaque année s’ils étaient adoptés à l’échelle mondiale »^[4]. Il s’agit là d’un soutien important à un régime alimentaire complet.

Les aliments complets et l’intestin

Les aliments entiers sont chargés de fibres qui sont parfois perdues au cours de la transformation ou du raffinage. Les fibres sont essentielles à la santé de l’intestin car, outre leur réputation traditionnelle de « fourrage », elles nourrissent les bactéries saines de l’intestin, ce qui leur confère toute une série d’autres avantages.

Ils offrent également une grande variété, ce dont l’intestin raffole. Plus il y a de variété, mieux c’est. Ainsi, même si vous tombez amoureux de certaines recettes, il est important de mélanger les types d’aliments entiers que vous consommez pour maintenir un intestin sain. Essayez de manger 30 aliments différents chaque semaine. C’est plus facile que vous ne le pensez !

Les aliments complets et le cerveau

Le cerveau est un organe très gourmand et il utilise 25 % de l’énergie totale que vous consommez à partir de votre alimentation. Tout ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux est – vous l’avez deviné – un aliment complet et non transformé.

En fait, le meilleur régime recommandé pour la santé du cerveau est le régime MIND. Une étude a montré que les personnes qui suivaient de près le régime MIND avaient un taux de développement de la maladie d’Alzheimer réduit de 53 %^[5].

Voici quelques-uns des meilleurs aliments complets pour le cerveau :

• Poissons gras
• Noix
• Œufs
• Baies
• Brocoli
• Céréales complètes

Est-il facile de suivre un régime alimentaire complet ?

Une fois que l’on a assimilé le fait d’avoir des « ingrédients » plutôt que des produits « prêts à consommer » dans les placards de la cuisine, c’est en fait très facile. Le seul problème est le changement de mode de vie et d’habitudes qui en découle.

Il est très probable que pour de nombreuses personnes, il soit impossible de suivre un régime alimentaire totalement et religieusement complet, au moins pendant une partie du temps. Par exemple, il y a des jours où vous n’avez pas le temps de préparer votre déjeuner ou si vous voulez profiter d’un repas en société. De même, les personnes qui ont des enfants en bas âge ou qui ont plusieurs emplois ne pourront probablement pas suivre un régime alimentaire complet en permanence.

Parfois, nous nous mettons la pression pour être aussi parfaits que possible avec de tels régimes, ce qui peut conduire à un trouble alimentaire appelé orthorexie, qui est une préoccupation pour une alimentation saine.

Cela signifie que suivre un régime alimentaire complet, en principe, peut être sain et accessible pour certaines personnes, mais pas pour tout le monde. Cela signifie également que les personnes ayant déjà souffert de troubles alimentaires doivent, comme toujours, éviter toute forme de restriction alimentaire ou de règles concernant leur alimentation.

Un régime alimentaire complet est-il ennuyeux ?

Absolument pas ! La beauté de ce mode d’alimentation réside dans le fait qu’il n’y a pratiquement pas de recettes interdites. Si vous pouvez la réaliser vous-même à partir d’ingrédients naturels, alors elle compte. Alors, sortez vos livres de recettes et familiarisez-vous avec votre armoire à épices.

Voici mon conseil si vous débutez : faites des réserves de lait de coco et de tomates en conserve. Vous les utiliserez sans cesse dans les sauces.

Les meilleures astuces pour suivre un régime alimentaire complet

Voici quelques conseils pour vous aider à suivre un régime alimentaire complet et à développer ce mode de vie.

1. Pratiquer la cuisson par lots

Surtout au début, si vous avez l’habitude de manger des aliments prêts à l’emploi ou emballés, vous risquez d’avoir l’impression de passer la majeure partie de votre vie dans la cuisine. Je vous conseille donc de sortir vos livres de cuisine et de prévoir environ cinq préparations par semaine. Si vous préparez des portions doubles, voire triples en fonction de votre foyer, vous disposerez d’une quantité suffisante pour plusieurs repas.

Par exemple, il peut s’agir de granola maison. Il suffit de le préparer une fois pour que le petit-déjeuner soit prêt pour une semaine. Les ingrédients issus de l’alimentation complète comme l’avoine, le quinoa, le sarrasin, les noix et les graines sont tous délicieux et constituent d’excellentes ressources nutritionnelles pour vous rassasier jusqu’à l’heure du déjeuner.

J’aime aussi préparer des ragoûts, des sauces et des currys qui peuvent être réchauffés et ajoutés au fil des jours.

2. Fabriquer ses propres plats cuisinés

S’en tenir à un nouveau mode d’alimentation peut s’avérer très difficile, surtout pour la volonté. Il est donc très important de vous faciliter la tâche autant que possible.

Pré-chop. Pré-chop. Pré-chop.

Si vous avez un contenant de bâtonnets de carottes sous la main ou si vous pouvez grignoter quelques morceaux de melon dans le réfrigérateur, utilisez-les – c’est presque plus facile que de prendre quelque chose dans un emballage. Ce principe peut également s’appliquer à vos autres légumes. Si vous vous faites livrer vos légumes ou que vous les achetez au marché, choisissez quelques légumes que vous trancherez après les avoir lavés. Ainsi, si vous avez besoin d’un déjeuner rapide ou d’un dîner paresseux, il sera prêt en quelques minutes.

Prêt à essayer un régime alimentaire complet ?

Si vous souhaitez optimiser votre santé, votre bien-être et votre vitalité, je vous conseille vivement d’adopter un régime à base d’aliments complets. Mais, comme pour tout, il est important de faire ce qui fonctionne pour vous et votre propre style de vie.

Crédit photo : Louis Hansel – Photographe de restaurant via unsplash.com